Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Stálý svalový růst
- bez stagnace!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Udělejme si malý výlet do minulosti. Vzpomínáte si na své tréninkové začátky, kdy jste prakticky týden co týden zaznamenávali zřetelný nárůst síly a svalové hmoty? Tehdy bylo základem Vaší tréninkové jednotky jednoduše používat stále vyšší váhy, nakládat na činky stále větší zátěž a tu prostě zvedat z bodu A do bodu B. Každý večer po poslední dávce potravy (kdy jste byli nejtěžší) jste se vážili a spokojeně jste konstatovali, že ručička na váze se vychyluje pokaždé více a více. Všechno, co jste tehdy pro svalový růst museli učinit, bylo více jíst, více trénovat a více spát a svalová hmota rostla jako mávnutím kouzelného proutku...

To byly zlaté časy! Ale pokud jste kulturisté na středním a vyšším stupni pokročilosti, víte, že to vše je bohužel příliš dobré na to, aby to dříve nebo později neskončilo. Asi po jednom tréninkovém roce se přírůstky zpomalují, váhy se již tak lehce nezvyšují a ručička na váze se už sotva hýbe, popřípadě zcela stagnuje. Přitom do cvičení vkládáte veškeré úsilí, zatěžujete svaly se železnou pravidelností tytéž tréninkové dny stejnými cviky, stejným počtem opakování... Co se tedy děje?

Abychom byli schopni pochopit a vyřešit tento problém, musíme se - alespoň zcela povrchně - podívat na strukturu svalů. Není sval jako sval. Lidské tělo tvoří různé typy svalů, které na základě své odlišnosti reagují na posilovací trénink různě. Pokud se chcete hlouběji seznámit se stavbou svalů a s typy svalových vláken (a to byste měli), odkazuji Vás na článek „Specifika svalových vláken" - první a druhý díl. Nepodceňujte tyto znalosti, protože trénink dle charakteristiky svalových vláken se jako „červená nit“ prolíná všemi tréninkovými systémy. Zde si pouze v krátkosti zopakujeme, jak to vlastně s těmi svalovými vlákny, které tvoří základní stavební jednotku svalů, vypadá. Zcela obecně rozlišujeme svalová vlákna na dva základní typy:

a) pomalá: vytrvalostní, dokáží pracovat velmi dlouhou dobu

b) rychlá: explozivní, zajišťují vysokou intenzitu činnosti, ale jsou zároveň rychle unavitelná; při silovém tréninku se nejvíce zapojují a rozvíjejí a jsou schopna se kontrahovat dvakrát rychleji než pomalá svalová vlákna; dělíme je na dva typy:

  • glykolytická: pracují při nejvyšší intenzitě, ale zároveň se nejrychleji vyčerpají
  • oxidativní: rovněž pracující při vysoké intenzitě, ale o něco déle trvá, než se vyčerpají

Dle charakteru pohybu se tyto tři typy svalových vláken podílejí na práci svalů odlišně a jejich zapojení na sebe navazuje a kombinuje se.

Většina svalů má přibližně stejné zastoupení rychlých a pomalých vláken, ale existují individuální rozdíly, které jsou dány geneticky. Nejlépe je to vidět na rozdílném složení svalových vláken čtyřhlavého svalu stehenního u úspěšných sprinterů (až 90 % rychlých svalových vláken) a vytrvalců (až 90 % pomalých svalových vláken). Ti neúspěšní nemají tak extrémně vyhrocený poměr svalových vláken. Mluvíme ovšem o extrému, který se týká vyloženě talentovaných sportovců. Ale co myslíte, do jaké skupiny patří úspěšní kulturisté? Věřím, že jste schopni si odpovědět sami. Vzhledem k tomu, že rychlá svalová vlákna mají i největší schopnost hypertrofie (tedy zvětšování průřezu svalových vláken), dominují u kulturistů právě ona. Z vytrvalců se dobří kulturisté opravdu nestávají. Znamená to ovšem, že máme naše pomalá svalová vlákna ponechat bez povšimnutí? To rozhodně ne, protože i je můžeme cíleným a metodicky správným tréninkem donutit k růstu! Zvláště také proto, že my normální - ne ideálně talentovaní - smrtelníci máme zastoupení rychlých a pomalých svalových vláken přibližně stejné. Kromě přímého působení posilovacího tréninku na svalová vlákna dochází i k nárůstu počtu mitochondrií, sarkoplasmy, ke zvýšení množství adenosinfosfátu a kreatinfosfátu, k vyššímu naplnění svalového glykogenu a ke zmnožení počtu kapilár (mikroskopických cévek). Příliš mnoho kulturistů dělá jednu základní chybu: používají stále tytéž cviky ve stejném sledu, se stejnou rychlostí a počtem opakování, se stejnými přestávkami mezi sériemi, s aplikací stejných tréninkových technik týden po týdnu, měsíc po měsíci, dokonce rok po roce. Bohužel lidské tělo je extrémně přizpůsobivé a reaguje změnou pouze tehdy, je-li vystaveno stále novým podnětům. A kdo měsíce trénuje stále přesně stejným způsobem, nemůže dosahovat pokroků.

Ano, jsou to všechno stále stejné a nezpochybnitelné pravdy. Četli jsme je jistě tisíckrát, ale přesto stále zabředáváme do stereotypu. Dnes Vám chci prezentovat tréninkovou metodu, která představuje opravdu vše jiné, jen ne stereotyp. Je postavena na bázi cyklického tréninku, přičemž každý týden je zaměřen na něco jiného:

1. týden - síla
2. týden - variabilita počtu opakování
3. týden - šoková terapie

Celé schéma je tedy postaveno na třítýdenních cyklech. Rozhodně nehrozí, že by se tělo mohlo tomuto tréninku přizpůsobit, takže vzhůru do toho!

První týden: síla

Cílem tohoto týdne je přímý útok na rychlá svalová vlákna, a to s důrazem na vlákna oxidativní. Ta nejlépe reagují na použití opravdu těžkých vah; volte tedy takovou zátěž, která Vám neumožní provést více než 4 až 6 opakování v sériích do stavu maximálního vyčerpání. To ovšem není jediná podmínka zapojení těchto vláken. Zcela rozhodující je způsob, jakým opakování provádíte. Excentrickou (negativní) fázi pohybu provádějte pomalu v délce 4 vteřin a okamžitě na ni navazujte koncentrickou (pozitivní) fází. Třebaže se musíte snažit o explozivní provedení, tedy zátěž co nejrychleji zvednout, s ohledem na používanou zátěž to nebude snadné.

Dostačující pauza mezi sériemi je stejně důležitým faktorem jako rychlost pohybu. Protože tento týden se soustředíte na použití nejvyšších možných vah, máte odpočívat mezi sériemi 4 až 5 minut, abyste zajistili opětné doplnění makroergních fosfátů (ATP, CP) svalové buňky - ty jsou totiž v podstatě jediným energetickým zdrojem svalové práce při této extrémně intenzivní, ale nanejvýš krátkodobé činnosti. Upřednostňujte základní a kombinované cviky, jako jsou dřepy, bench-press, mrtvý tah a přítahy v předklonu (veslování). Nepočítejte s žádným efektem napumpování, ale spíše s pocitem, jako když Vaše svaly převálcuje dvoutunový náklaďák...

základní parametry tohoto tréninku
rozsah opakování 4 - 6
odpočinek mezi sériemi 4 - 5 minut
doba jednotlivých fází opakování 4 / 0 / X (ve vteřinách)
charakter cviků kombinované, vícekloubové
typický silový program pro prsní svaly
bench-press4 x 4 - 6
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici3 x 4 - 6
kliky na bradlech se zátěží2 - 3 x 4 - 6

Druhý týden: variabilita počtu opakování

Motto tohoto týdne: ani jedno svalové vlákno nesmí zůstat nezapojené, bez ohledu na to, o jaký typ se jedná. Na každou svalovou partii budete používat tři různé cviky a tři různé rozsahy počtu opakování. U prvního cviku zařaďte 7 až 9 opakování, u druhého 10 až 12 opakování a poslední cvik je charakterizován počtem 13 až 15 opakování. Změníte kromě toho také rychlost, jakou opakování provádíte. Dvě vteřiny trvá jak vzestupná, tak sestupná dráha pohybu a na konci pozitivní fáze pohybu budete zátěž držet celou vteřinu (princip vrcholné kontrakce). Výběr cviků již není omezen pouze na kombinované cviky - ty se rovnoměrně kombinují se cviky izolovanými (s činkami i s kladkami) a se cviky na přístrojích. Jako zvláště efektivní se ukázalo následující pořadí cviků:

1. kombinovaný cvik s činkami po 7 až 9 opakováních
2. izolovaný cvik s činkami po 10 až 12 opakováních
3. cvik na přístroji nebo s kladkou po 13 až 15 opakováních

Mezi sériemi odpočívejte 2 až 3 minuty a můžete se těšit na enormní efekt napumpování. Druhý den se nesmíte nechat vyvést z míry svalovou bolestí, která bude nezbytně tento trénink doprovázet. Ale tento druh bolesti přeci milujeme, vždyť znamená růst...

základní parametry tohoto tréninku
rozsah opakování 7 - 9, 10 - 12, 13 - 15
odpočinek mezi sériemi 2 - 3 minuty
doba jednotlivých fází opakování 2 / 1 / 2 / 1 (ve vteřinách)
charakter cviků kombinované, izolované, s kladkami a na přístrojích
typický silový program pro ramena
tlaky na ramena4 x 7 - 9
upažování vsedě3 x 10 - 12
obrácený peck-deck2 x 13 - 15

Třetí týden: šoková terapie

Tento týden je nejintenzivnější a neuvěřitelně náročný. Je to prověrka morálně volních vlastností, která oddělí, jak se říká, zrno od plev - opravdové chlapíky od manekýnů v posilovně. Cílem je zatížit co nejširší spektrum svalových vláken bez ohledu na typ a tímto způsobem donutit tělo i ke zvýšenému vylučování růstového hormonu.

Každá tréninková jednotka se skládá ze dvou typů supersérií a jedné násobné (redukované) série na každou hlavní svalovou partii. První supersérie je založena na principu předvyčerpání: Po prvním izolovaném cviku bezprostředně následuje kombinovaný cvik. Druhá supersérie je standardní, začínáme kombinovaným cvikem a následuje cvik izolovaný. Každá z těchto supersérií garantuje jedinečnou stimulaci svalů a nervového systému. Trénink je zakončen jednou násobnou sérií.

Počet opakování každého cviku supersérie se pohybuje mezi 8 až 10 v poměrně rychlém tempu, kdy jak pozitivní tak negativní fáze pohybu trvají pouze jednu vteřinu a nepřerušují se v krajních polohách. Přestávka mezi sériemi je pouhé nutné minimum, abyste popadli dech a přešli k vykonání následujícího cviku. Můžete používat činky, kladky nebo přístroje. Musíte počítat s tím, že po každé tréninkové jednotce budete funět jako lokomotiva a pálivá bolest bude pronikat až do toho posledního svalového vlákna! A to ani moc nepřeháním...

základní parametry tohoto tréninku
rozsah opakování 8 - 10 (u násobných sérií snížení na 6 - 8)
odpočinek mezi sériemi jen nezbytně nutný
doba jednotlivých fází opakování 1 / 0 / 1 (ve vteřinách)
charakter cviků kombinované, izolované, na přístrojích i na kladkách
typický silový program pro triceps
1. supersérie
stahování kladky ve stoji s použitím lana 2 x 8 - 10
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 2 x 8 - 10
2. supersérie
bench-press úzkým úchopem 2 x 8 - 10
stahování kladky ve stoji podhmatem 2 x 8 - 10
tricepsová extenze jednoruč vsedě 1 x 8 - 10 (u násobných sérií snížení na 6 - 8)

Po ukončení začněte tento třítýdenní cyklu od začátku. Stále se snažte zvyšovat váhu a (nebo) počet opakování. Po třech cyklech si dopřejte týden odpočinku. Až se vrátíte do posilovny, měli byste nahradit alespoň některé původní cviky novými nebo změnit jejich sled. Pokud se právě nacházíte v období stagnace, popřípadě chcete dodat svalům nový růstový impuls, pak je tento trénink přesně to, co Vaše svaly, unavené ze stereotypu, potřebují.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.05.20:21fashion7 - Třeba já tomu treninku věřím,podle mě má hlavu a patu.Zkus..
21.06.22:10timian123 - Přesně tak, podle mě to jsou jen přeložené články ze starý..-4
21.06.19:12KOTO - Nemohu si pomoci,ale články od autora Jana Smejkala mi při..+7
21.06.18:51Lunreal - Ale libi se mi to, jakym zpusobem se to ale cvici? Fullbod..-3
21.06.16:58dunnoWayne - Proč má tenhle celkem ok článek tak směšnej a lživej nadpi..
21.06.15:53sumox - Dobry den. Mam dotaz. Kolik partii mam procvicit v jeden d..-2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie