Reklama:

Tréninková poradna (10/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Když jsem četl články o cvičení Arnolda a lidí kolem něj, vždy se psalo o těžkém tréninku, ale také o čase, který v posilovně strávili. Mnohokrát jsem četl o tréninzích trvajících 2 i více hodin. V článku Tréninkové principy Christiana Thibaudeaua (II.) se ale říká, že to správně není. Přesto se ale rozhodně nedá říci, že by měl Arnold problém s růstem. Nebo jsem četl špatné články a bylo to myšleno jinak? Například že trénoval kratší dobu, ale dvoufázově? Zajímá mě to hlavně z důvodu, že mně samotnému trvá trénink déle než doporučovaných 60 minut a neumím si moc představit, jak vše stihnout do jedné hodiny. Je tedy opravdu nejlepší řešení udělat vše, aby trénink nebyl delší než 60 minut, i kdybych měl některé cviky vynechat?

Jak je to s tou délkou tréninku? Začneme na prosluněné Venice Beach, kde Arnold trénoval a kde prožíval roky své hvězdné kulturistické kariéry. Arnold skutečně trénoval dvoufázově a jednotlivé tréninkové jednotky trvaly často dvě hodiny i déle. Jak je tedy možné, že navzdory doporučením rostl? A nejen on, ale i další kulturisté té doby (kteří často trénovali ještě déle, různé zdroje hovoří o tréninkových "maratonech", které často trvaly i 3 - 4 hodiny).

Dva důležité faktory, které Arnoldovi a jemu podobným umožnily takto trénovat, byly: 1/ vynikající genetické předpoklady a 2/ anabolické steroidy. Arnold a další špičkoví kulturisté té doby měli pro tento sport mimořádný talent a ano, užívali látky, které jim umožnily mnohem rychlejší růst a regeneraci (což samozřejmě znamenalo i schopnost déle a častěji trénovat).

Jak je to u běžného kondičně trénujícího člověka, který nemá mimořádné genetické předpoklady a neužívá podpory nedovolených látek? Opravdu je doba cca 60 minut limitní a delší trénink již není vhodný? Christian Thibaudeau je uznávaný trenér a určitě má pro své tvrzení pádné důvody. Při intenzivním tréninku se po určité době skutečně zvyšuje hladina stresových hormonů, což může mít na růst svalů v dlouhodobém měřítku negativní dopad. Ale je tomu tak vždy?

Osobně o tom nejsem zcela přesvědčený. Každodenní několikahodinový trénink určitě nebude tím, co by přinášelo výsledky, nicméně některé programy jsou na vysokém objemu tréninku jednoduše založené a nelze je odcvičit rychleji než během 90 - 120 minut. To platí zejména v případě silových tréninků s převahou těžkých základních cviků, kdy musíte mezi sériemi odpočívat zhruba 2 - 3 minuty (výjimečně i déle).

Pokud máte například možnost trénovat jen 2 - 3x týdně, pak je hodina také málo. Při dostečném odpočinku a stravě opět nebude problém udělat trénink delší. Znám ze své praxe několik lidí, kteří s tréninkem dlouhým 2 - 3 hodiny 3x týdně dosahovali velmi dobrých výsledků. Samozřejmě lze zvládnout takový tréninkový program pouze s dostatkem regenerace a kvalitní výživy. Pokud spíte denně pouze několik málo hodin a Váš jídelníček se omezuje na 2 - 3 porce nepříliš kvalitní stravy během celého dne, pak Vám takový trénink užitek nepřinese, spíše naopak.

Jaký je závěr? Pokud máte možnost trénovat častěji, pak se snažte délku tréninku zkrátit (ale nemusí to být nutně na dobu 60 minut, tělo nepozná, jestli cvičíte hodinu, nebo o 15 minut déle). Pokud trénujete jen 2 - 3x v týdnu, pak mohou být tréninky delší. Zvolte nejdůležitější - základní - cviky, kterým se budete moci věnovat v pohodlném tempu s dostatečným soustředěním. V případě, že se Vaše tréninky protáhnou na dobu dvou hodin nebo i déle, doporučuji v průběhu tréninku přijímat malé množství sacharidů (dobře se osvědčil například roztok maltodextrinu). Osvědčilo se mi také při dlouhých a náročných tréninkových jednotkách zařadit jednu dávku BCAA aminokyselin před tréninkem a druhou dávku zhruba v polovině tréninku.


Ahoj, cvičím už několik let, ale dlouho jsem se vyhýbal dřepům a mrtvým tahům - a divil jsem se, že nemůžu přibrat. Od té doby, co oba cviky pravidelně provádím, jde váha nahoru, ovšem mám pocit, že jsem z nich "získal" také vypouklé břicho, přestože používám opasek. Přiznávám, že trénink břicha moc rád nemám, dělám 1 - 2x týdně 5 - 6 sérií 1 cviku. Jaký objem a frekvence tréninku je potřeba na zachování pevné břišní stěny? Má smysl trénovat vtahování břicha?
Pavel

Ještě než se dostanu ke konkrétním cvikům, rád bych se zastavil u toho "vypouklého břicha". Ačkoliv se podle tohoto výrazu dá jen těžko posoudit, o jaký problém se jedná, osobně bych hádal, že půjde o nesprávné držení těla - zvětšenou bederní lordózu - která vznikla v důsledku svalové nerovnováhy. Stran provádění dřepů a mrtvých tahů jsou vzpřimovače páteře silnější než svaly břicha. Zvýšené napětí vzpřimovačů způsobuje prohnutí v bedrech a břicho je pak "vystrčené" dopředu (vypouklé). Negativní efekt samozřejmě není jen estetický, ale především zdravotní - taková poloha páteře může po čase způsobit nepříjemné zdravotní problémy.

Jaké je řešení? Častější (a správně zvolený a provedený) trénink břicha v kombinaci s protahováním a uvolňováním vzpřimovačů páteře. Jak dosáhnout uvolnění spodních zad po mrtvém tahu a obecně po výrazném zatížení této oblasti, jsem zmiňoval například v tomto článku v odstavci o strečinku.

Břicho není třeba cvičit častěji než 2 - 3x týdně. Osobně bych doporučil zařadit ho ke každému tréninku, ve kterém jsou dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění, přítahy v předklonu, nebo jiné cviky, které zatěžují oblast spodních zad. Trénink břicha tak zprostředkuje určitou kompenzaci a poslouží lépe než například při zařazení k tréninku hrudníku. Výběr cviků není až tak rozhodující, důležité je především jejich správné provedení! Tedy zapojení všech vrstev břišních svalů a vyřazení práce flexorů stehen.

Něco takového se samozřejmě lépe řekne, než provede. Obecný popis by byl asi takový:

  • Při tréninku se snažte držet břicho ploché (pozor, nikoliv vtažené dovnitř!), a to nejen přímý břišní sval, ale také oblast boků.
  • Udržujte po celou dobu vnitrobřišní tlak. Nadechujte a vydechujte do zpevněného břicha. Musíte cítit, jak zpevněné svaly trupu tvoří společně s nádechem silnou oporu.
  • Pohyb je relativně krátký a má být kontrolovaný. Ačkoliv švihové pohyby se v tréninku břicha zařadit dají, jsou určené spíše pro specifické potřeby v tréninku některých sportovců (například v gymnastice, bojových sportech a podobně). Pro běžného návštěvníka posilovny ale platí: pouze kontrolovaný pohyb, žádné hmitání a rychlé pohyby při tréninku břišních svalů.

Pokud nemáte jistotu o správném provedení a zapojení Vašich břišních svalů, zkuste tento problém konzultovat s dobrým osobním trenérem. Správnému zapojování hlubokých vrstev břišních svalů Vás může naučit také fyzioterapeut. Skutečně není žádná ostuda provádět na tréninku dýchací cviky a cviky s balónem, abyste správně zapojili střed těla. Sám díky tomu, že věnuji pozornost tréninku břicha a zařazuji tyto postupy, mohu provádět těžký silový trénink a nemám žádné problémy s oblastí spodních zad.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

12.03.15:15Malinus32 - Díky. Určitě to vyzkouším*79*
12.03.11:54dunnoWayne - ..jestli reaguješ trošku na mě. Mě to tak opravdu funguje ..
12.03.11:45Frozz. - U mě záleží na tom, jestli jsem sám / s kámošem (pomáhám m..
12.03.11:35drlift_ - Mne prijde, ze pokud se trenuji tezke drepy a tahy neni se..
12.03.11:18mysH - U me prumer 2,5 hodiny ..
12.03.10:52dunnoWayne - ..osobně by mě zajímalo jak dlouho /1 trénink/ cvičí větši..
12.03.10:42Frozz. - To Malinus32: tady něco je v angličtině, prý je to veli..
12.03.10:40dunnoWayne - ..zajímavej článek.Já třeba nepoužívám opasek vubec nikdy...
12.03.09:54CIZOPASNIK - Dekuji za tvuj komentar. Sam jsem se k tomuhle poznatku o ..
12.03.08:15Honzina - už neumim ani česky... opravuju `zadkoví vyšpulenci` a oml..
12.03.08:09Honzina - V této poradně se objevilo cosi, co se prostě běžně opomíj..
11.03.21:37popshoit - Já se teda po mrtvole modlim http://www.youtube.com/watch..
11.03.19:48Malinus32 - Vakuum? Už dřív jsem o tom cviku slyšel(a o jeho efektivit..
11.03.17:26Frozz. - ..možná by ještě nebylo od věci zmínit arnoldovo vakuum, k..
11.03.14:49TRICEPS 3M - tie bcaa su dobry napad.po odcviceni partie si dam 5-10g a..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra