Zdokonalte svou symetrii unilaterálním tréninkem

"Nobody is perfect", tedy "nikdo není dokonalý", klasická hláška uzavírající film Někdo to rád horké, je ideálním mottem pro úvod tohoto článku. Nikdo není dokonalý, ale právě kulturistika je sportem, který se o dokonalost snaží - alespoň po té tělesné stránce. Dokonalou symetrii těla ztvárňovali z kamene a mramoru výtečným způsobem již antičtí sochaři, kteří zavedli jakýsi archetyp, vzor, ke kterému bychom měli při bodybuildingu směřovat. Symetrii našeho těla určuje do značné míry sama příroda - tvar a proporce svalů jsou určeny geneticky.

Zkuste si vertikálně „rozpůlit“ postavy kulturistů na jakékoli výkonnostní úrovni až po mistry Olympie a porovnejte obě poloviny. Někdy jsou rozdíly pouze v drobnostech, někdy však možná ke svému překvapení zjistíte, že obě poloviny se liší zcela zřetelně. Ale o jednom Vás ujišťuji: prakticky nenajdete postavu, která by disponovala opravdu zrcadlově identickou pravou a levou polovinou těla. Ovšem ten, kdo se této ideální souměrnosti nejvíce blíží, má největší šance na vítězství. Dříve bylo jedno hodnotící kolo věnováno právě symetrii a v profesionálních soutěžích je tomu tak dosud. Soutěže bodyfitness žen nejsou v podstatě o ničem jiném, protože co jiného hodnotit při čtvrtobratech? Ve volných sestavách kulturistů často vidíte, že pokud není symetrie jejich silnou stránkou, zařazují co nejvíce asymetrických prvků, aby si rozhodčí nevšimli někdy i zjevných defektů postavy. Tuto strategii volí závodníci i při povinných postojích, kdy se rovněž snaží o asymetrické varianty, aby zakryli své nedostatky v symetrii. Jde o způsob projevu charakteristický rovněž pro méně objemové závodníky. Kdo si dnes může dovolit demonstrovat svoji postavu „otevřenou“ symetrickou pózou Sergia Olivy s rukama nad hlavou? Je to vskutku impozantní postoj, při kterém mohutný hrudník přechází v neskutečně štíhlý pas ničím nerušenou zužující se linií, která se pak znovu rozšiřuje v obrysu stehen.

Co se týká tvaru svalů, existují disproporce, které nelze odstranit: máte rozdílně upnuté prsní svaly na hrudní kost? „Políčka“ břišních svalů jsou rozdílně posazená? Má každý Váš biceps jinak dlouhou úponovou šlachu? A tak bychom mohli pokračovat dál… Tyto defekty neodstraní žádný trénink, ale na zjevné rozdíly v objemech svalů na pravé a levé končetině, popřípadě i na svalstvu trupu, máme řešení. Je jím…

Unilaterální trénink

V principu jde o oddělené procvičování pravé a levé poloviny těla, nejčastěji se jedná o pravou a levou končetinu. Ovšem tento tréninkový postup nemá využití jen při odstranění disproporcí. Je také vítaným zpestřením a řešením pro období stagnace, kdy již standardní tréninky nezabírají. Trénujete týdny a měsíce se stejnými váhami bez znatelných výsledků? Cítíte, že svaly již nereagují na stále stejné cviky? Neustále opakovaná tréninková rutina představuje jistou cestu k útlumu svalového růstu, protože celý organismus pracuje na základním principu homeostázy, tedy udržování stálosti vnitřního prostředí. Když nedochází k jeho narušení, není důvod ke změně - v tomto případě k reakci organismu na zátěž. A změna, o kterou nám jde, je růst síly a svalové hmoty. „Šepot nikoho neprobudí - to udělá pouze výkřik.“ Věrni tomuto úsloví, musíte své svaly „probudit“ k růstu. Pokud jim poskytujete stále stejnou stimulaci, ať už cviků, sérií nebo opakování, stagnují. Naštěstí existuje celá řada efektivních metod jak oživit zaběhlou a nudnou tréninkovou rutinu a jednou z nejlepších je právě unilaterální trénink, který Vám pomůže překonat stagnaci a nastolit novou výkonnostní úroveň. Vyjmenujme si jeho přednosti:

• zlepšená kontrakce, protože mozek a centrální nervový systém se soustředí pouze na jednu stranu
• zvýšené zapojení svalových vláken při každém opakování
• v procvičovaném svalu se zatěžuje více motorických jednotek
• vyrovnání rozdílných silových poměrů mezi pravou a levou stranou

Každý z těchto bodů je sám o sobě důležitý. Za nejdůležitější je ovšem považován poslední bod, protože narušené silové poměry mohou vést nejenom ke zranění, ale především k nevyváženému rozvoji, což zase poškozuje proporce a symetrii. Pokud je Váš pravý biceps silnější, přebírá při bicepsovém zdvihu s velkou činkou větší část svalové práce a odebírá levému bicepsu velkou část stimulace. Pokud tedy takto stále trénujete, podporujete asymetrické silové poměry a levá paže nedostává podnět potřebný pro optimální růst. Tato situace při „jednostranném“ tréninku nenastává a obě paže dostávají stejný stimul k růstu. Jakmile se začnou silové rozdíly mezi oběma stranami vyrovnávat, zjistíte, že se zlepšuje Vaše symetrie a zahojují se eventuální svalová zranění. Kromě toho, pokud po unilaterálním provedení zařadíte cvik oběma pažemi, docílíte podstatně lepších výsledků. Možná, že Vás napadne, že to je přeci totéž, jako když provádíme cviky s jednoručními činkami oběma pažemi současně. Ne, zdaleka není. Pokud cvičíme oběma pažemi najednou, rozloží se úsilí a koncentrace mezi obě končetiny a zapojení svalových vláken není zdaleka takové.

Teoreticky je možné použít tento trénink na procvičování všech svalových partií, ale u nohou je tento efekt nejvyšší. Již normální trénink nohou je dostatečně náročný na morálně volní vlastnosti, ale teprve při „jednostranném“ tréninku se přesvědčíte, zdali jste ten „správný muž“. Neboť tento trénink odhaluje, kdo snese nejvíce svalové bolesti, kdo má největší kapacitu plic a především, kdo má největší motivaci k tomu, aby ze sebe „vyždímal“ to nejlepší. „Jednostranný“ trénink nohou zatěžuje svaly, které jste až dosud necítili, a vyžaduje mnohem více koncentrace. Pokud ovšem toto vše zvládnete, získáte tu nejvyšší odměnu: zřetelně více svalové hmoty!

Cviky na kvadricepsy a zadní stranu stehen

Předkopávání jednonož

Je to předkopávání, na jaké jsme zvyklí, ale pouze jednou nohou. Ovšem výhodou tohoto provedení je možnost snadněji vytáčet špičky chodidel (ven, dovnitř) za účelem různého zatížení jednotlivých hlav kvadricepsů, což je při standardním provedení oběma nohama dosti obtížné. Nejdříve provedeme všechna opakování jednou nohou a poté druhou.

Tlaky na legpressu jednonož

Výchozí poloha je klasická, ale opřeme se o opěrnou desku pouze jednou nohou a druhou umístíme tak, aby nám v pohybu nepřekážela. Provádějte pomalé spouštění zátěže tak hluboko, jak je to jen možné. Varianta jednonož nám většinou umožní spouštět zátěž více než při klasickém provedení.

Zakopávání jednonož vleže, ve stoji či vsedě

Opět provádějte tento cvik jako obvykle, ale jen jednou nohou. Všechna opakování proveďte nejdříve jednou nohou a poté druhou.

Výpady na multipressu

Postavte se pod osu přístroje a umístěte si ji pohodlně na trapézy. Jednou nohou si vyšlápněte tak daleko dopředu, abyste byli schopni provádět opravdu hluboké výpady. Zkušení kulturisté a ti, kteří nemají potíže s rovnováhou, mohou provádět tento cvik s jednoručními činkami nebo s velkou činkou na ramenou.

Výstupy na lavičku

Umístěte si lavičku před sebe a vystupte na ni jednou nohou tak, aby na ní chodidlo spočívalo plnou plochou. Pomocí síly hýžďových svalů a stehna pokrčené nohy vystoupíte na lavičku, poté pomalu a opatrně stejnou nohou sestupujete. Chodidlo pracující nohy je stále plnou plochou na lavičce. Pro zvýšení zatížení používejte pár jednoručních činek. Provedete opět všechna opakování v sérii jednou nohou a až poté nohy vystřídáte. Pokročilí cvičenci s dobrou rovnováhou mohou provádět tento cvik s velkou činkou na zádech.

Mrtvý tah jednonož

Absolvujte mrtvý tah na jedné noze, která je mírně pokrčená a v rukou držte pár jednoručních činek. Nepracující noha je pokrčená v koleni a směřuje dozadu, záda držte stále rovně a předklánějte se. Jedná se o náročný pohyb, jehož čisté provedení vyžaduje velký smysl pro rovnováhu. Provádějte tento cvik pomalu, opatrně a s velmi malými váhami. Rozhodně nevěřte tomu, že byste byli schopni provádět tento cvik s poloviční váhou oproti standardním mrtvým tahům s mírně pokrčenýma nohama. Spíše můžete počítat se čtvrtinovým zatížením. Vzhledem k nutnosti udržovat rovnováhu a stabilitu postojem na jedné noze, je toto provedení mnohem těžší. Čím častěji budete tento cvik provádět, tím rychleji bude narůstat Vaše síla při provedení tohoto cviku.

Příklady unilaterálního tréninku

Nevzdávejte se ovšem zcela svého normálního tréninku. Doporučuji absolvovat šest až osm týdnů některý z výše uvedených programů dle Vaší úrovně výkonnosti. Po této době zase přejděte k normálnímu cvičení, ale pokud možno zařazujte do tréninku jeden cvik tímto „jednostranným“ provedením. Budete tak profitovat z nesporných předností této metody. Asi Vás nepřekvapí, že při unilaterálním tréninku jste schopni zvládnout vyšší váhu než při tréninku standardním - tedy více než polovinu celkové používané zátěže. Je to dáno možností vyšší koncentrace na procvičování jedné končetiny, respektive jedné poloviny těla. Tento článek byl zaměřen pouze na svalstvo stehen, ale jak bylo řečeno již na začátku, stejně dobře lze tímto způsobem procvičovat také paže či ramena a při troše představivosti a kreativity i prsní a zádové svaly. Takže vyzkoušejte a uvidíte, jak Vaše stehna získají nový impuls k růstu!