Reklama:

Plánovaná dokonalost
Shawna Raye

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Při pohledu do minulosti není možné opomenout tak výjimečného kulturistu, jako byl Shawn Ray. Ne, nikdy nezískal titul Mr. Olympia, ale pokoušel se o to nejen s takovou urputností, ale i s takovými výsledky, že by si ho jistě zasloužil. Škoda pro něho, že se nedá udělit za „odsloužené roky“, nebo „vystát ve frontě“. Z kulturistických pódií odešel sice bez tohoto nejvyššího profesionálního ocenění, ale přesto s jedním neuvěřitelným primátem - o sošku Sandowa bojoval celkem třináctkrát (!) a kromě první účasti v roce 1988 (13. místo) nikdy nehrál „druhé housle“, vždy byl totiž ve finále. Dvakrát, a to v období kralování Doriana Yatese v letech 1994 a 1996, mu vytoužené vítězství uniklo o pouhý „vlásek“. Jeho nástup byl raketový a již ve 22 letech (narozen 1965) se stal profesionálem. Přestože byl tak nepříjemným soupeřem třem mistrům Olympie, byl to vždy tak trochu boj Davida proti Goliášům. Jak co se týče výšky (170 cm), tak závodní váhy (s kulturistickým pódiem se loučil 4. místem na „Olympii“ v roce 2001 a s vahou 96 kg, přičemž nikdy nevážil více). Nepodlehl pokušení „nabalovat“ na sebe stále více a více svalové hmoty a asi především díky tomu můžeme na něho vzpomínat jako na mistra symetrie a estetiky. Těžko může kdokoliv při pohledu na něj říci: „Tak takhle bych nechtěl vypadat...“ Proto jistě bude na místě seznámit se se strategií předsoutěžní přípravy (rok 1990, kdy skončil třetí) a zároveň upřít pozornost na jeho trénink paží. Předejme mu tedy slovo.

Základní tréninková linie

V předsoutěžním období musíte upřednostnit princip kvality, trénovat rychleji a s kratšími přestávkami mezi sériemi - to je asi každému jasné. Ale zároveň používejte tak vysoké zatížení, jak je to jen možné, soustřeďte se na perfektní techniku provedení cviků a na pocit a procítění svalů místo na velikost zátěže. Počet opakování buď zachovejte, nebo ho o něco zvyšte. Používejte princip vrcholné kontrakce a stálého svalového napětí, abyste svalovou hmotu, kterou jste získali v období silově objemového tréninku vytvarovali a vyrýsovali a zlepšili hustotu a separaci jednotlivých svalových partií. Většina kulturistů již zjistila, že samotným kulturistickým tréninkem nejsou schopni spálit dostatečné množství kalorií, aniž by se přetrénovali. V tomto momentě nastupuje význam aerobních aktivit, které jednak obstarávají vítanou změnu a zároveň umožňují co nejefektivnější odbourávání podkožního tuku. Jaké množství aerobního tréninku má smysl a je přiměřené, to záleží na podílu tělesného tuku. Aerobní tréninkové jednotky v délce 25 až 45 minut čtyřikrát až šestkrát v týdnu všeobecně postačují k odbourávání tuků za předpokladu, že držíte dietu. Přesto se někteří profesionálové věnují aerobnímu tréninku až dvě hodiny denně. Druh aerobní aktivity záleží na tom, co máte rádi a jaké zkušenosti s nimi doposud máte. Většina kulturistů upřednostňuje jízdu na kole (stacionárním) a stepper. Rozhodující pro spalování tuků je intenzita aerobního tréninku. Nejedná se o rozvoj kardiovaskulární kapacity, nýbrž o zbavení se nadbytečného tuku, který zastírá reliéf Vašeho svalstva. Čím nižší je tréninková intenzita v aerobní oblasti, tím vyšší je relativní procentuální množství tuků, který se spaluje. Čím je vyšší, tím více cukrů - svalového glykogenu - se spotřebovává. Glykogen si raději šetřete pro Váš kulturistický trénink. Pokud nejste schopni během aerobního tréninku bez problémů mluvit, pak je jeho intenzita příliš vysoká k tomu, aby se spaloval především tuk. Trénujte raději déle, ale s menší intenzitou. Příliš intenzivní trénink - ať aerobní, nebo kulturistický - Vás může dovést do katabolického stavu, jehož výsledkem je retence vody, hladké a na pohled měkké svalstvo a ztráta svalové hmoty. V tomto ohledu je velmi důležité, abyste udrželi anabolické „ladění“ organismu i v předsoutěžním období.

Předsoutěžní trénink Shawna Raye

V objemové fázi trénuje Shawn Ray jednou denně děleným tréninkem dle schématu čtyři dny trénink a den volna. 10 týdnů před soutěží se již zcela psychicky koncentruje na finální přípravu a přechází na dvoufázový trénink. Na každou svalovou partii používá 3 - 4 cviky po 4 až 5 sériích a každou sérii vykonává po 12 - 20 opakováních. Shawnův trénink je velmi intuitivní a proměnlivý, jak před soutěží, tak v objemové fázi. „Naslouchá“ svému tělu, stále kontroluje svůj vzhled a mění na základě toho svoji dietu a trénink ze dne na den. Dva faktory jsou v jeho předsoutěžní přípravě oproti objemovému tréninku odlišné - trénuje zásadně sám a používá téměř výlučně v předsoutěžní přípravě činky - přístroje nechává „odpočívat“ až do příští objemové fáze. Jeho typický dělený dvoufázový trénink vypadá následovně:

1. den 06.00 hod. prsa, lýtka, stacionární kolo (20 min.)
16.00 hod. paže, břišní svaly
2. den06.00 hod. stehna (kompletně)
16.00 hod. stacionární kolo (30 až 40 min.)
3. den06.00 hod. záda, lýtka, stacionární kolo (20 min.)
16.00 hod. ramena, břišní svaly

Zhruba 6 týdnů před soutěží začíná Shawn trénovat břišní svaly pět až šestkrát týdně a zvyšovat objem jízdy na kole na dvakrát 20 minut denně. V současnosti absolvuje celý rok každý den 20 až 30 minut aerobního tréninku. Zrychluje tempo kulturistického tréninku, ještě zkracuje pauzy mezi sériemi a stále více se soustředí na správnou techniku a pocit svalů. Díky tomu zvýrazňuje hmotu, formu, hustotu a vaskularitu svalů.

Trénink paží

Základním cílem mého tréninku je vyváženost, a to jak správný poměr bicepsu a tricepsu vůči sobě, tak i vzhledem k ostatním svalovým partiím. Obvykle mám trénink v objemovém období rozdělen do čtyř dnů a poté následuje den odpočinku. Biceps trénuji první den po zádových svalech a triceps po prsou druhý den, třetí den trénuji nohy a čtvrtý ramena. Velký důraz kladu na základní cviky, koncentraci a perfektní techniku. Všechny cviky provádím v normálním, konstantním tempu - ani příliš rychle, ale nedělám ani superpomalá opakování - a znovu musím zdůraznit, že perfektní technikou. Zařazuji zpravidla jak na biceps, tak na triceps tři cviky. První dvě série každého cviku slouží jako rozehřátí a používám při nich lehčí váhu po 10 až 15 opakováních. Potom pokračuji třemi pracovními těžkými sériemi rovněž po 10 až 15 opakováních. Počítám opakování a snižuji zatížení v případě, když nedosáhnu daného počtu opakování v sérii - a dobrého pocitu napumpování. Nejsem příznivcem těžkých vah, které se mi příliš neosvědčily, a tak raději trénuji s vyššími počty opakování a s relativně lehčí vahou. Čím déle trénuji, tím jsem stále více opatrnější, abych předcházel zranění. Proto kladu takový důraz na perfektní techniku provedení cviků a důkladné rozcvičení. Pečlivě volím cviky, které stále variuji.

Biceps

Nejprve zařazuji dvě série koncentrovaného bicepsového zdvihu v předklonu s jednoruční činkou se 14 až 18 kg po 10 až 15 opakováních na rozcvičení. Poté zvyšuji váhu na 22 až 25 kg v následujících třech sériích. Přitom si představuji neuvěřitelný vrchol bicepsu Alberta Becklese nebo Robbyho Robinsona, proto se soustředím u každého opakování na plné protažení a především vrcholnou kontrakci. Dbám, abych vyloučil jakékoli pomocné pohyby lokte či ramene, popřípadě abych nevyvažoval váhu činky záklonem.

Jako následující cvik provádím většinou bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami. Opět používám dvě série na rozcvičení s asi 18 kg činkami a ve třech následujících sériích používám 25 až 27 kg jednoručky. Opět dbám na velmi korektní techniku a i z toho důvodu cvik provádím vsedě, abych omezil dopomoc trupu na minimum. U tohoto cviku si naopak představuji hmotu a masu bicepsů Arnolda nebo Sergia Olivy. Podobně jako u všech cviků i při tomto „nevypínám“ bicepsy ani v dolní a ani v horní poloze, a tak udržuji ve svalech stálé maximální napětí.

Jako třetí a poslední cvik používám bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji, které bývají většinou zařazovány v různých programech jako první cvik, ale já tento cvik považuji za vynikající na ukončení mého bicepsového tréninku. Střídám použití lomené EZ osy s rovnou osou. Na EZ osu si nakládám na dvě rozehřívací série 36 až 43 kg a pokračuji v následujících třech sériích se 60 kg. Používám středně široký úchop a soustředím se na maximální protažení v dolní fázi pohybu a kontrolované brzdění činky během zpětného pohybu. Když pociťuji stereotyp tréninku, obměňuji jeden, dva, nebo dokonce všechny tři cviky, popřípadě pouze změním jejich pořadí. Tímto střídáním odstraňuji monotónnost a jednostrannost tréninku a zároveň zabezpečím všestranný rozvoj mých bicepsů z jakéhokoliv úhlu pohledu.

Triceps

Mojí předností je vyvážený, rovnoměrný a kompletní rozvoj paží a triceps je pro mne nejsnadněji se rozvíjející sval. Mým momentálním cílem tréninku je hmota v sepětí s „tvrdě“ působící definicí. Abych toho dosáhl, dělám tři cviky po pěti sériích a 10 - 15 opakováních - stejně jako u bicepsů. Mým nejoblíbenějším cvikem pro budování hmoty tricepsů je tricepsové stahování kladky ve stoji, cvik, kterým jejich trénink často začínám. Stejně jako u bicepsů se nejdříve rozcvičuji dvěma sériemi s vahou 35 až 45 kg a poté zvýším váhu na 68 až 72 kg v následujících třech sériích. Kladu velký důraz na maximální kontrakci tricepsů a tlačím držadlo trochu před sebe, což mi pomáhá udržovat po celou dráhu pohybu stálé napětí ve svalech. Při poslední sérii tohoto cviku používám principu násobných (rozšířených) sérií, což vypadá následovně: 68 kg x 10 opakování, 55 kg x 10, 40 kg x 10 a 27 kg x 10 opakování. Nemusím zdůrazňovat, že triceps nepředstavitelně pálí a je maximálně naplněn krví.

Jiný můj oblíbený cvik, který přináší fantastické protažení tricepsů a maximální přírůstek hmoty po celé jejich délce, je tricepsové stahování kladky přes hlavu zády ke kladce. Trup držím během celého pohybu nehybně v předklonu se zafixovanými lokty podél hlavy. Rozcvičuji se s 30 až 36 kg a zvyšuji váhu na 45 až 55 kg. Tento cvik upřednostňuji při vypracování detailů v předsoutěžní přípravě.

Třetím cvikem typického tréninku tricepsů je tricepsové stahování kladky podhmatem jednoruč. Je to velmi efektivní cvik pro rozvoj detailů svalu, hlavně jeho vnější hlavy. Pohyb vychází pouze z loktů a snažím se o maximální možnou kontrakci. Právě tak jako u bicepsů končím rád trénink maximálním „pálením“. A to mi tento cvik plně obstarává. Rozcvičuji se nejprve s 13 kg, poté s 18 kg a v třech pracovních sériích používám zátěž 18 až 27 kg po 15 opakováních.

Schéma typického tréninku na nadloktí:

Biceps (po tréninku zad)

koncentrovaný zdvih s jednoručkou v předklonu: 5x 10 - 15
bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami: 5x 10 - 15
bicepsový zdvih ve stoji s velkou činkou: 5x 10 - 15

Triceps (po tréninku prsou)

tricepsové stahování kladky ve stoji: 5x 10 - 15
stahování kladky přes hlavu (zády ke kladce): 5x 10 - 15
stahování kladky jednoruč podhmatem: 5x 10 - 15



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

22.02.17:51dusinko3 - chcel by som vidiet nejake fotky jeho sucasnej formy. nema..+1
22.02.15:44CIZOPASNIK - Nekdo Shawnovi asi par let pridal, opraveno, dekujeme :)
22.02.15:38Kanetaker - Zdravím, asi překlep, ale Shawn Ray se narodil 1965. :)
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra