Zaostávající lýtka?
Čas na změnu!

[Text: Kris Gethin] Možná jste už slyšeli řeči typu: „Buď jste se narodili s dobrými lýtky, nebo ne. Pokud jste v těchto dolních partiích nebyli geneticky obdarováni, je velmi vysoká pravděpodobnost, že lýtka nikdy k růstu nepřinutíte.“

Já sám tyto jízlivé rady odmítám poslouchat a dále se soustředím na maximální rozvoj toho, co mi bylo geneticky dáno.

Nikdy nezapomenu na den, kdy mě před několika lety můj dobrý přítel, který se o kulturistiku mimochodem nijak nezajímal a dodnes nezajímá, totálně psychicky odrovnal, když prohlásil - „Proč jsou tvoje lýtka tak nevýrazná v porovnání s ostatními částmi těla?“

Pokud toto čtete, pak jsem si jist, že podobnou písničku jste už také zaslechli a nijak lichotivě ve Vašich uších nezněla. Ačkoliv tento můj přítel kulturistice rozumí asi jako Paris Hilton problematice bankovního trhu, jeho slova měla na mě vpravdě zdrcující dopad, který však i po mnoha letech tréninku zažehl nesmiřitelnou touhu boj se svými lýtky nevzdat. Tréninky dostaly novou dimenzi a intenzitu.

Vzorec na růst

Dříve než jsem začal s pravidelným posilováním před cca 7 lety, se mé tělo velmi nápadně podobalo vytrvalcům na extrémně dlouhé tratě. Má lýtka a kotníky se spíše hodily do ženských lodiček než čehokoliv jiného - byť i vzdáleně připomínajícího kulturistiku. Od té doby jsem věnoval stovky hodin studiu nejrůznějších principů a stylů tréninků, abych dal dohromady vzorec pro svalový růst.

Pro mě, jako pro celoživotního naturálního kulturistu, jsou ústředními kritérii svalová rovnováha a symetrie. Na začátku tréninků vždy upřednostňuji a procvičuji své slabé partie před těmi rozvinutějšími tak, abych dosáhl fyzické a svalové rovnováhy.

V minulosti jsem 3 roky působil jako kulturistický rozhodčí, takže jsem si velmi dobře vědom, že zpravidla jsou kulturisté posuzováni podle partií, které „nemají“, než podle těch, které „mají“.

Netrvalo dlouho zjištění, že má vysoko umístěná a hubená lýtka jsou tvrdohlavá a nesmírně odolná. S tímto vědomím jsem začal přistupovat k tréninkům s jediným cílem - změnit tento fakt. Začal jsem je totálně ničit normálními sériemi, supersériemi, vysokými/nízkými počty opakování, tréninkem jednou týdně, dvakrát či vícekrát - cokoliv Vás napadne, já vyzkoušel. To vše k NIČEMU. Prostě jsem byl odsouzen k vlastnictví lýtek s podílem svaloviny průměrné modelky.

…kapitola James „Flex“ Lewis

Až náhle, jako poslední kapka naděje nemuset nosit dlouhé nohavice v posilovně do konce života, jsem náhodou narazil na kulturistu jménem James „Flex“ Lewis a jeho (pro mě zásadní) průlom a pojetí tréninku lýtek.

(Pozn. překl.: James „Flex“ Lewis je 27letý kulturista z Walesu (UK), který získal profesionální status v roce 2007 na mistrovství Velké Británie. Nyní je jedním z nejlepších kulturistů startujících v IFBB profi soutěžích hmotnostní kategorie do 92 kg. Mimo jiné je známý pro excelentní rozvoj stehen a lýtek.)

Nějakou dobu jsem bedlivě studoval staré fotografie velšského zázraku, jak Jamese nazývají, a všimnul jsem si, že v minulosti měl lýtka jen velmi průměrná v porovnání s bombami, které mu odstávají na zadní straně holeně nyní. Toto mi stačilo, abych ve svém detektivním vyšetřování vytrval a více se pídil po jeho tréninkových rituálech.

Mé vyšetřování skončilo jednoznačně: zjištěním, že já osobně jsem ve svých principech a trénincích neprováděl jednu zásadní věc, která je typická pro tréninky Jamese - na konci každé pracovní série s váhami provést jednu další, již bez váhy, nebo jen s malou váhou do absolutního vyčerpání. Toto má jeden primární účel - vynutit svalové pálení, jehož smyslem je naplnit oblast lýtka co možná největším množstvím krve, čímž dochází k napínání a roztáhnutí vnitřní vrstvy kůže a tedy k vytvoření nového prostoru pro růst svalu.

Ať už se jedná o cvik výpony ve stoji, vsedě, oslí výpony, nebo jakoukoliv jinou variaci, James se vždy po odcvičení série postaví na rovnou zem nebo výrazně ubere váhu a vykonává jednu přídavnou sérii až do opětovného totálního selhání, kdy už není schopen korektně udělat jediné opakování. Takhle jednoduché to je!

Jednoznačná odezva

Po prvních 6 týdnech zakomponování tohoto triku při frekvenci tréninku lýtek 2x týdně jsem osobně zaznamenal jejich skutečnou odpověď, která byla evidentně důkazem toho, že se neubránily nově nastolenému kurzu pekelných svalových pálení a odpověděly jediným možným způsobem - růstem.

Po několika měsících a desítkách brutálních tréninků svůj objem postupně zvýšily natolik, že se nyní objektivně již nemohou nadále považovat za mou slabinu. Toto je stav, který jsem nepocítil za celých 7 let, co se cvičení věnuji, a slyšet po tolika letech pochvalu na tuto partii je óda pro mé uši.

Uvedu několik základních tipů z Jamesovy kuchyně:

1. Pomalu a důkladně

Při cvičení je velmi důležité pohyb provádět pomalu a kontrolovaně ve všech fázích - vyhnete se tak velkému zatížení Achillovy šlachy, která dostává pořádně zabrat, pokud je pohyb nekontrolovaný, rychlý a „houpavý“. Dvě sekundy v negativní fázi (lýtko se pohybuje směrem k zemi) a jednu až dvě sekundy v té pozitivní je optimální rychlostí.

2. Pálení

Po cvičení např. klasických výponů ve stoji pokračujeme v dalších opakováních jen s malou nebo žádnou zátěží s jediným cílem - dojít do zóny svalového pálení a vydržet v ní tak dlouho, jak nám naše síly dovolí.

Pokud podobně navazujeme na cvik výpony vsedě, osvědčila se mi metoda výponů jen se svou tělesnou váhou. Jednoduše si dřepnu na špičky a provádím obdobu výponů vsedě, nyní však místo váhy na stroji zvedám své tělo, které pořád setrvává ve dřepu, s výponem se tělo mírně zvedá nahoru. Podobných variací těchto navazujících sérií může být samozřejmě více, záleží na preferenci každého z Vás.

3. Směřování špiček

Je vhodné měnit polohy špiček při cvicích. Pro zacílení vnitřní strany lýtka směřují špičky k sobě, pro větší aktivaci vnější strany směřují špičky od sebe.

Výpony ve dřepu

Ukázkový trénink lýtek

Níže zmíněný trénink je plánován pro cvičení lýtek 2x týdně.

Oslí výpony

Dejte tomu šanci a jsem přesvědčen, že v tomto najdete svůj lýtkový zlatý grál, stejně jako já!