Reklama:

Tréninková poradna (04/2010)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Jak a jakým stylem se před tréninkem rozcvičit? Říká se, že s rozcvičkou lze bez problémů strávit i 30 minut. Jak co nejlépe využít řekněme těch 30 minut, aby bylo tělo zahřáté a připravené na naročný trénink a hlavně abych předešel zranění?

O rozcvičení před tréninkem jsem již psal například v tomto článku, ale několik mých postřehů bych možná přeci jen doplnil.

Potřeba rozcvičení je u každého silně individuální. Někdy stačí pár minut lehké aerobní aktivity, 1 - 2 rozcvičovací série a člověk je připraven k výkonu, kdežto jiný musí rozcvičce věnovat i 2x tolik času. Je to dané množstvím různých faktorů:

Zdravotní stav:

Pokud Vás nic nebolí, je to snadné. Ne vždy ale jde všechno podle představ - unavené úpony, ztuhlé klouby, natažené svaly nebo velké svalové namožení z minulého tréninku - to vše může být opravdu hodně omezující. Pokud se v takovém stavu pokusíte začít trénovat bez rozcvičení, pak Váš trénink nebude stát za nic, to je zcela jistý fakt. S důkladným rozcvičením to ale zdaleka nemusí být tak zlé. Zahřáté a dobře prokrvené svaly budou lépe regenerovat a také budou při tréninku mnohem lépe pracovat. Někdy Vám bude trvat opravdu dlouho, než se dostanete do "provozní teploty", ale i kdyby to mělo zabrat polovinu tréninku, rozhodně to není ztráta času.

Typ tréninku:

Samozřejmě záleží také na typu tréninku, který Vás čeká. Pokud to bude lehký kruhový trénink s malými zátěžemi, pak stačí trocha aerobní aktivity (ale není nezbytně nutná) a lehký dynamický strečink na hlavní procvičované svalové partie (také pouze v případě, že se cítíte výrazně ztuhlí). Rozcvičovací série prakticky nepotřebujete, stačí, když odcvičíte první "kolečko" s nižší zátěží.

Pokud se naopak chystáte provádět těžké dřepy do maxima pro 3 opakování, pak bude vhodné nejen celkové zahřátí těla, ale také dynamický strečink pro zvýšení pohybového rozsahu a samozřejmě dostatek rozcvičovacích sérií.

Výkonnost:

Přímo navazuje na bod předchozí. Pokud jsou Vaše maximální pracovní série v bench-pressu 10x 50 kg, pak se nejspíš rozcvičíte pomocí jedné nebo dvou sérií (10 opakování pouze s osou a 10 opakování se 40 kg například). Pokud ale zvedáte přes 200 kg, můžete pro dosažení takové váhy potřebovat 6 - 8 sérií, než je tělo dostatečně připravené na maximální výkon.

To byly základní věci, které je při volbě optimálního rozcvičení potřeba zohlednit. Dalším faktorem, který stojí za zmínku, je také chemie našeho těla. V určitých situacích se vyplavením stresových hormonů (adrenalin, kortizol apod.) tělo připraví na výkon, zrychluje se srdeční činnost, zvyšuje se krevní tlak, svaly jsou lépe zásobovány živinami a kyslíkem, dochází k maximálnímu využití energetických rezerv organismu a k maximální aktivitě je alarmována také nervová soustava. Tento proces funguje ve stresových situacích velice rychle a spolehlivě (koneckonců, je to mechanismus, jenž má zajistit přežití v nebezpečných situacích, které mohou ohrozit zdraví, nebo dokonce život, takže aby byl k něčemu dobrý, musí fungovat velmi rychle). Výše popsaného můžete využít ve svůj prospěch tak, že se v průběhu tréninku jednoduše trochu "nahecujete" (konkrétní podobu takového postupu již nechám na Vás). Rozdíl ve výkonnosti pak může být opravdu velmi výrazný. Není ale vhodné tohoto mechanismu užívat nadmíru, protože při dlouhodobém maximálním zatížení se opravdu výrazně prohlubuje také následná únava organismu a čas potřebný na regeneraci je pak mnohem delší.


Nyní bych se chtěl alespoň krátce věnovat tématu, které se opakuje v diskusním fóru i ve formě dotazů v poradně - trénink pro začátečníka a trénink doma.

Malý základ jsem se právě začátečníkům snažil dát v prvním, druhém a třetím dílu "tréninkového průvodce". Některé věci ale nebude na škodu zopakovat, případně je doplnit.

Začátky tréninku jsou obvykle plné nadšení, velkého očekávání a často také velkých omylů. Je důležité si uvědomit, že čas a energii, které jste ztratili, Vám už nikdo nenahradí. Pokud trénujete jen pro odreagování, je to pro Vás jen způsob relaxace a nemáte žádné větší ambice, pak Vás to trápit nemusí a je důležité, že Vás trénink baví a přináší Vám radost, ať už je optimální, či nikoliv. Pokud ale usilujete o co nejlepší výsledky, pak je dobré si vždy pečlivě rozmyslet, jak svoji energii investujete.

Trénink v domácích podmínkách má zejména u začátečníků několik úskalí - obvykle nemá dotyčný absolutně žádnou kontrolu nad tím, jestli trénuje správně, což se týká nejen samotné techniky cviků, ale samozřejmě i celkového rozložení tréninku. Ve fitku se můžete obrátit na osobního trenéra nebo zkušenějšího kolegu, doma tuto možnost nemáte. Studium literatury nebo internetu Vám sice může dát základní ucelený přehled, jak postupovat, ale praxi bohužel nic nenahradí.

Opravdu bych všem začátečníkům doporučil alespoň pro několik prvních tréninků využít služeb osobního trenéra ve fitku nebo hodně zkušeného kolegy, který zkontroluje základy - držení těla, techniku jednotlivých cviků atd. Při své praxi osobního trenéra už jsem "napravoval" několik lidí, kteří si nesprávným tréninkem spíše uškodili, než pomohli, takže opravdu dobře vím, proč nedoporučuji trénink bez jakékoliv kontroly. Často totiž vídám tréninky lidí, kteří i po několika měsících cvičení (a někdy bohužel i po několika letech) dělají téměř všechno špatně (ale jsou často přesvědčeni o opaku). Mnozí využívají absolutně nevhodné postupy, nebo žijí v zajetí různých mýtů a pověr (některé z nich jsem zmiňoval například v prvním a druhém dílu článku, věnovaném právě pověrám a mýtům v tréninku).

Sám jsem se kdysi, když jsem před mnoha lety začínal s tréninkem, částečně díky instinktu, částečně díky dostupným informacím a částečně snad také díky náhodě vyvaroval těch největších chyb, ale přesto jsem jich dělal hodně a možná i dva roky jsem trénoval tak, jak bych to dnes již znovu nikdy nedělal, ani bych to nedoporučil nikomu jinému, protože vím, že to ani zdaleka nebylo optimální. Snažte se právě tomu vyhnout - sbírejte a třiďte informace a neváhejte se zeptat těch zkušenějších, kteří chyby sami určitě udělali, a mohou Vám pomoci se jich vyvarovat.


Zdravím, chtěl jsem se zeptat, jestli je dobré při dřepu použít podložky pod paty. Jsem tak zvyklý dřepovat a bez nich mám pocit, že nemám dost rovnováhy, zvedají se mi paty z podlahy a necítím tak dobře stehna. Ale zrovna nedávno jsem četl, že to není dobře. Dělám chybu?

Ano a ne, dalo by se říci zjednodušeně. Ale taková odpověď by pochopitelně nikoho neuspokojila, takže ji poněkud rozvedu.

Podložky pod paty - obvykle je tím myšleno to, že dotyčný s činkou na ramenou couvá ze stojanu a snaží se patami vlézt na dva kotoučky nebo kus dřeva, položené na zemi. Pokud se chcete jednoho dne stát cirkusovou atrakcí, kdy se s naloženou činkou při špatném došlápnutí zřítíte k zemi, pak Vám mohu tento postup vřele doporučit. Pokud Vás ale zajímá seriózní trénink dřepu, tak proboha nic takového nedělejte!

Dřep je technicky velmi náročný cvik, zejména pokud jste již na vyšší výkonnostní úrovni a používáte seriózní zátěže (řekněme 1,5násobek tělesné hmotnosti a více pro několik opakování v sérii). Často je opravdu velkou váhu obtížné i vyjmout ze stojanu a udělat s ní několik nezbytných krůčků vzad, takže balancování a snaha vylézt v této situaci patami na nestabilní podložku, na kterou ani nevidíte, je podle mého názoru čirý nerozum. Tolik tedy k obvyklému jevu, který je možné vidět v posilovnách.

A jak je to technicky? Jaký význam má změna polohy chodidla při dřepu?

Při dřepu je velmi důležitá flexibilita. Potřebujete mít dostatečný rozsah pohybu, abyste cvik vykonávali správně, v optimální dráze vzhledem ke stavbě Vašeho těla a dokázali jste tak zvednout zátěž co nejefektivněji. Překážkou mohou být zkrácené hamstringy, lýtkové svaly, flexory stehen, špatná flexibilita v kotnících a kyčlích atd. Pokud máte nějaký takový problém, jedinou správnou metodou je pracovat na jeho nápravě, tedy zařazovat strečink. Obcházet problém tím, že uzpůsobíte provedení cviku, je cesta do slepé uličky.

Pro určitý typ lidí ale skutečně může být mírně zvýšená poloha paty vhodná. Lidé s velmi dlouhými stehenními kostmi se do dřepu "skládají" obtížněji než ti s kratšíma nohama, takže malá úprava polohy těla správné technice napomůže. Také vzpěrači toho využívají, protože charakter pohybu při nadhozu i trhu tomu nahrává.

Jaké je tedy řešení? Kdo nyní řekl "kvalitní vzpěračské boty", ten vyhrává nejen hlavní kvízovou otázku, ale také bonusovou zlatou cihličku. Lepší boty na dřep skutečně neseženete, protože tyto boty jsou speciálně pro dřep vyrobené - mají tuhou, tvrdou podrážku, která zajistí maximální transfer síly, pevně stáhnou chodidlo, aby tak podpořily udržení dobré klenby nohy a mají mírně zvýšený podpatek, který pomáhá lépe zvládnout hloubku dřepu při udržení optimální polohy zad. Pokud to tedy s tréninkem dřepů myslíte vážně, investujte do takového základního kusu vybavení, jakým je opravdu kvalitní obuv.


Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

29.01.09:38marte - jako vždy kvalitně napsané. Kdysi jsem si pohrával s nadho..-1
29.01.08:00Honzina - Právě jsem namísto do diskuze napsal do poradny, tak si to..
28.01.23:29CIZOPASNIK - zagoogli `goodlift` *21*
28.01.23:29CIZOPASNIK - No, desitky let to nejsou, zatim je to jedna necela desitk..
28.01.23:19Reichenberk - Jistě, podložka pod paty je hodně zvláštní, ne zcela stabi..
28.01.22:07eSko - Máš nějaký ověřený obchod (klidně i netovej) kde se dají s..+2
28.01.21:44Kadd - to by bylo moc fajn *1* předem díky +1
28.01.21:34CIZOPASNIK - Planuju na to samostatny clanek i s obrazovym materialem, ..
28.01.21:26Kadd - pěkný jen jsi to vzal letem světem a v podstatě nebylo nic..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra