Reklama:
Vitamíny a minerály pro imunitu
Vitamín D3, multivitamíny a minerály, ale třeba i probiotika. Klikněte zde.

Extrémní trénink George Turnera
pro extrémní výsledky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


Tréninkový stereotyp je bezpečná cesta, jak zabrzdit a v konečném důsledku zastavit jakýkoliv pokrok a zlepšování parametrů tělesného rozvoje. Svaly totiž „touží“ po změně, a pokud jim nevyhovíte, další centimetry svalových objemů a zvyšující se zátěže na činkách se pro Vás stanou „noční můrou“. Dnes Vám tedy předkládám jednu z možností, jak zpestřit Vaše tréninkové menu z „dílny“ amerického odborníka George Turnera - předejme mu tedy slovo.

Tréninkový program, který nyní zveřejňujeme, je určen pouze pro velmi pokročilé kulturisty, trénující minimálně pět let. Tento program Vás může povznést v případě stagnace a opět donutit Vaše svaly k růstu. Nepotřebujete pro jeho realizaci žádnou „podporu“ ze strany farmakologického průmyslu. Téměř všichni kulturisté na této výkonnostní úrovni používají určitou variantu děleného tréninku. Pravděpodobně i Vy pracujete dle schématu tři dny trénink a jeden den odpočinek, nebo něčeho velmi podobného. Možná provádíte všechny tlakové cviky na horní polovinu těla první den, nohy druhý den a třetí den tahové cviky na zbývající svaly horní poloviny těla. S největší pravděpodobností zařazujete na každou svalovou partii tři až čtyři cviky o celkovém počtu do 15 sérií. Nyní budete používat asi o třetinu méně sérií, ale dosáhnete minimálně o třetinu lepšího svalového přírůstku. Nebudete ztrácet čas formovacími cviky a můžete zapomenout téměř na všechny přístroje v posilovně. Těžiště tréninkového programu je v použití velkých činek a těžkých jednoruček. Vzhledem k jeho náročnosti si na konci každého šestitýdenního tréninkového cyklu musíte zcela pět dní odpočinout. Vzhledem k tomu, že použijete celkem čtyři tyto cykly, bude celý tento tréninkový program i při započítání odpočinkových dnů trvat méně než sedm měsíců. Ještě jednou je třeba zdůraznit, že tento trénink je určen pro pravé kulturisty, kteří dokáží vytěžit maximum z tvrdé tréninkové práce, a ne pro ty, kteří hledají jednoduché cesty s pomocí steroidů či jiných „obezliček“. Získáte nejenom enormní svalovinu, ale stanete se i opravdu silnými. Abyste si z hlavy vytěsnili všechny ty polovičaté tréninky, které jste dosud vykonávali, tři dny si zcela odpočiňte, nedělejte vůbec nic a psychicky se připravujte na následující náročnou tréninkovou práci.

Program je postaven na pětidenním děleném tréninku. Každý trénink budete absolvovat šestkrát v měsíci dle následujícího schématu: 1. den - prsa, záda, 2. den - nohy a mrtvé tahy, 3. den - odpočinek, 4. den - ramena a paže, 5. den - odpočinek. Potom opakujete cyklus. Toto schéma se nezdá být něčím neobvyklé, ale přesto se tento program velmi výrazně odlišuje od všech ostatních, které jste dosud vykonávali. Zaprvé: pro každou svalovou partii budete vykonávat pouze jeden cvik, ale o osmi až deseti sériích. Zadruhé: všechny cviky se provádějí důsledně v plném rozsahu pohybu. Zatřetí: narozdíl od běžně používaného principu pyramidy snižujete zatížení v po sobě následujících sériích. Tímto způsobem vyžaduje každá série maximální vypětí oproti klasické pyramidě, kde až poslední jedna, dvě série jsou skutečně těžké. Jste tedy připraveni? Vzhůru do práce! Vytvoříte větší množství svalové hmoty a zvýšíte svoji sílu více, než jste si kdy představovali.

1. den - prsa, záda

Bench-press - používejte střední úchop zhruba v šíři ramen. Provádějte všechna opakování zcela striktně bez jakéhokoli „mostování“ či zkrucování těla na lavičce. Činku musíte mít stále pod kontrolou. Jako základní výchozí váhu používejte zátěž, se kterou jste schopni zvládnout 10 korektních opakování. Například pokud je touto zátěží 125 kg, proveďte nejdříve 15 opakování se 60 kg a 12 opakování s 90 kg. Teprve potom si naložte 125 kg a proveďte 10 opakování. To je prvá tréninková pracovní série, odpočiňte si jen tak dlouho, až budete schopni opět zvládnout předepsaných 10 opakování. Snižte váhu o pět kg a zase udělejte dvě série po 10 opakováních. Opět redukujte váhu o pět kg a znovu jsou na řadě dvě série po 10 opakováních. Další redukce o pět kg a další dvě série. Snižujte váhu vždy po vykonání dvou sérií o pět kg tak dlouho, až provedete celkem 10 sérií.

Shyby širokým úchopem - opravdu používejte široký úchop. Proveďte na rozcvičení jednu sérii po 15 opakováních a ještě jednu sérii po 12 opakováních bez přídavné váhy a poté již přikročte k tréninkovým sériím dle stejného schématu jako u bench-pressu. Tedy opět budete snižovat přídavnou váhu každé dvě série o pět kg, dokud se nedostanete na konečný počet 10 sérií po 10 opakováních. Samozřejmě je možné, že shyby prováděné zmíněným způsobem budou pro Vás příliš těžké a nebudete schopni tento postup zvládnout. V tomto případě zvolte stahování kladky širokým úchopem k hrudníku, samozřejmě dle stejného principu.

2. den - nohy, vzpřimovače trupu

Dřepy - Vaším úkolem bude provádět kompletní dřepy v plném rozsahu pohybu. Rozkročte se v šíři ramen a provádějte dřepy zcela vzpřímeně a nepředklánějte se. Předpokládejme, že jste schopni provést 10 kvalitních „neošizených“ dřepů se 155 kg. Opět začněte s rozcvičovacími sériemi o 15 opakováních s 65 kg a pokračujte s 12 opakováními se 110 kg. Teprve poté zahájíte tréninkové série s 10 korektními opakováními s vahou 155 kg. Tentokrát absolvujete pouze šest tréninkových sérií - další dvě se 150 kg a trénink dřepů zakončíte dvěma sériemi se 145 kg.

Zakopávání vleže na lavici - postupujeme dle stejného principu. Nejdříve opět dvě lehké rozcvičovací série - první po 15 opakováních a druhá po 12 opakováních s přiměřenou vahou. Potom přistoupíte k šesti pracovním sériím po 10 opakováních. Na první dvě série použijte tak těžkou váhu, se kterou zvládnete 10 korektních opakování, a potom zátěž redukujete o pět kg na dvě série a nakonec snížíte váhu o dalších pět kg na závěrečné dvě série.

Výpony lýtek ve stoji - tento cvik společně se zakopáváním vleže je jediný, který provádíte na přístroji. Postup jeho vykonávání je shodný s předchozími dvěma cviky na nohy.

Mrtvé tahy - poslední cvik druhého dne je jediný z celého tréninkového programu, při kterém se používá klasická pyramida. Důvodem je, že spodní oblast zad je již při provádění předchozích cviků částečně zapojena a tím i lehce unavena. Mírně se rozkročte podobně jako u dřepů. Uchopte činku v šíři ramen jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem (tzv. „zámek“). Činku zvedáte rovnými zády, pohled směřuje neustále dopředu a napřimujete se. Narozdíl od ostatních cviků začínáte první tréninkovou sérii s lehkou vahou po šesti opakováních a přidáváte si v každé další ze šesti sérií zhruba 20 kg tak, abyste v poslední sérii dosáhli maximálního zatížení pro šest opakování. Tím končí druhý tréninkový den.

3. den - odpočinek

Tento den věnujte zcela odpočinku bez jakýchkoliv pohybových aktivit. Cítíte již, jak Vaše svaly rostou?

4. den - ramena, paže

Díky skutečnosti, že tomuto tréninkovému dni předchází den odpočinku, můžete procvičovat deltové svaly, bicepsy a tricepsy s plným nasazením.

Tlaky s jednoručními činkami vsedě - tlaky provádíte oběma rukama najednou, jako byste drželi velkou činku, tedy dlaněmi dopředu. Cvik provádíte v plném rozsahu a osa pohybu probíhá pomyslným středem hlavy. V horní fázi neodpočívejte. V rozcvičovací sérii provádějte jako obvykle 15 opakování a v druhé 12 opakování, poté následuje 8 pracovních sérií. Pokud jste schopni zvládnout na 10 opakování 35 kg jednoručky, potom použijte v první rozcvičovací sérii 20 kg a v druhé 30 kg. Na první dvě pracovní série tedy použijete 35 kg jednoručky, pak použijete o pět kg lehčí jednoručky a provedete s nimi další dvě série, následuje další snížení o pět kg a stejný postup, dokud neprovedete všech 8 sérií. Poté je čas na šest až osm minut odpočinku a přechod na procvičování svalstva paží.

Kombinace biceps - triceps

Program obsahuje pouze jeden cvik na biceps a jeden cvik na triceps, a to bicepsové zdvihy s jednoručkami prováděné současně oběma pažemi a francouzské tlaky vleže s rovnou osou a odstupem rukou asi 15 cm. Tyto dva cviky provádíte jako kombinaci: u bicepsových zdvihů 8 opakování a francouzských tlaků 12 opakování - celkem 8 tréninkových sérií s tím, že na rozcvičení stačí pouze jedna série. Jinak používáte naprosto stejný postup jako u předchozích cviků, kdy váhu snižujete po dvou sériích.

Přehled tréninkového programu:

Den Cvik Série Opakování
1. bench-press 2 15, 12 (rozcvičení)
10 10
shyby (stahování kladky na hrudník) 2 15, 12 (rozcvičení)
10 10
2. dřepy 2 15, 12 (rozcvičení)
6 10
zakopávání vleže 2 15, 12 (rozcvičení)
6 10
výpony na lýtka ve stoji 2 15, 12 (rozcvičení)
6 10
mrtvé tahy 6 6
3. odpočinek - -
4. tlaky vsedě s jednoručkami 2 15, 12 (rozcvičení)
8 10
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 8 10
francouzské tlaky vleže 8 12

Tato tréninková metoda přináší výsledky, jaké jste dosud nepoznali. Kromě toho se podstatně zvýší síla u všech základních cviků. Ve dny odpočinku skutečně jenom odpočívejte! Nezbývá než vyzkoušet.

Sedm „zlatých“ pravidel pro rozvoj svalové hmoty, které nikdy neporušte:

1) Jezte přinejmenším pětkrát denně - každé dvě, tři hodiny. Musíte zajišťovat organismu stále dostatek aminokyselin z bílkovin a sacharidů pro tvorbu glykogenu, pokud chcete maximálně uspokojit požadavky organismu na svalový růst. V momentě, kdy se dostaví pocit hladu, Vám tělo signalizuje nebezpečí katabolismu, tedy situace, kdy tělo „spaluje“ vlastní svalovou tkáň.

2) Zaměřte se ve Vašem kulturistickém programu na základní komplexní cviky, jako jsou dřepy a bench-pressy.

3) Nezařazujte do Vašeho tréninkového programu více než 30 pracovních sérií - méně většinou znamená více. Přetrénování je většinou základní příčinou skutečnosti, že většina kulturistů nemůže přibrat svalovou hmotu.

4) Netrénujte více než dva dny za sebou - Vaše svaly nejsou to jediné, co potřebuje zotavení. I Váš nervový systém potřebuje klid.

5) Vypijte ihned po tréninku sacharido-proteinový koncentrát - následné zvýšení hladiny inzulínu po tréninku zintenzivňuje proteosyntézu ve svalech, což vede k rychlejšímu růstu.

6) Zařaďte si po 4 až 6 týdnech vysoce intenzivního tréninku odpočinek - buď celý týden bez tréninku, nebo redukujte po dva týdny Vaši tréninkovou intenzitu. Tak se můžete plnohodnotně zotavit a v mnoha případech docílíte i nový výkonnostní skok.

7) Šetřete Vaši nervovou soustavu - snažte se zůstat celý den klidní, ať se děje, co se děje. Příliš mnoho podráždění vede ke stresu a ten je, jak víte, „zabijákem“ Vašeho svalového růstu a zároveň odčerpává velké množství energie, kterou můžete lépe uplatnit v tréninku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.08.18:38Wibears - Je to asi stupidní otázka, ale chápu to dobře že mám mýt p..
01.02.10:54Brejn - Jen by me zajimalo jak je to s temi jednoruckami na ramena..
12.01.22:02Fugin - hm.......pěkné.....lákavé*79* *1*
06.01.21:02arthin - vyzerá to lákavo...asi sa do toho pustim :D :D
05.01.09:40NEW_AGE - Čistá pravda. U mňa z trinástich cvikov za je 8 kombinovan..
04.01.22:42TRICEPS 3M - ten viator na prvej fotke ma dobru labu:)inak clanok super..+2
04.01.18:59Goldfrag - hmm tak tyhle treninky mam nejradsi co se tyce nabyrani hm..+2
04.01.16:43RavenStalker - Všechny tréninky které za něco stojí jsou ze základních cv..+1
04.01.15:52sheryk - mrtvý tah - předpokládám, že autor měl na mysli střídavý ú..+2
04.01.12:11Peter Ustinov - *79* +2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 85 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra