Stejně jako u všech svalových partií, existuje i u cviků na rozvoj svalstva stehen mnoho různých názorů na jejich efektivitu. Mnozí kulturisté a fitness cvičenci „sázejí“ na cviky na přístrojích, jiní zase nedají dopustit na cviky s činkami - dřepy s velkou činkou, coby nekorunovaný král všech cviků na nohy, jsou toho exemplárním příkladem. Bylo by jistě nesprávné a nemožné vyslovit nějaký nezpochybnitelný výrok, že určitý cvik nebo cviky překonávají svou účinností jiné, protože efektivitu musíme posuzovat z mnoha různých pohledů a volit různá kritéria. V následujícím článku se budeme zabývat přednostmi a zápory takových základních cviků, jako je předkopávání, zakopávání, tlaky nohama na legpressu a dřepy.
Předkopávání
Předkopávání na přístroji je díky snadnému provedení stále jedním z nejvíce používaných cviků na rozvoj stehen. Dbejte ale na následující základní pravidla pro jejich správné procvičení:
- osa kolenních kloubů musí co nejvíce odpovídat ose otáčení přístroje, jinak se vytvářejí nerovnoměrné tlaky na kolenní kloub
- opěrná plocha (nebo opěrný válec) musí být umístěna na holeni v ohybu hlezenního kloubu nebo těsně nad ním
- rychlost pohybu musí být vždy přiměřená a zvláště při zpětném pohybu relativně pomalá
V podstatě je zatěžován pouze jediný sval: čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), zkráceně a „česky“ kvadriceps. Vzhledem k tomu je řazen k izolovaným cvikům a z tohoto důvodu je používán kulturisty všech úrovní k tvarování přední části stehen. Mnozí kulturisté při provádění tohoto cviku předpokládají, že když vytočí špičky chodidel ven, zatěžují spíše vnější hlavu kvadricepsu, při vtočení dovnitř vnitřní hlavu. Ovšem ani v odborných kruzích neexistuje v tomto směru názorová jednota a celá řada odborníků zpochybňuje, že by vytáčení špiček vedlo ke změně aktivity svalů v příslušných oblastech kvadricepsů. Základní postavení chodidel by mělo být vždy špičkami přímo vpřed, což zajišťuje přirozenou polohu kolenního kloubu.
Tlaky nohama na legpressu
Stěží bychom našli jiný cvik, který by měl tolik variant provedení. Původní varianta legpressu kolmo vůči zemi (vertikální legpress) byla nahrazena šikmým legpressem (většinou 45stupňový úhel) a poslední „novinkou“ je horizontální legpress. Ten není jen jednou z nejlepších variant tlaků na legpressu, ale jedním z nejlepších cviků na celkový rozvoj stehen vůbec. Pro tento fakt vypovídají následující důvody:
- zatížení předního křížového vazu je mnohem nižší než při předkopávání, což je významné zejména pro osoby, které mají problémy s kolenními vazy
- vedle čtyřhlavého svalu stehenního se zapojují také svaly zadní strany stehen (dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý) a velký sval hýžďový, proto je působení tohoto cviku velmi komplexní
Při provádění cviků je třeba dbát následujících kritérií:
- průběh pohybu má být vždy plynulý a při zpětném pohybu pomalý
- chodidla se opírají celou plochou o opěrnou desku
- k minimalizaci zatížení kolenního kloubu směřují špičky chodidel mírně ven
- kolena mají být vždy v jedné rovině s postavením chodidel - rozhodně se musíte vyvarovat postavení nohou do „X“ nebo „O“, v průběhu pohybu nesmíte pohybovat koleny ze strany na stranu
- nohy ohýbáme v kolenním kloubu jen do té míry, abychom neodlepovali paty od opěrné plošiny, se kterou musí být paty neustále v kontaktu - pokud se to nedaří dodržet, jsou nohy v kolenou již příliš pokrčené
- v závěrečné fázi pohybu nohy v kolenou zcela nepropínejte
Jak se prokázalo, horizontální legpress ve vzpřímeném sedu (oproti variantě vleže) zatěžuje sice méně kvadricepsy, ale o to více hýžďové svaly. Příčinou je podstatně ostřejší úhel v kyčelním kloubu.
Šikmý legpress v 45stupňovém úhlu zatěžuje stejné svalové partie jako horizontální legpress, přičemž zatížení kvadricepsů se hodnotí jako o něco nižší a naopak hýžďové svaly jsou zatěžovány o něco více. V důsledku odlišného úhlu polohy vleže a pracovního úhlu se zvyšuje u šikmého legpressu zatížení kyčelního kloubu a bederní páteře, které se při zvyšujícím ohnutí nohou v kyčlích neustále stupňuje. Můžete rovněž experimentovat s postavením chodidel na opěrné desce: buď výše (větší zátěž hýžďových svalů a zadní strany stehen), nebo níže (větší zátěž kvadricepsů), či dále od sebe (vyšší zapojení adduktorů), ale musíte se řídit vlastními pocity.
Dřepy
Dřepy jsou rozhodně nejkomplexnějším cvikem nejenom na rozvoj svalstva nohou, ale celého těla. Kromě kvadricepsů jsou zatěžovány hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen, svaly lýtek a vzpřimovače trupu. Nejen nároky na techniku provedení, ale i nutnost vyvíjet při vykonávání tohoto cviku maximální úsilí, ho řadí k těm nejobtížnějším, a to jak v tréninku svalstva nohou, tak celého těla. První problém, na který „narazí“ většina kulturistů a powerlifterů, spočívá v neschopnosti přejít do dřepu s rovnými zády (bez činky), aniž by přepadali dozadu nebo se naopak předkláněli a tím přenášeli těžiště na špičky chodidel a odlepovali paty od země. Oboje představuje ztrátu rovnováhy a riziko zranění. Příčinou je buď zkrácení lýtkových svalů, přitahovačů stehen, nebo nepříznivé délkové poměry mezi trupem a dolními končetinami (příliš dlouhé končetiny oproti trupu). Pod dojmem výroků typu: „dřepy jsou nutností“ či „bez dřepů nevybudujete svalovou hmotu“ se nenuťte do dřepů za každou cenu, zvláště pokud k nim nemáte anatomické předpoklady. V tomto případě pro Vás představují východisko tlaky na legpressu. Jen v případě, že jste schopni provést korektně dřep a máte k dispozici silné svaly nohou a trupu, si můžete na dřepy „troufnout“! Nejste schopni dělat dřepy na plných chodidlech, ale nechcete se jich vzdát? Řešení je jednoduché a nevyžaduje žádnou průpravu: stačí 2 až 4 cm silná podložka pod paty (vhodné prkénko, které může být i zešikmené a tím lépe přizpůsobené postoji chodidel).
Základní kritéria pro optimální provedení dřepů:
- zvolte postavení nohou v šíři ramen se špičkami mírně vytočenými ven, chodidla musí být rovnoměrně zatížená, a to v celém průběhu pohybu
- při přechodu do dřepu držte trup co nejvíce vzpřímeně, ramena mají být nad úrovní chodidel a kolena stále v jedné rovině nad chodidly, přílišný předklon trupu vede k nadměrnému zatížení bederní oblasti zad
- v krajní spodní poloze dřepu udržujte stále svalové napětí a tím zmírníte zatížení vazivového aparátu
- v zásadě se při prohlubování dřepů sice silněji aktivují jak kvadricepsy, tak hýžďové svaly, ale zároveň se také zvyšují tlakové síly na kolenní kloub
Ovšem největšímu zatížení je kolenní kloub vystaven při provádění hacken dřepů, což vede u mnoha cvičenců k problémům s kolenním kloubem (opotřebování chrupavky, záněty svalových úponů apod.) při zařazení tohoto cviku. Není se tedy co divit, že v mnoha posilovnách se již tento přístroj tolik nepoužívá.
Procvičování zadní strany stehen
Zásadně musíte dbát na rovnoměrné a vyvážené procvičování všech svalů stehen. Tak jako předkopáváním zatěžujete přední stranu stehen, máte ve stejné míře zakopáváním procvičovat izolovaně zadní stranu stehen. Základním cvikem pro tuto oblast je zakopávání vleže na přístroji. Již řadu let ale existují přístroje, které umožňují provádět tento cvik ve třech různých pozicích: vleže, ve stoji a vsedě. Všechny tři varianty zatěžují přednostně dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý. Třebaže ve většině posiloven stále převažuje přístroj na zakopávání vleže, je varianta vsedě (výchozí poloha je podobná předkopávání, ale tlak nohou je obrácený, tedy směrem dozadu) z níže uvedených důvodů funkčnější:
- největším problémem při zakopávání vleže je přetížení kolenního kloubu na konci negativní fáze pohybu (při návratu do výchozí pozice). To může být zapříčiněno konstrukcí přístroje, často ale také špatným provedením - dbejte proto, abyste ve spodní poloze nohy zcela nepropínali, nebo dokonce „nelámali“ přes rameno páky přístroje.
- zakopávání vleže, zvláště při použití těžkých vah, Vás „svádí“ k falšování pohybu, k nesprávnému použití cheatingu, což se projevuje odlepováním pánve od lavičky a k prohýbání v bederní oblasti zad (i když střechovitá konstrukce opěrné lavičky tomu do jisté míry zabraňuje). Tento „nešvar“ zakopávání vsedě neumožňuje.
- při zakopávání vsedě můžete mít průběh celého pohybu pod kontrolou zraku. Naopak při zakopávání vleže se vše odehrává „za našimi zády“.
- zakopávání vsedě představuje menší riziko pro cvičence s vyšším krevním tlakem než při variantě vleže. To je zvláště vysoké, pokud hlava na podložce spočívá směrem dolů.
Závěry pro tréninkovou praxi
- Začátečníci (do šesti měsíců tréninku) mají do svého tréninku nohou zařazovat v prvé řadě horizontální legpress, který zatěžuje svalstvo nohou mnohem komplexněji než jiné cviky a zatížení kolenního kloubu je při přiměřených vahách relativně nižší než u šikmého legpressu. Předkopávání a zakopávání má sloužit k doplnění tréninku nohou a k jeho zpestření, popřípadě docílit izolovaného tvarování jednotlivých partií nohou.
- Mírně pokročilí (6 až 12 měsíců tréninku) mají být rovněž opatrní při volbě cviků, přičemž pomocí polovičních dřepů a použití lehkých vah se mají pomalu propracovávat k technice a provedení hlubokých dřepů.
- Pokročilí (jeden až tři roky) a velmi pokročilí (od třetího roku tréninku) mohou za výše popsaných podmínek zařazovat smysluplné kombinace dřepů, horizontálního či šikmého legpressu a přirozeně také předkopávání a zakopávání do svého tréninkového programu dle tréninkového cíle.
