Heavy Duty - Mike Mentzer (I.)

„Představte si, jak by vypadal Arnold, kdyby trénoval správně, kdyby trénoval podle mne“! Věta až tak kacířská, napadající ikonu kulturistiky, že pronést ji ve středověku, následovalo by upálení na hranici…

Jejím původcem není nikdo jiný než „enfant terrible“ světové kulturistiky Mike Mentzer (1951 - 2001), který je nejenom autorem tohoto buřičského výroku, ale celého tréninkového systému, který ve své době - v polovině sedmdesátých let - znamenal doslova revoluci oproti zažitým tréninkovým postupům založeným na extenzivním přístupu charakterizovaným velkým objemem tréninku, vysokým počtem cviků a sérií - minimálně tříhodinové tréninky nebyly výjimkou, ale pravidlem. A Mentzer oproti tomuto dogmatu položil pojem intenzita, jehož naplnění dovedl k naprosté dokonalosti.

Abych byl přesný, Mike není přímo tvůrcem tohoto superintenzivního tréninku Heavy Duty, definici a základy položil excentrický miliardář, další pozoruhodná osobnost světové kulturistiky Arthur Jones (vynálezce přístrojů zvaných Nautilus), ale Mentzera inspirovalo setkání s ním tak, že jeho princip rozpracoval, zkonkretizoval a především ho uplatňoval na svém vlastním těle - a svoje výsledky dokázal i náležitě propagovat a obchodně využít.

Mike Mentzer sice nebyl nejúspěšnějším kulturistou ve své době, ale rozhodně patřil k nejpopulárnějším. Poprvé se činek dotknul v 11 letech doma, když od rodičů vyškemral první činku po zhlédnutí kulturistického časopisu, který ho fascinoval, a kulturistika se stala jeho životní láskou. Tehdy vážil pouze 44 kg a tedy zcela naplňoval dobové představy o slabém neduživém chlapci, který se pomocí kulturistiky dopracoval až k nejvyšším metám (podobně se ještě před ním prezentoval i Larry Scott a celá řada dalších borců). Ale již v 15 letech disponoval téměř nadpřirozenou silou a jeho výkony jsou impozantní: 160 kg na benč a dva dřepy s 225 kg (!) - to ale již opustil sklepní prostory a věnoval se naplno tréninku třikrát týdně v posilovně YMCA.

Ne, tehdy ještě neměl o „své“ tréninkové metodě ani tušení, ale čas „prozření“ se blížil. V roce 1971 soutěžil na AAU Mr. Amerika - i přes neúspěch v soutěži znamenala pro něj tato účast kulturistický předěl - poznal zde totiž vítěze Casey Viatora, žáka Arthura Jonese a následovalo již výše zmíněné pamětihodné setkání. Kulturistická kariéra začala nabírat raketové obrátky a výsledky Heavy Duty systému na sebe nedaly dlouho čekat: 1976 Mr. Amerika a 1978 Mr. Universe (zde zaznamenal historický úspěch náš Petr Stach svým 2. místem). Profesionální kariéra byla krátká a skončila těsně pod absolutním vrcholem. V roce 1979 vyhrál svoji kategorii (nad 200 liber) na Mr. Olympia, ale v souboji o absolutní vítězství byl poražen o 15 kg lehčím Frankem Zanem. Mnoho odborníků věřilo - a on zvláště - že příští rok bude patřit jemu. Nikdo nečekal, že jemu, ale i všem ostatním účastníkům vezme naděje na vítězství muž, který se přihlásil na poslední chvíli a z původní role komentátora televizní stanice na soutěži Mr. Olympia se ihned pasoval do role horkého favorita - nebyl to nikdo jiný než Arnold Schwarzenegger… Výsledek je známý, méně známé je však Mikovo páté místo, kterým se znechuceně a roztrpčeně rozloučil s kulturistickou profesionální kariérou. A od té doby to šlo s ním od „deseti k pěti“. Dostal se pod vliv drog, dokonce se léčil v psychiatrické lečebně, ale jeho systém nezapadl a Mike se s obnovenými silami pustil v devadesátých letech znovu s „plnou parou“ do jeho propagace a jeho žákem se nestal nikdo menší než Dorian Yates. Jaké byly příčiny jeho předčasné smrti na zástavu srdeční činnosti, o tom se spekuluje dodnes, zrovna tak o jeho kontroverzním tréninkovém systému, jedno je ale jisté, zemřel ve věku nedožitých padesáti let.

Dejme už ale prostor samotnému Mikeovi, aby nás seznámil se svými myšlenkami, které stály u zrodu tohoto převratného systému. „Trocha teorie nikoho nezabije,“ a tak začněme opravdu od „podlahy“ vyjasněním základních pojmů, proměnných, se kterými Mentzer pracuje a to jsou: váha, dráha a čas. Kdo chce zvýšit tréninkovou intenzitu, musí zvedat těžší váhy v kratším čase a po delší dráze. Volba určité váhy pro daný cvik je proměnná, které každý asi rozumí nejlépe. Vždy, když vzroste tělesná síla, tak se má zvýšit zatížení. Když například dnes v benčpresu zvedáte 110 kg po šesti opakováních a za měsíc jste již schopni provést deset opakování, tak máte zátěž zvýšit o 5 až 10 %, nebo o tolik, abyste provedli 6 opakování. Když později opět dosáhnete 10 opakování, tak opět zvýšíte zátěž o 5 až 10 % atd. Zvyšujete váhu přiměřeně tomu, jak narůstá Vaše síla - to je základní princip progresivního tréninku. Dráha činky je ohraničena na jedné straně počáteční (úplné protažení svalů) a na druhé straně konečnou polohou (maximální kontrakce svalů). Po této dráze vykonáváme pohyb v co nejkratším možném čase, ovšem když rychlost překročí určitou míru, provádí se pohyb setrvačností pohybující se hmoty. Setrvačnost hmoty snižuje intenzitu. Proto musíte mít pohyb pod kontrolou a začínat ho bez jakýchkoliv švihů a cukání. Dokončovat pohyb musíte ovšem pomalu, abyste měli váhu stále pod kontrolou. Mezi sériemi máte odpočívat jen tak dlouho, abyste byli schopni absolvovat další sérii až do úplného vyčerpání svalů. Pokud je pauza příliš krátká, nestačíte se vydýchat a oběhový systém se stane limitujícím faktorem Vašeho výkonu. Ovšem i opačná varianta je špatná, protože svaly vychladnou a je narušena intenzita tréninku.

Trénink až k vyčerpání

Trénink až k úplnému svalovému vyčerpání, kdy přes největší snahu nemůžete již udělat ani jedno jediné opakování, je jedinou možností, jak donutit svaly k růstu. Svalový růst nepřichází sám od sebe, ale musí být vynucen. Když ukončíte sérii jen proto, že jste provedli předepsaný počet opakování, nebude svalový růst stimulován. Když provedete 10 opakování bicepsových zdvihů s 50 kg a nezkusíte provést ještě jedenácté, pak nemá tělo dostatečný podnět, aby se změnilo a vytvořilo více svaloviny. Tělo se snaží stále udržet současný stav a mění se jenom tehdy, když se zatíží nad obvyklou míru. Když jdete v každé sérii až k momentálnímu úplnému svalovému vyčerpání, překračujete kritickou hranici zatížení, které stimuluje svalový růst. Kde ovšem leží tento bod? Při 85 - 90 % maximálního zatížení? Nikdo to neví s jistotou, ale když jdete až na 100 % maximálního zatížení, můžete si být jisti, že jste dosáhli kritického bodu. Začátečníkům se doporučuje postupovat opatrně, protože trénink s vahami znamená radikální změnu. U nich trénink až k úplnému vyčerpání nejenom není nutný, ale může být i nebezpečný. V prvních měsících tréninku se máte soustředit na přesné provedení cviků, naučit se je a vypěstovat si cit pro zapojení svalů. Když jste již částečně pokročilí, můžete jít v každé sérii (s výjimkou rozcvičení) až k momentálnímu svalovému vyčerpání. Volte pro každý cvik zátěž, se kterou můžete vykonat spolehlivě aspoň 6 opakování. Tuto metodu tréninku až k svalovému vyčerpání má používat každý, kdo si chce zabezpečit optimální svalový růst.

Princip vynucených opakování (princip dopomoci)

Všechno, co dělá trénink tvrdším - ne delším, zvyšuje intenzitu a tím účinnost. Když jste dosáhli bodu, ve kterém již nemůžete vykonat ani při nejvyšším vypětí ani jedno opakování, můžete intenzitu zvýšit tím, že Vám tréninkový partner pomůže ještě při dvou nebo třech opakováních. Takováto opakování se nazývají vynucená (Mentzer používá termín intenzivní opakování, ale vzhledem k současné terminologii používám vynucená - pozn. autora). Tréninkový partner Vám pomáhá jen do té míry, abyste provedli opakování s co největším úsilím. Často byl Mentzer tázán, zda má stejný účinek, když se prostě zátěž sníží a provede několik dalších opakování. Jeho odpověď zní: ne! Když váhu snížíte, následující opakování jdou pod úroveň maximálního úsilí a tím klesne i intenzita pod úroveň posledního korektního opakování. Když Vám pomáhá partner, který Vás zná, a pomáhá jen tolik, kolik je nutné, budete intenzitu s jistotou zvyšovat. Začátečníci ovšem nepotřebují žádná vynucená opakování. Ani pokročilým nedoporučuji zařazovat vynucená opakování v každé sérii a v každém tréninku.

Teď se dostáváme ke stěžejnímu bodu Mentzerovy tréninkové filozofie, která vychází z následující úvahy: sval má tři výkonnostní úrovně. Tou první je pozitivní úroveň - schopnost svalu zátěž zvedat, druhá je statická úroveň - schopnost držet zátěž v určité poloze (sval se ani nezkracuje a ani neprodlužuje - v podstatě se jedná o izometrickou svalovou práci) a třetí je negativní úroveň - schopnost svalu zátěž brzdit, tedy kontrolovaně spouštět. Sval je nejslabší v pozitivní úrovni (zvládne nejnižší váhu) a nejsilnější v negativní úrovni (zvládne nejvyšší váhu). A Mentzer na základě této fyziologické zákonitosti vyslovuje svoji stěžejní myšlenku: s maximální intenzitou trénujeme jenom tehdy, pokud sval vyčerpáme ve všech třech výkonnostních úrovních, tedy pokud nejsme schopni zátěž již ani kontrolovaně brzdit. Teprve, když po 6 pozitivních a dvou vynucených opakování, přidáte ještě…

Negativní opakování

Dosáhnete bodu momentálního úplného svalového vyčerpání. První negativní opakování se Vám budou zdát lehká a váhu budete schopni pomalu spouštět, ale postupně bude zpětný pohyb stále rychlejší a musíte ukončit negativní opakování v momentě, kdy váhu již nebudete mít pod kontrolou - ale raději o opakování dřív, zvláště u cviků, kde hrozí dopad činky na tělo, například u benčpresu. Upozorňuji, že je z hlediska bezpečnosti lepší, když budete mít dva sparingpartnery, kteří Vám činku budou zvedat a v případě Vašeho „kolapsu“ ji okamžitě odeberou. A komu Mentzer negativní opakování doporučuje? Rozhodně ne začátečníkům! Je to vysoce intenzivní metoda pro pokročilé kulturisty. Je možné také provádět „čistá“ negativní opakování, to je bez předcházejících normálních a vynucených opakování. K tomu si ovšem vezměte zátěž, která výrazně překračuje tu, kterou používáte na klasická pozitivní opakování (Mentzer doporučuje minimálně o 40 %).