Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Lou Ferrigno - můj trénink paží

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Když v kultovním dokumentu Pumping Iron sehrál nepříliš důstojnou roli „křoví“ Arnolda v jeho nezadržitelné cestě za dalším titulem Mr. Olympia, ještě netušil, že i z něho se stane velmi populární herec a díky seriálu „Neuvěřitelný Hulk“ dokonce televizní hvězda. Na titul Mr. Olympia sice nikdy nedosáhl, a máme-li být upřímní, příliš se o to nesnažil, ale začátek jeho kariéry byl velmi slibný. V letech 1973 a 1974 se stal jedním z nejmladších držitelů titulu Mr. Universe IFBB (ročník 1952) a hned se postavil mezi nejlepší profesionály té doby na Mr. Olympia. Kulturisticky nevyzrálý mladík všechny jasně převyšoval svou výškou 197 cm, na vítězného Arnolda to ale rozhodně nestačilo. A tak po dvou neúspěšných startech na dlouhá léta ukončil svoji nadějnou kulturistickou kariéru… Amerika však miluje monstrózní kulturisty, proto byl vzápětí obsazen do hlavní role ve zmíněném seriálu. Jeho sláva rostla také na stříbrném plátně, i když ve filmech hodnocených filmovou kritikou spíše jako „odpad“. My kulturističtí nadšenci jsme však více než jeho neumělé herectví sledovali formu, v jaké se prezentoval. A ta byla lepší než kdykoli předtím na kulturistickém pódiu! Dodnes si vzpomínám na jeho roli Herkula ve filmovém propadáku z roku 1983. Šlo o zážitek převyšující jakýkoli oscarový film (pochopitelně pro nás - milovníky kulturistiky). Jak roky utíkaly, Ferrignovi se zastesklo po kulturistických pódiích. V roce 1993 se dostal do životní formy a obsadil 10. místo na Mr. Olympia, vytušil svoji příležitost na Masters Olympia 1994 a skvělým druhým místem (za Robby Robinsonem) se nadobro rozloučil s kulturistickou kariérou. Spokojeně žije v kalifornské Venice, „Mecce kulturistiky“ a proslulý Gold´s Gym je jeho druhým domovem, kde trénuje společně se svými dvěma dospělými syny a dále natáčí filmy.

Výstavní partií Loua Ferrigna byly vždy paže. Když začínal s objemem 38 cm, nic nenapovídalo, že se na vrcholu své kariéry přiblíží šedesáti centimetrům. Jsou za tím pochopitelně léta dřiny, takže nás bude zajímat, jak tehdy vypadal jeho trénink paží. Nechme promluvit samotného Loua…

Mým hlavním cílem byl vždy vyvážený rozvoj bicepsů a tricepsů, chtěl jsem, aby působily impozantně ze všech úhlů pohledu. To se mi zdálo typické pro všechny velikány kulturistiky. Svým způsobem jsem měl dvojnásobné štěstí, protože mi příroda nadělila tvary paží i jejich hmotu na způsob kombinace Larryho Scotta a Arnolda. Na druhou stranu vaskularita (žilnatost) a kvalita svalů je výsledkem tvrdého tréninku, zvláště používáním supersérií, trisetů a přísné diety. Dle mého názoru je více než dostačující 12 - 15 sérií jak pro biceps, tak pro triceps - a tento objem tréninku by neměli překračovat ani šampióni. Často vidíme kulturisty, kteří zařazují 20 až 30 sérií jak pro bicepsy, tak pro tricepsy. Výsledkem je buď rychlé přetrénování, nebo nízká intenzita tréninku. Já se snažím trénovat s plným nasazením od začátku do konce. Pro začátečníka nebo mírně pokročilého by bylo chybou zařazovat 15 sérií a věřím, že začátečník dosahuje nejlepších výsledků se 4 až 6 sériemi, pokročilí s 8 - 10 sériemi. Já zařazuji při všech svých cvicích 5 sérií od každého cviku, začínám na zhruba 60 % své zátěže a postupně se dostávám na 100 %. Mohu si tak být jist, že sval vždy důkladně rozcvičím a objasňuje to, proč jsem měl v průběhu své kariéry jen málo zranění. V poslední době procvičuji biceps a triceps v různé tréninkové dny, protože když jsem zařazoval kompletně paže v jeden tréninkový den, ztrácel jsem koncentraci a pravděpodobně jsem dělal i příliš dlouhé pauzy mezi sériemi. Nyní vypadá moje tréninkové schéma následovně:

pondělí - prsa, triceps
úterý - záda, biceps
středa - ramena, nohy

Považuji za důležité, že bicepsy zařazuji ve dnech, kdy provádím tahové cviky (záda), a triceps zase v dny, kdy zařazuji tlakové cviky (prsa), takže dříve než přistoupím k jejich procvičování, jsou důkladně rozehřáté a připravené na náročný trénink. Dnes již nepracuji s tak těžkými vahami jako dříve a používám o něco vyšší počty opakování, ale o to více se soustředím na provedení cviků. Extrémně těžké váhy sice budují hmotu, ale ne svalovou separaci a oddělení bicepsů od tricepsů a pochopitelně také ne ostrost svalové kresby. Cviky provádím vždy technicky přesně, jen poslední opakování každé série trochu „falšuji“. Vynucená opakování zařazuji s opatrností, ne u všech cviků a pouze při poslední sérii daného cviku. Kdybych používání vynucených opakování přeháněl, paže by byly přetrénované. Dalším důležitým faktorem jsou změny, které dělám od tréninku k tréninku. Cviky samotné měním jednou za měsíc, ale šíři, druh úchopu a sklon lavičky při každém tréninku. Dělám například bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici jednou pod úhlem 45 stupňů a podruhé pod 30stupňovým úhlem.

Biceps

Bicepsový trénink začínám s jednoručkami ve stoji, které mi přinášejí jak tvary, tak hmotu. Dbám, abych paže vytáčel při pohybu vzhůru do supinované polohy, protože začínám s polohou činek palci dopředu a končím v plné kontrakci dlaněmi k ramenům. Při první sérii pracuji s 22,5 kg a zátěž zvyšuji až do páté série s 36kilovými jednoručkami. Následuje 5 sérií Scottových zdvihů s úzkým úchopem pro spodní a vnější část bicepsů. Pracuji se EZ činkou a s důrazem na maximální kontrakci po 8 až 10 opakováních. Jako poslední cvik používám bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě opět po 8 až 10 opakováních. Příležitostně dělám po pěti sériích ještě šestou s 50 % používané váhy a vykonám maximální počet opakování, abych svaly maximálně napumpoval. Pohyb činek vedu nejraději ve 45stupňovém úhlu od těla.

Triceps

Trénink tricepsů začínám 5 sériemi francouzských tlaků vleže po 8 až 12 opakováních na dlouhou hlavu tricepsů. Přitom používám při korektním provedení až 80kilovou činku, kterou spouštím ne k čelu, ale za hlavu, narozdíl od většiny jiných kulturistů. Je to způsob kombinace pulloverů a tlaků. Pokud spouštím činku k čelu, nedosáhnu dostatečného protažení a navíc jsou lokty přetíženy a hrozí jejich zanícení. Následujícím cvikem jsou tricepsová stahování kladky ve stoji na vnější hlavu tricepsu. Opět standardních 5 sérií po 8 až 12 opakováních s progresivním zvyšováním zátěže kladky. Stojím vzpřímeně a těsně u kladky. Používám úzký úchop na lomeném držadle, což narozdíl od rovného držadla více zatíží vnější hlavu. Je možné použít také popruh nebo lano na konci s koulemi. Jako poslední cvik následuje 5 sérií po 8 až 15 opakováních tricepsových tlaků vsedě s velkou činkou. Příležitostně se opírám zády o Scottovu lavici a lokty se snažím držet kolmo vzhůru. Nejlepšího protažení dosáhnu tehdy, když činku spouštím až ke spodní části krku. Při všech opakováních dbám na to, aby byly tricepsy při spuštění plně protaženy, což vede k pestrému oddělení tricepsů. Tento cvik je opravdu vhodné zařazovat až na konec, protože extrémně namáhá lokty, a pokud nejste dostatečně rozcvičení, pravděpodobnost zranění úponu tricepsů a hlavně zánětlivých procesů se podstatně zvyšuje.

Schéma tréninku paží Ferrigna

Biceps

cvik série opakování
bicepsové zdvihy ve stoji s jednoručkami 5 8 - 10
Scottova lavice úzkým úchopem s EZ činkou 5 8 - 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici 5 8 - 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici 1 50 % zátěže, maximum opakování

Triceps

cvik série opakování
francouzské tlaky vleže s velkou činkou 5 8 - 12
tricepsové stahování kladky ve stoji 5 8 - 12
tricepsové tlaky vsedě s velkou činkou za hlavu 5 8 - 15




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.01.14:17Smile04 - zajimavy trénink...ale i když inspirace dobrá, tak zrovna ..
24.03.15:32TRICEPS 3M - s tym francuzskym tlakom to je velka pravda, ovela lepsie ..+3
23.03.06:24Boban123 - ...Tos nad ne:) to musej jet pdle sebe a ne podle takovyho..-1
22.03.20:36Mik.cz - clanek dobrej ale prijde mi to nestastny v tom ze ted kazd..+2
22.03.10:51Boban123 - super clanek:) Lou byl doopravdy unikatni:)*79* +2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 11 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie