Reklama:

Tréninková poradna (08/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Ahoj, zajímalo by mě, které cviky jsou podle tebe nejlepší na budování objemů pro jednotlivé svalové partie - hrudník, záda, ramena atd. Zkrátka které cviky bys vybral, kdybys mohl na každou svalovou partii cvičit jen jeden cvik?

Jednoduchá otázka, ale o to složitější je na ni odpovědět. Když pomineme fakt, že pro budování svalových objemů je důležité styl tréninku v pravidelných intervalech měnit (a to jak co se týká tréninkové frekvence, tréninkového objemu, tak samozřejmě i výběru cviků), můžeme pak říci, že některé cviky jsou bezesporu lepší než jiné.

Pokud budeme hledat cviky, které budou mít maximální efekt na růst svalových objemů, pak bude v naprosté většině případů platit:

  • komplexní vícekloubové cviky jsou lepší než cviky izolované
  • cviky s volnou zátěží jsou lepší než cviky na strojích

Samozřejmě existují určité výjimky (mohli bychom zmínit například trénink lýtek, nebo potřebu izolovaného procvičení zaostávajících svalových partií), ale základem objemového tréninku s minimálním počtem cviků budou cviky základní. Jaké cviky zvolit? Pokud bych měl formulovat jednoduchou definici, podle které bych cviky vybíral, pak by zněla asi nějak takto: "Zvolte cviky, při kterých můžete použít co největší zátěž při dodržení dobré techniky a při dostatečném rozsahu pohybu."

Co to znamená? Rozpažování s jednoručkami, nebo střihy na kladkách poskytují velký rozsah pohybu, ale použité zátěže nebudou velké. Neúplné opakování bench-pressu může poskytnout stimulaci v podobě maximální zátěže, ale rozsah pohybu nebude optimální. Dobrá volba budou například tlaky jednoruček, kde lze použít jak velkou zátěž, tak i úplný rozsah pohybu.

Které cviky bych osobně vybral pro jednotlivé svalové partie? Ačkoliv se budu snažit uvést jeden nejlepší, uvedu vždy druhý - alternativní. Někteří lidé nemají pro některé cviky optimální stavbu těla a budou lépe profitovat z jejich variací, nebo podobných, ale méně rozšířených cviků, takže takové případy zohledním a uvedu další možnosti.

Záda

1/ mrtvý tah

Pokud máte pro tento cvik dobrou tělesnou stavbu, umíte jeho techniku a netrápí Vás žádné zdravotní problémy, které by Vám znemožnily jeho provádění, pak už lepší cvik hledat nemusíte. Mrtvé tahy kompletně rozvíjejí celá záda od spodní části vzpřimovačů páteře až po vrcholek trapézových svalů. Záda lépe než jiné svalové partie dobře reagují i na izometrickou kontrakci a té si u mrtvého tahu užije komplex svalů zad opravdu dostatečně. Detailněji jsem se o tomto cviku rozepsal například v prvním a druhém dílu článku "Rozbor mrtvého tahu".

2/ přítahy s velkou činkou v předklonu

Pokud nemáte pro mrtvý tah optimální tělesnou stavbu, nebo například taháte takzvaným somo-stylem, pak byste měli uvažovat o jiném hlavním cviku. Alternativou, která si s mrtvým tahem co do účinnosti na růst svalových objemů zad v ničem nezadá a v určitých situacích může být i lepší, jsou přítahy v předklonu s velkou činkou. Poskytují vše, co je ke stimulaci maximálního růstu potřeba - možnost použití velké zátěže, dostatečný rozsah pohybu a případně lze pro lepší efekt zapojit i rozumnou míru cheatingu (proč považuji cheating za dobrou tréninkovou techniku, jsem popsal v tomto díle tréninkové poradny).

Hrudník

1/ bench-press

Napadne snad někoho jako první nějaký jiný cvik pro trénink hrudníku? Bench-press umožňuje použití zdaleka největší zátěže, jedná se o cvik s volnou vahou a při úplném rozsahu pohybu poskytuje dostatečné protažení a kontrakci prsních svalů. Ačkoliv výjimky potvrzují pravidlo, většina lidí s nadprůměrným výkonem v bench-pressu bude mít také naprůměrně rozvinuté prsní svaly, což o něčem svědčí. Zastavíme se ale také u těch výjimek, abychom mohli zvolit i alternativní cvik.

Někteří lidé (patřím mezi ně například i já), skutečně nejsou pro bench-press ideálně stavění - mají dlouhé ruce, málo klenutý hrudník koš a při bench-pressu činkou pohybují v poněkud odlišné dráze a musí více využívat také síly tricepsů a ramen. Tím ale logicky ubírají velkou část zatížení prsním svalům a stimulace pro růst nebude optimální. Jaké je řešení?

2/ tlaky s jednoručkami

Mnozí řeknou o tomto cviku, že je pro růst prsních svalů lepší než bench-press a já mohu souhlasit, že v případě popsaném výše - u člověka, který při bench-pressu musí zapojovat rovnoměrně více svalových skupin - tomu tak skutečně bude. Jednoručky poskytují možnost upravit dráhu pohybu zcela podle individuálních potřeb, umožní ještě výraznější protažení a kontrakci prsních svalů a zároveň můžete stále použít velké zátěže. Můžete zvolit tlaky na rovné lavici, ale stejně tak budou efektivní i tlaky na lavici nakloněné mírně negativně, nebo pozitivně (postačí malý sklon 15 - 20 %, více není potřeba).

Ramena

1/ výrazový tlak

S rameny je to poněkud složitější. Zatížení přední, střední a zadní hlavy deltového svalu se bude u různých cviků lišit a my pochopitelně potřebujeme ramena rozvíjet ze všech stran. Pokud ale mám zvolit základní cvik, pak to musí být cvik tlakový. Ačkoliv je možností opravdu hodně (tlaky s jednoručkami, tlaky na multipressu nebo s velkou činkou před hlavou i za hlavou), osobně jsem velkým favoritem výrazového tlaku, jehož popis i video naleznete v tomto díle tréninkové poradny.

2/ tlak s velkou činkou za hlavou

Neříkal jsem někde, že jsou tlaky za hlavou špatné? Ale jistě, někde jsem to určitě říkal, ale to jsem pravděpodobně mluvil o tlacích za hlavou v multipressu, které opravdu ramenům dobře nedělají, protože s fixovanou drahou pohybu dochází k velkému namáhání choulostivých ramenních rotátorů (obzvlášť při provedení, kdy kvůli nedostatečné flexibilitě nebo nesprávné funkci dolních fixátorů lopatek dochází ve spodní poloze k vnitřní rotaci v rameni, tehdy vnější ramenní rotátory opravdu trpí). Volná činka naproti tomu umožní lepší rozsah pohybu, a pokud udržíte během cviku správnou polohu ramen a loktů (ty by se měly nacházet stále v ose přímo pod osou činky), pak o svá ramena nemusíte mít strach. Tlaky s velkou činkou za hlavou můžete provádět ve stoji i vsedě.

Jak by mohla vypadat volba cviků pro paže a nohy, si povíme v příštím dílu tréninkové poradny.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

04.02.08:40Orbb - nevim, moc tenhle cvik nemám rád. Sice je zde delší dráha ..+1
26.02.18:08Diesel Vin - moje osobní zkušenost je taková, že na multipressu ho můžu..-1
26.02.17:49Jachdunlim - Můj názor je, že tlaky s velkou činkou za hlavou představu..+1
25.02.22:16Sedas - *79* +1
25.02.21:05Č174 - pěkně, stručně napsané *79*
25.02.21:03m4rtin - WITT: ja souhlasim :) i když občasna změna by taky neměla..
25.02.20:43Boban123 - supr článek vždy si rád přečtu treningovou poradnu:) pokaž..
25.02.18:30WITT - A co misto velke cinky za hlavu pouzit jednorucky na lavic..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra