Reklama:

Albert Beckles - výstavba svalů pomalu a s rozumem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


V pohledech do historie nemůžeme opomenout jméno Alberta Becklese. Muže, který je synonymem dlouhověkosti v kulturistice - dnes je to již téměř osmdesátník! Poprvé jsem se s ním setkal prostřednictvím Ročenky kulturistiky (tehdy ještě kulturismu) 68 - 69, kde byl prezentován na fotografii již jako Mr. Universe (pravděpodobně NABBA), ale zároveň nepříliš významným druhým místem na Mistrovství Anglie 1968 v kategorii mužů do 35 let. V roce 1971 zvítězil na mistrovství světa IFBB v Paříži a vstoupil mezi profesionály. Ale jeho hvězdné chvíle měly přijít až o řadu let později… Krátce před svými padesátinami (!) získal v roce 1980 svůj první profesionální titul „New England Grand Prix“ s 92 kg závodní váhy s velmi ostrou definicí a další úspěchy na sebe nenechaly dlouho čekat. Osmdesátá léta pro něj znamenala vrchol kariéry. V letech 1982 a 1984 se stal profesionálním mistrem světa a zároveň dvojnásobným vítězem „Noci šampiónů“ - a to jak v roce 1982, tak v roce 1985. Ten by měl být zapsán zlatým písmem v jeho kariéře, protože se zároveň umístil druhý na Mr. Olympia za neporazitelným Leem Haneym. Představil se opět perfektní a s ostrou definicí svalů, ale tentokrát s 97 kg závodní váhy, což bylo o 5 kg více než při jeho prvním vítězství mezi profesionály v roce 1980. Ani v té době Beckles rozhodně nepatřil mezi „těžkotonážníky“ kulturistických pódií, jasně převládala kvalita nad kvantitou. Řady svých ohromujících úspěchů dosáhl tento ebenový černoch z Barbadosu až po padesátce! Po ukončení své aktivní kariéry na kulturistiku rozhodně nezanevřel a působil jako rozhodčí IFBB.

A jaká poučení a ponaučení ze své několik desítek let trvající kariéry dává nám mladším? Názory „metuzaléma světové kulturistiky“ jsou jistě podnětné i dnes a bude zajímavé vyslechnout si jeho slova z období na vrcholu kulturistické slávy.

Svalová hmota bez hluboké separace a hustoty je pro prezentaci na soutěžním pódiu bezcenná. Není problém na sebe nabalit 15 - 20 kg hmoty a potom zase shazovat většinu těchto kilogramů do soutěžní formy, ale já jsem ve své kariéře upřednostnil budování svalové hmoty s trpělivostí a rovnoměrně. Můj osobní příklad dokládá, že špičkový kulturista již obtížně získává svalovou hmotu. V letech 1980 až 1985 se moje soutěžní váha zvýšila pouze o 5 kg, což znamená, že jsem ročně získal pouze 1 kg svaloviny. Jen kilo ročně? Souhlasím, může se to zdát málo, ale kilo svalů o vysoké kvalitě a na těch správných místech znamená významný rozdíl. Pokud se Vám to podaří dva, tři roky a na těch nejslabších partiích, může Vás to katapultovat mezi špičku. Většina mladých kulturistů je schopna nabrat mnohem více než jeden jediný kilogram, ale přesto bych žádnému z nich nedoporučoval větší váhový přírůstek než 2 - 3 kg, což je dvakrát, třikrát více než jsem v posledních pěti letech dosáhl já. Moje první doporučení tedy zní:

Mějte trpělivost! Netrpěliví kulturisté často sahají po anabolických steroidech (navíc v neúměrném dávkování), aby v rekordním čase nabrali co nejvíce svaloviny. Z dlouhodobého pohledu se tato taktika nevyplatí, už s ohledem na zdravotní stav. Lepších pokroků docílíte, když cvičíte trpělivě a získáváte svalovou hmotu pomalu a s rozmyslem. Já jsem se této tréninkové filozofie držel a vyplatilo se mi to. Věřím, že i díky tomu mohu být úspěšný na soutěžích ještě ve věku nad 60 let.

Trénujte pravidelně! Pokud nejste nemocní nebo zranění, musíte být v posilovně každý tréninkový den. Vynechaný trénink snižuje šanci na realizaci Vašich vyšších cílů.

Raději buďte podtrénováni než přetrénováni! Často si to ani neuvědomujete, ale i lehké přetrénování Vám zabrání dosažení lepších výsledků. A v případě těžkého přetrénování se dostáváte do katabolického stavu a svalovinu týden po týdnu dokonce ztrácíte. Mnoho kulturistů tento stav řeší dalším zintenzivněním tréninku a dostávají se do začarovaného kruhu, z kterého jen těžko hledají východisko. Kulturistika je jedním z mála sportů, kde méně znamená více. Proto i velmi pokročilí kulturisté by neměli používat více než 12 - 15 sérií na velkou svalovou partii a 8 - 10 sérií na malé. Pro středně pokročilé lze doporučit 10 - 12 sérií na velké a 6 - 8 sérií na malé svalové partie. Začátečníci by se měli „krotit“ nejvíce - pro ně zcela postačuje 6 - 8 sérií pro velké svalové partie a 4 - 6 sérií na malé.

Buď zařazujte ve třech dnech dvě tréninkové jednotky nebo tři jednotky ve čtyřech dnech - takové rozdělení vám dává dostatek času k plnohodnotné regeneraci mezi tréninky a předcházíte přetrénování. Doslova každý kulturista, který trénuje 6 dní v týdnu, je přinejmenším lehce přetrénován a nedociluje optimálních pokroků. Oba následující návrhy objemového tréninku jsou plánovány jak pro třídenní, tak pro čtyřdenní cyklus.

Třídenní cyklus

1. den

cvik série opakování
sedy - lehy hlavou dolů 2 - 3 15 - 20
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 4 - 5 6 - 8
bench-press 4 - 5 6 - 8
kliky na bradlech se zátěží 2 - 3 8 - 10
přítahy spodní kladky vsedě k pasu 4 - 5 6 - 8
stahování kladky za hlavu 4 - 5 6 - 8
veslování 2 - 3 6 - 8
tlaky za hlavou vsedě 4 - 5 6 - 8
přítahy činky k bradě 4 - 5 6 - 8
upažování v předklonu 3 - 4 6 - 8

2. den

cvik série opakování
přednožování ve visu 2 - 3 10 - 15
hyperextenze 3 - 4 10 - 15
dřepy 5 - 6 8 - 10
předkopávání na přístroji 4 - 5 6 - 8
zakopávání na přístroji 5 - 6 6 - 8
bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou 4 - 5 6 - 8
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 3 - 4 6 - 8
tricepsové stahování kladky ve stoji 4 - 5 6 - 8
francouzské tlaky vleže 4 - 5 6 - 8
výpony ve stoji 3 - 4 6 - 8

3. den - odpočinek

4. den - opakování cyklu

Čtyřdenní cyklus

1. den - prsa, záda, břicho - stejné jako v předchozím cyklu + krčení ramen a výpony vsedě

2. den

cvik série opakování
přednožování ve visu 2 - 3 10 - 15
hyperextenze 3 - 4 10 - 15
dřepy 5 - 6 6 - 10
tlaky nohama na legpressu 4 - 5 6 - 10
předkopávání na přístroji 4 - 5 6 - 8
zakopávání vleže na přístroji 3 - 4 6 - 8
bicepsové zdvihy nadhmatem 4 - 5 6 - 8
ohýbání zápěstí podhmatem 4 - 5 10 - 12

3. den - břicho - zkracovačky, ramena, paže - stejné jako v předchozím cyklu, oslí výpony: 3 - 4x 15 - 20 opakování

4. den - odpočinek

5. den - začátek nového cyklu

Výběr a provedení cviků

Upřednostňujte základní cviky! Rozumíme tím takové cviky, které současně zatěžují dvě nebo více svalových partií, říkáme jim také vícekloubové - např. prsní svaly, deltové svaly a tricepsy u bench-pressu. Naproti tomu tzv. izolované cviky zatěžují vždy jen jednu cílovou svalovou partii (a často jen určitou oblast této partie).

Přehled doporučených základních cviků na různé svalové partie:

svalová partie cviky
kvadricepsy dřepy, tlaky nohama na legpressu
flexory stehen mrtvé tahy s napnutýma nohama
vzpřimovače trupu klasické mrtvé tahy
široký sval zádový shyby, stahování kladky šir. úchopem, veslování, přítahy velké činky v předklonu, přítahy spodní kladky
trapézy krčení ramen
prsa tlaky na lavici ve všech polohách
ramena tlaky za hlavou, přítahy činky k bradě
triceps kliky na bradlech, bench-press úzkým úchopem
biceps shyby úzkým úchopem, bicepsové zdvihy s velkou činkou
předloktí bicepsové zdvihy nadhmatem, ohýbání zápěstí
lýtka výpony ve stoji, oslí výpony
břicho sedy - lehy, přednožování ve visu

Zařazujte nízký počet opakování! Působí na objem svalů, zatímco vyšším počtem opakování se svaly tvarují a získávají hustotu. Nejsem přívrženec toho, aby kulturista dělal méně než 5 opakování v sérii a již vůbec nejsem pro používání maximálních vah na 1 až 2 opakování. Vedou k silnému přetížení kloubů, šlach a úponů a mohou způsobit dlouhodobá těžká zranění, která jenom zabrzdí Vaše pokroky. Nejlepších výsledků dosáhnete 5 až 8 opakováními v sérii.

Dodržujte absolutně korektní techniku cviků! Po důkladném rozcvičení provádějte nejméně 5 opakování v sérii a dodržujte zcela přesné provedení cviků, kterým zamezíte možným zraněním.

Dostatek odpočinku a spánku je rozhodující pro plné zotavení a dostatečnou regeneraci jako základního předpokladu svalového rozvoje. Já spím v noci 8 až 9 hodin a často po dopolední části mého dvoufázového děleného tréninku si ještě na chvíli lehnu. Bezpodmínečně se máte vyvarovat v průběhu dne jakékoli aerobní či jiné nadbytečné tělesné aktivity. Také nervozita a stres Vám ubírají cennou energii. Udržujte si stále pozitivní myšlení. Pokud nebudete vnitřně naprogramovaní na úspěch, pokud budete pochybovat, že získáte solidní svalovou hmotu, svých cílů nedosáhnete. Negativní myšlení je brzdou Vašeho pokroku.

Paže Alberta Becklese

Když si vybavíte jeho postavu, co Vám nejvíce utkvělo v paměti? Vsadil bych se, že paže! Ty měl naprosto unikátní, zvláště jeho vrcholy bicepsů, se kterými se mohl srovnávat v té době snad jediný kulturista, o něco mladší vrstevník, přezdívaný „Černý princ“ Robby Robinson. Podívejme se tedy blíže do „kuchyně“, ve které se tento pár obdivuhodných paží tvořil a jaké ingredience k jejich rozvoji Beckles používal. Ovšem nečekejme žádné zázraky, jak sám Albert říká: „Používám pouze základní cviky, ty tvarovací považuji za ztrátu času“ a vzápětí upřímně dodává: „Za tvary svých paží nevděčím nějakému zázračnému cviku, ale prostě dobrým genetickým předpokladům!“ A celý jeho trénink o tom vypovídá.

Prvním cvikem je bicepsový zdvih s velkou činkou s úchopem v šíři ramen a s lokty drženými těsně u těla v průběhu celého pohybu. Pouze v závěru lokty mírně vysunuje dopředu. Váhu činky volí přiměřeně těžkou, aby mohl cvik plynule provádět bez jakýchkoliv pomocných pohybů. Celým jeho tréninkem paží se prolíná pro něho magické číslo 12. V každé sérii každého cviku na paže zařazuje totiž 12 opakování. Ihned po dokončení první série tohoto cviku následuje cvik na triceps - stahování kladky ve stoji. Jako držadlo používá krátkou, silně lomenou tyč. Při tomto cviku je lehce předkloněn a lokty drží stále u těla, čímž dosahuje maximální koncentrace na procvičování tricepsů. Ve vrcholné kontrakci se snaží vytáčet zápěstí trochu ven a tím zapojit všechny tři hlavy tricepsu. Následuje krátká pauza na několik nádechů a výdechů a hned zase pokračuje bicepsovým zdvihem. Dříve než přejde k dalším cvikům, objasňuje, proč používá kombinace cviků biceps - triceps a ne dva bicepsové, respektive tricepsové cviky po sobě. „Jsem přesvědčen, že dva bicepsové cviky v supersérii vedou k přetrénování. Svalstvo paží je příliš malé na takový druh zatížení.“ Hned dodává: „Když provedu jednu sérii bicepsových zdvihů a po ní hned cvik na triceps, již během tohoto cviku se biceps zotavuje a jsem schopen na následující sérii bicepsových zdvihů použít ještě větší váhu než předtím. Nejen, že tím šetřím čas, ale napumpování je takové, jakého bych odděleným tréninkem bicepsů a tricepsů nikdy nedosáhl.“

Druhá kombinace se skládá z bicepsového zdvihu s jednoručkami vsedě a francouzských tlaků vleže. Pohyb u bicepsových zdvihů začíná s nataženými pažemi podél těla a s palci směřujícími dopředu (dlaněmi k sobě). Během pokrčování paží v loktech vytáčí palce ven a dlaně směřují vzhůru. Zdůvodnění je prosté: na dokonalé procvičení bicepsů nestačí pouze ohyb rukou v loktech (flexe), ale i vytáčení paží (supinace), což je jejich druhá funkce. Odloží činky, ihned se položí na lavičku a partner mu podá velkou činku na francouzské tlaky. Upřednostňuje velmi úzký úchop a z natažených paží spouští činku pomalu k čelu. Narozdíl od jiných cviků, zde upouští částečně od striktního provedení s paralelně drženým nadloktím směrem vzhůru a naopak lokty vytáčí od sebe. Má to dobrý důvod, protože paralelní provedení příliš přetěžuje lokty a snižuje efektivitu cviku. Bez větší pauzy následují opět bicepsové zdvihy, tentokrát s větší vahou. Podobně jako u předchozí dvojice cviků provede čtyři kombinace a paže jsou napumpované k prasknutí… A to je všechno? Ptají se udivení přihlížející. Albert má na to jednoduchou odpověď: „Mně to přináší výsledky a o to přece ve vrcholovém sportu jde, ne?“



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

19.03.20:22lokrad - rád bych věděl kdy bereš tyhle informace o tréninzích star..+1
16.03.12:52nikky 96 - *79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra