Dnes jsem vybral několik dotazů, které se shodně týkají maximálního výkonu v bench-pressu.
Dobrý den, cvičím asi 4 roky a můj problém je v tom, že stagnuji v síle prsou. Žádám vás proto o radu, jak posílit hlavně tuto partii. Můj dosavadní maximální výkon v bench-pressu je 120 kg, ale už nejméně 2 roky se nemůžu posunout vpřed. Vyzkoušel jsem mnoho tréninků s menší záteží, s vysokou... opravdu vše a nic nepomáhá. Prosím o radu, děkuji.
První věc, kterou bych chtěl zmínit, je fakt, že výkon v bench-pressu není závislý pouze na rozvoji prsních svalů. Bench-press je komplexní cvik, kde se výrazně zapojují také tricepsy, přední část deltových svalů a důležitou roli hrají také dolní fixátory lopatek. Slabá místa je tedy zapotřebí nejdříve analyzovat, protože se budou trochu lišit u každého s tím, jak se liší i technika (která se zase odvíjí od tělesné stavby).
U tělesné stavby a od ní se odvíjející techniky cviku bych se na chvíli zastavil. Ideální typ postavy pro bench-press bude: klenutý hrudník, krátké ruce, dobře rozvinuté tlakové partie (hrudník, ramena, tricepsy). Logicky, s takovou stavbou těla urazí činka nejkratší dráhu, jsou nastavené dobré pákové poměry a jsou tedy ideální podmínky ke zvládnutí velké zátěže. Takovou tělesnou stavbou ale pochopitelně nedisponuje každý. Většina lidí bude mít běžné proporce a nejhůře se bude benchovat těm, kteří mají od přírody málo klenutý hrudník, dlouhé ruce a slabší tlakové partie. S tělesnou stavbou bohužel nic udělat nelze, ale s tréninkem ano. Začnu těmi nejzákladnějšími věcmi:
- poloha těla na lavici
Hrudník je vypnutý vzhůru, celé tělo je zpevněné, nohy jsou pevně zapřené na podlaze a ramena jsou stažena směrem dolů a pod tělo. Zejména poslední bod mnozí podceňují, což obvykle znamená nejen menší výkon, ale po čase také problémy s rameny.
- frekvence tréninku
Jeden trénink bench-pressu v týdnu je málo. Pokud se chcete specializovat na výkon, pak budete muset benchovat častěji. Podle zvoleného tréninkového programu to může být 2 - 3x týdně (ale některé tréninkové programy počítají i se čtyřmi nebo pěti tréninky bench-pressu v týdnu). Pro začátek ale není potřeba zkoušet extrémy, a tak bude stačit trénink tlakových partií (tedy hrudník, ramena a triceps) 2x týdně.
- zásady silového tréninku
Pro zlepšování v síle je nutné naučit se trénovat těžce, ale s rezervou. V silovém tréninku neexistuje nic jako vynucená opakování a až na několik málo výjimek ani trénink do svalového selhání. Takové metody v tomto případě pouze brzdí pokrok. Dobré opakování bench-pressu je takové, kdy jde činka dolů, dotkne se hrudníku a poté se vrátí zpět do polohy napnutých paží a dotýkají se jí pouze dvě ruce. Pokud se činka nedotkne hrudníku, nebo na ni v průběhu opakování sáhne sparingpartner (s výjimkou chvíle, kdy činku pomáhá odebrat, nebo vrátit do stojanu), nejedná se o platné opakování cviku, zvaného bench-press.
Tyto jednoduché, obecné zásady platí vždy. Nyní budu trochu konkrétnější a zmíním několik věcí, které se mi v tréninku osvědčily a které mi pomohly překonat stagnaci. Pochopitelně slabá místa má každý trochu jinde, takže se nikdy nelze vyhnout troše toho experimentování.
- střední až úzký úchop a pauza na hrudníku
Bench-press středním a úzkým úchopem s pauzou na hrudníku je vynikajícím způsobem, jak rozvíjet sílu tricepsů, ale i prsních svalů. Pauza na hrudníku nemusí být dlouhá, stačí, aby byla osa na hrudníku v klidu zhruba po dobu jedné vteřiny. Tím se vyřadí prvek setrvačnosti a elasticity svalů, který při normálním provedení pomáhá ve spodní fázi.
- trénink ramen
Ti, kteří mají klenutý hrudník a krátké ruce, obvykle díky kratší dráze více a efektivněji využívají síly prsních svalů. Ti méně šťastní, kteří mají pro bench-press ne zrovna optimální stavbu těla a jejich dráha je delší, musí využít nejen síly prsních svalů, ale ve větší míře také síly tricepsů (viz první bod) a ramen. Tlaková síla ramen se tak stává důležitou a je nutné na ní pracovat stejně intenzivně jako na síle prsních svalů a tricepsů. Dobře poslouží všechny varianty tlakových cviků pro ramena.
- vysoká intenzita
Síla se neskrývá jen v kilogramech svalů. Sílu budujete v určité fázi především tím, že se svaly naučíte správně používat. Velmi dobře je to popsané v tomto článku a funguje to velice spolehlivě.
Než budu pokračovat, zmíním další dotaz, který se rovněž týká bench-pressu a který souvisí s dalším důležitým bodem - konkrétním tréninkovým programem.
Ahoj, prosím tě, poradíš mi, jak zvýšit maximálku na bench? Dostal jsem se na 110 kg, ale dál s tím nemůžu hnout. Cvičím 4x týdně, jeden den prsa (bench, bench s pozitivním sklonem lavice a rozpažky) a triceps. Další den záda, ramena a biceps.
2x týdně hrudník + triceps a 2x týdně ramena. Tohle ramena dlouho nevydrží a brzo budou přetížená, takže to bude nutně chtít změnu. Kromě bodů, které jsem zmínil výše, je nutné také zvážit, které partie jsou zatěžované, jakým způsobem a s jakou intenzitou. Tohle je ale značně individuální a je nutné si ten svůj optimální program najít a uzpůsobit na základě předchozích zkušeností. Pro inspiraci můžu nabídnout trénink, který jsem původně zařadil, abych zvýšil tlakovou sílu ramen a tricepsů, ale v důsledku zaznamenal také zvýšení výkonnosti v bench-pressu.
Trénink 1
- tlakový cvik pro ramena:
5 - 6 pracovních sérií po 3 - 5 opakováních
Doporučoval bych výrazový tlak ve stoji, ale dobře poslouží i tlaky jednoruček, nebo tlak velké činky vsedě. Použijte těžkou váhu, ale neprovádějte série do selhání, nechte si vždy 1 - 2 opakování rezervu.
- bench-press středním/úzkým úchopem s pauzou na hrudníku:
5 - 6 pracovních sérií po 1 opakování
Ano, skutečně pouze jedno opakování v každé sérii. Použijte zhruba 90 % Vaší maximálky, tedy váhu, která je těžká, ale se kterou byste s maximálním úsilím zvládli 3 opakování. Na závěr můžete zařadit jednu sérii, kdy váhu zhruba o 10 % snížíte a provedete maximum opakování. Pokud jste předchozí série odcvičili správně, pak možná budete překvapeni, kolik opakování v jedné takové sérii zvládnete.
- několik sérií doplňkových cviků na střední a zadní část deltových svalů, biceps a triceps
Trénink 2
- bench-press:
5 - 6 pracovních sérií po 5 - 6 opakováních
Použijte Vaši obvyklou techniku a zvolte takovou váhu, se kterou budete mít rezervu zhruba 2 opakování v každé sérii (což bude přibližně 75 - 80 % Vaší maximálky).
- doplňkový cvik pro hrudník:
4 - 5 sérií po 8 - 10 opakováních
Zvolte libovolný cvik pro prsní svaly, může být i izolovaný.
- několik sérií doplňkových cviků na střední a zadní část deltových svalů, biceps a triceps
Mezi tréninky jsou vždy dva, repektive tři dny volna (trénink například v pondělí a ve čtvrtek). Zbylé partie rozdělte do jednoho až dvou dalších tréninkových dnů podle uvážení. V ideálním případě začnete tréninkový cyklus s vahami, na kterých máte rezervu a následně budete dalších 4 - 5 týdnů postupně přihazovat na činku.
V příštím dílu se k bench-pressu ještě jednou vrátím. Do té doby Vám přeji příjemné prožití Vánočních svátků! Snad ještě jeden dotaz, týkající se suplementace v objemové fázi tréninku:
Jaké cukroví je nejlepší pro růst svalů?
Zde je odpověď zcela jednoznačná. Praxe renomovaných trenérů a výživových poradců, jakožto i výsledky klinických studií potvrzují, že tím nejlepším palivem pro Vaše svaly jsou kokosky!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
