Reklama:

Rich Gaspari a jeho trénink zad

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Pokud se zamyslíme nad nejvíce vaskulárním a vyrýsovaným kulturistou druhé poloviny osmdesátých let, tak většinu z nás napadne jediné jméno - Rich Gaspari. Poprvé jsme se s ním seznámili v trochu nepříjemných souvislostech - v roce 1984 porazil na mistrovství světa v Las Vegas tehdy našeho reprezentanta Josefa Grolmuse (ten se dočkal hned o rok později) a již následující rok nastoupil profesionální dráhu, a to impozantně: 3. místem na Mr. Olympia 1985 ve věku 22 let! Tím se stal rázem jedním z nejvážnějších kandidátů na ohrožení Leea Haneyho v nepřetržité řadě vítězství. Třebaže v letech 1986 až 1989 vyhrál téměř každou profesionální soutěž, které se zúčastnil, trůn Mr. Olympia se mu pokořit nepodařilo. Snad neexistuje větší smolař v historii této soutěže než on - vždyť skončil třikrát druhý (!), jednou čtvrtý a pátý a naposledy desátý. Opět jeden z vynikajících kulturistů, pro kterého se stal Lee Haney „noční můrou“ a který zůstal v jeho stínu. Kdyby ukončil svoji impozantní a velmi úspěšnou kariéru v roce 1989 vítězstvím na Arnold Clasic, udělal by dobře. Jeho neúspěšný návrat v polovině devadesátých let byl již jen slabým odvarem jeho životní formy.

Podstatně lépe se mu začalo dařit na poli obchodním. Jeho suplementová firma „Gaspari Nutrition“ je celosvětově uznávaná a sám Rich zúročuje své závodní zkušenosti a navrhuje složení přípravků. Svět na něho nezapomíná ani jako na fenomenálního kulturistu. V loňském roce obdržel cenu Bena Weidera za celoživotní přínos a již v roce 2004 byl uveden do „Síně slávy Joea Weidera“, což je ocenění, které jasně signalizuje, jaký význam se Richovi Gasparimu přikládá.

Vybral jsem pro Vás jeho trénink na rozvoj zádových svalů. Z mého pohledu a 20 let zkušeností provozovatele fit center tato svalová partie má jednoznačně neslavné prvenství v tom, jak je naprosto chybně procvičována, a to jak začátečníky, tak i kulturisty na střední výkonnostní úrovni. Sám Gaspari měl se zmíněnou partií velké problémy, protože záda zpočátku rovněž zcela chybně zatěžoval. Ale ponechme již prostor jeho myšlenkám.

Jedna ze základních příčin, proč je tak těžké zvládnout správný trénink zad, je ta, že jsme zvyklí v normálním životě při zvedání zátěže používat jak svalstvo zad, tak paží, prostě zapojujeme všechny synergické svaly, aby bylo zvedání co nejjistější a nejefektivnější. Pokrčíte kolena a zved zahájíte nohama, spodní částí zad, latissimy, mezilopatkovými a jinými svaly horní části zad a právě tak zapojujíte do pohybu bicepsy. Bohužel mnoho kulturistů používá tuto techniku také při procvičování horní části zad. Ovšem v protikladu k běžnému životu je tato technika v posilovně zcela chybná!

Rich Gaspari patřil rovněž mezi kulturisty, kteří procvičovali záda špatnou technikou a tak platila záda za jeho nejslabší svalovou partii. Na příkladu cviku přítahy v předklonu si objasníme, jakým chybným způsobem tento cvik prováděl. První chybou bylo, že si naložil na činku příliš velkou zátěž - v „těžkých“ dnech kolem 125 kg. „Vzal jsem činku, pokrčil nohy, napnul spodní oblast zad a začínal švihem, jinak bych váhu nezvládl, a pohyb jsem dokončoval zapojením paží,“ tak líčí Rich svoji chybnou techniku. Při tak velké používané váze byly zádové svaly především zaměstnány stabilizací trupu a sotva se mohly na pohybu účastnit. Paže byly ale masivní a silné, takže dokázaly přitáhnout činku k trupu. To bylo sice fantastické k rozvoji jeho paží, ale již méně zádových svalů. Přítahy v předklonu se staly jedním z jeho nejefektivnějších cviků na biceps, ale mnohem méně přispívaly k rozvoji jeho zádových svalů. Rich vysvětluje: „Podobné chyby jsem dělal i při stahování kladek a u jiných cviků, a tak se není čemu divit, že zádové svaly zůstávaly mojí nejslabší svalovou partií a narušovalo to moji symetrii.“ Bezpodmínečně potřeboval širší záda a výrazný estetický „V“ tvar trupu, ale nemohl svého cíle dosáhnout, pokud nevěděl, jak se záda správně trénují. Jeho záda byla celý čas nedostatečně stimulována k růstu. Přesto, že u něho nepatří k partiím, které by dobře reagovaly na zatížení, podařilo se mu tuto vrozenou slabinu kompenzovat tvrdým tréninkem. Po dvou letech správného tréninku již patřila záda k jeho nejsilnějším svalovým partiím.

Zde uvádíme jeho zásady, které změnily trénink zad a umožnily mu jejich velkolepý rozvoj:

  • 1) Je nutné izolovat horní část zad. Pohyb nesmí být podporován nohama, vzpřimovači trupu nebo pažemi.
  • 2) Aby bylo možno zatěžovat zádové svaly izolovaně, je třeba pracovat s lehčími vahami. Při používání těžkých vah se zapojují do práce i jiné, nežádoucí svaly, narušuje se striktní technika cviků, využívá se švihu do té míry, že se takto vykonaná série stává bezcennou pro rozvoj zad.
  • 3) Při tréninku horní části zad vychází nejdůležitější pohyb z ramen. Zádové svaly stahují ramena dozadu v protikladu k prsním svalům a je nutné stahovat lopatky k sobě, jinak není možné zádové svaly dobře kontrahovat.
  • 4) Při procvičování zádových svalů musíte co nejméně zatěžovat bicepsy, jinak nedosáhnete rozvoje latissimů.

Gaspari rád využíval při procvičování zad princip stálého svalového napětí. K tomu dodává: „Využívám tento princip například při veslování v předklonu. Postavím se na vyvýšený dřevěný blok, uchopím velkou činku v šíři ramen. Předkloním se zhruba do horizontální polohy. Nohy jsou lehce pokrčené. Ve výchozí pozici jsou paže napnuté. Přitahuji činku k břichu a soustředím se přitom na stahování ramen dozadu a lopatek k sobě. Přirozeně se rovněž kontrahuje biceps, ale hlavní zatížení nesou ramena a zádové svaly. Nestyďte se naložit na činku podstatně menší váhu, vždyť se nejedná o to udělat dojem na ostatní cvičence v posilovně, ale o rozvoj zádových svalů.“

Po několika měsících správného tréninku záda zesílí a můžete používané váhy postupně zvyšovat. Dnes pracuje Gaspari při veslování v předklonu s vahou nejvýše 115 kg. Tyto váhy jsou sice nižší než dříve, ale veškerá práce vychází ze zádových svalů a výsledky této zlepšené techniky jsou fantastické. Při veslování na spodní kladce či použití T osy používá tutéž techniku: co nejméně zapojuje svaly dolní části zad, soustředí se na práci horní oblasti zad místo paží, stahuje ramena dozadu, jak je to jen možné, a lopatky stlačuje k sobě. Vy se při spouštění nepohybujte za činkou, protože byste se přitom příliš předklonili. Při pohybu ze spodní polohy se vzpřimujete a hlavní práci pak nevykonává horní oblast zad, ale vzpřimovače trupu, a Vy tak nedosáhnete uspokojivých výsledků.

Stahování kladky k hrudníku širokým úchopem provádí Gaspari podobnou technikou. Při stahování nepohybuje trupem směrem dozadu. Na začátku pohybu vytáhne co nejvíce ramena směrem vzhůru a protahuje přitom latissimus. Při stahování potom zatáhne ramena co nejvíce dolů a dozadu. Paže i zde vykonávají pouze pasivní úlohu spojnice mezi držadlem kladky a zádovými svaly. Dalším jeho oblíbeným intenzifikačním principem jsou násobné (rozšířené) série. Vzhledem k tomu, že záda patří k jeho obtížně se rozvíjejícím partiím, trénuje je tvrději a s vyšší intenzitou než jiné svalové partie. Shyby a stahování kladky dělá z tohoto důvodu následujícím způsobem:

  • 1) Nejprve dělá dvě až tři série tak striktním způsobem, jak je to jen možné, a když nemůže dosáhnout 10 plnohodnotných opakování sám, pomáhá mu trochu tréninkový partner.
  • 2) V následující až poslední sérii dělá právě tak 10 striktních opakování, ale bezprostředně přechází na nižší váhu, se kterou udělá dalších 6 opakování, sníží váhu ještě jednou a donutí se vykonat ještě 4 až 5 opakování. Přestávka mezi změnami váhy je co nejkratší.

Tréninkový plán

Dříve trénoval dvakrát denně a každou svalovou partii dvakrát týdně. Ale jak říká: „Trénuji tak intenzivně, že se moje tělo nestačí při tolika tréninkových jednotkách plně regenerovat. Rovněž z důvodu, že neustále někam cestuji, přešel jsem na trénink jednou denně. Přestože jsem někdy donucen okolnostmi tréninkovou jednotku vynechat, zaznamenávám s novým programem pokroky. Více odpočinku znamená vyšší svalové přírůstky. Zde je moje tréninkové schéma:

1. den: prsa, triceps
2. den: záda a vzpřimovače trupu, flexory stehen
3. den: ramena, biceps
4. den: přední strana stehen, lýtka

Celé tělo procvičí dvakrát za osm dní místo obvyklých sedmi. Pokud ovšem máte pocit, že jste po tréninku příliš unaveni a že nejste schopni se mezi tréninkovými jednotkami dostatečně zregenerovat, přebudujte Váš tréninkový program tak, abyste měli více času na zotavení a mohli zatížit své svalové partie s maximální intenzitou, když na ně přijde řada.

Gaspariho trénink zad - popis cviků

Shyby - k hrudníku, k šíji na široký, ale i úzký úchop. Klade důraz na co největší pestrost. K pasu možno upevnit dodatečné zatížení. Shyby mu slouží spíše jako rozcvička před těžšími cviky. Upřednostňuje shyby širokým úchopem, varianta úzkým úchopem slouží k vyplnění středu zad. Dělá 4 až 5 sérií po 10 opakováních, z toho poslední dvě jako násobné série.

Stahování kladky - opět střídá variantu k hrudníku, k šíji nebo na úzký úchop. Tento cvik koordinuje se shyby. Pokud dělá shyby k hrudníku, stahuje kladku k šíji a naopak. Zařazuje 4 až 5 sérií po 10 opakováních, z toho jsou dvě násobné série.

Přítahy činky v předklonu - popis byl již uveden v předcházejícím textu. Jak již Gaspari zdůrazňoval, pokud použijete příliš těžkou váhu, nebudete schopni cvik provádět technicky přesně a budete pohyb „falšovat“. V tomto případě musíte redukovat váhu do té míry, až budete mít pocit správného průběhu pohybu. Je to základní cvik k rozvoji širokých, masivních a silných zádových svalů. 5 sérií po 8 až 10 opakováních.

Přítahy T osy (veslo) - cviky, které provádíte úzkým úchopem jako tento, zatěžují především mezilopatkové svaly a činí záda masivnějšími. Používejte striktní techniku a klaďte důraz, aby pohyb vycházel z ramen a nezapojovali jste spodní oblast zad. 5 sérií po 8 až 10 opakováních.

Závěrem Gaspari uvádí zajímavou metodu kulturistického odborníka Billa Dobbinse. Ten vychází ze skutečnosti, že u většiny cviků na záda spolupůsobí biceps, který jako menší a slabší sval limituje dokonalé procvičení zádových svalů. Proto kulturisté, jejichž záda jsou slabinou, nemohou dosáhnout plnohodnotného rozvoje této svalové partie. Bill navrhuje v dané souvislosti provádět veslování, shyby nebo stahování kladky s napnutými pažemi a přitom pohybovat pouze rameny - podobně jako při zvedání ramen na trapézové svaly. Váhu přitahujte v plném rozsahu ramenního kloubu, můžete přitom používat dvojnásobek Vámi obvykle používané zátěže na daný cvik. Gaspari používá normálně při veslování v předklonu 100 kg činku, ale při tomto provedení zvládne 200 kg bez cheatingu. Je možné doporučit tuto techniku každému, jehož záda nereagují dostatečně na tréninkové zatížení, nebo jedincům, kteří chtějí procvičovat svoje horní zádové partie s vyšší intenzitou.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

26.01.08:11daveM - jan a jakub smejkal pribuzni ? :)
25.01.21:06NEW_AGE - Možno je dobré to striedať... mesiac striktne bez cheating..
25.01.20:19TRICEPS 3M - ale ked niekto cvici max. striktne je limitovyny pri cviku..
25.01.20:02CZEBLADE - Jn kazdemu zabira neco jineho..Coleman taky byl dobry chea..
25.01.17:27NEW_AGE - Musím súhlasiť s tým, že bez cheatingu ( aspoň mne ) sú cv..
25.01.12:56timian123 - podle mě je to jeden z nejlepších cviků na šířku zad, mrtv..
25.01.11:59Lunreal - S tim cheatingem je to fakt, kdyz dokazete vyuzit tu ziska..
25.01.11:53mustang - samo že sem myslel Německou spolkovou republiku vtedy ješt..+1
25.01.11:52mustang - V roce 1984 už Josef Grolmus startoval za Němocko! *32* +1
25.01.11:11CIZOPASNIK - Zajimave cteni, ale zase... vezmete si treba Yatese - na p..
25.01.10:54Atti - Žádnej mt? Dobrej článek a s těmi přítahy v předklonu je ..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra