Muscle&Fitness 4/2010 - FST-7

text: DAVE LEE
foto: PAVEL YTHJALL

FST-7 (*Fascia Stretch Training-7: Trénink s fasciálním strečinkem-7). Zní to vpravdě spíše jako program tajného vládního zbrojení než metoda na budování svalnatější a mohutnější postavy v nejkratší možné době. Když ale vidíme, že se nalézá na špici seznamu uznávaných profesionálů i nadějných amatérských závodníků v bodybuildingu, máme o novém módním systému spousty dotazů i odpovědí přímo od muže, jenž jej vymyslel a uvedl ve známost: výživový poradce a trenér Hany Rambod.

Rambod, pomáhající sportovcům k maximálním výkonům od konce 90. let minulého století, se chlubí seznamem top-jmen včetně profesionálních kulturistů Phila Heatha, Billa Wilmoreho a Eda Nunna plus amatérských závodníků NPC Tamera El-Guindyho, Brandena Raye a hromady dalších. Dokonce i trojnásobný Mr. Olympia Jay Cutler Ramboda začátkem roku 2010 najal, aby mu pomohl s mimosezónní přípravou.

Jak tedy vy, bez možnosti přímého přístupu k jednomu ze špičkových trenérů v branži, můžete z Rambodových znalostí vytěžit nějaký prospěch? Jednoduše. S naším kompletním průvodcem k FST-7 získáte poznatky i techniky, které používají Heath, Cutler a ostatní.

FST-7: Trénink s fasciálním strečinkem-7

*CO TO JE: Tréninková metoda soustředěná na protahování fascií - tenkých blan spojovací tkáně, držících svaly a orgány pohromadě, které však mohou ve skutečnosti být na překážku svalovému růstu.

*JAK FUNGUJE: Protahováním fascií zevnitř ven přeplňováním svalu krví, tím jejich uvolňováním a vytvářením místa pro větší růst.

*KDY POUŽÍVAT: Při posledním cviku na tělesnou partii. Dodatkových 7 sérií nažene do svalu ještě víc krve a napomůže protažení.

PRAVIDLA HANYHO RAMBODA

MAGICKÉ ČÍSLO. „Můj systém spočívá v tom, že trénink svalové partie je zakončen vybraným cvikem, z něhož je absolvováno sedm sérií. Preferuji právě tento počet, zkoušel jsem i méně sérií a zjistil jsem, že většina mých klientů nedosáhla nejlepší možné napumpování. Finální množství sérií bude ovšem částečně záviste od zotavných schopností každého jedince.“

FREKVENCE. „Jednou nebo dvakrát týdně. Systém byl navržen jako metoda pro zlepšení zaostávající tělesné partie, tudíž jej využijte pro své dvě nejslabší svalové skupiny. Pokud vám například zaostávají záda a stehna, omezte zařazení sedmi sérií závěrečného cviku jen na tyto partie. Velké svaly se zotavují déle, neboť u nich dojde k vyšší úrovni poškození - postačí je tedy procvičit jednou týdně. Pro menší svaly, zotavující se rychleji - jako paže a lýtka - je v pořádku trénink dvakrát týdně. Nepoužívejte systém ´sedmiček´ (sedmi sérií závěrečného cviku) na každou tělesnou partii (čtyři nebo pět tréninků týdně), protože tato úroveň intenzity a objemu povede k přetrénování.“

IZOLACE VERSUS KOMBINACE. „Obecně dávám přednost izolovaným cvikům a strojům před kombinovanými cviky s činkou, jelikož ty druhé vyžadují mnoho úsilí k udržení rovnováhy a techniky, což je při vyčerpání svalů problém. Rovněž pomocné svaly se obvykle unaví dříve, než svaly cílové, a dále omezují přetížení hlavních svalů. Ovšem vyspělí cvičenci, kteří mají dostatečnou sílu a zvládli správnou techniku i propojení svalů s myslí, mohou pro sedmičky s úspěchem využít také kombinované cviky.“

KOLIK OPAKOVÁNÍ? „Snažte se pro všech 7 sérií použít stejnou zátěž, pokud ale nejste schopní dosáhnout cílového počtu opakování, smíte váhu snížit. Naopak, dosáhnete-li cílového počtu opakování snadno, váhu zvyšte. Pamatujte, že jde o progresivní systém.“

TIPY PRO MAXIMÁLNÍ RŮST

*Nejprve dělejte těžké, základní cviky: Silnější sval je větší sval a naopak. Těžké kombinované cviky v základním tréninku před posledním cvikem jsou důležité ze tří důvodů: budují sílu, hustotu a velikost svalů, což v důsledku umožní nasazení těžší váhy na sedmičky, tedy na sedm sérií závěrečného cviku.

*Odpočívejte méně: Abyste udrželi krev ve svalech, neodpočívejte mezi závěrečnými sedmi sériemi déle jak 30-45 sekund.

*Kontrahujte: Kvůli dalšímu nátlaku na fascie napínejte cílový sval mezi sériemi až 30 sekund.

*Protahujte: Mezi sériemi závěrečného cviku (jako dodatek k strečinku před a po tréninku), zatímco sval je napumpovaný, je třeba jej protahovat a dále uvolňovat fascie. Držte každou polohu 30 sekund. Střídejte strečink a napínání (po první sérii protahujte, po druhé napínejte atd.).

*Po celý rok: Tuto techniku lze používat mimo sezónu i před soutěží. Mimo sezónu bude opakování méně, před soutěží více.

Článek dále v sedmi bodech shrnuje názory Ramboda na to, co rozhodně nedělat, chcete-li s jeho tréninkem v posilovně uspět. Nechybí návrh tréninkového splitu a konkrétní rozpisy pro všechny svalové skupiny - navíc pokaždé se specifikací pro tři výkonnostní úrovně: začátečníky, pokročilé a vyspělé cvičence!

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (4/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.