Reklama:

Deset možností, jak předejít tréninkové stagnaci (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Překonat stagnaci v tréninku je problém, který jistě zažil každý, i ten nejlépe geneticky disponovaný jedinec. Proto bude jistě zajímavé a poučné seznámit se s názory renomovaného kulturistického odborníka Grega Zulaga.

K nejvíce obávaným skutečnostem, se kterými se kulturisté musí vyrovnávat, patří tréninková stagnace, která „zmrazí“ veškeré pokroky. Často se zdá, že pro ni není žádný důvod. Vaše tréninky měly dosud bezproblémový průběh, budovali jste svaly a stávali jste se stále masivnějšími a silnějšími. Trénink Vám působil radost a přistupovali jste k němu s velkým entuziasmem. A najednou je všemu konec! Trénink najednou není příjemný a zajímavý, přistupujete k němu s nechutí, nejste schopen vyvolat ve svalech efekt napumpování jako obvykle a co je nejhorší - hledáte si výmluvy a důvody proč vynechávat tréninkové jednotky. Dokonce i tapetování Vašeho pokoje se Vám zdá zajímavější než samotný trénink. Pokud nenajdete jinou cestu z této krize, musíte si dát tréninkovou pauzu, abyste obnovili chuť ke cvičení. Potom musíte začít znovu - a to opatrně, abyste své svaly nepřetížili a dostali jste se na svůj obvyklý tréninkový rytmus - ale promarnili jste především velké množství času.

Že tento „scénář“ znáte? Není se čemu divit. Je to velmi obvyklý případ, a pokud se zamyslíte nad příčinami tohoto jevu, není to nic překvapujícího, ale spíše zákonitost. Napadlo Vás, kolik lidí donekonečna opakuje stále stejný trénink? Zařazují stále tytéž cviky ve stejném pořadí a dle stejného tréninkového schématu. Provádějí dokonce cviky stále stejným způsobem, nepoužívají nové nebo jiné tréninkové principy, zvedají stále stejné váhy tímtéž způsobem. Odcvičí trénink zcela automaticky. Není v tom ani stopa jakékoli tvořivosti. Tito tréninkoví „roboti“ používají mezi sériemi stále stejnou dobu odpočinku, používají u všech cviků stále stejnou váhu a nezkoušejí tréninkové zatížení zvyšovat, což je základ progresivního tréninku. Můžeme se tedy divit, že takovíto lidé vypadají stále stejně, měsíc po měsíci a bohužel rok za rokem? To, že se tolik sportovců dostává do tréninkových krizí a prožívá období stagnací, má zcela zjevný důvod: nechápou nebo podceňují význam změn. Každá změna představuje nové, neobvyklé zatížení těla, které rozbíhá procesy adaptace a superkompenzace a může Vám přinést nové svalové přírůstky. Změny také udržují tréninkový zájem a zabraňují nudě. Pokud neprovádíte pravidelné změny Vašeho tréninku, nepohnete se dopředu. Psychika se „bouří“ a tělo není nuceno se přizpůsobovat, a tudíž vyvíjet. Při bezpočtu tréninkových možností neexistuje výmluva pro stagnaci.

Navrhujeme Vám deset variant, které Vám pomohou překonat stagnaci a tréninkovou krizi:

1/ Cheating

Střídejte přesnou techniku provedení cviků s cheatingem. Tento postup se uplatní v momentě počátku krize. Pokud jste dosud prováděli všechny cviky technicky přesně, měli byste Váš tréninkový program rozšířit o několik cheatingových sérií nebo na závěr striktní série provést několik cheatingových opakování. Oboje znamená nové, nezvyklé zatížení pro svaly. Platí to i přesně obráceně. Pokud jste ve Vašem tréninku stále používali cheatingová opakování, striktní provedení cviků Vám naopak přinese vítanou změnu. Do jaké míry zařazovat cheating a jak často, zůstává na Vašem zvážení. Efektivní postup je ten, když provádíte v jednom tréninku všechny cviky korektním (technicky přesným) provedením pro danou svalovou partii a v příštím tréninku zařadíte několik cviků s cheatingem. Můžete dokonce variovat techniku cheatingu. Běžně se provádí v jedné sérii nejprve tolik striktních opakování, kolik je to možné, a teprve pak zařadíte několik cheatingových opakování, čímž přivedete procvičovaný sval do stavu totálního vyčerpání. To je vynikající metoda, ale pokud ji budete používat stále stejně, bude Váš svalový růst dříve nebo později stagnovat. Další možností je provádět jeden základní cvik s těžkou vahou, takže již od počátku vyžaduje určitou míru cheatingu. To pochopitelně můžete dělat až po dostatečném rozcvičení. Ještě další variantou je přechod od těžkých cheatingových opakování k lehčím striktním v rámci jednoho cviku. Například provedete několik těžkých cheatingových opakování bicepsových zdvihů, a když již nemůžete, snížíte váhu nebo si vezmete lehčí činku a provedete 10 až 12 technicky přesných opakování. Někteří odborníci doporučují poloviční cheatingová opakování a návazně na ně striktní opakování v plném rozsahu pohybu. Příkladem by bylo 6 polovičních koncentrovaných bicepsových zdvihů vsedě, na které navážete 6 opakováními ve striktním provedení v celém rozsahu pohybu. Jaký postup si konkrétně zvolíte, není tak důležité jako fakt, že měníte techniku provedení cviků a tělo si tak nemůže zvyknout na určitý stále stejný postup.

2/ Změna počtu opakování

Je překvapující, jak mnoho cvičenců zařazuje při provádění cviků stále stejný počet opakování. Sice používají systém pyramidy a jejich schéma opakování je například 10, 8, 6, 6 - ale nemění ho. To ovšem neznamená, že musíte zatížení stále zvyšovat. Například Lee Labrada začíná s nejtěžší vahou v první sérii a poté ji postupně snižuje. Jiní špičkoví kulturisté používají stále stejnou váhu v rozmezí 8 až 10 opakování. Každá metoda má své přednosti, máte používat všechny a čas od času je střídat. Šokem pro Vaše tělo zcela zjevně je, když často střídáte počty opakování a Vaše svaly si nemohou přivyknout na jejich určitý počet a tím přestat reagovat. Vyvstává otázka: je lepší malý počet opakování a použití těžkých vah, nebo naopak používat lehkou zátěž a vysoké počty opakování? Odpověď asi tušíte - obojí je dobré. Podobně jako při využití cheatingu a striktních opakování, můžete počet opakování v sériích střídat z tréninku na trénink, nebo je můžete střídat po týdnu. V jednom týdnu zařadit jenom těžké tréninky s malým počtem opakování a s těžkou vahou a v druhém týdnu lehké tréninky s lehčími vahami a s vyššími počty opakování a tak dále. Totéž můžete provádět v krátkých tří až čtyřtýdenních periodách. Já osobně očekávám velmi mnoho od velkého počtu opakování pro některé svalové partie, zvláště pro nohy. Pod pojmem vysoký počet opakování zde předpokládám 50 a více v sérii. Věřte mi, když jste zvyklí na 6 až 10 opakování v tréninku nohou a již nedosahujete nárůstu svalové hmoty, přinese Vám několik týdnů tréninku s vysokým počtem opakování svalový přírůstek. Příčina úspěchu je v tom, že musíte používat tak vysokou váhu, jak je to jen možné pro daných 50, 75 nebo dokonce 100 opakování. Pokud používáte váhu, se kterou jste schopni provést 100 opakování, a Vy jich uděláte jenom 50, pak samozřejmě nemůžete očekávat žádný nárůst svalového objemu nohou. Série s vysokým počtem opakování jsou také dobré pro lýtka a všechny svalové partie, které vyžadují efekt napumpování. Rád měním zatížení u většiny cviků jak nahoru, tak dolů. Například používám u tlaků nohama na legpressu následující schéma počtu opakování v sériích: 15, 12, 10, 8, 25, 50. Tímto způsobem využívám efektu jak nízkého, tak vysokého počtu opakování a stimuluji tím různé typy svalových vláken ve stehnech. Tento koncept považuji za velmi efektivní a doporučuji ho každému, komu již nohy nereagují na obvyklý trénink.

3/ Změna pořadí cviků

Děláte vždy v tréninku prsních svalů na začátku benčpres, poté tlaky na šikmé lavici, upažování vleže a nakonec stahování protisměrných kladek? Začínáte vždy trénink nohou dřepy, následují hacken dřepy, tlaky na legpressu a nakonec překopávání? Pokud ano, tak si přímo přivoláváte stagnaci. Mnozí jsou přesvědčeni, že trénink každé svalové partie musí začínat vždy základním cvikem a izolovaným cvikem končit. Ovšem neexistuje žádné pravidlo, které říká, že to tak musí být. Já tímto způsobem netrénuji a velmi dbám, abych v každém druhém tréninku odcvičil nejprve izolované cviky a základní cvik zařadil až na konec. Můj typický program na prsní svaly má následující schéma: benčpres, potom nějaká modifikace tlaků na šikmé lavici (multipress, velká činka nebo jednoručky), upažování (lavička v různých polohách) a nakonec pullovery. Často ale začínám peck-deckem, pokračuji upažováním na šikmé lavici a kliky na bradlech a trénink prsních svalů zakončuji tlaky na šikmé lavici a bečpresem. V následujícím tréninku opět měním pořadí cviků. Pokud začínáte izolovanými cviky budou Vaše cílové svaly předvyčerpány, což přináší velký efekt. Pokud začnete trénink izolovanými cviky, cítíte prsní svaly mnohem více, než když začínáte se základními cviky. Je to zcela odlišný pocit, protože jste ještě plni energie a síly a můžete použít u izolovaných cviků vyšší váhu, než když je zařadíte na konci. Samozřejmě se tento postup dá aplikovat na všechny svalové partie. Pokud například u tricepsů začínáte benčpresem úzkým úchopem a končíte tricepsovým stahováním kladky ve stoji, tak to v příštím tréninku udělejte obráceně. Jestli se Vám jedná o co nejlepší výsledky, nesmíte se zafixovat na konstantní sled cviků. Obměňujte jejich pořadí v každém tréninku, tím vystavujete svaly neustálé změně.

4/ Změna provedení cviků

Všichni máme své oblíbené cviky, které vyloženě rádi procvičujeme a na které naše svaly dobře „odpovídají“ - a to je v pořádku. Ale mnozí nepozměňují cviky dostatečně a změnou nemyslím zcela jiný cvik. Můžete svoje svaly zcela jinak stimulovat jenom tím, že změníte úchop činky nebo postavení chodidel. Není rozhodně nutné, abyste prováděli benčpres se stále stejnou šíří úchopu velké činky. Můžete volit buď širší, nebo užší úchop a tím rozdílně zatěžovat jednotlivé části prsních svalů. Můžete dokonce „útočit“ na prsní svaly pod různými úhly sklonu lavičky a volit široký střední nebo úzký úchop a tím zatěžovat tři různé oblasti prsních svalů. Šikmou lavicí zatěžujete převážně horní oblast prsních svalů, cviky na rovné lavici střední část a při sklonu hlavou dolů převážně spodní oblast. Kombinací všech možných sklonů laviček a šíře úchopů můžete provádět na padesát různých variant benčpresů a možná, že jste ještě ani nevyčerpali všechny možnosti. Pokud máte prostudovanou kulturistickou literaturu, víte, že existují stovky různých cviků. Již při Vašem příštím tréninku v posilovně neberte osy činek do rukou tak, jak jste zvyklí, ale experimentujte s různou šíří úchopu, sklonem laviček, průběhem pohybu postavením chodidel a sledujte své vlastní pocity. Pokud toto budete dělat, každý trénink pro Vás bude novým dobrodružstvím, ale co je nejdůležitější - budete neustále stimulovat svalový růst.

Ve druhé části si povíme například o změnách tréninkové zátěže,
délce odpočinku mezi sériemi nebo neúplných opakováních.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

02.02.09:34DavidHorak - *79* super počtení
02.02.09:28Honzina - Díky Ing. Smejkalovi za pěkný článek. Tohle by se dalo opa..
01.02.16:33Lunreal - Prokladani cheatovanych serii striktnima je imho vybornej ..
01.02.16:19Číča - Skvele,dekuji za dalsi poucny clanek. Prestoze jsem tyhle ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra