Zpět do formy

Následující článek je z části dílem mým a z části jednoho mého kamaráda (Luboš, 24 let, aktivně posiluje od 18-ti), kterému jsem se vším, co zde budeme popisovat trochu pomáhal...

Určitě se to někdy stalo i vám. I přesto, že jste svému sportu ochotni podřídit téměř vše, dříve nebo později přijde okamžik, kdy z nejrůznějších příčin musíte trénink vynechat. Ať už to je pracovní vytížení a nebo třeba těžký test ve škole, důvod, proč nejít do posilovny, je na světě. A ono se pro jednou ani moc nestane, vždyť pokud se podíváte na svoje tréninky zpětně, pak je více než zřejmé, že den volna navíc vám může jen a jen prospět. Ovšem co udělat, když to není jen den, ale když třeba kvůli nemoci, služební cestě a nebo zkouškovému období ve škole musíte vynechat několik týdnů? Jak se potom dostat zpět na původní výkonnostní i objemovou úroveň?

Luboš: "Můj letošní objem neprobíhal vůbec špatně. Z 87-mi kg v září jsem do února udělal 95 a výkony v hlavních silových cvicích si vedly taky dost dobře. Pak ale do toho přišlo 14 dní s osobními problémy, které si vyžadovaly vynechání tréninků a poté po dalším týdnu pracovní cesta na dalších 14 dní. A 5 týdnů bez tréninku, jídla i suplementace bylo na světě a je asi jasný, co si s tím tělo, navylké na 200-300g bílkovin denně, počalo."

Takže co teď s tím? Nejspíš jediné, co bude po návratu z takové "dovolené" lepší, a to výrazně, bude motivace. Pokud jste byli dříve navyknutí na pravidelný trénink, čtyři či pětkrát týdně a k tomu kvalitní jídlo i vše okolo, pak se musíte na toto vše po takovém půstu těšit jak malé děti. A z toho musíte těžit...

První den, první jídlo...

Jako první je potřeba dát dohromady jídlo, tzn. už žádné rohlíky k snídani, ale pěkně a poctivě zase ovesné vločky a nebo něco podobně nedobrého. Hodně sacharidů, kousek bílkovin, vláknina... Co víc si tělo může přát. Ze začátku to asi nebude žádný med a vaše břicho bude nejspíš pár dní, jako byste v něm nosili trojčata, ale kvalitní snídaně vám dělá základ celého dne a bez ní to prostě nejde! Samozřejmě teď nemluvím o půlce sáčku, ale třeba první den 100g, druhý den o pár lžic více a za týden už plná dávka. K tomu mléko a banán, ať to chutná aslepoň trochu.

"Ty vločky ráno nebyly právě moc dobrej nápad, ale i tak jsem v poledne po dlouhé době snědl kuřecí prsa na vodě s rýží (a vážně mi to chutnalo!) a odpoledne těstoviny s hovězím masem. A potom trénink..."

Co ale v tréninku, když je vaše tělo mírně řečeno odvyklé? Prvních několik jednotek by to chtělo jednoduchá a relativně lehká "uvítací kolečka", jednou na vrchní a jednou na spodní část těla. Základní cviky, bench, tlaky na ramena, bicepsové zdvihy, shyby, dřepy.

"V plánu bylo dát si lehounké kolečko na vršek a zkouknout, jak moc jsem na tom špatně. Jako první, jak jinak, bench. Rozcvičení s prázdnou tyčí šlo snadno, 50kg činka také, ale desáté opakování u 90-ti kg dalo skutečně práci. Víc jsem raději nešel, protože na zavalení stokilovou činkou jsem v nové posilovně právě chuť neměl. Další cvik bicepsové zdvihy, v zimě bez problémů 2x30 a i občas více kg, tentokrát 15 a potil jsem se skutečně hodně..."

A takle bych mohl pokračovat výpiskem dál, ovšem pro ilustraci to myslím už stačí. Co tedy dál? Dalších několik dnů je nutné nechat bříšku, aby si zvyklo na "nové" jídlo a především na ty ranní vločky, což bude asi největší problém. Suplementace na nule, denní příjem bílkovin tak 100-150g. Každým dalším dnem je vhodné bílkoviny i sacharidy mírně zvyšovat a postupně přidávat i v tréninku. Kolečka na půlku těla vystřídají dvě partie v tréninku, i když stále jen velmi volně a bez vynucených opakování.

Tak uplyne 7-10 prvních dní a přijde čas nasadit pomalu suplementaci. Multivitamín, vitamín C (500mg/den) a pangamin (8tbl/den). Následuje bílkovinový koncentrát, pro zvýšení poměru bílkovin ke kilogramu tělesné hmotnosti a to alespoň na ony 2 gramy na jeden kilogram.

Objemový trénink

"Dřepy mám rád a vždycky jsem je cvičil jednou týdně, což sice částečně stačilo, ale ty nohy stále nejsou to pravé. Lýtka nesnáším, pálí a nerostou..."

Ale to asi znáte sami. Každopádně oba tyto fakty jsou důvodem k tomu, aby se do splitu zařadily tyto dvě partie o trochu častěji než všechny ostatní.

1 - Nohy, lýtka
2 - Hrudník, ramena, triceps
3 - volno
4 - Nohy, lýtka
5 - Záda, biceps, předoktí
6 - volno

Možná nyní namítnete, že tento split není příliš rozumný, ale byl napsán právě konkrétně pro Luboše. Věděl jsem, že on důraz na nohy potřebuje a především, že když to má na papíru, tak to dodrží a to do posledního puntíku. A to je dobře. Přesto je ale zřejmé, že dva dny volna po těžkém tréninku nohou na regeneraci příliš nestačí a proto je jeden trénink volen vždy jako těžký (maximálně váhy, 6-8 opakování v sérii) a druhý jako lehký, relativně, tj. 12-15 opakování s mírnější zátěží. V případě potřeby je také možné sedmý den nechat k odpočinku.

To ale v případě dobré suplementace nebude potřeba.

Suplementace a jídlo - "Jako malý tank."

03:00 - 70% Protein
07:00 - 250g ovesných vloček, mléko, banán...
09:40 - 200g kuřecích prs, rýže, mléko
12:00 - 70g 70% Proteinu
14:00 - 200g těstovin, 200g hovězího masa
17:00 - trénink
18:30 - sacharidový koncentrát, 50g
19:00 - tučňák, rýže
21:00 - mix (vajíčka, mléko, puding, jogurt... prostě co je po ruce naházet do mixéru a se zavřenýma očima vypít)
22:30 - 70% Protein a odchod do peřin.

Tak po tomhle se skutečně roste. 9 jídel denně není sice žádná legrace, ale tělo na to skvěle zareaguje a odpoví tak, jak vy chcete - zvýšením objemů a síly. Co se týče další suplementace, pak jsme zařadili ještě creatin, 2xdenně 5g, samozřejmně věci jako vitamín C, pangamin, multivitamíny, multiminerály a B-komplex. K tomu všemu 4-5 litrů vody.

"Takže abych to shrnul, uplynul měsíc od návratu a moje váha se nejenže vrátila, ale dokonce o další 2kg předčila hodnotu z února, kdy jsem byl na tom nejlépe. 100kg na benchi už mi zase připadá jako ta srandovní rozcvičovací série a rifle z léta jsou opět zarovnány hluboko ve skříni, protože natáhnout na nohy prostě nejdou."

A jsme u konce. Je mi jasné, že tento článek není v tomto ročním období příliš praktický, ale nepochybuji o tom, že se mezi vámi najdou šílenci, kterým nějaké léto a pláže plné holek jejich kvalitní objem nemohou překazit a kteří třeba náznak tréninku i jídelníčku v případě výpadku tréninku ocení.

Mimochodem, když už tu máme tu diskusi, co vy chystáte na léto? Vyrýsovat na kost a nebo objem, objem a zase objem? Podělte se s ostatními!