Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Tréninková poradna (14/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Neobvykle dlouhá a tvrdá zimá nás již definitivně opustila a první teplé dny dávají tušit brzký příchod začátku "plážové sezóny". Zbývají necelé dva měsíce a to skutečně není mnoho času, pokud se na Vás usadily znatelné vrstvy tuku a Vy chcete oslnit na koupališti perfektní kvalitou svalstva.

Možná v mých slovech cítíte malou dávku sarkasmu, ale věřte, že mám pochopení pro snahu mnoha kondičně trénujících, kteří chtějí především dobře vypadat v plavkách. Ačkoliv je tato snaha někdy možná trochu samoúčelná, je to stále sportovní cíl, k jehož dosažení je zapotřebí dávka úsilí a disciplíny. Dotazů ohledně redukce tuku, neboli "rýsování" jsem zaregistroval poslední dobou větší množství, a proto bych se tomuto tématu rád chvíli věnoval, a to jak ze strany výživy, ale především tréninku.

O výživě

Řeknu to pro jistotu hned zpočátku - nepovažuji se v žádném případě za experta v oboru výživy, nejsem výživový poradce a vycházím především ze zkušeností, které jsem získal při práci se svými klienty jako osobní trenér.

Jsem přesvědčený, že ačkoliv se v oboru výživy nepochybně dají zkoušet různé velmi důmyslné a sofistikované postupy a metody, naprostá většina lidí selhává na neznalostech těch zcela základních faktů a na neschopnosti být důslední a disciplinovaní. Pokud nevíte ani to, co jsou sacharidy, bílkoviny a tuky a v jakých potravinách se nacházejí, pak nemůžete očekávat, že se nějakým zázrakem dostanete do formy (a skutečně se s tím setkávám denně - dotyční se domnívají, že stačí zařadit zázračný doplněk a žádné změny ve stravě nejsou nutné, nemají nejmenší tušení, co která potravina obsahuje, jaké živiny by měli přijímat a čemu se naopak vyhnout). To je tedy první věc, kterou je nutné si uvědomit - bez základních znalostí a dodržení základních principů můžete předem zapomenout na to, že se té "pneumatiky" zbavíte.

Ačkoliv věřím, že naprostá většina těch, kteří čtou tyto řádky, má základní informace o principech výživy velmi dobře "zmáknuté", pro ty, kteří mají v této oblasti rezervy, bych doporučil ke studiu například knihu Sportovní výživa od Nancy Clarkové, kde je vše velmi přehledně a srozumitelně popsáno a vysvětleno.

Jestli Vám dám nějaký univerzální návod jak se stravovat, případně nabídnu nějaký konkrétní jídelníček? Ne, ani jedno, ani druhé. To, jestli zvolíte nějakou formu sacharidových vln, nebo budete například experimentovat s cyklickou ketogenní dietou, je skutečně jen na Vašem uvážení. Rozdíly v typech metabolismu u každého mohou být skutečně zcela zásadní a stejně tak se mohou lišit i stravovací postupy, které vedou k cíli.

O doplňcích výživy

"Co si koupit, abych spálil tuk?" Jedna z nejčastějších otázek, co se týká doplňků výživy (pochopitelně, každý chce buď nabírat svalovou hmotu, nebo spalovat podkožní tuk, ideálně ovšem obojí zároveň a co nejrychleji). Spalovače tuku udělají svoji práci pouze za předpokladu, že se vhodně stravujete. Pokud jste byli až dosud přesvědčeni, že stačí k běžné "bufetové" a "fastfoodové dietě" přidat několik kapslí spalovače tuku, pak Vás mohu ujistit, že tomu tak bohužel není. Věřím tomu, že to pro většinu z Vás nebude nová informace, ale pro jistotu jsem tento fakt musel zmínit. Jaké konkrétní doplňky tedy zvolit při snaze o redukci tuku?

Proteinový doplněk

Osobně považuji za jeden z nejvhodnějších doplňků do fáze diety kvalitní protein. Moje zkušenosti z konzultací jídelníčku s klienty je taková, že naprostá většina z nich měla problém přijímat dostatečné množství bílkovin. Často nebyli schopni se dostat ani na hodnotu 1 g kvalitních bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Někdy byl problém v nedostatku času, někdy snahu o pravidelné stravování bojkotoval stres, případně to byla kombinace těchto i dalších faktorů. Zejména stres může příjem stravy ovlivnit opravdu výrazně. Část lidí na něj reaguje nechutenstvím a na jídlo prakticky nemají pomyšlení a druhá část lidí začne stres naopak "zajídat" čímkoliv, co jim přijde pod ruku. Obojí je pak samozřejmě velký problém a proteinové koktejly se mi v těchto případech několikrát osvědčily jako velmi dobré řešení. Jsou lehce stravitelné, jejich příprava a konzumace trvá jen několik málo minut a zajistí porci kvalitních živin.

Spalovače

Nepovažuji je za nutné, nicméně některé mohou znatelně pomoci. Pokud netrpíte vysokým krevním tlakem nebo jinými zdravotními problémy srdečně cévního charakteru, pak vybírejte varianty, které obsahují stimulační a termogenní látky. Vedle té nejznámější - kofeinu - to mohou být například synefrin nebo bioperin. Studie ohledně vlivu těchto látek se často ve výsledcích rozcházejí a žádnou záruku Vám nedávám ani já, nicméně osobně reaguji dobře na kofein a poznám opravdu znatelný nárůst výkonu při jeho použití a stejně tak Vám může vyhovovat jiný doplněk tohoto typu s jinou účinnou látkou. Rozhodující zde bude osobní zkušenost - pokud to funguje a cítíte se dobře, držte se toho.

Jiné možnosti

Dalšími doplňky, které mohou být v rýsovací fázi užitečné, jsou například BCAA aminokyseliny nebo zvýšené dávky vitamínů a minerálů. Jde už ale o nadstandard, kerý si dopřejte jen tehdy, pokud máte již všechny ostatní podmínky úspěšné diety splněné (jinými slovy, pokud Váš denní příjem bílkovin tvoří 40 g ve formě obložené bagety a trénujete 2x týdně 40 minut, pak se s polykáním BCAA aminokyselin skutečně obtěžovat nemusíte, je to zcela zbytečné).

O tréninku

Skutečně netuším, proč si pod pojmem "rýsovací trénink" velká část lidí představí série o nekonečném počtu opakování s lehkou zátěží. Pokud i Vy patříte mezi skupinu lidí, která se snaží rýsovat tím, že v tréninku dělá velké množství izolovaných cviků na strojích a kladkách s počtem opakování 10 - 12 (případně 15 - 20), pak pro Vás mám poměrně špatnou zprávu - naprostá většina lidí přijde kvůli takovému tréninku o všechny pracně vybudované svaly.

Trénink používaný v objemovém období se nemusí příliš lišit od toho, který použijete při rýsování. Určité změny jsou samozřejmě nezbytné, ale nebudou nijak zásadní. Vysvětlím Vám, proč tomu tak bude.

Těžké váhy

Určitě se nebudete v dietě pokoušet o překonávání Vašich osobních rekordů, ale bez několika sérií základních cviků s těžkou vahou se neobejdete. Pouze tak se Vám podaří udržet vybudované svaly (a předpokládám, že i to je Vaším cílem, protože samotná redukce tuku bez svalové hmoty se trhákem plážové sezóny s největší pravděpodobností nestane).

Díky kalorickému deficitu nebude možné zvládat takový objem tréninku, na jaký jste byli zvyklí ve fázi budování svalové hmoty, takže budete muset počet těžkých sérií poněkud zredukovat. Vše, co potřebujete, bude jeden základní cvik pro 3 - 5 sérií po 5 - 6 opakováních s těžkou vahou. Díky tomu si udržíte vybudovanou svalovou hmotu a nepřekročíte možnosti regenerace Vašeho těla.

Izolované cviky

Několik málo sérií základního cviku ale stačit nemusí. Jaké je řešení? Ano, izolované cviky Vám umožní dostatečně procvičit cílové svalové skupiny, aniž byste museli vynaložit více energie, než je nezbytně nutné. V objemové fázi tréninku zvládnete bez problémů 8 - 10 sérií dřepů, ale v dietě mohou být 4 pracovní série "tak akorát" a další snaha o těžké dřepy by skončila nadměrnou únavou, nebo ještě hůř, zraněním. Pro úplný rozvoj svalů stehen ale bude zapotřebí trochu větší objem práce, takže zvolíte 1 - 2 doplňkové cviky, aby byl trénink kompletní. Tady již samozřejmě nemusíte používat těžké váhy pro 5 - 6 opakování, nicméně není ani nutné používat opačný extrém. Cokoliv v rozsahu 8 - 12 bude v pořádku, více nepovažuji za nutné.

Zvýšený výdej energie

Někteří preferují rychlejší tempo v silové části tréninku, použití supersérií a jiných intenzifikačních metod a jiní naopak zařazují větší množství aerobních aktivit nebo intervalového tréninku. Obě varianty považuji za možné. Opět to záleží především na typu metabolismu u daného jedince. Ti, kteří mají od přírody větší zásoby podkožního tuku, budou pravděpodobně muset aerobní aktivity zařadit, protože samotný silový trénink nebude k dosažení maximálních výsledků stačit. Pokud patříte spíše k těm, co jsou od přírody štíhlí, obtížně budujete svalovou hmotu a navíc se na Vás tu a tam usazují tukové vrstvy, pak investujte maximum energie do tréninku s činkami a aerobní aktivity omezte na minimum. S jakými konkrétními metodami zvýšení energetického výdeje mám dobré zkušenosti?

  • Antagonistické supersérie

    Neboli kombinace cviků pro protilehlé svalové partie (hrudník a záda, kvadricepsy a hamstringy, biceps a triceps). Díky párování cviků pro antagonistické svalové partie docílíte většího výdeje energie a zároveň můžete použít větší tréninkové zátěže, než kdybyste kombinovali více cviků pro jednu svalovou partii. Je to náročná tréninková metoda, ale osobně ji považuji za velmi vhodnou a užitečnou nejen do fáze budování objemů, ale i do fáze diety.

  • Série s vysokým počtem opakování

    Tak moment, nepsal jsem náhodou o kousek výš, že používat v rýsovacím tréninku vysoké množství opakování je špatně? Je to tak, pokud na vysokém počtu opakování s lehkou zátěží postavíte celý trénink, pak děláte chybu, ale několik málo sérií s vysokým počtem opakování Vám prokáže dobrou službu. Pokud máte hodně energie, zvolte cviky komplexní (dřepy, shyby, kliky na bradlech apod.), v opačném případě se můžete "dorazit" cvikem izolovaným. Obvykle není potřeba odcvičit více než 2 - 3 série a někdy bude zcela dostačující i jediná série, například o 20 - 30 opakováních.

  • Intervalový trénink

    Klasické aerobní aktivity jsou určitě fajn, ale občasný intervalový trénink bude představovat vítanou změnu. Intervalový trénink spočívá ve střídání kratšího intenzivnějšího intervalu, kdy se dostáváte až do anaerobního pásma, s intervalem lehčím, kdy dojde ke snížení tepové frekvence a opět se vracíte do pásma aerobního. Osobně používám nejčastěji střídavý běh a rychlou chůzi na pásu, ale můžete zvolit jakoukoliv jinou aktivitu, kterou máte v oblibě - rotoped, eliptical trenažér, veslovací trenažér, skákání přes švihadlo, nebo i cviky s vlastní tělesnou hmotností (například takzvané "angličáky" jsou v tomto podání opravdu velmi "výživné").

    Pokud s takovým tréninkem začínáte, doporučuji zvolit nejdříve nějakou méně náročnou variantu intervalu - například 20 - 30 vteřin intenzivní část a 60 vteřin odpočinková část. Jak se bude Vaše kondice zlepšovat, můžete mírně prodloužit interval vysokého zatížení a zkracovat interval nízkého zatížení. Celková délka tréninku bude 10 - 12 minut, maximum ke 20 minutám (více není třeba, a pokud skutečně dodržujete intervaly, pak zjistíte, že 20 minut bude skutečně únosné maximum).

Ačkoliv jsem nechtěl uvádět žádné konkrétní jídelníčky a rozpis "rýsovacího tréninku",
v některém z příštích dílů poradny Vám několik možností nabídnu.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.04.12:33WatchAndLearn - s tím tvarohem v dietě opatrně, nebo sem zase přijde Reno ..
09.04.10:50eallinne - Přesně tak, hodně dobrý článek, zhltla jsem ho hned... *79*
09.04.08:30jaba - A co mylite je lepsi dat aerobku, treba 20min elipsoidu hn..
09.04.06:39Diesel Vin - Možná tak na noc, ale jako hlavní zdroj bílkoviny určitě ne.
08.04.21:19digitalm - Diesel Vin: no na tvojom mieste by som protein velmi nezat..
08.04.21:02spider1029 - Velmi rad by som videl ten rozpis rysovacieho treningu ala..
08.04.20:57Pažout - Jaké máte zkušenosti s tvarohem do diety? Je rozumné ho př..
08.04.20:42Diesel Vin - Na proteinový přípravek bych se v dietě vykašlal a dal byc..
08.04.19:06elnino - Hodně dobrý článek,díky za něj a palec nahoru*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie