Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
text: JIM STOPPANI
foto: CORY SORENSEN
Svět fitnessu je plný tréninkových technik, které se vyhřívají na výsluní zájmů, nebo upadají do zapomnění - to podle toho, co je zrovna v módě. Jednou z efektivních a vysoce intenzivních metod, jež bývá často opomíjená, jsou „jedenadvacítky”. Tato technika je obvykle spojována s bicepsovými zdvihy a spočívá v provedení sedmi opakování v dolní polovině rozsahu pohybu, sedmi opakování v horní polovině a konečně i sedmi kompletních opakování, bez přestávky mezi nimi.
Uvedený postup přinese spoustu užitku, protože různé části rozsahu pohybu zdůrazňují zapojení rozdílných svalových vláken, čímž se podpoří komplexní procvičení cílové partie. Tento typ tréninku vám navíc poskytne intenzivní stimul, jenž může vaší snahu o formování čisté svalové hmoty posunout na novou úroveň.
My jsme klasický tréninkový koncept jedenadvacítek přizpůsobili pro komplexní, svaly formující posilovací program na celé tělo. Třebaže se tato technika v posilovnách využívá již léta, v našem tréninkovém rozpisu vám nabídneme několik vylepšení a inovací. Tak třeba úplná opakování jsme přesunuli z konce série na její začátek - bezprostředně po nich bude následovat sedm opakování v dolní polovině rozsahu pohybu a konečně i sedm opakování v horní polovině dráhy, pro celkově 21 opakování. Ke cvičení zvolte zátěž odpovídající 50 až 70 procentům vašeho maxima pro deset standardních opakování.
Naše varianta je prospěšnější z více důvodů. Přednostní cvičení v úplném rozsahu pohybu slouží rovněž jako dobré rozehřátí. Když pak provádíte opakování v dolní polovině dráhy, kde je sval obvykle slabší, disponujete větší silou. U závěrečných sedmi opakování, kdy se již únava nutně nastřádala, pak využíváte rozsahu pohybu, ve kterém je sval naopak nejsilnější. I tak bude sedm posledních opakování hodně namáhavých, protože svaly již budou vyčerpány z předešlých 14 opakování.
Na jedinečnosti dodává tomuto programu také způsob, jakým jsme jedenadvacítky aplikovali na každou svalovou partii. Aby byl tento tréninkový koncept opravdu účinný, je potřeba se zaměřit na jednokloubové, neboli izolované, cviky, jakými jsou bicepsové zdvihy, stlačování kladky, upažování, rozpažování, předkopávání a zakopávání. To vám umožní soustředit se opravdu jen na vybranou cílovou svalovou skupinu. Naproti tomu vícekloubové cviky, které zatíží najednou více partií, jsou důležité z hlediska celkového rozvoje svalové hmoty a síly.
Cvičební program je postavený na třech trénincích týdně - pokaždé s procvičením celého těla. V pondělí a v pátek (nebo v jiné dva dny s obdobným časovým rozestupem) zařadíte trénink využívající metodu jedenadvacítek. Mezi tím, nejlépe ve středu, absolvujete trénink, sestávající z vícekloubových cviků, prováděných standardním způsobem.
Takto každý týden procvičíte většinu svalových vláken všech hlavních tělesných partií jak izolovanými, tak vícekloubovými cviky. Pro optimální výsledky setrvejte u tohoto programu 4-6 týdnů. Nezapadá-li kompletní tréninkový plán jedenadvacítek do vašeho denního harmonogramu, můžete jej využít jako jednorázovou náhražku pro oživení zaběhnuté rutiny nebo v časové tísni. V obou případech to bude pro vás vítané zpestření, jež poskytne svalům nový stimul a uspíší vaše tréninkové pokroky.
Článek dále obsahuje detailní popis provedení vybraných cviků s využití upravené techniky jedenadvacítek. Nechybí ani konkrétní třídenní tréninkový rozpis pro všechny hlavní svalové skupiny.
Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (3/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 3/2010, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
