Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Široká a masivní záda
- jak na ně?

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Sejde z očí, sejde z mysli, tak by se dal charakterizovat macešský přístup celé řady kondičních cvičenců, ale i některých kulturistů k zádovým svalům. Jejich svalový rozvoj nemohou v zrcadle hodnotit (kromě „křídel“ viditelných i zepředu), a tak raději investují spoustu času a energie do tréninku vizuálně mnohem vděčnějších prsních svalů. Vytváří se tím nepoměr narušující symetrii svalového rozvoje. Kvalita zádových svalů přitom rozhoduje o vítězství či porážce, ať se jedná o lokální soutěž nebo Mr. Olympia. Jsou kulturisté, kteří právě reliéfem, hustotou a šíří zádových svalů doslova převálcovali své soupeře (např. fenomenální Ronnie Coleman), ale na druhé straně známe špičkové profesionální kulturisty, pro které byl rozvoj zádových svalů noční můrou (vzpomeňme si na Paula Dilletta nebo El Sonbatyho). Rozvoj širokého svalu zádového je samozřejmě nesmírně efektní i z předního pohledu a vytváří tak vyžadovaný a veřejností velmi oceňovaný „V“ tvar trupu - bez něj by například postava Steva Reevese rozhodně nepředstavovala symbol estetiky a naprosto symetrického svalového rozvoje (viz proslulý otevřený postoj „v oblacích“). Komplexní rozvoj zad je rozhodně mnohem náročnější než práce na jakékoli jiné partii, protože je třeba pracovat souběžně na několika parametrech: na šíři zad (rozvoj širokého svalu zádového), na středu zad a jejich reliéfu (rozvoj střední části trapézových svalů a svalů mezilopatkových), na spodní části širokého svalu zádového v místě jeho začátku a na rozvoji vzpřimovačů trupu. Na to, abychom skloubili všechny tyto požadavky, nám rozhodně nepostačují dva cviky... Procvičování zad tedy přímo nabízí celou řadu chybných postupů a omylů, ale proč se jich nevyvarovat? Následující „desatero“ představuje určité vodítko, jehož následování by mělo znamenat, že Vaše záda budou představovat silnou stránku Vaší postavy!

1) Provádějte přinejmenším polovinu všech cviků s činkami a s volnými váhami

Když se podíváte na vybavení dnešních fitcenter, můžete nabýt dojmu, že byste prakticky nemuseli ani „sáhnout“ na činku a procvičili byste všechny svalové partie - tak široké je spektrum posilovacích přístrojů. Ale to je omyl! Cviky na přístrojích mají jistě v posilovacím tréninku své místo, a to zvláště u začátečníků a žen, ale neumožňují to, co je charakteristické pro cvičení s činkami: rozvíjet schopnost svalové koordinace, souhry hlavního procvičovaného svalu se svaly spolupracujícími (synergisty) apod. Jako doplněk cvičení s činkami jsou ideální, ale základ tréninku musí tvořit minimálně dva cviky s činkami. Cviky s velkou činkou a jednoručkami jsou prostě tvrdší a jak říkal vynálezce Nautilů, slavný podivín Arthur Jones, cviky a procvičování svalových partií si nesmíme ulehčovat, ale naopak hledat cestu, jak je učinit náročnějšími a nepohodlnějšími. Přítahy velké činky v předklonu se 145 kg jsou zatraceně tvrdší, než když se pohodlně opřete o vypolstrovaný veslovací přístroj a zastrčíte kolík na požadovaný počet cihliček. Pokud chcete na zádech vytvořit dostatečnou svalovou hmotu, musíte minimálně polovinu cviků provádět s činkami a volnou váhou místo cviků na přístrojích a kladkách.

2) Shyby nenahrazujte stahováním kladky

Tento bod v podstatě patří pod první pravidlo, ale je tak důležitý, že si zaslouží samostatnou kapitolu. Vlastně by stačila jedna věta mající charakter axiomu (nezpochybnitelného výroku), a to: Shyby jsou absolutní nutností pro rozvoj zad! Zde dvojnásob platí věta o pohodlnosti. Kolik cvičenců děla shyby a kolik stahování kladky v sedě širokým úchopem v mylném domnění, že tento cvik shyby plnohodnotně nahrazuje? Je to jako se dřepy: Kolik cvičenců je ochotno podstoupit námahu hraničící s bolestí? V obou případech pouhé minimum. Bohužel správné provedené shybů je tak obtížné, že pouze malá část kulturistů ze zařazení shybů skutečně profituje a dělá je tak, že jim přinášejí maximální užitek.

V horní pozici musí být hrudník vzdálen jen několik centimetrů od tyče (mluvíme o shybech širokým úchopem), zde je třeba pohyb na moment zadržet, lopatky vědomě stáhnout k sobě a svaly horní části zad maximálně kontrahovat. Poté pomalu a kontrolovaně spouštět trup do téměř natažených rukou (ale ruce v loktech nenatahovat!), čímž si zajistíte stálé svalové napětí v pracujících svalech a jste připraveni na další opakování. Není těžké napodobit tento pohyb na kladce, a to je ten důvod, proč vidíme tolik i velmi dobře disponovaných chlapíků, jak tahají váhy odpovídající jejich tělesné hmotnosti a často i více, ovšem pohled na jejich záda nás přesvědčí, že to není to „pravé ořechové“. Na druhou stranu se podívejte na kulturistu, který provádí 10 opakování shybů širokým úchopem s 20kg kotoučem zavěšeným na opasku a jeho záda rozhodně nepřehlédnete! Samozřejmě, než dospějete do tohoto stadia, musíte mít za sebou dlouhou náročnou cestu postupného zlepšování. Výkon ve shybech zvyšujte krůček po krůčku a postupně se Vám podaří zvýšit počet opakování na požadovaných 8 až 10. Pokud překročíte 10 opakování, můžete si již pomalu přidávat zátěž. Věřte mi, jakmile budete schopni provádět shyby pravidelně a správnou technikou, pocítíte výrazné zlepšení v rozvoji zad.

3) Musíte procítit, jak záda pracují

„Záda mě vůbec nebolí a nerostou. Co mám dělat (respektive co dělám špatně)?“ To je snad nejčastější otázka ohledně tréninku jednotlivých partií, kterou jsem slýchával celá desetiletí. A příčina? Je právě v absenci procítění a vnímání práce svalů. Pokud záda při všech možných horizontálních a vertikálních tazích necítíte, přebírá s největší pravděpodobností hlavní část práce biceps a zadní hlava deltoidů. Bicepsy a zadní deltoidy rostou, a Vaše záda jsou přitom plochá jako saharská poušť. Tento problém úzce souvisí se špatnou technikou cviků, popřípadě s nevhodným zařazením cheatingu. Moje rada téměř vždy zněla: Snižte si zátěž do té míry, dokud nebudete zádové svaly cítit, dělejte cviky opravdu maximálně technicky přesně a až techniku cviků stoprocentně zvládnete, pomalu zátěž zvyšujte. Zásadně důležité jsou u zádových cviků obě krajní polohy - ve výchozí pozici maximální protažení a v konečné pozici maximální kontrakce a zadržení pohybu na jednu - dvě vteřiny. Nic lépe netvaruje zádové svaly než právě tento princip vrcholné kontrakce!


4) Průběh pohybu musí být kontrolovaný a pomalý

Zvláště tahové cviky - a to jsou při procvičování zad prakticky všechny - svádí k pomocným švihovým pohybům, ať již se jedná o vertikální stahování, horizontální přítahy kladek v sedě nebo přítahy velké činky či jednoručky v předklonu. Přílišný záklon trupu, který doprovází pozitivní fázi pohybu, vede k zapojení bederních vzpřimovačů, a tím k snížení zapojení horních zádových svalů. Často je v posilovnách k vidění celá řada podivných provedení těchto cviků, kdy v konečné fázi pohybu je cvičenec prakticky vodorovně s podlahou - v tomto případě jistě vydatně působící cvik na vzpřimovače trupu...

Ovšem podstatně vyšší zdravotní riziko představují právě přítahy v předklonu. Prudké švihové pohyby při zvedání činky doprovázené švihem trupu směrem vzhůru jsou doplněné nekontrolovaným spouštěním činky, na které hned navazuje švih směrem vzhůru. Pokud tuto techniku začátečníci okopírují, „koledují si“ o brzkou návštěvu u ortopeda. Problémy se spodními zády se jim nevyhnou. Bohužel je takováto technika vidět právě na celé řadě instruktážních videí a cvičenci žijí v domnění, že pokud to tak dělají špičkoví profesionálové, tak to musí být dobré i pro ně. Já jsem byl takto mírně šokován před mnoha lety (hluboko v období totalitního režimu), kdy jsem poprvé viděl Pumping Iron a Arnold v něm cvičil záda právě tímto stylem. Pokud se přesunu téměř do současnosti, tak tréninkové video Colemana „The Unbelievable“ je právě dokladem této odstrašující techniky. Ano, účel světí prostředky a tréninková technika těchto špičkových borců je natolik specifická, že není hodna následování, pokud ovšem nechcete přijít k úrazu. Ale ani profesionálům se úrazy nevyhýbají - jen si vzpomeňme na Doriana Yatese a jeho utržený biceps při provedení přítahů v předklonu s velkou činkou podhmatem. Takže pro nás normální smrtelníky platí pravidlo: cviky provádět pomalu a kontrolovaně, pouze s minimem pomocných pohybů. Cheating nám nesmí cvik ulehčovat, ale pomoci překonat mrtvý bod, a tím umožnit použití vyšší váhy k růstu síly a objemů svalů.

5) Používejte různé tréninkové úhly

Zásobník cviků na zádové svaly je velmi pestrý, a tak není problém se vyvarovat jakéhokoli stereotypu. Cviky s činkami, kladkami či na přístrojích nám umožní procvičit zádové svaly opravdu z těch nejrozmanitějších úhlů. Trénink by měl vždy obsahovat shyby (popřípadě stahování kladky shora), přítahy kladky v horizontálním směru (rovnoběžně s podlahou) a přítahy v předklonu - velká činka či jednoručka. Pokud zařadíme tyto tři typy cviků, máme jistotu, že procvičíme horní zádové svaly ze všech možných úhlů.

6) Protahujte se mezi sériemi

Tajemství rozvoje mohutných „křídel“ spočívá v tom, co nejvíce oddalovat lopatky od páteře. Protahování širokého svalu zádového mezi sériemi k tomu podstatně přispívá. Protahování prokrvených, napumpovaných svalů mezi sériemi pomáhá protahovat i fascie (svalové povázky), což je vazivová tkáň, která obepíná jednotlivé svaly a odděluje je od sebe. Strečinkem se fascie povolují, a tím dávají svalům větší prostor k růstu. Celá řada kulturistů na tento fasciální strečink nedá dopustit.

7) Neriskujte zranění spodní oblasti zad

Každé zranění omezuje trénink v jeho kvalitě a spektru používaných cviků - a co teprve tento typ zranění. Nejenom, že Vám prakticky neumožní procvičovat zádové svaly, ale znamená vyřazení i takových základních cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na ramena. Prvním krokem, který musíte učinit jako prevenci těchto problémů, je správná technika cviků - především v předklonu. Vždy činku (nebo veslo) přitahujte s rovnými zády, s mírně pokrčenými nohami v kolenou, hýždě tlačte směrem dozadu („zadek vyšpulit“) a samozřejmě, jak již jsme si řekli, nepoužívejte vyšší zátěž, než jste schopni zvládnout správnou technikou, pomalu a kontrolovaně. Druhým krokem je cílené posilování spodních zádových partií jako prevence poranění. Zařaďte hyperextenze (vím, vím, je to nesprávné označení - jedná se o vzpřimování trupu, ale když je to tak v kulturistické terminologii zažité...) nebo Good Mornings a postupně zátěž zvyšujte. Až budete schopni provést „čistých“ 10 opakování hyperextenzí s 45kg kotoučem drženým na hrudníku, můžete si být jisti, že disponujete skutečně silnými bederními vzpřimovači.

8) Modifikujte často tréninkový program zádových svalů

Určitý tréninkový program provádějte 3 až 4 týdny a poté ho změňte. Může se jednat o jiné cviky, ale kolikrát stačí i změna či šíře úchopu činky nebo kladky, změna typu používaných adaptérů, změna počtu opakování, přestávek mezi sériemi nebo pořadí cviků. V rámci Vašeho tréninkového splitu, který byste měli měnit každé dva až tři měsíce, obměňujte seskupení svalových partií - přiřaďte k procvičování zádových svalů jiné svalové partie než dosud. Jen se vyvarujte jedné zásadní metodické chyby: Nepředřazujte procvičování bicepsů procvičování zádových svalů. Slabší bicepsy jsou totiž limitujícím faktorem kvality tréninku zad (plní funkci pomocného svalu) a pro vyčerpané bicepsy to platí dvojnásob. Není vhodné procvičovat záda ani druhý den po bicepsech.

9) Zařazujte mrtvé tahy

Každý kulturista s vynikajícím rozvojem zádových svalů Vám potvrdí, že mrtvé tahy hrají v jeho tréninku zad ústřední roli. Jako příklad můžeme uvést Ronnie Colemana či Johnnie Jacksona, ale také špičkoví kulturisté 90. let jako Mike Francois či Dorian Yates prováděli pravidelně mrtvé tahy. A pokud zalistujeme ještě více do minulosti, do 70. - 80. let, tak velkými přívrženci mrtvých tahů byli Franco Columbu a Samir Bannout a ne náhodou disponovali těmi nejlepšími zády mezi tehdejšími profiky. Není zcela nutné, abyste zvedali činku ze země, ale můžete dělat částečné mrtvé tahy v silové kleci a začínat ve výši kolen. To Vám zajistí dobré přírůstky. Ať se rozhodnete pro jakoukoli variantu, musí se mrtvé tahy stát základní součástí tréninku zad!

10) Vůle hory přenáší

Základní předpoklad rozvoje opravdu kvalitních zádových svalů je stanovit si jasný cíl a mít vůli ho dosáhnout. Musíte skutečně chtít - a to každým svalovým vláknem, tělem i duší. Mnozí kulturisté jsou doslova posedlí rozvojem paží a prsou a zádové svaly zanedbávají. Pokud opravdu usilujete o rozvoj širokých a masivních zad, Vaše záda podle tohoto vypadají. To, že svá záda nevidíte, neznamená, že je nevidí jiní a to má stejnou váhu.

Na závěr bych ještě rád doporučil několik konkrétních programů dle toho, jaké slabiny chcete odstranit. Opět chci zdůraznit, že zásadní roli pro zapojení jednotlivých zádových svalů hrají různé varianty úchopů a poloha nadloktí (loktů) vůči trupu. Jsou to zdánlivé maličkosti, ale mají rozhodující význam.

trénink mírně pokročilých (aplikace v rámci děleného tréninku) série x opakování
shyby širokým úchopem (vyspělejší se zátěží) 4 x 8 - 12
přítahy velké činky v předklonu (měnit šíři úchopu) 4 x 8 - 10
přítahy kladky zespodu úzkým, paralelním úchopem 4 x 12 - 15

trénink na šíři zad série x opakování
shyby širokým úchopem za hlavu 3 x 8 - 12
shyby na trianglu paralelním úchopem 3 x 8 - 12
veslování s tyčí, paralelní úchop 3 x 8 - 12
stahování horní kladky ve stoji nadhmatem nataženými pažemi 3 x 12 - 15

trénink na vyplnění středu zad, plasticitu a masivitu série x opakování
shyby širokým úchopem k hrudníku 3 x 8 - 12
přítahy činky v předklonu širokým úchopem k hrudníku 3 x 10 - 12
přítahy jednoruční činky v předklonu 3 x 8 - 12
horizontální přítahy v sedě na přístroji s oporou hrudníku 3 x 12 - 15

trénink na rozvoj střední a spodní části širokého svalu zádového série x opakování
přítahy velké činky nadhmatem úzkým úchopem 3 x 8 - 10
přítahy velké činky podhmatem - střední úchop 3 x 8 - 10
stahování horní kladky podhmatem 3 x 10 - 12
přítahy spodní kladky jednoruč 3 x 12 - 15




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.07.16:50torturer - *2*
20.07.15:15Humr123 - hlavne ze v clanku se pise Nezapominat na mrtve tahy :D a ..+1
19.07.12:59daveM - zadny polovicni mrtvy tahy. ze zeme, a zadne odrazeni. je..+2
19.07.10:58Jimmy Rean - pěkné *79* -1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie