Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
foto: archiv M&F, Getty Images
Na nejčastější dotazy čtenářů odpovídá JIM STOPPANI, redaktor pro vědu M&F USA.
KDY PÍT KOKTEJLY?
Jsem dost zaneprázdněný, a tak nemohu trénovat zvlášť v posilovně a zvlášť kardio. Během mého typického tréninkového dne 1,5 hodiny posiluji, pak cvičím 20 minut břicho a 20 minut kardio. Kdy je nejlepší doba na vypití proteinového koktejlu?
Při takovém tréninku byste měl vypít vlastně dva koktejly. Jeden asi 30 minut před cvičením a další 30 minut po tréninku. První by měl obsahovat asi 20-40 g syrovátkového proteinu a měl byste ho doplnit sacharidy. Mělo by jich být také 20-40 g a měly by být pomalu vstřebatelné (ovoce, ovesné vločky, celozrnné pečivo). Když dokončíte svůj trénink, dejte si 40 g syrovátkového proteinu s rychlými sacharidy ze sportovního nápoje nebo bílého pečiva.
JAK CYKLOVAT?
Je vhodné cyklovat užívání kreatinu, nebo ho stačí brát trvale?
Někteří odborníci radí, aby se užívání kreatinu rozdělilo do cyklů, jiní tvrdí, že to není nezbytné. Ti první soudí, že delší užívání kreatinu může způsobit snížení citlivosti kreatinových receptorů, které jsou pak méně účinné při pumpování kreatinu do svalů. I když tato teorie ještě čeká na ověření vědeckým výzkumem, může být cyklování kreatinu užitečné. O tom, že kreatin stimuluje svalovou sílu a růst, jistě není pochyb, avšak za určitou dobu může dojít v nárůstu síly a objemů ke stagnaci. Hodně cvičících se bojí právě tohoto zastavení dynamiky růstu, ale obavy nejsou na místě. Studie z University of Saskatchewan (Saskatoon, Kanada) zjistila, že sportovci, kteří přerušili přívod kreatinu na celých dvanáct týdnů, neztratili ani sílu, ani objem.
Ano, doporučuji kreatin cyklovat, ale jen tehdy, když zjistíte, že se růst zastavil. I když výzkum dokázal, že se bez kreatinu lze obejít až 3 měsíce, aniž byste ztratili svaly, doporučuji vám zkrátit periodu vysazení kreatinu jen na čtyři týdny. Jakmile začnete kreatin brát znovu, začnete zase cítit nárůst síly a objemů. V této fázi vydržte až do té doby, než se zase růst zastaví.
RANÉ CVIČENÍ
Mám doma posilovnu. Obvykle v ní cvičím hned ráno, jakmile vstanu a rozcvičím se. Četl jsem, že předtréninkový koktejl se syrovátkou a pomalými sacharidy podporuje svalový růst, když se vypije asi 30 minut před cvičením. Proto bych měl vstávat o půl hodiny dříve, ale současně jsem si vědom, jak důležitý je spánek. Mám tedy kvůli předtréninkovému koktejlu vstávat o půl hodiny dříve, anebo je lepší, když si půl hodiny přispím a koktejl si nevezmu?
Lze zařídit, abyste vypil koktejl a současně nezkracoval spánek. Ano, předtréninkový koktejl se syrovátkou a pomalými sacharidy na našich stránkách doporučujeme, ale není bezpodmínečně nutné ho pít půl hodiny před cvičením. „Okno“, v němž je třeba koktejl vypít, trvá půl hodiny a vy se můžete napít kdykoliv během této půlhodiny.
Nemusíte tedy váš zvyk měnit, jen nezapomeňte doplnit cca 20 g syrovátky kusem ovoce a šálkem ovesných vloček a to kdykoliv v průběhu celých 30 minut před cvičením. Dokonce si můžete dát nejdříve koktejl se syrovátkou a během rozcvičení ještě sníst sacharidy. Získáte tak potřebné aminokyseliny a sacharidy, abyste měl dost energie, zabránil odbourávání svalů během tréninku, podpořil regeneraci a růst.
Toto je pouze část textu. Kompletní článek, obsahující odpovědi na další dotazy čtenářů z oblasti stravování a suplementace, najdete v aktuálním čísle (1/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 1/2010, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
