Reklama:

Metoda východního bloku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Tréninkový systém východního bloku, nazývaný též sovětská metoda procentuálního systému, má základ v tréninku s 65-85% zátěží MSE (kde zkratka MSE označuje zátěž, se kterou jste schopni udělat právě jedno opakování, ang. maximum single effort) a to v sériích s odpočinkovou periodou pouhých 30-60 vteřin. Tato metoda je určena k nárůstu síly a hmoty a lze ji využít především při cvicích jako je bench-press, mrtvý tah či dřepy.

Naprostým základem je zde vycházet ze správné zátěže pro jedno opakování, tzn. nikoli jen z domněnky, že "pokud udělám 3 opakování na bench-pressu s 150kg, moje maximum pro jedno opakování bude 165kg (+10%). Potom tedy může trénink pro první čtyři týdny vypadat následujícím způsobem:

týden zátěž série x opakování
1 70 8x3
2 75 8x3
3 80 6x3
4 85 5x2
5 otestujte znovu svoje MSE

Otestování nového silového maxima v pátém týdnu můžete udělat např. následujícím způsobem za použití specifické zahřívací série. Na začátku zde bude opět předpoklad a to pro váhu, se kterou zvládnete cca tři regulérní opakování. Potom tedy zvolte pro první zahřívací série 50% této zátěže pro 5 opakování, po tříminutové přestávce pokračujte se 70% pro 3 opakování, následují (opět po třech minutách) 2 opakování se 75%, jedno opakování s 85% a dokončení finální zahřívací série s 90-95%. Potom odpočívejte alespoň 4 minuty a dejte 100% pro jedno opakování. Jelikož je toto vaše zátěž pro tři opakování, neměl by zde být žádný problém a dá se očekávat, že by váš závěr pro jedno opakování mohl být o 10-13% výše. Udělejte tedy jednu sérii v polovině tohoto skoku (tj. o 5-6,5% výše) a poté, s dostatečnou přestávkou, přidejte dalších 5-6,5%, čímž byste se měli dostat na nové maximum posunuté nad vaše původní.

Poté může následovat dalších 5 týdnů tréninku, ovšem už se zátěží počítanou z nového maxima.

týden zátěž série x opakování
6 70 8x3
7 75 8x3
8 80 6x3
9 85 5x2
10 80
85
90
1x2
1x2
1x2
11 otestujte znovu svoje MSE

V průběhu šestého až osmého týdne odpočívejte mezi sériemi až 3 minuty, v desátém dokonce 5 minut. Pokud bych měl citovat z literatury [1], pak "se nenechte zmást zdánlivou jednoduchostí tohoto systému. Pravdou je, že stres kladený na svaly je při této metodě vysoký. (...) Není pochyb, že zjistíte, jak velké požadavky klade tato metoda na kardiovaskulární systém. To platí zejména v prvních čtyřech týdnech, kdy jsou odpočinkové periody mezi jednotlivými sériemi pouhých 30 sekund.

Praktické použití tohoto tréninku může vypadat např. následujícím způsobem.

Ruský cyklus soutěžního vrcholu

Zvolíte tři tréninkové jednotky týdně, např. pondělí-středa-pátek. První tréninkový den budete provádět dřepy (dle rozpisu výše) a tlaky na rovné lavici (bench-press), druhý tréninkový den mrtvé tahy a den třetí opět dřepy a bench-press s tím, že pondělní a páteční trénink má následující odlišnosti.

Jednotlivé tabulky jsou pro jednotlivé týdny, první sloupec je zvolený den, druhý sloupec cviky, třetí sloupec zátěž x počty opakování (x série). Potom tedy např. pro pondělní dřepy vychází jedna série se 70% MSE, jedna série se 75% MSE a 6 sérií s 80% MSE, všechny po dvou opakováních.

Týden 1

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x2x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 80x3x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x3x6

Týden 2

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x3x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 80x4x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x4x6

Týden 3

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x2x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 80x5x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x5x6

Týden 4

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x5x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 80x6x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x6x6

Týden 5

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x2x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 80x5x5
bench-press 70x2, 75x2, 80x5x5

Týden 6

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x6x6
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 90x4x4
bench-press 70x2, 75x2, 90x4x4

Týden 7

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 80x5x5
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 95x3x3
bench-press 70x2, 75x2, 95x3x3

Týden 8

Pondělí dřepy 70x2, 75x2, 80x2x6
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x6
Středa mrtvý tah 70x2, 75x2, 90x4x4
Pátek dřepy 70x2, 75x2, 100x2x2
bench-press 70x2, 75x2, 100x2x2

Týden 9

Pondělí

odpočinek

Středa dřepy 70x2, 75x2, 80x2x2
bench-press 70x2, 75x2, 80x2x2
Pátek

Závěrem snad jen zmínka, že tento tréninkový systém využíval např. Ed Coan, 98kg vážící powerlifter s celkovým součtem vyšším než 1000kg - dřep 455kg, bench 260kg a mrtvý tah 410kg (celkem 1125kg). Pokud i vy máte s výše uvedeným tréninkovým systémem či nějakou jeho obdobou zkušenosti, nezapomeňte se s ostatními podělit v diskusi pod článkem!

Literatura:
Anabolic Muscle Mass, Dennis B.Weis, Robert Kennedy, 1996


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.02.23:02Mira_kl - Taky na to koukam... Je to zajimave. V prvni je to, ze se ..
03.01.18:26Amddave007 - Prosim, nechapu moc dobre jak je to s tou intenzitou, vidi..
23.06.15:18Batuska - Takže jak tak koukám mi naroste síla o 10% už po prvních č..
28.03.18:57DrLift - V soucasne dobe takhle zveda vetsina lidi.+1
26.03.22:08Velmen - takze tu praci vemou vic nohy jo? A delaj to takhle vsichn..
26.03.07:14DrLift - Tomu se rika sumo technika. On nejede teda uplne ciste sum..+2
25.03.23:09Phantom - Ty výsledky jsou teda fakt suprový. No jo, je vidět, že to..-1
25.03.22:14Velmen - jaktoze ma ty nohy tak vod sebe to by leteli plotynky ne?
25.03.20:40Jefrry - Ty vole....drep 455, bench 260, mt 410!!tak to bych chtel ..+1
25.03.19:00daveM - Na benc vem neco jinyho, to bych jel uz 3x nebo i 4x tydne..
25.03.15:07DOUGLAS MORTIMER - Zdravim, ten trénink vypadá parádně a chtěl bych ho testno..
25.03.13:46daveM - delal sem delsi pauzy - 90 s, po 2 az 3 tydnech bylo znate..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra