Reklama:

Andrew Merrifield
- vysekaný na kost!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Suplementace

[Text: David Gluhareff] Ať už jste soutěžním kulturistou, nebo kondičním, který chce především dobře vypadat v létě na pláži, tak tenhle chlapík, o kterém budu psát, Vás bude určitě fascinovat. Kolikrát už jste se chtěli dostat do perfektní formy, vyrýsovat opravdu nadoraz a zůstali jste krůček od cíle?

Rád bych Vám představil kulturistického šampióna, který nám prozradil své postupy a metody, které používá jak v objemové, tak v předsoutěžní fázi přípravy. Mnohé z toho, co tento závodník používá, rozhodně stojí za vyzkoušení.

Kdo je Andrew Merrifield?

Andrew se narodil 6. března roku 1976 v Halifaxu, West Yorkshire v Anglii. Svoji první činku zvedal již v osmi letech, inspirován seriálem „The Incredible Hulk“. Ve věku čtrnácti let již dal tréninku i výživě pevný řád, jako skutečný kulturista. Soutěžit ale začal až v jedenadvaceti letech a první soutěž, které se zúčastnil, byl šampionát okresu Yorkshire. Úvod do soutěžní kariéry to byl skutečně mimořádný, protože zvítězil jak v kategorii příchozích amatérů, tak i v souboji o absolutní titul a stal se prvním kulturistou v historii této soutěže, kterému se něco takového při prvním startu podařilo.

Jako naturální kulturista od té doby zvítězil na množství testovaných i netestovaných soutěží. Když jsem se Andyho zeptal, proč zvolil cestu naturální kulturistiky bez anabolik, odpověděl jednoduše, že se injekcí bojí už od deseti let, kdy měl zánět slepého střeva.

Andy říká, že kulturistikou skutečně žije a nemusí se přemáhat, aby zvládl trénink a všechny předsoutěžní diety, ačkoliv připouští, že ho to často hodně vyčerpává. Čím více se blíží termín soutěže, čím tvrdší jsou tréninky a dieta, tím větší je Andyho odhodlání. I pár dnů před soutěží můžete na jeho tváři vidět úsměv, i když sám říká, že posledních několik týdnů předsoutěžní přípravy rozhodně není důvodem k dobré náladě.

Jeho oddanost tomuto sportu je opravdu bezpříkladná. Jeho dlouhá a úspěšná kariéra naturálního kulturisty je velkou motivací pro ostatní. Andy ale říká, že finanční odměny za úsilí závodníků by měly být větší, a to i pro ty, kteří se neumístí na finálových pozicích.

Výživa

Andyho soutěžní váha se pohybuje kolem čísla 72 kg a v objemovém období pak váží přibližně 80 kilogramů. Co se týká příjmu bílkovin, drží se osvědčených základů - vejce, kuřecí a krůtí prsa, tuňák, losos a hovězí maso. Tyto zdroje celoročně doplňuje také syrovátkovým proteinem.

V předsoutěžní přípravě obvykle postupně vyřazuje červené maso a těsně před soutěží také syrovátkový protein (kvůli vyššímu obsahu sodíku, který může způsobit retenci vody v těle). Příjem proteinů celoročně udržuje velmi vysoký - kolem 300 g denně rozdělených do 6 - 7 porcí.

Jako zdroje sacharidů volí nejčastěji ovesné vločky a brambory a denní příjem je 200 - 500 g v 6 - 7 porcích. Z ovoce dává přednost banánům a zeleninové přílohy nejčastěji tvoří brokolice, květák, cibule, rajčata a zelené fazolky.

Před soutěží Andy upravuje příjem sacharidů podle toho, jak se momentálně cítí, jak se pohybuje ručička váhy a samozřejmě také podle aktuální formy. Pokud cítí, že potřebuje 300 g sacharidů, dopřeje si je, pokud si myslí, že optimálních bude pouze 50 g, spokojí se s nimi. Mimo soutěžní sezónu si dopřeje i „nekulturistická“ jídla, ale říká, že nerad příliš ztrácí definici a kvalitu svalů, takže dietní prohřešky udržuje na minimu. Denně pije velké množství tekutin, aby dostatečně hydratoval organismus.

Suplementace

Andyho sponzorem je firma Reflex Nutrition. Ráno ihned po probuzení Andy užívá Bulgarian Tribulus a krátce poté snídá kaši umixovanou ze 100 g ovesných vloček, banánu a syrovátkového proteinu. Pokud po snídani následuje aerobní aktivita, přidává před tréninkem ještě 10 g L-glutaminu, 10 g BCAA a hrnek kávy.

Obědvá brzy, obvykle porci kuřecích prsou s bramborovým salátem a ve dvě hodiny po poledni již následuje svačina, která je stejná jako snídaně, včetně dávky tribulu. Kolem čtvrté hodiny vypije proteinový koktejl a za dalších zhruba 30 minut následuje 10 g BCAA, 20 g L-glutaminu a 5 g glukózy.

Trénink začíná Andy kolem páté hodiny a zhruba v jeho polovině si dá hrst BCAA a 5 g glutaminu. Ihned po ukončení tréninku zařazuje Growth Matrix. Potréninkové jídlo - večeři - obvykle tvoří směs ovesných vloček, sedmi vaječných bílků, banánu a syrovátkového proteinu, nebo omeleta ze dvou celých vajec a pěti bílků, ke které přidává maso z tuňáka, cibuli a rajčatovou omáčku. Před spaním zařazuje další proteinový koktejl, a pokud se vzbudí v průběhu noci, dopřeje si ještě jeden.

Kardio

Andyho nejčastější aerobní aktivitou je chůze v délce zhruba 25 minut, kterou nevynechává za žádného počasí a věnuje se jí 5 - 6 dnů v týdnu. Před soutěží dávky zvyšuje podle potřeby na 30 - 45 minut 6x týdně, a pokud má pocit, že je to nutné, tak i dvoufázově. Ačkoliv obvykle v dietě neztrácí vybudovanou svalovou hmotu zejména v oblasti nohou, které má velmi dobře rozvinuté, musí si přesto dávat pozor, aby o pracně vybudovaná svaly během diety nepřišel. Jako zkušený naturální kulturista ale tuto hranici, kdy by už nepomáhal kvalitě svalů, ale pouze je pálil, již velmi dobře pozná.

"Mnoho kulturistů se dopouští zásadní chyby - zařazují příliš mnoho kardia bez odpovídajícího příjmu bílkovin a BCAA aminokyselin, a tak přichází v dietě o pracně vybudované svaly. Je nutné udržet rovnováhu. Pokud je kardia málo, zůstanou svaly skryté pod vrstvou tuku. Pokud příliš mnoho, ztratíte svaly a znovu už je v dietě nevybudujete," říká Andy.

Příjem vody před soutěží

Stejně jako ostatní kulturisté, i Andy má svůj recept na manipulaci s příjmem vody před soutěží, aby byl na pódiu v co nejlepší formě. Jaký postup používá?

4 týdny před soutěží začíná postupně zvyšovat příjem vody z obvyklých 5 litrů na 7 l denně, tři týdny před soutěží na 10 l denně, dva týdny před soutěží na 12 l denně a posledních pět dní před soutěží pije tolik vody, kolik je jen možné - až 18 l denně (z toho obvykle tvoří 2 l dietní cola).

"Den před soutěží snížím příjem vody na 4 litry a k večeři si dám velký steak s brambory a dvě skleničky vína. Ano, skutečně vína. Tak se zbavím posledních zbytků vody z podkoží a také mi to pomáhá relaxovat a vyrovnat se s nervozitou před soutěží."

V den soutěže sníží Andy příjem tekutin na 2 litry.

Příjem sacharidů před soutěží

Andy sice zkoušel metodu, kdy zařadil tři dny zcela bez sacharidů a poté po tři dny přijímal porci sacharidů z brambor každých 1,5 hodiny, ale považuje to za poměrně riskantní metodu a raději se drží osvědčeného postupu. Jak říká: "Když to není rozbité, nesnaž se to spravit."

Postup, který používá a doporučuje, je jednodušší. Dva týdny před soutěží, kdy by již měl být téměř ve 100 % kondici, mírně zvýší příjem sacharidů ve formě brambor a zvýšený příjem udržuje týden. Podle toho, jaké napumpování a plnost svalů pozoruje po týdnu, opět upraví množství sacharidů - pokud jsou svaly plné, mírně příjem sníží, pokud ne, ještě mírně přidá.

Andy dále říká: "Pokud jste v den soutěže opravdu bez tuku, ale přesto není kvalita a ostrost svalů taková, jakou očekáváte, zkuste svaly při rozcvičení opravdu usilovně zatínat, především nohy, sedací svaly a záda. To Vám může do finálové části pomoci formu zlepšit. Pokud ale nejste opravdu kvalitně připraveni a nemyslíte si, že máte šanci na dobré umístění, je zbytečné, abyste s něčím podobným ztráceli čas."

Trénink

Andy trénuje od pondělí do pátku formou split-tréninku a o víkendu si dopřává volno a regeneruje. Jeho trénink je instinktivní a podle pocitu se rozhoduje, co pro něj funguje a co ne. Obvykle mění tréninkové schéma každých 6 - 8 týdnů, aby tak zabránil stagnaci. Jako naturální kulturista nemá takové schopnosti regenerace jako ti, kteří využívají podpory nedovolených látek, takže se snaží v tréninku tuto hranici vlastního těla nepřekročit.

Andy říká, že mnoho kulturistů bezhlavě kopíruje tréninkové plány jiných bez toho, aby přemýšleli o tom, jaké postupy a metody jsou právě pro jejich typ těla nejvhodnější. Tím se dostávají do slepé uličky. Každý má jiné genetické dispozice, ale lidé příliš často jen napodobují a kopírují, místo aby skutečně přemýšleli, hledali nové cesty a naplnili tak svůj potenciál.

O nedovolené chemické podpoře Andy říká: "Tvrdou práci a disciplínu nelze něčím takovým nahradit." Má tím na mysli kulturisty, kteří chtějí slabý genetický potenciál a nedostatek disciplíny a úsilí kompenzovat použitím steroidů v domnění, že budou úspěšní. Tak to ale nefunguje. Sám Andy díky tvrdé práci roky poráží na pódiu mnohem objemnější závodníky.

Tréninkový plán

Vybalancovat objem a intenzitu tréninku je skutečné umění. Andy během posledních let objem tréninku (počet sérií) o něco snížil, protože se cítil přetrénovaný. "Snížil jsem také intenzitu tréninku. Býval jsem zvyklý využívat vynucená opakování prakticky u každé série. Zařazoval jsem také množství shazovaných sérií, ale cítil jsem, že tohle všechno bylo příliš, abych tak trénoval neustále v každém tréninku."

Hranice mezi dostatečně tvrdým a příliš tvrdým tréninkem je pro každého nastavena různě. "Co je optimální pro mne, může být příliš mnoho, nebo také příliš málo pro Vás," říká Andy.

"Při sníženém počtu sérií a omezení vynucených opakování a shazovaných sérií začaly moje svaly reagovat na zátěž lépe. Je to známá poučka, že máte naslouchat signálům Vašeho těla, ale někdy je potřeba si propláchnout uši! Vynucená opakování, která jsem používal při tréninku nohou obvykle znamenala to, že jsem druhý den prakticky nebyl schopný normální chůze. Nejspíš mi mělo dojít, že to nebude zdravé a nebude to vhodný styl tréninku."

Andy čas od času zvyšuje tréninkovou intenzitu použitím gigantických sérií nebo určitého typu kruhového tréninku - vybere cvik, odcvičí jej do selhání, ihned přejde na další, poté na další a tak dále.

Důležité je sledovat i reakce těla nejen v dlouhodobém horizontu, ale i při každém tréninku. Dobrým příkladem je stav, kdy v průběhu tréninku začnete ztrácet napumpování. Vaše tělo tak může signalizovat, že tenhle trénink už má opravdu dost a je načase skončit.

pondělí úterý
záda: hamstringy:
4 - 5 cviků po 2 - 3 sériích zakopávání vleže v supersérii s tlaky na legpressu
  (Andy používá polohu chodidel vysoko na desce a udržuje tak napětí v oblasti hamstringů)
   
lýtka: ramena:
výpony na legpressu předpažování na kladce - 3 série
výpony vsedě upažování s jednoručkami - 3 série
výpony ve stoji tlaky s jednoručkami vsedě - 3 série
oslí výpony upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici - 2 série
  tlaky za hlavou vsedě - 1 - 2 série
  krčení ramen s jednoručkami / velkou činkou - 3 série

středa čtvrtek
biceps: kvadricepsy (1. varianta):
zdvihy na Scottově lavici - 2 - 3 série do selhání předkopávání - 3 série po 20 - 12 op. do selhání
bicepsové zdvihy s velkou činkou - 2 - 3 série hacken-dřep - 2 - 3  po 15 - 12 op. do selhání
koncentrované zdvihy vsedě - 1 - 2 série dřep - 2 série po 12 - 8 opakováních
   
předloktí: kvadricepsy (2. varianta):
zdvihy na Scottově lavici nadhmatem - 2 série dřep - 2 série po 20 - 10 op. do selhání
klopení zápěstí nadhmatem + podhmatem (v supersériích) předkopávání - 2 série - maximum opakování do selhání
bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem - 2 série hacken-dřep - 2 série 15 - 8 opakování

pátek
hrudník (1. varianta):
tlaky s jednoručkami - 2 - 3 série
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici - 2 - 3 série
rozpažování s jednoručkami - 2 - 3 série
 
hrudník (2. varianta):
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici - 2-3 série
bench-press
rozpažování s jednoručkami - 2 - 3 série
 
triceps:
bench-press úzkým úchopem - 2 série
kliky na bradlech - 2 série
tricepsové stahování kladky - 2 série

Závěr

Věřím, že Andrew Merrifield si zaslouží velký respekt. Měl jsem možnost vidět hodně naturálních i nenaturálních kulturistů po celém světě, ale musím řici, že Andy je jedním z nejlépe připravených a vyrýsovaných závodníků, které jsem kdy na pódiu viděl. Je tomuto sportu skutečně oddán, chová se jako naprostý profesionál a je skutečným zosobněním naturální kulturistiky.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.10.20:11Chozraščot - tak to se ani nedivím, je sakra bohatě zásobený suplementy..
27.02.21:32Sepp18 - ten DREN kde se to da koupit nechces me poslat par tablet ..
27.02.11:18ml.marie - *79*
25.02.19:07Malinus32 - Jasně, ale myslel jsem že naturálové si dávají jenom klasi..-1
24.02.22:13game_over - Cutler nemá vyvalený břicho -1
24.02.21:24Bali - co se týče té vody, tak skoro stejný přístup používá tomáš..+2
24.02.20:43Malinus32 - Nevypadá špatně. Aspoň nemá to mega vyvaleny břicho jak ti..-1
24.02.20:01ZdenekRazic - ***-6
24.02.19:39setny - On dle minulých příspěvků nemyslí vůbec...+1
24.02.19:36s.t.3.n.l.y - jako myslis jako Květina ?*2* -1
24.02.19:33NEW_AGE - Niečo otrasné... to je jedno ako vyzerá zvonku...zvnútra m..-4
24.02.19:05VicRichards - To myslíš vážně nebo si děláš srandu? MHP má svoje stránky..-1
24.02.18:26elnino - ty voe ty záda mě dostaly,možná až za hranicí vkusu*2*
24.02.16:42Diesel Vin - ***-5
24.02.16:06CIZOPASNIK - Bez se najist, blabolis z hladu :)-3
24.02.16:00VicRichards - DREN od Muscular Human Performance, udělá vám tu samou slu..+2
24.02.15:55katushka - na jednu stranu obdiv, ale na druhou vypadá docela `nechut..
24.02.14:21Diesel Vin - Naturální kulturista běhá po lese, pije vodu ze studánky, ..+5
24.02.13:30Marky V. - Jestli je to tak, tak se omlouvám.
24.02.13:2670mMyW!53 - on to nemyslel na tebe ten komplex ale sere ho ze mu davaj..
24.02.13:24Marky V. - Proč bych měl mít komplex? Ten kluk vypadá skvěle, akorát ..+1
24.02.13:14ZdenekRazic - tady ma asi nekdo komplex.. jesteee honeeem...-1
24.02.13:11Marky V. - ***-7
24.02.12:57Sepp18 - kdybych ternoval 4fazove tak si myslim ze tech 15litru je ..+3
24.02.12:56Sepp18 - ja vipiju 8-9litru a to mam obcas zizen+3
24.02.12:14ZdenekRazic - ***-11
24.02.12:02Č174 - já taky vypiju hodně vody.. a když sem měl 4 dny rysu, tak..-2
24.02.11:46Danalache33 - pořádně cabat! Tři týdny před závody taky nejdu pod 8-9 li..+4
24.02.10:51mysH - No tak pokud je tohle bezny, tak se omlouvam za dezinforma..
24.02.10:25Zaha - Pro zajimavost mesic pred zavody nejdu v zadnem pripade po..+5
24.02.10:16Carnivor - http://www.youtube.com/watch?v=5tZsFchFMTc vlasy mu asi v..+4
24.02.10:11mysH - To je kravina. Ja doufam, ze tohle nikdo nebere vazne. Vyc..-2
24.02.10:07NihilusCZ - S tou vodou to je snad vtip ne? Vživotě jsem nikoho nevidě..-2
24.02.08:40ZdenekRazic - ***-12
24.02.00:28Drapal - ale 18 litrů vody? *12* To bych asi začal kuňkat*20* +11
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínIFBB Elite Pro Czechia 2021 - fotogal...
PrivateBlueVenusTV (12:27) • `Je mi ho líto, ale nemá tam chodit.` ... Keď toto niekde napíšeš o 5 rokov, nie je vyl...
magazínIFBB Elite Pro Czechia 2021 - fotogal...
PrivateBlueVenusTV (12:23) • K tomu získal tretie miesto a zároveň bol posledný, nakoľko súťažili v kategórii len tr...
magazínWorld´s Strongest Man 2021 - výsledky
Bucci (06:50) • fotek i videí je zatím málo, vesměs je dobře, že tam jsou fotky letošní :-) JF Caron m...
magazínWorld´s Strongest Man 2021 - výsledky
decarabas (21:07) • To bude fotka zo základnej skupiny, tam mali drepy/deadlift.
magazínWorld´s Strongest Man 2021 - výsledky
moab (20:26) • A proč ten borec na fotce dělá dřepy???
NOVÉ INZERÁTYseznamka Hledám odvážnou bojovnici, Sparring
Hledám šikovnou holku, ženu, paní na společné fitko. Mám své malé středně vybavené „fitness“ v ob...
bazar Posilovací set
Posilovací set: Multifunkční posilovací stojan -Robustní, stabilní a tuhá konstrukce -Velmi kv...
bazar Prodam vybaveni fitness studia
Prodam vybaveni studia. Vse nove. Trampoliny, bosu, kettlebelly. Idealne vse jednomu zajemci.
práce Osobní trenér pro VIP klientelu
Do týmu BodyBody Home & Office hledáme osobního trenéra se zkušenostmi, vynikajícím přístupem ke klientům a ochotou učit se nové věci. Hledáme trenéra, který bude jezdit za klienty domů nebo do kanceláře.
práce Trenér do domu
Hledáme nové kolegy na spolupráci v projektu „Trenér do domu“. Přidejte se do našeho týmu a začn...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2021 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2021 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie