Máme s kamarádem takovou drobnou neshodu ohledně dřepů. Tvrdí mi, že lidé, co mají delší holeně, nedokážou jet dřep tak, aby jim nešly kolena před špičky, protože by se museli příliš předklánět. Nikde jsem nečetl ani neviděl nic, co by tuto myšlenku podporovalo, ale je pravda, že se vyšší lidé musí u dřepu víc předklonit. Není tato technika nebezpečná pro spodní záda?
Co je lepší? Jít víc do předklonu, aby nešly kolena dopředu, nebo to udělat prostě tak, jak všichni doporučují, mít kolena nad špičkami, sedat si jakoby dozadu a předklonit se?
Zajímalo by mě, jak je to třeba u začátečníků? Jestli pro ně není lepší zmírnit stres na spodní záda a držet trup více vzpříma a trošku ošidit techniku tím, že nacpeme nohy víc dopředu.
Nejen délka holenní, ale samozřejmě i délka stehenní kosti hraje u dřepu výrazný vliv. Lidé s kratšíma nohama urazí při dřepu menší vzdálenost a méně namáhají kolenní klouby, protože mají výhodnější pákové poměry. Obvykle jsou schopní dřepovat velké váhy a jejich rozvoj stehen je při správném tréninku obvykle velmi dobrý. Lidé s kratšíma nohama jsou schopni dřepovat téměř výhradně silou stehen a záda obvykle zapojují minimálně (nedostávají se při dřepu do výrazného předklonu a dřepují spíše se vzpřímeným trupem). Dá se tedy říci, že jsou pro dřepy ideálně stavění.
Znamená to ale, že lidé s dlouhýma nohama nemohou kvalitně dřepovat a že nemohou zvedat velké váhy? To v žádném případě ne! Pouze budou muset používat trochu odlišnou techniku. Budou spíše než pouze na sílu kvadricepsů spoléhat na perfektní spolupráci a koordinaci více svalových skupin - kvadricepsů, hamstringů, sedacích svalů, vzpřimovačů páteře a břišních svalů. Rozvinout dostatečně tolik svalů trvá samozřejmě déle než vybudovat jednu silnou svalovou partii, ale věřte, že pokud se Vám to podaří a zároveň najdete svoji optimální techniku, pak můžete zcela bezpečně dřepovat s vahou, na kterou byste se dříve báli byť jen pomyslet!
Jak je to s těmi "koleny před špičkami" a podobnými, často opakovanými pravidly? Začnu raději poněkud zeširoka, abych vše vysvětlil co nejsrozumitelněji.
Dřep vždy začínejte pohybem boků vzad. Pokud začínáte dřep pokrčením nohou a pohybem kolen dopředu, je to špatně. O tomhle pravidlu nejsem ochotný v žádném případě diskutovat. Pokud necháte boky zafixované a pohyb začnete v kolenou, pak do velké míry vyřadíte z pohybu funkci hamstringů a sedacích svalů, což se projeví nejen nižším výkonem, ale především to rozhodně není ani trochu ohleduplné k Vašim kolenům.
Míra pohybu boků vzad (a s tím i míra předklonu trupu) bude samozřejmě individuální podle toho, jaký styl dřepu provádíte. Největší bude při stylu dřepu, kdy osu držíte položenou nízko na zádech, menší předklon bude při vzpěračském dřepu, kdy máte osu položenou výš - na trapézovém svalu - a minimální předklon si můžete dovolit při dřepu čelním. Od toho se odvíjí i poměrné zastoupení jednotlivých svalových skupin - čím více vzpřímený trup, tím více pracují kvadricepsy, čím větší předklon a pohyb boků dozadu, tím více se zapojují hamstringy, sedací svaly a také svaly zad.
Pokud dodržíte pravidlo o zapojení boků při dřepu, pak není problém, když se Vaše kolena dostanou ve spodní fázi dřepu před úroveň špiček. Někdy je to jednoduše nezbytné, pokud máte opravdu dlouhé nohy, dřepujete velmi hluboko a nechcete se při dřepu výrazněji předklánět, pak k pohybu kolen směrem vpřed jednoduše dojít musí. Za předpokladu, že se důkladně rozcvičujete, udržujete dobrou flexibilitu svalů a dřepujete s dobrou technikou, se nemusíte o svoje kolena vůbec obávat. Sám dřepuji zhruba 8 let a ačkoliv moje stavba těla není pro dřepy zrovna ideální (188 cm na výšku, velmi dlouhé nohy, tenké klouby), byl jsem schopný si najít techniku dřepu, která nejlépe vyhovuje mé tělesné stavbě a dopracoval jsem se k výkonům, které možná nejsou nijak závratné, ale za které se, doufám, stydět nemusím (maximum 260 kg při tělesné hmotnosti 105 kg). S koleny jsem nikdy problém neměl, snad jen s výjimkou únavy svalových úponů, ke které dochází v období náročného tréninku a které se vyhnout nelze. Pokud je Vaším cílem dosahovat ve dřepu maximálních výkonů, pak můžete zvážit použití různých druhů bandáží kolen, ať už zdravotních - které primárně slouží k tomu, aby kloub udržely v teple, nebo speciálních trojbojařských, které výrazně přidávají na výkonu. Základem ale bude vhodná technika dřepu, bez níž Vám ani tyto pomůcky příliš dobře neposlouží.
Co se týká předklonu a spodních zad - pokud udržíte při dřepu neutrální postavení páteře a dostatečně zpevněný trup, pak není žádný důvod, proč by přiměřený předklon při dřepu měl zádům jakkoliv uškodit. Opět tedy otázka fyzické připravenosti a optimální techniky.
Jak je to u začátečníků? Začátečník musí především zpevnit svalový korzet trupu, odstranit případné vady v držení těla a poté může zařazovat základní cviky. Dobře provedený dřep s přiměřenou zátěží je jedním z nejlepších cviků s největším přínosem na růst svalů i celkovou výkonnost. Konkrétní technika se bude odvíjet od tělesné stavby a je zapotřebí ji nejdřív důkladně zvládnout, než začnete přihazovat kotouče na činku.
Dobrý den, nevím, jestli tento dotaz už nebyl v předchozích dílech poradny, ale přesto. Chtěl bych se zeptat na jedno z nejčastěji probíraných témat. Je lepší cvičit partii jednou za týden, nebo dvakrát? Například stehna, je lepší jim věnovat jeden opravdu tvrdý trénink a pak je nechat po celý týden regenerovat, či je lepší udělat dvě menší tréninkové jednotky a jet danou partii dvakrát do týdne. A zároveň by mne zajímalo, jak by to bylo v případě ramen, pokud by se hrudník cvičil 2x týdně, nehrozilo by u nich přetrénování, pokud by se v tomto případě cvičila vícekrát než jednou za týden? To samé by mě zajímalo i u tréninku paží. Děkuji za odpověď.
Velmi oblíbené téma k diskusi. :) Této tématice jsem se věnoval již dříve v jednom ze svých článků s názvem Mýtus nízkofrekvenčního split tréninku. Můj názor na věc je tedy poměrně jasný - preferuji trénink svalových partií častěji než 1x týdně. Abych ale nedělal jen absolutní prohlášení, dodám také, že je to vždy individuální a záleží na konkrétních tréninkových podmínkách a cílech.
Sám jsem během mnoha let tréninku vyzkoušel jeho různé typy a frekvence procvičování svalových partií - 1x, 2x, 3x, a dokonce i 4x týdně (v době, kdy jsem se snažil specializovat se na bench-press, a také v době, kdy jsem si osvojoval odlišnou techniku dřepu). Pokud bych měl doporučit standard, který bude vyhovovat naprosté většině trénujících, pak to bude číslo 2. Tedy trénink svalové partie 2x za 7 - 8 dní. Existují ale situace, kdy to může být málo, nebo naopak příliš mnoho.
Specializace
Pokud se chcete zlepšit v některém cviku, nebo se chcete přednostně zaměřit na nějakou svalovou partii, zvyšte tréninkovou frekvenci na více než 1x týdně. Je to tak logické, a přesto to někteří odmítají pochopit. Pokud například chcete zlepšit svalový rozvoj prsních svalů, trénujte je 2x, možná i 3x týdně, pokud se bude jednat o krátkodobý program specializace na několik málo týdnů. Pokud se chcete zlepšit ve shybech, trénujte je 3x týdně, ale pokud máte doma hrazdu, pak věřte, že trénink 5 dní v týdnu 2x denně po několika sériích bude přinášet neuvěřitelné výsledky. Musíte se samozřejmě řídit signály, které Vám dává Vaše tělo. Musíte experimentovat s tréninkovou intenzitou a tréninkovým objemem. Sledujte pokroky a stupeň únavy, abyste našli optimální poměr mezi tréninkem a regenerací.
V souvislosti s tím se dostáváme i ke snížené tréninkové frekvenci. Pokud se například snažíte 3x týdně trénovat bench-press, pak jen stěží můžete zároveň stejně často procvičovat pomocí tlakových cviků ramena. Logicky tedy trénink ramen omezíte na nezbytné minimum a budete je trénovat jen doplňkově 1x týdně. Pokud se budete specializovat pouze na maximální výkon v mrtvém tahu, pak možná na nějakou dobu úplně vyřadíte dřepy, nebo je budete trénovat jen velmi lehce.
Možností je tedy opravdu hodně. Osobně mám opravdu rád dva typy tréninků - 3x týdně celé tělo a pak 2x týdně "spodek těla", 2x týdně "vršek těla", případně jinou variantu na stejném principu (například 2x nohy + záda, 2x hrudník + ramena + ruce). Velmi komplexní návod pro trénink celého těla 3x týdně, včetně promyšlené metody cyklování v tréninku, nabízí ve svém Total-Body Training Chad Waterbury.
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Víte, že...
