Reklama:

Kladivový bicepsový zdvih

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami je naprosto základním cvikem pro budování svalů předloktí a nadloktí.

Zúčastněné svaly

Hlavními zapojenými svaly zde jsou dvouhlavý sval pažní (m.biceps brachii), hluboký sval pažní (m.brachialis), sval vřetenní (m.brachioradialis) a pronující sval oblý (m.pronator teres). Použité obrázky o kousek nížeji nejsou příliš výstižné, proto v případě zájmu nahlédněte do článků o anatomii paží v této sekci.

Provedení

I přesto, že se k samotnému provední dá použít velká činka se speciálně tvarovanou osou, v 99% případů si vystačíte s jednoručkami.

[urlG]678_3[/urlG]678_3[//urlG] [urlG]678_4[/urlG]678_4[//urlG]

Existují tři základní varianty provedení tohoto cviku. První je klasická, kdy zdvíháte střídavě obě ruce a obě též ihned vracíte do výchozí polohy:

  • Zaujměte výchozí polohu s činkami podél těla v neutrálním úchopu.
  • Nadechněte se a zvedněte jednu ruku do horní pozice. Jděte tak vysoko, jak jeen to bude možné, ovšem nezapomínejte, že lokty jsou fixovány u těla a nebohybují se! V horní pozici jednu či dvě vteřinky vyčkejte a...
  • ...a pomalým kontrolovaným pohybem vracejte činku do výchozí polohy.
  • Nyní, po nádechu, zvedněte i druhou ruku...
  • ...a po chvilkovém podržení kontrakce ji zvolna vraťte zpět dolu. Poté začíná celý cvik od začátku.

[gifcvik]678_2[/gifcvik]

Druhá varianta je mírně odlišná a nutno dodat, že je její provedení obtížnější.

  • Zaujměte výchozí polohu s činkami podél těla v neutrálním úchopu.
  • Nadechněte se a zvedněte jednu ruku do horní polohy, ve které ji zastavte a držte.
  • Nyní zvedněte do horní polohy i druhou ruku a vteřinku podržte kontrakci.
  • Poté začněte první ruku pomalým pohybem vracet do výchozí polohy...
  • ...abyste mohli vzápětí vrátit i ruku druhou. Poté začíná celé opakování od začátku.

Třetí varianta je nejobtížnější a její provedení spočívá v tom, že za výchozí polohu nepovažujete vzpřímený postoj s pažemi podél těla, ale s oběma činkami zvednutými v horní poloze.

  • Zaujměte vzpřímený postoj a obě činky zdvihněte do horní polohy.
  • Nyní pomalým pohybem klesněte jednou dolů do propnutých paží...
  • ...a bez zastavení v dolní fázi ji vraťte zpět nahoru.
  • Stejný postup proveďte i pro druhou ruku, tzn. klesněte s ní do dolní pozice, plynule změňte směr a...
  • ...vraťte ji zpět nahoru. Nyní začíná celé opakování od začátku.

[gifcvik]678_1[/gifcvik]

Tréninková doporučení

Po celou dobu vykonávání libovolné z uvedených variant cviku musí být nadloktí fixováno u těla, tzn. v žádném případě se nepohybuje! Předsunutím loktů zbytečně obíráte svaly předloktí a nadloktí o práci, kterou částečně přebírají čelní ramena!

Používejte výhradně neutrální úchop, tzn. prsty směrem k tělu a palce vpřed (resp. při zvedání činky směrem nahoru). V případě, že byste palce vybočili mírně od těla (tzn. v extrému do úchopu podhmatem), bude se přesunovat zátěž ze svalu vřětenního na sval dvouhlavý. Naopak, pokud vytočíte zápěstí tak, že palce směřují smerem k tělu, zapojíte více sval vřetenní a pronující sval oblý.

Po celou dobu pohybu myslete na správnou a především nehybnou polohu svých zad. Jakýmkoliv před- či záklonem ubíráte svalům paže práci.

Závěr

Mnoho začínajících návštěvníků posiloven věnuje obrovské úsilí rozvoji svalstva hrudníku, ramen či bicepsů, ovšem předloktí zůstává mimo střed jejich zájmu. Přitom silné předloktí je nezbytným předpokladem pro budování celé postavy, neboť jeho případný handicap znemožňuje kvalitní provádění mnoha cviků na zcela odlišné svalové partie (např. přítahy činky v předklonu, mrtvé tahy a pod.). Jistě nyní namítnete, že můžete pro uvedené cviky použít trhačky či háky, ovšem tím obíráte svá předloktí o další část práce a dostáváte se do začarovaného kruhu, ze kterého není úniku. Proto, pokud toužíte po mohutné a především symetrické postavě, nikdy na trénink vašich předloktí nezapomínejte!

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.

Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] Muscle&Fitness 2/1999
[3] Osobní trenér, Lukáš Pavluch a Kateřina Frolíková, 2004
[4] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

17.03.12:31Ondřej - Dá se to jet i bezpalcovým úchopem? Má to nějaký smysl? ..
16.03.19:13Sova - podle mě ty gify nejsou vůbec špatný. jako ukázka cviku to..
16.03.10:13frogg - ...to uz tu bylo trapaku (Kolobous), zkus ve sve zavisti v..
16.03.10:09Ronnie - Mě se ty Gify taky docela líbí, ale zase uznávám, že jsou ..
16.03.09:45papino - ronnie, já myslím, že ty gify tady na stránkách jsou fajn...
16.03.07:36Ronnie - Nevím, jestli to je záměr nebo náhoda, ale naprosto stejná..
15.03.22:37Kolobos - Kdo je to ten Slavoj Bednář? Začátečník, co ho trénuje Ron..
15.03.18:39Ronnie - Já vím, máš pravdu, jenže tohle je předěláváno z videa. Já..
15.03.16:38Sova - ronnie, nechci zase rejpat, ale přesto.. chtělo by to mož..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra