V jednom z předchozích dílů poradny jsem slíbil tréninkové rozpisy pro období redukce tuku. Znovu bych rád zopakoval, že pokud patříte k těm, na kterých se tukové zásoby usazují poměrně snadno, bude Váš úspěch záviset především na vhodné úpravě stravy a samotný trénink stačit nebude (naopak jsou i tací, kteří bez jakýchkoliv úprav stravy mají celoročně hladinu podkožního tuku velmi nízkou a pro které je zase obrovskou výzvou nabírání každého kilogramu svalové hmoty i váhy jako takové).
Trénink pro redukci tuku by měl splňovat dvě podmínky:
- zajistit zvýšený výdej energie
- zajistit udržení maximálního množství aktivní (svalové) hmoty
Jedná se o poněkud protikladné požadavky - větší tréninkové dávky znamenají větší výdej energie, ale při omezeném kalorickém příjmu mohou znamenat také rychlé odbourávání nejen tukové hmoty, ale i pracně vybudovaných svalů. Budete tedy muset experimentovat a hledat optimální rovnováhu mezi příjmem kalorií a tréninkovým objemem.
Většina lidí nechce nebo nemá možnost trénovat častěji než 3 - 4x týdně (a častější trénink ani není potřeba). Pro inspiraci uvedu dva tréninkové rozpisy (pro jistotu zdůrazním, že se nejedná o žádný "rýsovací trénink", nic takového neexistuje, při vhodné stravě můžete "rýsovat" i silovým tréninkem, ve kterém nebudete provádět více než 3 - 5 opakování a nebudete dělat žádné aerobní aktivity).
Varianta tréninku pro 3 dny v týdnu:
1. trénink - hrudník, ramena, biceps, triceps
- bench-press: 4 - 5x 5 - 6
- rozpažování s jednoručkami nebo protisměrné kladky: 3 - 4x 10 - 12
- přítah k bradě + tlak velké činky: 3 - 4x 6 - 8
- upažování v předklonu: 3 - 4x 8 - 10
- bicepsový zdvih (velká činka nebo jednoručky): 5 - 6x 8 - 10
- tricepsové extenze jednoručky za hlavou vsedě: 5 - 6x 8 - 10
2. trénink - kvadricepsy, hamstringy, záda, lýtka
- dřep (zadní nebo čelní): 4 - 5x 5 - 6
- legpress nebo předkopávání: 3 - 4x 10 - 12
- zakopávání: 3 - 4x 6 - 8
- rumunský mrtvý tah: 3 - 4x 10 - 12
- přítahy s velkou činkou v předklonu: 4 - 5x 5 - 6
- výpony na lýtka (libovolná varianta): 5 - 6x 8 - 12
3. trénink - celé tělo
- mrtvý tah: 4 - 5x 5 - 6
- výpady s jednoručkami: 2 - 3x 12 - 15
- pullover: 3 - 4x 8 - 10
- tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 4 - 5x 8 - 10
- kliky na bradlech: 4 - 5x 8 - 10
- shyby (nadhmatem, podhmatem nebo neutrálním úchopem): 4 - 5x 8 - 10
Břicho zařaďte 2 - 3x týdně, postačí 1 - 2 cviky v celkovém počtu 6 - 8 sérií. Podle uvážení můžete zařadit antagonistické supersérie nebo občasné série s vysokým počtem opakování, které jsem zmiňoval zde. Pro čtyřdenní variantu tréninku jednoduše zkombinujte třídenní split s jedním tréninkem celého těla:
1. trénink - hrudník, ramena, triceps
2. trénink - záda, trapézy, biceps
3. trénink - kvadricepsy, hamstringy, lýtka
4. trénink - celé tělo
Jedná se v podstatě o variantu "push&pull" tréninku, kdy procvičujete první den tlakové partie, druhý den tahové partie a třetí den nohy (možností je také zařadit hamstringy do tahového tréninku a třetí den procvičovat pouze kvadricepsy a lýtka, vyzkoušejte, co Vám bude více vyhovovat). V této variantě máte ještě o něco více prostoru pro každou svalovou partii - můžete použít více sérií několika různých cviků.
Pokud chcete něco opravdu intenzivního a kondičního, co ale zároveň splní i požadavky na udržení svalové hmoty, pak můžete vyzkoušet například kombinaci kruhového tréninku pro horní polovinu těla a intervalový trénink se zaměřením na spodní polovinu těla. Ve velmi krátkém čase tak docílíte velkého výdeje energie, kterou navíc investujete smysluplně a efektivně (což je v dietě, kdy máte energie nejméně, opravdu rozhodující faktor). Jedinou nevýhodou je náročnost tréninku na prostor a volné nářadí ve fitku, takže zvažte, jestli je pro Vás s ohledem na podmínky fitka, ve kterém trénujete, takový rozpis reálný (omezovat velké množství lidí trénujících v malém fitku tím, že si pro své potřeby zaberete několik stanovišť, samozřejmě není možné).
Kruhový trénink pro horní polovinu těla + intervalový trénink se zaměřením na spodní polovinu těla
- 1. kombinace cviků (3 - 4 série):
shyby
kliky na bradlech
přítahy velké činky k bradě a tlak
bicepsový zdvih s jednoručkami
tricepsové stahování kladky
- 2. kombinace cviků (3 - 4 série):
přítahy velké činky v předklonu
bench-press
pullover s jednoručkou
upažování s jednoručkami
upažování s jednoručkami pro zadní delty
Zátěž pro jednotlivé cviky zvolte tak, abyste zvládli vždy zhruba 6 - 8 opakování a měli ještě mírnou rezervu (řekněme další 2 opakování dobrou technikou). Tedy žádné lehké zátěže, se kterými budete provádět nekonečné série, ale několik málo technicky striktních opakování s přiměřenou zátěží. Mezi cviky je minimální pauza jen 10 - 15 vteřin, než přejdete od jednoho stanoviště ke druhému. Mezi "kolečky" je pauza zhruba 2 - 3 minuty. Trénink nezabere i s rozcvičením déle než 35 - 40 minut, takže zbude dostatek času ještě na nějaký ten intervalový trénink:
- eliptický trenažér / běhací pás / rotoped / veslovací trenažér: 12 - 15 minut
Zátěž střídejte v pravidelných intervalech. S délkou intervalů můžete experimentovat, ale osobně se mi osvědčila velmi jednoduchá metoda střídání intervalu po jedné minutě. Těžký interval bude aktivita, při níž se dostanete nad 70 % Vaší maximální tepové frekvence až do anaerobní zóny, a lehký interval bude znamenat odpočinek v mírném tempu, kdy se Vaše tepová frekvence opět sníží na hodnotu zhruba 65 - 70 % maxima. Vaši maximální tepovou frekvenci přibližně zjistíte ze vzorečku 220 - věk (údaj je skutečně hrubý a orientační, protože zohledňuje pouze věk, nikoliv celkovou fyzickou kondici, pro přesnější údaje doporučuji použít vyšetření laktátové křivky).
Ačkoliv to tak "na papíře" nemusí vypadat, správně nastavený a provedený intervalový trénink je poměrně náročná záležitost, takže doporučuji spokojit se zhruba se 2 - 3 takovými tréninkovými jednotkami týdně.
Intervalový trénink doporučuji pouze těm, kteří již mají vybudovanou určitou fyzickou kondici. V opačném případě začněte raději s klasickou aerobní aktivitou při konstantním tempu, v délce 30 - 45 minut (opět doporučuji vyšetření laktátové křivky, kterým se budete řídit při stanovení intenzity cvičení pro dodržení vhodné tepové frekvence). Taková zátěž je vhodná v případě, že Vaše kondice není příliš slavná a potřebujete nejprve značně zredukovat celkovou tělesnou hmotnost.
Závěrem snad jen to, že není rozhodující konkrétní tréninkový program, ale především systematický a důsledný přístup v kombinaci s disciplínou. Můžete se nechat inspirovat určitým tréninkovým rozpisem, ale snažte se pozorně sledovat reakce vlastního těla a uzpůsobte trénink Vašim možnostem a potřebám.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
