Reklama:

Tréninková poradna (09/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V minulém díle tréninkové poradny jsem odpovídal na dotaz, které cviky jsou nejlepší v objemovém tréninku pro jednotlivé partie. Minule to byly prsní svaly, záda a ramena. Dnes se podíváme na ty zbývající.

Kvadricepsy

1/ dřep

Jistě Vás nepřekvapí, pokud budu jmenovat tento cvik. Ano, samozřejmě, že existují i jiné zajímavé cviky, ale dřep tu byl dlouho před nimi a bude jistě i dlouho po nich. Pokud pochybujete, že je tento cvik nejlepší, pak zapátrejte v historii, kteří kulturisté se pyšnili nejlepším rozvojem stehen. Ano, správně, byli to ti, kteří trávili desítky a stovky hodin v dřepovém stojanu.

Nebudu rozebírat náročnost technického provedení. Dřep není snadný cvik a jeho bezpečné zvládnutí s velkou zátěží, která vyvolá opravdu výrazný růst stehen, není záležitostí několika týdnů nebo měsíců, ale spíše několika let. Budu jednoduše předpokládat, že Vám trpělivost ani ochota učit se složitým věcem nechybí.

Otázkou ovšem zůstává, jaký styl dřepu zvolit. Pro zvládnutí maximální zátěže je nejvhodnější technika, která se používá v silovém trojboji - větší předklon a s tím spojené větší zapojení hamstringů, sedacích svalů a vzpřimovačů páteře. Ne vždy to ale musí být optimální pro rozvoj kvadricepsů, takže se nabízí jiné varianty - vzpěračský dřep a čelní dřep.

Vzpěrači dřepují jinak než powerlifteři, osu činky mají položenou výš na trapézu, trup mají více vzpřímený a mnohem více do zdvihu zapojují právě kvadricepsy. Čelní dřep pak jakýkoliv předklon prakticky vylučuje. Pokud se podíváte na svalový rozvoj stehen vzpěračů, pak Vám bude ihned jasné, že tyto verze dřepu jsou pro Vás "trefou do černého".

2/ legpress

Sám už legpress roky nepoužívám, protože se soustředím na rozvoj síly a v tomto směru mi legpress nikdy žádný pokrok nepřinesl (a navíc mi dostupná varianta legpressu nevyhovuje svojí konstrukcí). Pokud bych měl ale zavzpomínat, jak moje stehna reagovala na tento cvik ve smyslu svalového růstu, pak hodnotím legpress pozitivně. Někteří lidé skutečně nejsou pro dřepování příliš dobře stavěni (i když tvrdím, že s trochou úsilí může kvalitně dřepovat každý) a nadměrné dřepování ve snaze docílit maximálního svalového rozvoje stehen pro ně nebude vhodné. Právě v tomto případě může být alternativní cvik užitečný.

Legpress při použití správné techniky umožňuje poměrně bezpečně zatížit kvadricepsy s použitím velké zátěže. Provádění legpressu s velkou zátěží není narozdíl od dřepu tolik závislé na síle středu těla (ačkoliv samozřejmě i při legpressu tuto oblast stabilizovat musíte). To dělá z tohoto cviku velmi efektivní volbu pro budování svalových objemů.

Hamstringy

1/ zakopávání

Tato volba je možná velkým překvapením, zejména pro pravověrné "silovkáře", nicméně vycházím z předpokladu, že hamstringy lze zatížit velmi efektivně při klasickém mrtvém tahu a při mírné úpravě techniky i při dřepu. Pokud bych tedy mohl pro hamstringy zvolit jediný objemový cvik, volil bych právě tento cvik izolovaný, který narozdíl od cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a goodmornings (předklony s činkou), zaměstná hamstringy v jejich funkci flexe v koleni. To může být pro maximální svalový rozvoj rozhodující.

2/ rumunský mrtvý tah

Podle mého názoru jeden z nejlepších cviků pro hamstringy. Ať už s velkou činkou, nebo s jednoručkami, namožení zadní strany stehen po důkladném odcvičení rumunských mrtvých tahů je opravdu nezaměnitelné (namožení sice není důkazem efektivního tréninku, ale je velmi spolehlivým indikátorem, které svalové skupiny jste při tréninku intenzivně zapojili).

Cvik technicky poměrně obtížný, vyžaduje velmi dobrou kontrolu pohybu, abyste více než hamstringy nezapojili svaly zad. Pokud ale technicky tento cvik zvládnete a zařadíte ho do tréninku, pak se můžete těšit, že Vaše hamstringy budou skvěle reagovat.

Biceps

1/ bicepsový zdvih s velkou činkou

Ačkoliv říkám s velkou činkou, beru v úvahu i použití EZ osy - jednoduše zvolte variantu, která je pro Vás pohodlnější. Proč zrovna tento cvik? Můžete použít maximální zátěž a je ideální pro občasné využití cheatingu. Těžké bicepsové zdvihy s příležitostným využitím cheatingu se osvědčily jak kulturistům, tak silovým sportovům, takže nepochybuji, že přinesou pozitivní výsledky i Vám.

2/ bicepsový zdvih s jednoručkami

Ani zde se žádné překvapení nekoná. Dalším možným způsobem, jak použít velkou zátěž s dostatečným rozsahem pohybu, jsou právě jednoručky. Není rozhodující, jestli půjde o zdvihy vestoje nebo vsedě, jestli budete cvičit soupažně nebo střídáte pravou a levou ruku po každém opakování. Snažte se opět použít při dobré technice maximální zátěž. Mírný cheating opět nebude na škodu.

Triceps

1/ bench-press úzkým úchopem

Musím říci, že kdybych si opravdu musel zvolit jediný cvik pro triceps, pak bych nejspíš dlouho váhal mezi bench-pressem úzkým úchopem a kliky na bralech se zátěží. Nakonec bych ale přeci jen zvolil první možnost, protože při použití velkých zátěží mi připadá pohodlnější, bezpečnější, a přesto stejně efektivní.

Často není snadné nalézt u tohoto cviku techniku, kdy budete zapojovat především tricepsy a nikoliv přední část deltových svalů nebo prsní svaly, ale pokud se Vám to podaří, pak jste nalezli skutečně mimořádně účinný cvik pro budování tricepsů.

2/ tricepsové extenze jednoručky za hlavou

Možná jste čekali, že jako alternativní cvik uvedu francouzské tlaky a tato volba Vás překvapila. Osobně francouzské tlaky nemám vůbec rád a podle mých pozorování velkému množství lidí při použití větších zátěží nevyhovují a způsobují jim problémy s lokty.

Extenze jednoručky za hlavou (doporučuji spíše variantu cvičení obouruč než každou stranu zvlášť) umožňují důkladné protažení tricepsů, velmi intenzivně se při nich zapojuje dlouhá hlava tricepsu a jsou i při použití vyšších zátěží poměrně šetrné k loktům. Místo jednoručky můžete použít také EZ osu (ale jednoručku považuji za praktičtější řešení).

Několikrát jsem se setkal s doporučením "držte při tomto cviku lokty u hlavy". Je to podle mého názoru zcela špatně. Mnohem přirozenější je poloha s lokty do strany směrem od těla. Stres v oblasti loktů je tak menší a můžete bezpečněji použít větší zátěže.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.03.17:10Jachdunlim - Spousta lidí, když má lokty dále od hlavy, tak při tomhle ..
08.03.09:39Frozz. - No nevím, když jsem ten cvik cvičil (tlak JČ za hlavou v s..
05.03.17:58furyglove - +2 :)
05.03.16:47flora - +1 s tema loktama u hlavy
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra