Bicepsový zdvih na kladce

Bicepsový zdvih na kladce ve stoji je izolovanou obdobou bicepsového zdvihu ve stoji s velkou činkou, ovšem s výhodou stálého napětí při cvičení na kladce. Použitá poloha paží v kombinaci s úchopem (podhmat) zatěžuje především dlouhou hlavu bicepsu, tzn. cvik je primárně vhodný pro rozvoj jeho špičky^(1,2).

Zúčastněné svaly

Hlavními zapojenými svaly zde jsou dvouhlavý sval pažní (m.biceps brachii) a hluboký sval pažní (m.brachialis). Jim asistují pronující sval oblý (m.pronator teres) a sval vřetenní (m.brachioradialis). Mimo nich vstupují do hry v pozici stabilizátorů i přední části ramen. Použité obrázky o kousek nížeji nejsou příliš výstižné, proto v případě zájmu nahlédněte do článku o anatomii paží v této sekci.

Provedení

K vlastnímu provedení můžete použít buď rovnou osu s ložiskem a nebo osu tvarovanou (EZ). EZ osa se používá zejména pro úzký úchop, kdy se cvik ještě více zaměřuje na vnější část bicepsu (dlouhá hlava), zatímco osa rovná pro úchop širší, který je více zacílen na vnitřní část bicepsu (krátká hlava)⁽¹⁾.

[urlG]677_3[/urlG]677_3[//urlG] [urlG]677_4[/urlG]677_4[//urlG]

• Stoupněte si čelně ke spodní kladce do takové vzdálenosti, aby byl průběh lanka z kladky téměř kolmý k podlaze.
• Uchopte tyč, lokty můžete mírně povysunout, ovšem ne více než o 10-15°. Ve zvolené pozici je poté nehybné udržujte v průběhu celého cviku.
• Nadechněte se a s chvilkovým zadržením dechu ⁽²⁾ zvedejte tyč nahoru. Nepokračujte však až ke krku, nýbrž zastavte v takové poloze, abyste ve svalu neztratili potřebné napětí. Slavoj Bednář na fotografiích výše mění pohyb při úhlu mezi předloktím a nadloktím jen o něco menším než 90°.
• Po dosažení horní pozice je žádoucí bicepsy na vteřinu či dvě zatnout, čímž docílíte ještě většího procítění.
• Poté můžete začít pomalu a kontrolovaně spouštět (s výdechem) osu dolů zpět do výchozí pozice. Nespěchejte, negativní fáze je stejně důležitá jako fáze pozitivní a zbytečně rychlým pohybem připravujete své svaly o možné stimuly k jejich růstu!
• V dolní pozici lokty nepropínejte. Tím udržíte stálé napětí, mimo to budete schopni použít i částečně vyšší zátěž.

[gifcvik]677_1[/gifcvik]

Tréninková doporučení

V průběhu celé série držte předloktí fixovaná ve výchozí poloze. Jakýkoliv jejich pohyb předává část práce svalů paží svalům ramenním, což je nežádoucí. Záda držte mírně prohnutá, ale především nehybná, nezaklánějte se!

V případě použití nadhmatu (pronačního úchopu) přechází část práce dvouhlavého svalu pažního na hluboký sval pažní a na svaly předloktí, které vám to dají silným pálením jasně najevo.

Místo rovné či EZ osy můžete použít i jednoruční držáky a vykonávat cvik zvlášť pro levou a zvlášť pro pravou ruku.

Závěr

I přesto, že je rozvoj vrcholku bicepsu dám z velké části geneticky, bicepsový zdvih na kladce ve stoji je jedním ze cviků, které vám mohou pomoci jeho zvýraznění. K dalším cvikům s podobným účinkem patří např. oboustranné přitahování horních kladek, ovšem o tomto cviku se zmíním až v některím z nejbližších pokračování.

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář. Tímto děkuji ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.

Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] M&F 12/1995 1/2003
[3] Osobní trenér, Lukáš Pavluch a Kateřina Frolíková, 2004
[4] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001