Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.
„Larry Scott! Chceme Scotta!“ skandovaly tisíce kulturistických fanoušků na soutěži Mr. Olympia v roce 1967. Larry Scott se již neobjevil… Tento fenomenální kulturista se zapsal nesmazatelným písmem do historie kulturistiky prvním vítězstvím v nejprestižnější kulturistické soutěži této planety Mr. Olympia v roce 1965. Do té doby kulturisté mohli získat maximálně titul Mr. Universe a tím jejich soutěžní ambice končily. Joe Weider přemýšlel, jak umožnit nositelům těchto titulů porovnání, který z nich je nejlepší z nejlepších - a dal popud ke vzniku soutěže Mr. Olympia. A Larry se stal „korunovaným“ králem kulturistiky doslova - tehdy se totiž ještě vítězům neudělovala soška zakladatele kulturistiky Sandowa, ale královská koruna. Po svém druhém vítězství v roce 1966, ještě na pódiu, oznámil ukončení své krátké kariéry a slovo dodržel, zjevně k nelibosti většiny fanoušků - ti chtěli „svého“ Scotta i na příští Olympii. Jeho popularita byla obrovská. V prestižní dobové anketě o nejlepšího kulturistu všech dob předstihl i legendárního Steva Reevese a v pomyslném poli poražených skončily i takové hvězdy jako Reg Park a Bill Pearl. Přesto se Scott na vrcholu popularity další kulturistické kariéry zřekl a dal přednost kariéře profesní - dokončení studia na vysoké škole elektrotechnické. Chvíli „koketoval“ i s filmovým plátnem, nakonec se však usadil v Salt Lake City, založil si rodinu i renomovanou posilovnu a žije zde (dnes čerstvý sedmdesátník) dodnes. Téměř by se chtělo dodat: a pohádky je konec…
Jeho kulturistické začátky v žádném případě nenaznačovaly pohádkovou kariéru. Vždyť v 17 letech začal cvičit s pouhými 55 kg (!), takže žádný genetický zázrak, ale produkt nezlomné vůle, vytrvalosti a úsilí. Výsledky na sebe totiž nechaly poměrně dlouho čekat. Zlom nastal, když se přestěhoval z rodného Idaha do slunečné Kalifornie, už tehdy ráje amerických kulturistů. Měl štěstí a ujal se ho legendární trenér Vince Gironda. Úspěchy najednou začaly přicházet jak na běžícím páse: Mr. California 1960, Mr. America 1962, Mr. Universe 1964… v tu chvíli se vynořuje životní výzva v podobě zcela nové profesionální soutěže a Larry na vrcholu své kulturistické výkonnosti potvrzuje své kvality! Posuďte sami, jakými soutěžními rozměry tehdy disponoval: výška 174 cm, váha 94 kg, hrudník 130 cm, pás 76 cm, paže 51 cm, stehno 67 cm a lýtka 44 cm. Dnes bychom mohli namítnout - nic moc. Jeho svaly byly navíc zaoblené, nevyrýsované, rozhodně je nelze poměřovat s parametry dnešních špičkových kulturistů. Hustota, tvrdost, vaskularita - to byly pojmy, které byste v tehdejším kulturistickém slovníku marně hledali. Lze však výkony jiných vrcholových sportovců současnosti porovnávat s těmi před 45 lety? Přesto si myslím, že by to Larry vyhrál u normálních smrtelníků na „celé čáře“ i dnes… Estetika a líbivost jeho postavy nemá časové ohraničení a překonává celá desetiletí.
A Larry Scott dnes? Rozhodně netráví své stáří v nečinnosti. Vždyť „kdo leniví, ten rezaví“, jak praví staré přísloví. Jistě Vás nepřekvapí, že jeho strategií proti stárnutí je pravidelný trénink - vždyť trénuje již přes 50 let!
Trénink Larryho Scotta na svalovou hmotu
Vraťme se o několik desetiletí zpět a využijme studnici zkušeností prvního Mr. Olympia v budování svalové hmoty - a že má k tomuto tématu co říci, je nesporné. Začínat s 55 kg a „dotáhnout“ to téměř na metrák, to znamenalo nejen mnoho let úsilí a sofistikovaného tréninku, ale také opravdu kvalitní výživy. I když je dnes na tuto problematiku diametrálně odlišný pohled, v jednom se dnešní kulturisté s Larrym shodují: výživa má v budování svalové hmoty mimořádnou důležitost a maximální sílu a hmotu rozvinete jenom tehdy, poskytnete-li tělu všechny potřebné živiny. Dle jeho názoru záleží při budování postavy šampiónů ze 75 % na správné výživě. Uveďme si nyní tréninkový program, který se Larrymu při budování svalové hmoty velmi osvědčil. Na každou větší svalovou partii si zvolil jeden cvik, který prováděl v šesti sériích po osmi opakováních. Tento program není určen pro začátečníky, ale všem, kteří chtějí přibrat na váze a svalové hmotě.
| cvik |
série |
opakování |
| bench-press (činku spouštíme ke krku) |
6 |
6 - 8 |
| dřepy |
6 |
8 |
| výpony ve stoji |
6 |
15 - 20 |
| tlaky za hlavou vsedě |
6 |
6 - 8 |
| stahování kladky širokým úchopem k hrudníku |
6 |
8 - 10 |
| francouzské tlaky vleže |
6 |
8 |
| bicepsové zdvihy na Scottově lavici |
6 |
8 |
| zvedy nohou na břicho vleže |
1 |
100 - 200 |
Je to náročný a tvrdý program. Ze začátku používejte raději pouze tři série každého cviku a potom přidávejte každý měsíc jednu sérii, až se dostanete na konečný počet šesti. Podle tohoto programu trénujte třikrát týdně.
Larry Scott a jeho bicepsy
Světovou proslulost získal Larry nejenom svými vítězstvími na Mr. Olympia, výrazně se zapsal do povědomí miliónů cvičenců na celém světě také cvikem nazvaným Scottovy zdvihy, případně bicepsové zdvihy na Scottově lavici. Troufám si říci, že naprostá většina návštěvníků posiloven používajících tento cvik (a kdo by ho někdy nepoužíval?) neví, kdo je Larry Scott - a ani je to nezajímá. Ne tedy coby nositel titulu Mr. Olympia, ale jako původce názvu tohoto účinného a nepostradatelného cviku pro rozvoj bicepsů, zůstává trvale zapsán v povědomí… Kdo jiný než samotný Larry Scott nás může lépe a dokonaleji seznámit se vším, co se týká tohoto cviku a proslulé lavičky. Nechme promluvit samotného „Mistra“.
Bicepsové zdvihy na Scottově lavici jsou opravdu efektivní pouze tehdy, pokud není lavička chybně konstruovaná - a to je bohužel velmi častý případ. Nejdůležitějším faktorem je opěrná podložka pro nadloktí. Nesmí to být pouze rovná plocha svírající se zemí úhel 45 stupňů, musí mít konvexní (vypouklé) zakřivení. Druhý důležitý faktor se týká polstrování, protože se do něho zabořují lokty. Musí být z opravdu tuhé „pěnovky“, která se co nejméně promáčkne. Důležitá je také nosná konstrukce lavičky, která nesmí překážet. Pro účinnost cviku je nejlepší provedení ve stoji.
Dříve než přejdu k popisu jednotlivých modifikací Scottových zdvihů, musím zdůraznit jeden důležitý aspekt, a to sílu předloktí, potažmo zápěstí. Pokud nebude dostatečně silné, nebudete schopni ohnout ho na začátku pohybu nahoru. Tato schopnost je ovšem kritickým faktorem při zdvihu na Scottově lavici. V zásadě je to čistá fyzika. Pokud ohnete zápěstí nahoru, zkrátíte rameno páky mezi bodem otáčení (lokty) a bodem působení síly (váha). Odpor, který musíte překonávat, se vypočítá násobením používané váhy druhou mocninou vzdálenosti mezi lokty a dlaněmi. Každá změna této vzdálenosti se enormně projeví na změně odporu, neboť se nejedná o funkci lineární, nýbrž kvadratickou. Čím větší zatížení jste schopni použít, tím více hmoty bicepsu můžete vytvořit. Z tohoto důvodu trénuji klopení zápěstí s těžkými vahami až 100 kg po 20 opakováních, a to vždy ve dni po tréninku nadloktí.
Zdvihy na Scottově lavici s jednoručními činkami
Poloha loktů na podložce je tak úzká, jak je to jen možné, zatímco ruce s činkami jsou vytočeny co nejvíce od sebe. Zkoušejte držet malíčky výše než palce. To nebude proveditelné během celého průběhu pohybu, ale musíte se o tuto pozici stále snažit. Ve zpětné fázi pohybu zakloníte trup a pomalu činky spouštíte do výchozí polohy. Spouštění trvá zhruba dvakrát déle než zvedání. Až dosáhnete spodní polohy, uvolněte zápěstí a nechte činky vteřinu viset. Potom začněte pozitivní fázi pohybu lehkým švihem trupu a ohněte opět zápěstí vzhůru. Nezapomeňte držet lokty a dlaně tak, jak je výše popsáno. Po 6 opakováních v celém rozsahu pohybu proveďte ještě 4 až 5 částečných opakování z horní polohy (z plné kontrakce) a docílíte tak maximálního „pálení“ bicepsů.
Zdvihy na Scottově lavici s velkou činkou
Uchopte činku ve vzdálenosti asi o 15 cm větší než je šíře ramen. Lokty držte co nejtěsněji při sobě. Tento cvik se provádí velmi striktní technikou. Protože je podpaží zaklesnuté do horního okraje lavičky, musí být lavička dobře polstrovaná. Pomalu činku spouštíme a v nejnižším bodě pohybu opět uvolníme zápěstí. Bez nejmenšího švihu trupu s postavením nohou, kdy chodidla spočívají až před lavičkou, nejprve ohneme zápěstí a poté zvedáme činku velmi pomalu do horní polohy. Právě tento pohyb přináší extrémní zatížení především ve spodní (úponové) části bicepsu. Rovněž zařazujte 6 opakování a poté ještě 4 částečná opakování v horní fázi pohybu.
Zdvihy na Scottově lavici s EZ činkou
Zdvihy s EZ činkou na Scottově lavici nadhmatem: tento cvik je vynikající na závěr procvičování bicepsů, protože se zapojuje kromě dvojhlavého svalu pažního (biceps brachii) i hluboký sval pažní (brachialis) a sval vřetenní (brachioradialis). Lokty, nadloktí a předloktí jsou v jedné linii narozdíl od předchozích cviků.
Zdvihy jednoruč na konvexní straně Scottovy lavice
Tento cvik je nejefektivnější, když jsou paže důkladně rozcvičené a plně prokrvené. Pomalu činku spouštějte a v dolní poloze zápěstí zcela uvolněte. Při zvedání činky nepoužívejte žádný švih trupu. Tento cvik nemůžete provádět s těžkými vahami, ale pro růst bicepsů je enormně efektivní.
Zdvihy jednoruč na vertikální straně Scottovy lavice
Opět pomalu spouštíte činku a zvedáte ji bez nejmenšího souhybu trupu. Po 6 opakováních provádějte částečná opakování a poté ještě několik krátkých pohybů, až se svalová bolest stane nesnesitelnou. Tento sklon lavičky (mezi 80 až 90 stupni) je ideální pro uplatnění principu vrcholné kontrakce, tedy maximálního smrštění svalu v konečné fázi pohybu, což tvaruje bříško svalu do výšky a tím vytváří pověstný vrchol bicepsů. Ovšem „nemalujme si to příliš růžově“, protože tvary svalů jsou především záležitostí genetiky a cvičením se jen obtížně mění. Konec konců, samotný Larry Scott je toho živoucím příkladem… ani jeho bicepsy neměly požadovaný vrchol.
Zdvihy s velkou činkou na vertikální straně Scottovy lavice
To je jeden z nejlepších koncentrovaných zdvihů, které znám. Provedení je prakticky totožné s předcházejícím cvikem. Proveďte 6 úplných opakování a k tomu 3 - 4 poloviční opakování, až se svaly maximálně naplní krví.
Tolik Larry Scott. Závěrem chci upozornit, že se používá zvláštní typ lavičky, která se dnes v posilovnách příliš nevidí. Jak již bylo zdůrazněno, tyto cviky je pro jejich optimální účinnost vhodné provádět ve stoji, tedy na speciální lavičce k tomu určené. Dalším faktorem je průřez samotného korpusu opěrné části lavičky. Má tvar prakticky pravoúhlého trojúhelníku, kde přepona je konkávní opěrná část lavičky a jedna odvěsna je vertikální opěrná část lavičky a díky tomu jsou možné všechny uvedené modifikace cviků, protože se můžeme opírat o lavičku dle charakteru cviku z obou stran. Možná, že takováto lavička je námětem k zamyšlení pro kutily a samovýrobce. Mohu potvrdit, že sám jsem takovou lavičku v posilovně kdysi měl a nemohl jsem si ji vynachválit…
