Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Lee Labrada a jeho fázování
kulturistického tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Seriál výletů do historie tréninkových technik autora Jana Smejkala, jehož součástí je i tento článek, má za cíl seznámit čtenáře s technikami, kterými trénovali špičkoví kulturisté v minulém století. I přesto, že v textech najdete množství inspirace a prvků, které můžete začlenit i do Vašeho tréninku, nikdy byste neměli zapomínat, že článek je v první řadě pohledem do méně či více vzdálené minulosti a neaplikovat uvedené principy od prvního do posledního písmene na svůj vlastní trénink.


„Jak často mám měnit tréninkový plán?“ „Již přes rok se nezlepšuji, nevím, co mám dělat, poraďte mi!“ Chtěl bych nabrat svalové objemy, ale zároveň i vyrýsovat, jak toho mám dosáhnout?“ Tento typ dotazů je velmi častý, a to jak od začátečníků, tak i mírně pokročilých kulturistů. Kromě kulturistů připravujících se na závody, je plánování různých fází tréninků velká neznámá pro naprostou většinu kondičně cvičících ve fit centrech, ale i oni se chtějí zlepšovat, i oni se nechtějí spokojit s dosaženými výsledky. Cvičí většinou celý rok stejně, možná před „plážovou“ sezónou svůj trénink trochu zintenzivní, zvýší počty opakování, ale to je tak asi všechno. Nechme si poradit od „velkého malého muže“ světové kulturistiky Leea Labrady.

Pro ty později narozené, kdo je vlastně Lee Labrada? Příští rok „padesátník“ byl jedním z nejmenších, nejsubtilnějších, ale zároveň jedním z největších elegánů profesionální kulturistiky. Vždyť se svými 84 kg (!) při výšce 167 cm dokázal porážet borce o několik desítek kilogramů těžší (v dnešní době, kdy i ten nejlehčí účastník Olympie má přes „metrák“, se to zdá nemožné). S tréninkem začal v 16 letech, aby jako hráč amerického fotbalu zesílil a zvýšil svoji váhu. Kulturistika ho ale nadobro „chytla“ a přátelé ho přemluvili, aby se zúčastnil své první kulturistické soutěže - Mr. Jacksonville na Floridě - ve svém rodném městě. Po měsíční dietě vážil pouhých 60 kg a ani nechtěl věřit tomu, že nejenom zvítězil, ale získal i cenu pro nejsvalnatějšího závodníka a za nejlepší volnou sestavu, přičemž mnozí soupeři byli o více než 20 kg těžší. Díky této situaci dospěl k velmi cennému poznání: k vítězství není třeba, aby byl největší a nejmohutnější, ale musí mít dokonalý a naprosto symetrický rozvoj - a této filozofii podřídil veškeré své tréninkové úsilí. Ovšem měl smůlu, že většinu své kariéry trávil ve stínu jiného Leea - slavnějšího a úspěšnějšího - Haneyho. Jen jednou jedinkrát mu byl zcela rovnocenným soupeřem na Mr. Olympia a zle mu „zatopil“. V roce 1990 totiž po semifinále dokonce vedl, ale souboj Davida proti Goliášovi nakonec osminásobný Mr. Olympia ustál a nepřišel o jeden ze svých triumfů. A tak zůstal Labrada „pouze“ korunním princem této soutěže.

Do vrcholné kulturistiky vstoupil vítězstvím na mistrovství světa v roce 1985, což znamenalo vstupenku mezi profesionály, kde se uvedl také velmi dobře - překonal všechny své soupeře na Noci šampiónů 1986 a nenašel přemožitele na celé řadě soutěží Grand Prix v letech 1988 - 89. Po dvou čtvrtých místech na Mr. Olympia v letech 1988 a 1993 se důstojně rozloučil s profesionální kariérou 5. místem na Arnold Classic 1995. Vycítil, že pro kulturisty jeho typu již bohužel, v trendu narůstající mohutnosti a brutality svalového rozvoje, není na pódiu místo. Na kulturistiku ovšem nezanevřel, využil svých zkušeností a svého jména a založil si firmu se suplementy - pod značkou „Labrada Nutrition“ se s jejími výrobky můžeme setkat i u nás.

Ale vraťme se k meritu věci a nechme již promluvit Leea Labradu, aby nás seznámil se svojí tréninkovou filozofií.

"Nikdo nedokáže trénovat celý rok tvrdě a těžce, proto je důležité trénink plánovat. Ideálním přístupem je dělit trénink na několik fází a já Vás seznámím se svým konkrétním postupem. Klíčem mého systému je synergismus, což obecně znamená, že výsledný efekt je vyšší než pouhá suma jeho částí, že určité kombinace jsou efektivnější než jiné. Pro mne to konkrétně znamená, že tréninkový rok začínám programem obsahujícím převážně izolované cviky, abych každý sval připravil na těžkou fázi budování objemů. Proto mohu poté zvedat těžší váhy, zvláště u kombinovaných cviků (tlakových, tahových) - to znamená masivnější a silnější svalstvo a lepší vzhled na pódiu."

Co přináší synergismus v tréninku

Oddělení izolovaných a kombinovaných cviků do různých fází přináší větší tréninkový efekt než dlouhodobé zařazení převážně kombinovaných cviků. Tedy tím, že nejprve posílíme svaly, které asistují jako pomocné při kombinovaných cvicích, dosáhneme následně lepšího výkonu v těchto cvicích. To znamená více síly a mohutnější svaly. Abyste zlepšili své dřepy, dělejte například předkopávání vsedě na přístroji a mrtvé tahy s napnutýma nohama. Abyste zvýšili zátěž u benčpresu, provádějte upažování vleže na lavici a předpažování s činkou ve stoji (palce nahoru). V tabulce číslo 1 vidíte, jaké strategické místo zaujímají izolované a kombinované cviky v dlouhodobém tréninkovém plánu. Znovu zdůrazňuji: toto dělení slouží k tomu, abych rozvinul větší, masivnější a dobře vykreslené svaly v momentě příští soutěže.

Rozdělení cviků

Pět nejdůležitějších cviků, které budeme klasifikovat jako kombinované, jsou: dřepy, benčpres, přítahy činky v předklonu, mrtvé tahy a tlaky za hlavou vsedě (i když jich existuje více). Dle mé zkušenosti mohu u těchto cviků používat nejtěžší váhu a tím vybuduji nejvíce svalové hmoty. Větší pokroky dosahuji kombinovanými cviky v případě, že jejich použití předchází zařazení izolovaných cviků. To obstarává změnu. Jsem přesvědčen, že změna je nejenom kořením života, ale i tréninku. Kromě jiného udržuje motivaci k tréninku a vysokou tréninkovou morálku.

Tréninkové fáze

Můj celkový program je rozdělen do čtyř fází, každá z nich má specifický účel a slouží k dosažení konečného cíle - vypadat co nejlépe na soutěži. V tabulce najdete shrnutí těchto tréninkových fází.

fáze cviky opakování pauzy mezi sériemi
1. izolované 15 - 20
25 - 30 (břicho, lýtka)
30 - 45 vteřin
2. k izolovaným cvikům přiřadit 3 cviky kombinované 8 - 12
20 - 25 (břicho, lýtka)
60 - 90 vteřin
3. přiřadit další dva kombinované cviky k fázi 2 6 - 8
20 - 25 (břicho, lýtka)
90 - 120 vteřin
4. přiřadit další dva kombinované cviky k fázi 3 8 - 10 (kombinované)
10 - 12 (izolované)
90 - 120 vteřin

První fáze mého tréninku je zaměřena hlavně na kardiovaskulární systém. Zesiluje vaskularizaci a zlepšuje prokrvení svalů. To zpočátku nemá příliš velký význam, ale později, když trénuji s těžkými vahami, regeneruji se rychleji jak mezi sériemi, tak mezi tréninkovými jednotkami, což mi zase umožňuje častěji trénovat. V této fázi trénuji s lehkými vahami a s vysokým počtem opakování (15 - 20). Všechna opakování provádím přesnou technikou v pomalém, rytmickém tempu a používám pouze izolované cviky! Kardiovaskulární kondice se zlepšuje, protože mezi série vkládám jen velmi krátké přestávky (30 až 45 vteřin).

Druhá fáze slouží k tomu, co nazývám základní kondicí. Zde se jedná hlavně o to, abych organismus připravil na následující použití těžkých vah. Všechny cviky provádím v rozsahu 8 až 12 pomalých rytmických opakování v sérii (výjimkou jsou břišní svaly a lýtka, kde používám 20 až 25 opakování). V této fázi rozšiřuji svůj program o tři kombinované cviky - benčpres, mrtvé tahy s napnutýma nohama a dřepy. Prodlužuji odpočinek mezi sériemi na 60 až 90 vteřin, abych poskytl svalům delší čas na zotavení a mohl pracovat s těžšími vahami.

Třetí fáze je období výstavby svalových objemů. Protože jsem díky předchozím fázím dobře připraven na trénink s vysokými vahami a rychle se regeneruji, trénuji s velmi vysokou intenzitou. Vzhledem k použití velmi vysokých vah prodlužuji odpočinkové pauzy na 90 až 120 vteřin mezi cviky a sériemi, což mi umožňuje lepší regeneraci svalů. Opakování provádím rychle a explozivně. Tím stimuluji svalový růst především bílých vláken a zlepšuji nervosvalovou koordinaci. V této fázi přidávám další dva kombinované cviky - přítahy činky v předklonu a tlaky za hlavou vsedě.

Čtvrtá fáze je finální. Při nezměněné tréninkové intenzitě a zvýšeném tréninkovém objemu profituji z tréninku v předchozích fázích. Zachovávám těžké kombinované cviky po 8 až 10 opakováních a u izolovaných cviků provádím 10 až 12 opakování v sériích. To mi umožňuje udržet svalovou hmotu a sílu a současně zlepšovat vyrýsování.

fáze trvání nejdůležitější cíle
1. vytrvalost 6 týdnů - lepší regenerace v následujících fázích
- zesílená vaskularizace
- lepší kardiovaskulární kondice
2. základní kondice 4 týdny - vyšší svalový přírůstek
- posílení svalů a šlach pro následující fáze
- zlepšení zaostávajících svalových partií
3. svalová hmota 6 týdnů - více síly a svalové hmoty
4. předsoutěžní příprava 8 týdnů - udržení síly a svalové hmoty
- tvarování svalů
- odbourávání podkožního tuku

Lee Labrada na závěr dodává: vyzkoušejte si sami tento způsob tréninku a přizpůsobte si ho svým potřebám, cílům a výkonnostní úrovni.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.12.12:14david.lee.hat - Velky maly muž je to promně legenda.*79* +1
30.12.00:03TRICEPS 3M - jeden z najsymetrickejsich kulturistov, vsetky partie rovn..+1
29.12.11:03Jimmy Rean - moc pěkný článek *1* už se těším na další *79* +1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie