Reklama:

Deset možností, jak předejít
tréninkové stagnaci (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Že tréninková stagnace postihuje bez výjimky každého, to jste asi poznali na „vlastní kůži“. Tréninkový stereotyp je nejspolehlivější cestou, jak jí dosáhnout. V první části článku amerického odborníka Grega Zulaka jsme Vám nabídli čtyři možnosti, jak překonat tréninkovou stagnaci a nyní je rozšíříme, až se dostaneme na zaokrouhlených deset… Následuje tedy zbývajících šest.


5/ Zařazujte jak úplná, tak částečná opakování

Pokud provádíte opakování stále stejným způsobem a neměníte jejich techniku, stagnace Vás dříve nebo později nemine. Kulturisté se totiž dělí na dva základní tábory: na ty, kteří provádějí důsledně každé opakování v maximálním rozsahu pohybu od plného protažení svalu do jeho maximální kontrakce, a na ty, kteří upřednostňují kratší částečná opakování se stálým svalovým napětím v pracujícím svalu. Neexistuje žádné pravidlo, které by určovalo kombinaci obou možností. Kdo ovšem využívá stabilně pouze jednu nebo druhou možnost, tak si o stagnaci přímo „koleduje“. Nabízím Vám experiment: příští týden zařaďte co se týče provedení cviků přesný opak toho, co obvykle děláte. Pokud jste navyklí na částečná opakování se stálým svalovým napětím, zařaďte opakování v plném rozsahu pohybu a naopak. Budete pravděpodobně příjemně překvapeni, jak na to budou Vaše svaly reagovat. Zjistíte, že pouze jeden druh pohybu neaktivuje plně všechna svalová vlákna. Přirozeně můžete provádět třeba polovinu sérií s částečným rozsahem opakování a druhou polovinu s úplným rozsahem, nebo můžete oba typy opakování trénink od tréninku střídat.

Opět je ovšem rozhodující častá změna a nedat svalům příležitost si na určitý způsob provedení zvyknout. Rovněž pomáhá, když pohyb nezastavujete v krajních polohách. Někteří kulturisté (a patřil k nim i Sergio Oliva) provádějí opakování - například u bicepsových zdvihů s velkou činkou - bez jakéhokoli zastavení v průběhu série, dokud ji nedokončí. Nezastavují pohyb ani v dolní, ani v horní poloze a dělají vlastně pouze dvě třetiny pohybu. Jiní kulturisté zastavují pohyb jak v dolní, tak v horní fázi pohybu, aby mohli svaly plně kontrahovat. Ani jedna z těchto metod není správná nebo špatná, obě se dobře osvědčují, špatná je pouze situace, kdy využíváte nepřetržitě jen jednu z nich. Zařazujte proto do svých tréninků obě.

6/ Střídejte rychlost provedení opakování

Pohybujete se zátěží stále stejně rychle, stejným tempem? Je na čase to změnit. Převážně ten, kdo trénuje v plném rozsahu pohybu, provádí opakování pomalu a naopak cvičenec, který používá zkrácená opakování se stálým svalovým napětím, je provádí rychleji. Opět neexistuje žádné dogma k tempu opakování - je možné je provádět pomalu, rychle nebo něčím mezi tím. Můžete používat také superrychlá nebo superpomalá opakování. Napsal jsem před několika lety článek (Greg Zulak - pozn. autora) o přednosti tréninku se superpomalými opakováními. Pod tímto rozumím jednu minutu na jedno opakování - 30 vteřin na zvedání váhy a 30 vteřin na její spouštění. Tento způsob tréninku je velmi intenzivní a maximálně svaly zatíží. Nechci tvrdit, že máte takto trénovat, ale příležitostná šoková technika se velmi osvědčila. Totéž platí pro superrychlá opakování, neboť superrychlé pohyby zatěžují svaly jinak než provedení v normálním tempu. Základní otázka zní: proč se máte v každém tréninku omezovat na stále stejné tempo? Když děláte tři cviky na jednu svalovou partii, první cvik provádějte v normálním tempu, druhý cvik jako superrychlá opakování a ten třetí za použití superpomalých opakování. Tento sled můžete trénink od tréninku měnit. Tím svaly doslova „probudíte“ a zamezíte definitivně stagnaci.

7/ Střídejte délku odpočinku mezi sériemi

Podle délky odpočinku, kterou většina cvičenců používá, si můžete téměř řídit hodinky. Je to vždy jedna, dvě nebo tři minuty. Delší odpočinek není použitelný, protože svaly zhruba po 5 minutách „vychládají“ a ztrácí se efekt napumpování. Změnou délky odpočinku mezi sériemi můžete intenzitu a zatížení svalů radikálně měnit. Pokud jste zvyklí odpočívat mezi sériemi vždy tři minuty, zkrácení přestávky na 30 vteřin svaly důkladně pocítí. Na druhé straně, pokud používáte minutové přestávky, tak jejich prodloužení na tři minuty Vám umožní používat mnohem vyšší váhy a Vaše svaly budou zatěžovány pro ně neobvyklým způsobem. Svaly se musí přizpůsobovat a jsou donuceny k tomu, aby sílily a rostly a příště toto zatížení zvládly. Vyzkoušejte následující tři nebo čtyři týdny vkládat mezi série odpočinek 60 vteřin a poté přejděte na několik týdnů na odpočinek 3 minuty a tak dále. Nebo můžete délku odpočinku koordinovat s typem Vašeho tréninku - v „těžkých“ dnech používat delší pauzy mezi sériemi a v „lehkých“ dnech kratší. Pokud délku odpočinku mezi sériemi čas od času měníte, nemůže Váš rozvoj stagnovat.

8/ Měňte váhu a/nebo počet opakování

Pravděpodobně největší chybou, kterou může kulturista udělat, je trénovat se stále stejnými vahami. Progresivní trénink se zakládá na principu přetížení svalů stále těžšími zátěžemi. Mezi silou svalů a jejich velikostí je jednoznačná závislost. Čím silnější sval je, tím více se zvětšuje. Pokud přestanete zvyšovat zatížení, je stagnace pouze otázkou času. Člověk není stroj a není možné si nakládat stále těžší a těžší váhu, ale můžete se o to alespoň pokoušet. Proto je důležité si vést tréninkový deník. Poznámky v tomto deníku Vás motivují ke stále větší tréninkové zátěži - pokaždé se snažíte vykonat více než v předešlém tréninku. Stálé zvyšování používaných vah ale není jedinou možností. Nepotřebujete bezpodmínečně zvyšovat zátěž v každém tréninku, abyste zesílili. Zvyšovat počet opakování se stejnou vahou je právě onou další možností, kterou jsou Vaše svaly také silněji zatěžovány. Pokud uděláte 11 opakování tlaků nohama na legpressu s vahou, s níž jste jich předtím neudělali více než 10, tak Vaše nohy zesílily a staly se masivnějšími. Proto klaďte velký důraz na to, abyste vždy v následujícím tréninku udělali v sérii se stejnou vahou o jedno opakování více než v tom předešlém. Pokud nejste schopni zvýšit zátěž, přichází ta nejlepší možnost, jak uplatnit princip přetížení. Různou kombinací těchto postupů můžete vyvolat ve svalech opravdový šok. Například se rozhodněte, že zvýšíte u všech cviků zátěž o 15 % bez ohledu na počet opakování. Co se stane, když místo 5 sérií po 6 až 8 opakováních benčpresu zařadíte 10 sérií s počty opakování od 1 do 4? Šokujete své svaly! Musíte často podniknout radikální změnu, abyste vyburcovali svaly z letargie. Co když místo obvyklých 12 sérií na prsní svaly zařadíte jednou třeba 25? Zatížíte svaly neobvyklým způsobem a stimulujete další svalový růst.

9/ Používejte různé tréninkové principy

Mnoho kulturistů vykonává v tréninku pouze klasické série, a tak se ochuzují o celou řadu intenzifikačních metod, které jim mohou napomoci ke svalovému růstu. Můžete provádět vynucená, negativní a cheatingová opakování, zařazovat supersérie dvou cviků na stejnou svalovou partii, nebo kombinace na antagonisticky pracující svaly. Můžete aplikovat redukované série, opakování s vrcholnou kontrakcí atd. Možnosti jsou prakticky neomezené. Nepotřebujete, a ani by to nebylo vhodné, aplikovat všechny principy v jednom tréninku, ale většinu z nich můžete postupně zařadit do Vašich tréninkových jednotek. Občas je možné také jednotlivé principy kombinovat a například redukci váhy, cheating, vynucená a negativní opakování použít v jedné vysoce intenzivní sérii. Již jedna jediná taková intenzivní série může přinést překvapivé výsledky. Jakmile máte pocit, že Vám stávající metoda již nic nepřináší, přejděte na něco jiného. Například první Mr. Olympia Larry Scott měl založen velmi úspěšný tréninkový systém na principu neustálé změny. V rámci tohoto systému provádí v jednom týdnu všechny cviky v jednoduchých sériích, v příštím týdnu přechází na supersérie na stejnou svalovou partii, v následujícím týdnu zařazuje redukované série se snižující se vahou činek a nakonec přichází na řadu týden s antagonistickými kombinacemi. Opakování, cviky a tréninkové principy mění Larry každý týden a výsledky přicházejí velmi rychle. Závěrem je třeba zdůraznit, že žádný tréninkový systém či princip není nadřazen jinému, tedy že jeden by byl lepší než druhý. Jejich hodnota spočívá právě v jejich střídání a změně.

10/ Měňte tréninkové programy a frekvence tréninků

Kompletní přestavba tréninkového programu z času na čas je podmínkou, jak se vyvarovat stagnace. Pokud jste dosud trénovali dle schématu tři dny trénink a jeden den odpočinek a již Vám to nepřináší pokroky, změňte tento postup na dva dny tréninku a poté následuje den odpočinku a takto se tréninkové dny a den odpočinku pravidelně střídají, přičemž rozdělíte Vaše svalové partie na tři, nebo dokonce na čtyři části. Jedna starší tréninková metoda spočívá v tom, že v pěti nebo v šesti tréninkových dnech procvičíte každý trénink pouze jednu svalovou partii a poté následuje den odpočinku. Možnosti jsou v podstatě neohraničené, a proto neexistuje žádná omluva pro stagnaci a jednotvárný trénink. Další možností, jak svaly šokovat, je různá kombinace svalových partií v děleném tréninku. Trénujete vždy prsní svaly s tricepsem a zádové svaly s bicepsem? Proč to nezměníte a netrénujete prsní svaly s bicepsem a zádové svaly s tricepsem? Nebo proč ne ramena s bicepsem a tricepsem? Místo procvičování přední a zadní části stehen pohromadě můžete jejich trénink oddělit a stehna dostanou ihned nový impuls k růstu. Často stačí pouhá změna pořadí svalových partií v tréninku. Procvičujete vždy nejprve prsní svaly a až potom záda v případě, že je procvičujete společně? Stále procvičujete nejprve přední oblast stehen a až poté zadní? Proč nezměníte pořadí, řekněme, každý druhý trénink? Kombinujte různé postupy a budete příjemně překvapeni, jaký se dostaví jiný pocit, trénovat svalové partie v jiném pořadí.

Abyste se vyvarovali tréninkových krizí, popřípadě nalezli cestu z nich, máte stále dělat něco neočekávaného a tím svaly vyburcovat k růstu. Když stále měníte obsah tréninkových jednotek, Vaše tělo si nikdy na zatížení nezvykne a nepřestane se rozvíjet. Trénink Vám navíc bude působit větší radost a stane se zajímavějším - a samozřejmě budete zaznamenávat stálé pokroky.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

09.02.13:50Honzina - Právě, že těch možností je moc a moc. Podstatné je tyhle m..
09.02.11:45Gwyn - Rád bych si někdy přečetl tréning s použitím výše popsanýc..
08.02.23:16Brejn - Fotky těch borců jsou výborný, to se dneska už nevidí *22*
08.02.18:44I.N.G. - Fotka Drapera v letech s neskutečně vystouplýma žílama na ..+2
08.02.18:01Denis7 - Dobrý článek!*79* +1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 65 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra