Reklama:

Jak vybudovat optimální
„V“ tvar trupu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Masivní, ale zároveň pěkně vytvarovaná záda upoutávající svojí plasticitou a šířkou, jsou tou nejlepší vizitkou kulturisty. Americký odborník David Tuttle Vás seznamuje se svými názory na rozvoj zádových svalů a dává návod, jak pracovat na rozvoji této dominantní svalové partie. Dejme mu tedy slovo.

Všichni známe velmi důvěrně ze sportovní kulturistiky situaci, kdy se všichni borci na zahájení porovnávání v semifinále postaví do jedné linie v základním postoji. Rozhodčí jsou často na rozpacích, protože pohled zepředu většinou nedokáže rozlišit kvality jednotlivých závodníků. Potom se ale otočí, napnou svá „křídla“ a situace je náhle jiná - stává se, že ihned vidíme, kdo je potenciální vítěz. Pokud nevykazuje zbytek těla slabiny, tak masivní, vyrýsovaná a dobře tvarovaná záda často rozhodnou o vítězství či porážce. Základní problém v rozvoji zad spočívá v tom, že ten, kdo používá špatnou tréninkovou techniku, nikdy nevybuduje záda špičkových kvalit, dokonce ani tehdy, když tvrdě trénuje. Pro optimální „V“ tvar musíte získat v horní části zad maximální šíři a masivitu a současně minimalizovat šíři a objem spodní části zad a oblasti pasu. Pokud se Vám to podaří, tak tento výrazný rozdíl okamžitě „padne do oka“.

Zádové svaly a jejich funkce

Největší plochu zad zcela jednoznačně zabírají trapézové svaly a široký sval zádový (latissimus) - oba tyto svaly jsou jako jediné ze zádových viditelné i zepředu a o to více narůstá důležitost jejich rozvoje. Oba vytvářejí takzvanou povrchovou vrstvu zádových svalů, a proto se zřetelně rýsují pod pokožkou. Trapézové svaly vděčí za svůj název svému tvaru, kdy mají po obou stranách páteře podobu nepravidelného čtyřúhelníku (řecky trapeza). Funkci mají trapézy různorodou: horní část zvedá ramena, naopak spodní část stahuje ramena dolů, střední část přitahuje lopatku k páteří, pohybuje lopatkou. Při fixaci horních končetin (vis, vzpor) zvedají trup, zaklánějí a uklánějí hlavu. Široký sval zádový je rozlehlý, plochý sval obrysu pravoúhlého trojúhelníku. Začíná na všech obratlech bederních a křížových, části obratlů hrudních, na kosti kyčelní a na spodních třech, čtyřech žebrech. Všechny svalové snopce tohoto mohutného, plošného svalu se sbíhají a upínají na kost pažní. Jeho hlavní funkcí je připažení, zapažení a rotace paže dovnitř. Při fixaci horních končetin (vis) v maximálním protažení zdvíhá trup. Kdo chce dosáhnout výrazného „V“ tvaru trupu, musí tento sval plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto největší svaly většinou v jejich funkcích (zdvihač lopatky, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, svaly mezilopatkové apod.)

Trénink začátečníků

Pokud s kulturistickým tréninkem teprve začínáte, máte omezit trénink zad na následující dva cviky:

klasické mrtvé tahy - 3 série po 6 - 10 opakováních
stahování kladky širokým úchopem - 3 série po 6 - 10 opakováních

Před každým cvikem použijte jednu sérii na rozcvičení se 40 % zatížení daného cviku pro následující 3 pracovní série. To je důležité, protože každý cvik zatěžuje zádové svaly rozdílným způsobem. V každé sérii se snažte provést minimálně šest opakování, a jakmile je to možné, progresivně zvyšujte zátěž. V momentě, kdy zvládnete 10 opakování, zvyšte zatížení. Tím samozřejmě klesne počet opakování, ale po čase zesílíte a opět se dostanete na deset opakování. Tento proces neustále opakujte a uvidíte, jak Vaše záda nabírají na hmotě. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy zatěžují nejenom spodní část zad, ale prakticky celé tělo, trénujte záda maximálně dvakrát týdně, ale spíše jen jednou.

Klasický mrtvý tah

Protože tento cvik stimuluje vylučování testosteronu, má být zařazen do každého tréninkového programu. Činku uchopíte nadhmatem o několik centimetrů šířeji, než je rozpětí Vašich ramen. Někteří kulturisté upřednostňují střídavý úchop - jednou rukou nadhmat a druhou podhmat. Zvolte si takový způsob úchopu, který Vám nejlépe vyhovuje a umožní Vám se nejvíce soustředit na samotné provedení cviku. Šíře postoje chodidel je naopak o něco užší, než je šíře ramen. Špičky chodidel směřují vně zhruba pod úhlem 30 stupňů. Tento postoj Vám zajišťuje dostatečnou stabilitu. Činku uchopíte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou, ne trupu! Tato podmínka je obzvláště důležitá. Právě začátečníci mají tendenci pohyb začínat zvedáním trupu a tím silně narůstá nebezpečí poranění spodní oblasti zad. Napřímíte se a činka spočívá na stehnech. V konečné fázi pohybu nebuďte ani předklonění, ale ani zakloněni. Někteří cvičenci mají zvyk si pomocí silného záklonu odpočinout, ale to bohužel přináší s sebou extrémní zatížení páteře s možnými vážnými následky. Činku zvedáte pouze tak vysoko, jak je to nutné pro vzpřímený postoj. Váhu pomalu a kontrolovaně spouštíte do výchozí polohy stejným způsobem jako při jejím zvedání.

Stahování kladky svrchu širokým úchopem

Uchopte držadlo nadhmatem o něco šířeji, než je šíře ramen. Stehna musíte mít zafixovaná pod opěrným válcem (opěrkou), aby Vás zátěž nezvedala. Pohyb zahajujete s plně protaženými pažemi a stahujete držadlo k hrudníku, přitom se lehce zakloníte a v momentě dotyku na hrudníku ho vypněte a vědomě zatáhněte ramena dozadu a stáhněte lopatky k sobě. Soustřeďte se opravdu pouze na práci Vašich zádových svalů. Paže při tomto cviku fungují opravdu jenom pasivně, jako pojítko mezi zatížením a Vašimi zády. Nestahujte kladku ke krku. Zpět do natažených paží spouštějte kladku pomalu a kontrolovaně. Při každém dalším opakování cviku se pokaždé o trochu více zakloňte, až při posledním opakování svírá Váš trup se zemí úhel zhruba 45 stupňů.

Program pro středně pokročilé

Tento program navazuje na základní předchozí trénink pro začátečníky:

klasické mrtvé tahy - 3 - 4 série po 6 - 10 opakováních
stahování kladky svrchu širokým úchopem - 3 - 4 série po 6 až 10 opakováních
přítahy kladky k pasu zespodu - 3 - 4 série po 6 až 10 opakováních

Přítahy kladky k pasu zespodu

Používejte paralelní úchop (triangl) s lehce vytočenými držadly směrem ven. Šíře úchopu by měla být asi 15 cm. Dlaně směřují k sobě a zaujměte výchozí pozici vsedě tak, že se zapřete chodidly o opěrku s mírně pokrčenými koleny, čímž budete šetřit spodní oblast zad. Ve výchozí pozici co nejvíce vytáhněte ruce z ramen a mírně se předkloňte. V loktech jsou ruce mírně pokrčené a v předklonu záda nekulaťte. Narovnávejte se a zároveň přitahujte držadlo k oblasti pasu. Ramena nepokrčujte a naopak je tlačte dolů, od uší. V závěrečné fázi pohybu je trup kolmo vůči zemi (ne v záklonu!), ramena a lokty jsou zatažené co nejvíce dozadu, lopatky stahujte co nejvíce k sobě. Hrudník je vypnut. V této konečné fázi na vteřinu pohyb zadržte (uplatnění principu vrcholné kontrakce). Potom kontrolovaně kladku spouštíte do výchozí polohy a přitom se nadechujete (vydechujte v kontrahované poloze). Stále mějte na paměti, že paže slouží pouze jako spojovací článek. To Vám umožňuje klást důraz na akci svalů horní části zad, které byste tímto cvikem měli co nejvíce izolovat.

Program pro pokročilé

Tento program je doplněn čtvrtým cvikem, abyste vytvořili nejenom více hmoty, ale i zvýraznili separaci zádových svalů.

klasický mrtvý tah (série x opakování): 4x 6 - 10
stahování kladky svrchu: 4x 6 - 10
přítahy kladky zespodu: 4x 6 - 10
stahování kladky svrchu napnutými pažemi ve stoji: 4x 6 - 10

Stahování kladky svrchu napnutými pažemi ve stoji

K vykonání tohoto cviku je třeba zvolit delší rovné držadlo, které se protáčí na pohyblivých ložiskách. Uchopíte ho nadhmatem ve výši ramen a v jejich šíři, postavíte se do takové vzdálenosti, že natažené paže svírají s trupem pravý úhel. Paže jsou v loktech mírně pokrčené a stahujete držadlo obloukovitým pohybem ke stehnům, přičemž pohyb vychází pouze z ramen a v žádném případě nepohybujete rukama v loktech. Základním předpokladem účinnosti tohoto cviku je korektní technika provedení. V konečné fázi pohyb opět na okamžik zadržte a pomalu a kontrolovaně spouštějte kladku zpět a přitom se nadechujte. Výdech je vždy ve finální fázi pohybu, kdy se dotknete rukama stehen.

Význam štíhlého pasu

Mnoho kulturistů zařazuje do svého programu speciální cviky na procvičování šikmých břišních svalů, pilovitých a mezižeberních svalů, například různé úklony trupu s činkami, respektive rotace s činkou drženou na ramenou. Přehnané posilování těchto svalů může znehodnotit Váš „V“ tvar trupu, tyto svaly totiž opticky rozšiřují oblast pasu. David Tuttle varuje před zařazováním cviků na tuto oblast. Tvrdí, že stačí zařazovat pouze cviky na přímé břišní svaly, které zároveň dostatečně procvičí i šikmé břišní svaly, svaly pilovité i mezižeberní. Prezentace těchto svalů na soutěži je hlavně záležitostí správné diety a ne tréninku. Ze stejného důvodu se vyvarujte i různých druhů hyperextenzí. Klasické mrtvé tahy jsou dostatečným stimulem k rozvoji spodní části zad.

Pohled Davida Tuttla na procvičování šikmých břišních svalů je odlišný od současnosti, zvláště rotační pohyby jsou považovány za nezbytné, nejenom k procvičování šikmých břišních svalů, ale i k posílení velmi zanedbávaných rotátorů páteře - tedy v tréninku kondičních cvičenců musí převažovat zdravotní aspekt.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.01.14:52Glow - Celkem mi tu chybí přítahy na hrazdě s širokým úchopem. JI..
16.02.18:31Krastom - tenhle článek je o budování V tvaru trupu, ale v tréninku ..+1
16.02.15:05guruhonza - Děkuju za poslední odstavec, ten mě absolutně vyvedl z omy..
15.02.22:20DavidHorak - a docela poučný článek*79*
15.02.20:37shades - vytvaruju si zada i prostože mám plochy chrbát???
15.02.17:56nestik - podla mna je trenink mrtvy tah plus kladky neuucinny mne ..+4
15.02.16:57setny - Řekl bych, že hned po mrtvém tahu nejlepší.+3
15.02.16:54brestjar - A co pritahy cinky v predklonu? Doufam ze tento cvik je ta..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra