Zdravím všechny v redakci. Je léto, doba prázdnin a spousta studentů, tak jako já, se vydala pracovat. Je možné efektivně cvičit, když pracuji fyzicky velmi namáhavě 10 hodin denně na slunci?
Na chvíli jsem se vžil do představy každodenní desetihodinové práce na slunci a zmocnily se mě asi takové pocity, jaké zažívá oběť středověkého mučení, která je řekněme bičována a je jí nabídnut ještě pár španělských bot, palečnic a jako přídavek lámání v kole. Podle popisu je jistě zřejmé, že horké počasí opravdu rád nemám, což se projevuje v tyto dny například tím, že trávím neúměrně mnoho času mezi chladícími boxy v supermarketech, aniž bych měl v plánu zakoupit zboží, které je v nich uskladněno.
Dobrá, konec tlachání, pokusím se odpovědět na položenou otázku. V první řadě, ačkoliv to pravděpodobně každý ví, bych připomenul nutnost dodržovat pitný režim a doplňovat minerály (zejména sodík, draslík a hořčík), které se z těla ztrácí se zvýšeným pocením. Odborné zdroje uvádějí, že již dehydratace na úrovni 3 % (ztráta tělesných tekutin odpovídající 3 % tělesné hmotnosti) může znatelně zhoršit výkon a při 5 % dehydratace se udává zhoršení výkonu o celých 20 - 30 %. Dehydratace se přitom může zejména v období delšího horka kumulovat a prohlubovat, nejedná se pouze o jednorázový stav.
Osobně sice považuji trávit v tomto počasí 10 hodin denně na slunci téměř za sebevraždu, ale setkal jsem se i s lidmi, kteří si tyto tropy nemohou vynachválit a je jim fyzicky lépe než kdy jindy, takže je to zjevně individuální. V každém případě, pokud se při vysokých teplotách cítíte unavení, bez chuti k tréninku, mám pro Vás jednoduchou radu: bez obav trénink na 1 - 2 týdny vypusťte. Pokud se nepřipravujete na soutěž a nenarušilo by to Vaši naplánovanou přípravu, pak Vám trocha odpočinku spíše prospěje, než uškodí. Pokud ale trénovat chcete a s únavou problém nemáte, doporučil bych přesto omezit trénink na "udržovací minimum", protože při namáhavé fyzické práci by byl efekt nadměrného tréninku s největší pravděpodobností přesně opačný, než zamýšlíte - překročení schopností regenerace by znamenalo zhoršení výkonu, pokles síly a pravděpodobně i úbytek svalové hmoty.
Jaký je takový "minimalistický" trénink? 2 - 3x týdně, 2 - 3 základní cviky a 1 - 2 cviky doplňkové. Málo? Pokud vyberete správné cviky a nebudete se na tréninku flákat, tak Vás mohu ujistit, že nikoliv. Při náročné fyzické práci potřebujete na tréninku vynaložit pouze nezbytné minimum energie, kterou ovšem využijete maximálně efektivně, například takto:
Trénink 1:
- silové přemístění a výrazový tlak: 5x 3 opakování
- dřep (klasický, nebo přední): 5x 5 opakování
- doplňkové cviky, například zakopávání, výpony a bicepsový zdvih, vše 3x 10 opakování
Trénink 2:
- mrtvý tah: 5x 3 opakování
- bench-press: 5x 5 opakování
- doplňkové cviky, například shyby, kliky na bradlech a pullover, vše 3x 10 opakování
Před tréninkem se důkladně zahřejte (to zní trochu paradoxně v tomto počasí, ale myšleno je tím zahřátí vazů, kloubů a svalových úponů). Pamatujete si na ono otravné kroužení pažemi a trupem, různé úklony a jiné podivnosti, které Vás nutili dělat Vaši sadističtí učitelé tělocviku na základní škole? Tak přesně to je to velmi užitečné zahřátí, které mám na mysli. Můžete použít i 1 - 2 série izolovaných cviků, například hyperextenze a zakopávání před mrtvým tahem, nebo lehké přítahy spodní kladky, dvě série dřepů bez zátěže a tlaky jednoruček na ramena předtím, než se vrhnete na silové přemístění a výrazový tlak. Zvolte takovou zátěž, se kterou bez problémů zvládnete 2 série po 15 - 20 opakováních. Cílem těchto cviků je prokrvit svaly a zahřát klouby, nikoliv stimulovat tělo k růstu. Pracovním sériím, uvedeným v rozpise, předcházejí ještě série rozcvičovací (jejich počet závisí na tom, jaké pracovní zátěže používáte). Jako optimální bych viděl systém: trénink číslo 1, dva dny pauza, trénink číslo 2, dva dny pauza a poté opakování cyklu. Pokud se budete cítit unaveni, bez výčitek pauzu o den prodloužíte, pokud naopak budete mít hodně energie, bude stačit den odpočinku. systém je variabilní, takže tyto drobné změny jeho účinnost nijak nenaruší.
Zdravím, chtěl bych se zeptat, jak procvičit efektivně břicho? Předpokládám, že když mám trénink 3x týdně, tak je správné ho cvičit při každém tréninku. Nejde mi o viditelné břišní svaly, ale o zpevnění středu těla, prostě aby břicho dělalo pořádnou oporu zádům. V současnosti cvičím 3 - 4 serie zkracovaček, skoro v každém tréninku, což se ukazuje jako nedostatečné. :-(
Opravdu hodně lidí má problémy se zády, a to nejen proto, že jsou jejich břišní svaly slabší než svalstvo spodních zad, ale také proto, že svaly břicha ani neumí správně používat. Už jsem to zmiňoval v několika jiných článcích, ale opakování je matka moudrosti, takže:
Střed těla rozhodně nejsou jen vzpřimovače páteře a přímý břišní sval, jak jsou o tom mnozí přesvědčeni. Své znalosti můžete osvěžit například v tomto článku. Svaly v této oblasti fungují jako komplex a pouze jejich správná a koordinovaná funkce zajistí maximální oporu páteři při vysokém zatížení. Není to pouze kontrakce svalů, která stabilitu zajišťuje. Ve skutečnosti je míra stability, kterou mohou svaly tímto způsobem poskytnout, značně omezená a důležitou roli hraje také správné dýchání. Nitrobřišní tlak proti zpevněným svalům je to, co Vám umožní bezpečně zvedat vysoké zátěže, aniž byste přetěžovali oblast spodních zad a riskovali zranění.
Míra schopnosti využívat při tréninku hluboké břišní svaly, které tuto funkci mají, je individuální. Správnou funkci mohou narušit nadměrně rozvinuté a nadužívané povrchové svaly (časté u silových sportovců), nebo naopak naprostá fyzická nečinnost (což snad nebude případ většiny čtenářů, takže se zaměříme na první variantu). Při nesprávné funkci hlubokých břišních svalů je žádoucí co nejrychleji zjednat nápravu a s ní Vám může pomoci opravdu zkušený osobní trenér, ale v první fázi zejména fyzioterapeut, který Vás naučí tyto svaly používat a správně dýchat. Jakmile pak zvládnete tento reflex bez zátěže, můžete jej poté uplatnit i v silovém tréninku.
Pokud se vrátím ke klasickému tréninku břišních svalů ve fitku, pak to bude opět individuální. Někteří vystačí s minimálním, nebo dokonce nulovým přímým tréninkem břišních svalů a dostatečně je zatíží při základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, přítahy v předklonu apod., kde břišní svaly musí zejména při použití vyšších zátěží velmi intenzivně pracovat, aby stabilizovaly střed těla. Pro většinu lidí ale bude vhodné zařadit i přímý trénink břišních svalů. Co se týká "zkracovaček", je to dobrá volba cviku, ale někdy není od věci zařadit také cvik více silový. Zvedání nohou ve visu na hrazdě, nebo ve visu na empire může být velmi dobrým silovým cvikem (pokud se ovšem provádí správně). Pokud jste někoho viděli provádět tento cvik tak, že dotyčný zvedal s rovnými spodními zády napnuté nohy, pak jste viděli efektivní trénink flexorů kyčlí, nikoliv ovšem břišních svalů. Funkce těchto svalů při tomto cviku spolu úzce souvisí a nelze je oddělit, ale je možné cvik provádět tak, aby většina zatížení směřovala do správné oblasti. Pokud chcete zapojení břicha maximalizovat a zapojení flexorů kyčelních kloubů naopak minimalizovat, snažte se, aby pohyb vycházel nikoliv z kyčelního kloubu, ale z oblasti bederní páteře - zakulaťte záda, pánev podsaďte a snažte se přiblížit stydkou kost ke kosti hrudní. Zpočátku cvičte spíše s nohama pokrčenýma v kolenou, což provedení cviku usnadní. Varianta s napnutýma nohama vyžaduje již velkou sílu břišních svalů. Rozsah pohybu nemusí být velký, tedy koleny až k hrudníku, ale důležité je, aby vycházel z funkce břišních svalů, nikoliv kyčelních flexorů.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Víte, že...
