Reklama:

Jen silní dosáhnou svých cílů

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Opravdu dodržujete všechny zásady a principy metodicky správného tréninku na rozvoj síly a svalové hmoty? Pohled na diskusní fóra do sekce tréninkových programů svědčí o tom, že celá řada cvičenců v tomto směru rozhodně nemá jasno, dělá zásadní metodické chyby a tápe. A to paradoxně v době, která je přesycena informacemi. Na druhé straně věřím, že pro mnohé z Vás následující článek bude pouze „opáčko“ z důvěrně známé problematiky. Tak jako tak, nikdo není dokonalý a každý může dělat chyby, proto jistě budou přínosem názory proslulého silového a kulturistického experta Billa Starra na zásady a pravidla, které by měl každý dodržovat. Dejme mu tedy slovo.

Prvním krokem při sestavování tréninkového plánu je rozhodnutí, čeho chci vlastně dosáhnout. Chci získat solidní silový základ pro vykonávání různých sportovních odvětví? Toužím po kariéře sportovního kulturisty nebo powerliftera? Nebo prostě chci získat více síly, abych si zlepšil všeobecnou kondici? To jsou klíčové otázky, které zásadně ovlivňují sestavení tréninkového programu. Jedním z nejdůležitějších faktorů silového tréninku je správný výběr cviků, které se nám z jejich širokého spektra nabízejí. Vybrat si pouze několik z nich již bývá doprovázeno velkým počtem omylů. Pro Vaši orientaci uvádím pravidla, které Vám mohou být velmi k užitku.

Střídejte cviky tak, abyste se vyvarovali jednotvárnosti

Toto pravidlo je pravděpodobně nejsnadněji proveditelné. Budete například chtít zlepšit sílu střední oblasti zad a k tomu máte k dispozici řadu cviků: přítahy velké činky v předklonu, přítahy spodní kladky vsedě, horizontální přítahy vsedě na přístroji, stahování kladky úzkým úchopem svrchu s použitím trianglu... Samozřejmě nebudete všechny tyto cviky zařazovat v jednom tréninku, ale střídavě v po sobě jdoucích týdnech.

Trénujte větší svalové partie před menšími

To je jedno z nejdůležitějších pravidel, které máte dodržovat. Občas vidíte cvičence, kteří po tréninku bicepsů a tricepsů chtějí absolvovat bench-pressový program na rovné lavici. Ovšem z tohoto programu budou mít prsní svaly jen velmi malý užitek, protože malá a slabší svalová partie tricepsu, která je nezbytná pro vykonávání tohoto cviku, je již vyčerpaná. Pokud by zařadili nejdříve procvičování prsních svalů a až poté paže, tak by jim tento program přinesl neporovnatelně větší užitek. To stejné platí pro záda a nohy. Často vidíme cvičence, kteří provádějí nejprve výpony na lýtka a až poté dřepy, aby tento často ne příliš oblíbený cvik měli co nejrychleji za sebou. Tento postup má ale negativní souvislosti, protože lýtka jsou pro vykonání tak těžkého cviku, jako jsou dřepy, velmi důležitá.

Absolvujte těžké cviky před lehčími

Nejprve máte absolvovat klíčový cvik pro danou svalovou partii a až poté přejít na takzvaný doplňkový cvik (nebo cviky) pro určitou svalovou partii. Zde vstupuje do hry také faktor energetické náročnosti jednotlivých cviků. Je potřeba si uvědomit, že na začátku tréninku máme nejvíce energie, kterou postupně spotřebováváme na provedení jednotlivých cviků. Velké svalové partie spotřebují největší díl této energie, ale malé můžeme přesto ještě po nich efektivně trénovat, i když jsme již částečně vyčerpaní, ale nikdy ne obráceně! Můžeme se donutit k procvičování bicepsů, ale těžko budeme na konci tréninku efektivně zařazovat mrtvé tahy.

Zařazujte cviky vyžadující velkou zručnost a obratnost před čistě silovými cviky

To je pravděpodobně nejméně pochopený a srozumitelný princip při sestavování tréninkových plánů. Někteří trenéři nechávají své svěřence provádět více silových cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a benčpresy za sebou a na konci tréninku zařadí třeba výrazové tlaky. Tyto všechny cviky jsou sice velmi užitečné, ale sled cviků by se měl změnit, například výrazové tlaky patří na první místo, protože vyžadují velkou dávku zručnosti. Zvýší se tím produktivita celé tréninkové jednotky. Cviky náročné na šikovnost a zručnost vyžadují od cvičenců vysokou míru koordinace, rychlosti a pohyblivosti. V prvé řadě se jedná o klasické olympijské disciplíny ve vzpírání - trh, nadhoz a tah (tah byl vyřazen - pozn. autora). Ty by měl každý sportovec zařadit na začátek svého silového programu. Ostatní jsou čistě silovými cviky: mrtvé tahy, přítahy v předklonu, tlaky s velkou činkou na ramena, benčpres, tlaky na šikmé lavici, pullovery, kliky na bradlech, dřepy, tlaky na legpressu. Pokud se jedná o explozivní techniku, tak cviky, které se provádí tímto způsobem, jsou rovněž náročné na zručnost a šikovnost, protože vyžadují větší pozornost a koncentraci vzhledem k větším nárokům na nervový systém. Proto musí být organismus na jejich provádění odpočatý. Pokud jste vyčerpáni, a přesto zkoušíte například těžké nadhozy, bude to nejen neefektivní, ale také nebezpečné.

Existuje přeci jenom výjimka, která potvrzuje pravidlo. Pokud máte například extrémně slabá stehna, máte jim dát prioritu - přinejmenším do doby, než se jejich rozvoj vyrovná. V tomto případě bude lepší, když nadhozy, výrazové tlaky či přemístění ze země na hrudník umístíte až za dřepy. Tím sice tyto cviky utrpí, ale musíte vzít v úvahu, že potřebujete vyrovnat disproporce mezi nohama a ostatními partiemi Vašeho těla. Potom zase můžete pořadí cviků změnit a opět na prvé místo zařadit cviky náročné na nervosvalovou koordinaci.

Absolvujte nejtěžší cviky na začátku týdne

Tehdy máte nejvyšší úroveň energie. Zde přichází na řadu princip lehkých, těžkých a středně těžkých tréninků. Je to dobrý důvod pro to, abychom cviky vyžadující vysokou nervosvalovou koordinaci zařazovali v týdenním tréninkovém plánu před čistě silové cviky. Pouze dokonale zotavené svaly jsou schopny vykonávat rychlé, explozivní pohyby - tak důležitý faktor při procvičování různých nadhozů, vzpěračských tlaků a přemístění na hrudník.

Nepřebírejte mechanicky tréninkové programy jiných sportovců, aniž byste o nich přemýšleli

Často vznikají problémy, když kulturista přebírá tréninkový program jiného bez posouzení skutečnosti, zda jsou slabá místa a tréninkové požadavky alespoň přibližně shodné. Často i volba řady vynikajících cviků z časopisů při dodržování všech doporučení k jejich provádění vede pouze k pomalým pokrokům. Problém při kopírování tréninkových programů jiných cvičenců spočívá v individuální odlišnosti různých slabin a předností. Z tohoto důvodu je tak důležité porozumět základním principům sestavování tréninkového programu, abychom se mohli přizpůsobit každé situaci. Tyto otřepané pravdy silového tréninku nelze přehlížet a mají největší důležitost pro individuální pokroky.

Dejte prioritu Vašim slabinám

Určete si zcela objektivně, které svalové partie vyžadují Vaši největší pozornost. Často vidíme sportovce, kteří si sestaví takový program, který jen zvýrazňuje jejich silné stránky a zanedbává právě ty oblasti, které by potřebovaly tvrdý trénink. Nejlepší způsob, jak si vylepšit své slabiny, je zařadit princip priority. To jednoduše znamená, že základní cviky pro „postiženou“ svalovou partii budou absolvovány na začátku tréninku, dokud má člověk ještě dostatek energie - a je možné trénovat tyto cviky až do úplného vyčerpání. Můžete tímto způsobem upřednostňovat ramena, svaly trupu a nohy, ale se spodní oblastí zad je to něco jiného. Pokud mrtvé tahy s pokrčenýma nohama, popřípadě předklony s činkou za krkem zařadíte na začátek - ještě před dřepy - utrpí tím kvalita jejich procvičování. Je zajímavé, že oba cviky nejlépe fungují, když jsou zařazeny bezprostředně po dřepech. Existují ovšem šťastní jedinci, kteří nemají žádnou slabou svalovou partii. V tomto případě je asi nejlepší svalové partie na prvním místě tréninku pravidelně střídat.

Pokud váháte, jakou svalovou partii dát v tréninku na první místo, tak rozhodně dřepy. Silový trénink je vždy synonymem pro dřepy. Zlepšení ve dřepech je vždy provázeno celkovým přírůstkem síly a svalové hmoty. Bezpochyby splňují dřepy všechny podmínky pro cvik, který by měl být na prvním místě. Je to absolutně nejlepší rozcvičení pro svaly celého těla, které „rozpumpuje“ krevní oběh. Také z psychologického hlediska jsou dřepy ideální jako první cvik - to nejhorší máte za sebou. Pokud si jednou zvyknete absolvovat dřepy jako první cvik, zajistíte si tím trvalý svalový a silový přírůstek.

Zařaďte vždy jeden základní cvik pro každou velkou svalovou partii

Výběr cviků závisí na velkém počtu faktorů, ale především na momentální tělesné výkonnosti a trénovanosti. Pokud jste si dali v tréninku delší pauzu, musíte volit jiné cviky než ti, kteří jsou v plném tréninku. Pro začátečníky platí (nejedná se o úplné začátečníky, ale o ty, kteří začínají se silovým tréninkem - pozn. autora), že se mají držet především základních cviků. Velká trojka - přemístění činky na hrudník, benčpresy, dřepy a jejich variace splňují zcela všechny požadavky a potřeby začátečníků jakéhokoliv věku. Pokročilejší cvičenci trénující na sílu mají zařadit do svého programu více specializovaných cviků a takové, které jejich velké a silné svaly dokáží přetížit. Velmi často jste omezeni ve výběru cviků zraněními, buď aktuálními, nebo již vyléčenými. V každém případě nikdy zcela procvičování postižené partie nevynechávejte a snažte se vždy najít nějaký cvik, který můžete zařadit.

Přizpůsobte svůj program Vašim individuálním potřebám

Samozřejmě se v průběhu roku Vaše tréninkové možnosti mění. Pokud jste schopni trénovat v zimě čtyřikrát i vícekrát v týdnu, tak v létě je situace většinou jiná a Vy kolikrát nejste ochotni věnovat tolik času tréninku v uzavřené posilovně. Často jste rádi, když si zacvičíte alespoň dvakrát týdně. Proto přechodně vyřaďte z tréninku všechny dodatkové pomocné cviky a soustřeďte se na několik málo základních cviků. Udržíte si tím solidní trénovanost a až pomine letní období, tak bude pro Vás mnohem snadnější návrat k plnému a náročnějšímu tréninku.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.03.15:02popshoit - Pokud ty pojedeš jak si psal a ten človek na sílu pojede č..
10.03.14:54popshoit - Nadhoz je dost podobnej mrtvýmu tahu na začátku a je rychl..-1
10.03.13:48kulíšek - No klucí, já nevím... Mě se nejvíc zlepšila mrtvola když j..+1
10.03.10:12dunnoWayne - Nic takovýho sem ale NENAPSAL.Taky je mi jasný jak trénova..
10.03.09:27Lunreal - Ty mi tady tvrdis ze teda lifter kdyz se chce pripravit na..
10.03.06:08dunnoWayne - Radši si přečti ještě jednou co jsem napsal,nic takovýho o..
10.03.00:01popshoit - Přesně tak
09.03.23:44Lunreal - Kdyz chces byt dobrej v benchi, musis jet bench, chces zle..
09.03.21:59dunnoWayne - ..ale jo,ja ti rozumim,myslim že mame pravdu oba,zaleží je..
09.03.19:42popshoit - No pořád popisuješ trénink na objem..Samozřejmě že trošku ..
09.03.18:03dunnoWayne - ..to přece nemužeš myslet vážně.Pokud ti samo o sobě jde j..
09.03.14:12popshoit - Pojem síla středních zad bych spíše nahradil pojmem objem ..
08.03.21:13dunnoWayne - Tyto články jsou sice pořád dokola ale stejně tak potřebný..+1
08.03.20:27Marky V. - Tyhle články od Smejkala jsou sice docela dobrý, ale jsou ..+1
08.03.15:56Frenzy - Musím jen souhlasit... Super článek *79* A dodám, že přesn..+1
08.03.15:26rumun deadlift - Perfektní článek..*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 61 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra