Reklama:

Odstupňovaný objemový trénink

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Základní principy objemového tréninku jsou nám všem známé: použití těžkých vah s počtem opakování 5 až 8 v sériích, použití vícekloubových kombinovaných cviků, vhodných intenzifikačních principů (vynucená opakování, pyramida, cheating apod.) a delších přestávek mezi sériemi (2 - 3 minuty a často i více). Klasický objemový trénink je efektivní, ale právě vzhledem k nutnosti delších pauz mezi sériemi i časově náročný. Dr. Douglas M. Crist nás seznamuje se svojí zajímavou variantou takzvaného „odstupňovaného objemového tréninku“, která v sobě slučuje přednosti objemového tréninku, ale bez jeho možných záporů. Efektivita jeho tréninku, podložená řadou výzkumů, je založena na použití zátěže, která se pohybuje mezi 50 až 60 % maxima pro jedno opakování daného cviku s podstatně vyšším počtem opakování v sériích. Takový trénink nejenom zvyšuje nárůst svalové hmoty, ale prostřednictvím stimulace vylučování růstového hormonu má kladný vliv jak na proteosyntézu, tak na odbourávání podkožního tuku.

Časová náročnost

Jak jsem již uvedl, klasický objemový trénink je dost časově náročný, protože použití těžkých vah vyžaduje delší odpočinek mezi sériemi na regeneraci. Takový trénink může znamenat pro řadu kulturistů příliš velké časové zaneprázdnění a tím i omezení ostatních volnočasových aktivit. I z tohoto důvodu byl vyvinut odstupňovaný objemový trénink, který má následující přednosti:

  • zřetelné snížení časové náročnosti objemového tréninku
  • zvýšený tréninkový výkon, protože vysoký počet sérií na každou svalovou partii se rozdělí na části (vysvětlení níže v textu)
  • stimulace sekrece růstového hormonu vlivem nahromadění kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech
  • výsledkem silné stimulace pracujících svalů je lokální svalový přírůstek
  • použitím nižších vah se snižuje riziko zranění
  • snížení počtu potřebných odpočinkových dnů k regeneraci, protože nervový systém není tak vyčerpán, jako při tréninku s těžkými vahami

Tento způsob tréninku se významně odchyluje od tradičního objemového tréninku, a tak může budit nedůvěru. Ovšem teoretické základy, ale i empirie, tedy zkušenosti celé řady kulturistů, prokazují účinnost této tréninkové metody.

Mechanismus působení odstupňovaného objemového tréninku

Jedná se o systém, který je pochopitelně zacílen na optimální nárůst svalové hmoty. Výsledkem vhodného použití tohoto systému je progresivní rozvoj svalové hmoty, síly a výkonnosti, protože má nejenom bezprostřední vliv na trénované svaly, ale i na sekreci anabolického růstového hormonu. Program zajišťuje svalový přírůstek a současný nárůst síly jako vedlejšího produktu tohoto tréninku. Objem tréninku je primárně určován pro každou svalovou partii počtem sérií a opakování. V průběhu aplikace tohoto systému se postupně zvyšuje schopnost jedince k provedení vyššího počtu opakování a sérií, aktivita anabolických hormonů v těle a procesy výměny látkové - suma sumárum je výsledkem nárůst svalových objemů.

Abyste tohoto dosáhli, zvolte si pro každý cvik (jako jsou dřepy, bench-pressy, bicepsové zdvihy, stahování kladky atd.) zatížení, které odpovídá 50 až 60 % maximální zátěže pro jedno opakování daného cviku - tedy váhy, kterou jste schopni zvednout jednou s maximálním úsilím. Tato zátěž stačí k aktivaci většiny motorických jednotek (jak rychlých, tak pomalých svalových vláken). Musíte vykonat přinejmenším 12 opakování v sérii, ale jejich počet může být i vyšší. Uvědomte si, že ústředním bodem tohoto tréninku není používaná váha, ale počet opakování a sérií. Tento druh objemového tréninku efektivně stimuluje svalový růst bez zvýšeného rizika, které doprovází použití těžkých vah. Trénink s těžšími vahami, než je 50 % maxima, již nestimuluje vyšší počet svalových vláken. Tento typ tréninku ovšem předpokládá zařazovat vyšší počet sérií, ale jejich přesný počet je závislý na zkušenostech a stavu trénovanosti a svalovém rozvoji každého cvičence.

Příklad konkrétního rozpisu

Použijte následující schéma jako základní linii k sestavení Vašeho tréninkového programu:

Začátečníci: 6 sérií jednoho cviku (po třech měsících základního tréninku)

Mírně pokročilí: 6 až 8 sérií jednoho cviku

Pokročilí: 8 a více sérií jednoho cviku

Jak vidíte, tento systém vyžaduje velký počet sérií jednoho cviku. V kombinaci s vysokým počtem opakování v sériích se jedná o namáhavý program budování svalového objemu. Abyste všechny požadované série a opakování úspěšně zvládli, musíte celkový počet sérií nejprve rozdělit do stejných podskupin (to znamená, že 12 sérií určitého cviku můžete rozdělit do třech podskupin po 4 sériích). Dále vyhledejte ke každému cviku antagonisticky pracující svalovou partii a tím vytvoříte dvojice protichůdně působících cviků, které střídáte podobně jako při provádění supersérií - kombinací. Pokud máte v tréninkovém programu například 9 sérií bench-pressu a 9 sérií stahování kladky svrchu, můžete každý cvik rozdělit do tří podskupin po 3 sériích a provádíte je následujícím způsobem:

1) 3 série bench-pressu + 3 série stahování kladky
2) 3 série bench-pressu + 3 série stahování kladky
3) 3 série bench-pressu + 3 série stahování kladky

Vždy po 3 sériích prvního cviku odcvičíte 3 série druhého cviku, pak se vrátíte k prvnímu cviku a tak dále. Jedná se o velmi efektivní způsob k odstranění lokální svalové únavy a ke zvýšení kapacity zatížených svalových partií k vykonání intenzivní svalové práce po delší čas. Výsledkem toho je větší svalový přírůstek. V případě, že byste všechny série jednoho cviku vykonávali v jednom sledu, tedy bez střídání s antagonisticky působícím cvikem, redukovali byste více faktorů svalové stimulace:

  • Relativně vysoký počet opakování by vedl k dřívějšímu nástupu únavy svalů a k podstatnému omezení jejich kapacity k vykonání dlouhé série.
  • Abyste zvládli předepsaný tréninkový objem, museli byste pravděpodobně redukovat zatížení a tím byste oslabili stimulaci svalů.
  • Vysoký počet sérií by pravděpodobně vyžadoval dlouhé odpočinky mezi nimi, abyste cvik zvládli a program by se stal příliš časově náročným a málo efektivním.

Všechny tyto nepříznivé faktory můžete prostřednictvím tohoto tréninkového programu omezit nebo zcela vyloučit.

Odstupňovaný objemový trénink v praxi

Přes všechny své klady má tento tréninkový postup své limity. Nesmíte v žádném případě zkoušet zařazovat příliš mnoho cviků na jednu svalovou partii. Tréninková stimulace a schopnost regenerace má své hranice. Pokud je počet cviků příliš vysoký, pravděpodobnost přetrénování a zvýšení nebezpečí zranění se zvyšuje. Uvědomte si, že není třeba provádět každou sérii až do úplného vyčerpání. S předepsaným počtem opakování a se správně zvoleným zatížením musíte vykonat celou řadu sérií, aniž byste se totálně vyčerpali. Musíte si zachovat jisté rezervy, abyste nemuseli mezi sériemi příliš dlouho odpočívat. Přirozeně i během tohoto tréninku nastoupí únava, která donutí svaly se přizpůsobit a tím sílit a zvětšovat se. Pokud například chcete vykonat 8 sérií bench-pressu (rozdělených do dvou skupin po 4 sériích), můžete postupovat následovně: proveďte snadno v první sérii 12 opakování. Po 1 až 2 minutách odpočinku proveďte bez maximálního úsilí druhou sérii. Třetí série bude poněkud tvrdší a donuťte se k vykonání 13 opakování místo 12. Ve 4. sérii dokážete provést asi právě jen těch 12 opakování. Potom přejděte na cvik na antagonistickou svalovou partii, který vykonáte dle stejného schématu. Když se vrátíte k bench-pressu k vykonání dalších čtyřech sérií, tak zjistíte, že první série této druhé skupiny se Vám bude provádět zřetelně snadněji. Druhá série bude náročnější a budete sotva schopni vykonat předepsaný počet 12 opakování. Třetí a čtvrtou sérii budete pravděpodobně nuceni ukončit již po 8 až 10 opakováních. Nedoporučujeme Vám žádná vynucená opakování - tedy žádnou dopomoc spolucvičence, udělejte jen tolik opakování, kolik jich zvládnete s maximálním úsilím bez dopomoci. Nepříjemným důsledkem použití takové intenzivní techniky by bylo pravděpodobně přetrénování, omezení schopnosti regenerace a zvýšené nebezpečí zranění. Doposud se kladl v objemových trénincích příliš velký důraz na použití těžkých vah. Tento tréninkový postup dokazuje, že tělo reaguje velmi dobře i na submaximální tréninkové zatížení.

V textu Dr. Crista je uveden pouze jeden konkrétní příklad této kombinace, a to bench-press se stahováním kladky jako antagonistickým cvikem. Každý cvičenec je jistě schopen si sestavit celou řadu kombinací cviků na prsní a zádové svaly. Například: tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici + veslování se spodní kladkou, upažování s jednoručními činkami + stahování kladky svrchu úzkým úchopem na trianglu, tlaky na multipressu na šikmé lavici + přítahy velké činky v předklonu atd. Příslušné kombinace si jistě budete schopni vytvořit i na jiné svalové partie: biceps - triceps, kvadricepsy + flexory stehen, přední hlava deltového svalu + zadní hlava. Pochopitelně ne vždy se dá z praktického hlediska najít příslušný významný „protihráč“. Asi těžko budete vytvářet kombinace cviků na trojhlavý sval lýtkový a přední sval holenní. Ale dokážu si představit kombinace cviků na abduktory a adduktory stehen (i když spíše pro ženy) a břišní svaly a vzpřimovače trupu. Kulturistika je kreativní záležitost a je třeba neustále zkoušet a experimentovat, prostě „fantazii se meze nekladou“.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

08.12.15:41unsenangel - Ahoj, potreboval bych radu , protože nechapu jak je to my..
02.03.20:28Malinus32 - No nic no. Zkusit se má všecko. Pojedu to full body a uvid..
02.03.14:35jun-x - Tak jsem do toho dneska šel, už byl čas na změnu. Ale 3x 4..
02.03.11:50jun-x - Trénink je to zajímavý, ale abych jeden cvik mohl rozdělit..
02.03.10:22korn182 - ahoj chcel by som ronnie... nemohol by si mi zostaviť neja..
01.03.21:02Malinus32 - Dalo by se to jet full body. Jeden cvik na partii. Jenom n..
01.03.20:26misak.job - takze tento trenink nebude asi pro zacatecnika co?*36*
01.03.20:14RiJa1990 - 3x bench press (prsa) 3x Stahovani H.kladky za hlavu (z..+1
01.03.20:13RiJa1990 - 3x bench press (prsa) 3x Stahovani H.kladky za hlavu (zad..
01.03.19:46RiJa1990 - ty pytle sem z toho v pytly :D nejak mi to neleze do hlavy..
01.03.19:39Diesel Vin - jenom jeden, jinak si najdi GVT /german volume training/ j..
01.03.19:17Jmartin - zdravim...nevite nekdo kolik cviku na partii by se tu melo..
01.03.18:02herza - Power Factor už tu byl dávno publikován. Jen si nevzpomíná..
01.03.17:32Diesel Vin - napsat, že článek se stejným námětem, sepsaný stejným auto..-1
01.03.17:29Ronnie - Sice jsme to teď řešili v PM, ale musím to napsat i sem. T..
01.03.17:15Diesel Vin - tento článek vyšel ve světě kulturistiky asi před deseti l..-2
01.03.16:56houbar - doufam ze tu nekdo napovi jestli je to fullbody nebo split..
01.03.16:56Jachdunlim - Fullbody by při těchhle počtech sérií byl asi příliš. Podl..
01.03.14:07kyselinovzdorny kytovec - Zajimalo by me, jak se tento trenink cvici, jestli fullbod..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra