Trénink
Víťa má trénink rozdělen do dvou variant, protože je již mírně pokročilým cvičencem, který se ke cvičení vrací po pauze:
- trénink A - břicho, záda, prsa, ramena
- trénink B - břicho, stehna, lýtka, paže
Seřazení skupin svalů je voleno vzhledem ke zdravotnímu hledisku, jsou voleni antagonisté, aby zatížení kloubů bylo vyvážené.
U Víti, jako u mírně pokročilého cvičence, jsou voleny větší váhy a počty sérií, cvičení je více cíleno na hypertrofii, svalům je tímto rozdělením dopřáváno více času na regeneraci.
Pauzy mezi sériemi trvají 1,5 minuty.
• Trénink A
rotace s válcem aquahit
- přenášení ze strany na stranu 3x 15
Jeden z mnoha cviků určený na střed těla, který je často ve špatném stavu.
podsazování pánve v přednožení 4x 15
Stejně jako u Katky, pouze těžší varianta, cvik na spodní část m. rectus abdominis, který má tendenci k oslabení.
přítahy vsedě na stroji, široký úchop,
s podhmatem 4x 12
Zaměření na zádové svaly - střední část.
přítahy na spodní kladce jednoruč 3x 12
Při kineziologickém rozboru Víti se objevila jednostrannost vyvinutí trupu a také jeho rotace, cvik byl tedy zvolen na vyrovnání zmíněné svalové dysbalance.
obrácený peckdeck 3x 12
Cvik se soustřeďuje na problémovou část našeho těla, která má výraznou tendenci k ochabování, tedy mezilopatkové svaly. Jako synergisté (svaly pomáhající) působí i vnější rotátory paže, opět svaly často oslabené.
tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 4x 10
Spodní část prsních svalů byla u Víti dominantnější, proto byl zvolen cvik na dobudování horní partie.
peckdeck 3x 10
Typický objímací pohyb pro střední část prsního svalu.
protisměrné kladky zespodu 3x 10
Opět posílení horních vláken prsního svalu.
upažování vsedě 4x 10
Cvik určený na posilování střední části deltoideu, přední strana byla přetížená, je tedy nutné docílit opět vyváženosti.
zapažování jednoruč v předklonu 3x 10
Posílení téměř chybějící zadní části deltového svalu.
• Trénink B
rotace s válcem aquahit vsedě 3x 15
Cvik pro posílení rotátorů páteře, účinnost se zvyšuje onou nestabilní zátěží válce. Velmi důležité je zafixování pánve, koleny sevřeme lavičku, podsadíme pánev a provádíme velice pomalu kontrolovaně rotaci trupu. 99 % naší populace má problém s oslabením centra a těla, dochází pak k problémům s páteří.
šikmé leh sedy 4x 15
Šikmé svalstvo má tendenci k oslabení.
legpress s předkopáváním - supersérie
4x 20 a 4x 20
Při rozborech jsme zjistili, že Víťova stehna i gluteální svaly jsou výrazně vyvinuty, proto jsme zvolili intenzivnější variantu, abychom docílili efektivnějšího shození.
zakopávání 3x 15
Cvik zvolen pro vyváženost stehenních svalů, Víťa směřuje k soutěžím v kondiční kulturistice, je proto žádoucí souměrnost.
výpony vsedě 4x 20
Poloha vsedě je zacílena především na zapojení m. soleus.
kliky za tělem 4x 10
Základní cvik na m. triceps brachii ve zkrácení.
kladka za hlavou 3x 10
Volili jsme také cvik na m. triceps brachii v prodloužení, abychom jej zapojili v obou polohách.
kladka vleže na biceps 4x 10
Cvik vleže vyřadí možnost nesprávného provedení se zvýšenou hyperlordózou bederní, k níž by měl Víťa podle rozborů sklon. Nebude si také v této poloze dopomáhat cheatingem, záda budou fixována.
biceps s jednoručkou o koleno 3x 10
Izolovaný cvik na výšku bicepsu, protože u Víti není velká, proto je u něj vhodnější cvičit biceps ve zkrácení.
Víťa
