Reklama:
EXKLUZIVNĚ: Lean Whey Protein 1+1!
Od výrobce nejprodávanějších proteinů na světě. Více zde.

Tréninková poradna (01/2009)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Je tu první díl tréninkové poradny a mé první odpovědi na Vaše dotazy. Přišlo jich (a věřím, že ještě přijde) opravdu velké množství. Proto ti z Vás, na jejichž dotazy se zatím nedostalo, buďte trpěliví. V některém z dalších dílů se Vaše otázky i moje odpovědi na ně s největší pravděpodobností objeví.

Pochopitelně přišly i dotazy v takové podobě, jakou jsem již v úvodním článku označil jako zcela nevhodnou. I takovým dám čas od času šanci, viz následující otázka:

Rád bych od vás dostal radu na trénink 3x týdně pro objemovou část. Díky předem.

Odpověď zní: Bear routine!


Nyní již k prvnímu dnešnímu dotazu:

Zdravím! Trénuji už roky, ale mrtvý tah jsem doposud bral pouze jako jeden ze základních cviků pro hamstringy (po dřepech), tzn. vykonávám jej s nataženýma nohama. Techniku zvládám, kontroluji si dostatečně pohyb a volím snad i odpovídající zátěž. Zajímalo by mě, kam zařadit klasické provedení mrtvoly? Nabízí se ke tréninku zad. Ty já však, protože se jedná také o větší svalovou partii, jezdím odděleně od nohou (k těm si přibírám nějakou menší svalovou partii, kterou se buď před nohama příliš nezničím, nebo kterou - a to spíš - po tréninku nohou ještě v určité kvalitě zvládnu). Takže narážím na problém - dřívější trénink zad se zařazeným mrtvým tahem může mít velký vliv na pozdější trénink nohou v daném týdnu a naopak - dřívější trénink nohou zas sebere sílu na pozdější trénink zad se zařazeným mrtvým tahem v klasickém provedení. Jasně, prostě se nabízí odpověď - spoj záda a nohy, mrtvola bude tím společným cvikem (nejenom) pro tyto dvě partie a tak nějak podobně. Jsem zvyklý experimentovat a vyhledat si vyhovující tréninkový postup, ale pokud bude možné vyvarovat se díky radě zkušenějších těch neefektivních pokusů, o to menší bude časová ztráta.

Honzina

Ahoj Honzo,
při čtení tvé úvahy nad tím, kam v tréninku tahy zařadit, jsem si vzpomněl, jak jsem stejný problém kdysi také řešil. Nechápal jsem, jak je možné oba cviky "nacpat" do jednoho tréninkového týdne a byl jsem přesvědčený o tom, že takový trénink nelze uregenerovat. Až za nějaký čas jsem zjistil, že to nemusí být nutně pravda, ale abych v tom neudělal příliš velký zmatek, začnu od začátku v několika bodech.

Píšeš, že jsi mrtvý tah zařazoval jako cvik pro hamstringy, takže jsi cvičil variantu mrtvého tahu s napnutýma nohama, případně takzvaný rumunský mrtvý tah. Jako průprava to není špatné, ale klasický mrtvý tah je technicky hodně odlišný, takže se ujisti, že se techniku učíš správně.

Kam mrtvý tah zařadit? Smysl dávájí obě možnosti, které jsi zmínil - samostatně v tréninku zad, nebo společně s tréninkem nohou. V závislosti na tom, jaké jsou tréninkové cíle a rozložení zbytku tréninku, může být jedno lepší než druhé. Pokud trénuješ 3x týdně formou split-tréninku, pak bych zvolil spíš tu první variantu.

Jak je to s regenerací? To zase závisí na tom, jak jsi zvyklý trénovat. Pokud jsi zvyklý danou svalovou partii při tréninku úplně "zničit", pak by to mohl být problém. Jednou z možností je tedy trénink cyklovat například: 1. týden - těžší trénink zad, lehčí trénink nohou (předpokládám, že budeš zařazovat mrtvé tahy a dřepy) a 2. týden naopak, tedy lehčí trénink zad, těžší trénink nohou. Obvykle bývá nejslabším článkem při častém tréninku dřepů a mrtvých tahů unavená oblast spodních zad a tímhle způsobem se tomu můžeš vyhnout.

Pokud ale dodržuješ stejné tréninkové schéma již delší dobu, měl bych tu pro tebe malou inspiraci ke změně - trénink každé svalové partie 2x týdně, přičemž rozdělení tréninků by bylo následující:

1/ spodek těla
2/ vršek těla
3/ celé tělo

Mezi tréninky bude vždy den volna. Jak jednotlivé cviky rozdělíš, je na tobě. Tohle tréninkové schéma, ačkoliv je hodně jednoduché, poskytuje hodně prostoru pro různé variace. Můžeš například spodek a vršek těla v prvních dvou jednotkách procvičit základními cviky s větší vahou pro střední počet opakování a trénink celého těla bude naopak s menšími vahami pro více opakování, nebo naopak - trénink celého těla bude silový, složený pouze ze základních cviků a zbylé dva tréninky budou lehčí, s podílem cviků izolovaných. Pokud máš rád změnu, možná tě taková myšlenka zaujme, a co víc, možná tě změna zase posune výkonnostně o další krok kupředu.


Když už byla řeč o mrtvém tahu, krátce odpovím i na tento související dotaz:

Dobrý den, cvičím už asi 3 roky, nikdy jsem necvičil mrtvý tah z obavy o svoje záda, mám posunutou ploténku L 5/6 - sice jenom o 2 mm, ale natrápilo mě to už tolik, že mám strach z dalšího zranění. Chtěl jsem se zeptat, jestli je vhodné tento cvik zapojit a také na techniku a na co si dát pozor. Děkuji.

Na takovou otázku nelze jednoznačně odpovědět. Jsou lidé, kteří při výhřezu 2 mm trpí velkými bolestmi a jsou lidé, kteří při dvakrát větším vychýlení ploténky sportují na vysoké výkonnostní úrovni, aniž by pociťovali větší obtíže. Jediná rada, kterou mohu v tomhle ohledu poskytnout, je - sledovat reakce těla. Vyzkoušejte mrtvý tah s malou zátěží. Objeví se po takovém tréninku nějaké komplikace? Pokud ne, můžete zkusit mrtvé tahy pravidelně zařadit do tréninku. Ostatní doporučení jsou stejná, jako u kteréhokoliv jiného cviku - používat přiměřenou zátěž a dobrou techniku cvičení.

Snad bych jen zmínil - dobrý fyzioterapeut dokáže téměř zázraky, a to nejen při nápravě již existujících zdravotních problémů, ale i při jejich prevenci. Neváhejte využít jeho pomoci, zejména pokud najdete takového, který má zkušenosti s rehabilitací sportovců.


Zdravím, jsem žena, vážím 57 kg, měřím 162 cm a je mi 32 let. Cvičím už 4 roky, mám za sebou závody v bodyfitness. Měla bych dotaz ohledně tréninku ramen - mám problém na nich přibrat hmotu. Už jsem je zařadila do tréninku 2x týdně, začínám multipressem - tlaky před hlavou 4x 10, potom upažování každou rukou zvlášť 4x 10 - 12, dále přítahy EZ činky po prsa 4x 10 - 12, na zadní delty jedu na šikmé lavičce na boku upažování 4x 10 - 12 a na konec na šikmé lavičce rozpažky 4x 10 - 12.

Trénink ramen 2x týdně je rozhodně dobrou úvahou. Osobně neznám nikoho, kdo by zlepšil zaostávající partii tím, že ji bude trénovat jen 1x týdně, ať už bude trénink jakkoliv tvrdý. V tomhle ohledu nemám námitek. Samotná podoba tréninku ale podle mého názoru není ani zdaleka optimální. 5 cviků na deltové svaly je příliš mnoho, obzvlášť, pokud je takový trénink zařazen 2x týdně. Dále, 10 - 12 opakování může být fajn pro izolované cviky (varianty upažování), ale ne pro tlakové cviky. Co bych tedy změnil? Dva tréninky týdně zůstanou, budou ale rozdílné. V prvním tréninku budou pouze dva tlakové cviky, ve druhém tréninku pak zbylé jednokloubové cviky (předpažování, upažování, upažování v předklonu), případně v kombinaci s lehkým tlakovým cvikem.

Jaké konkrétní cviky zařadit? Často podceňované faktory, které mohou výrazně zlepšit svalový rozvoj, jsou: explozivní provedení koncentrické fáze (jednoduše zvedání zátěže maximální rychlostí) a vysoká intenzita (velká zátěž). Při tréninku ramen se dají tyhle dvě věci spojit v jednom cviku přímo geniálním způsobem, a to při provádění pushpressu, neboli výrazového tlaku (viz video níže). Při provedení - explozivní koncentrická fáze, pomalejší kontrolované spouštění činky zpět do výchozí polohy a pauza ve spodní poloze - jde podle mého názoru o jeden z nejlepších cviků pro budování svalové hmoty ramen.

Konkrétní tréninkový rozpis by pak mohl vypadat následovně:

Trénink 1

  • výrazový tlak: 5 - 6 sérií po 5 - 6 opakováních (použít co největší možnou váhu při zachování dobré techniky)
  • tlak s jednoručkami vsedě: 4 - 5 sérií po 6 - 8 opakováních

Trénink 2

  • upažování ve stoji pro střední delty: 3 - 4 x 10 - 12
  • upažování v předklonu pro zadní delty: 3 - 4 x 10 - 12
  • přítahy k bradě + tlak s velkou činkou: 2 - 3 x 8 - 10 (jde o dva cviky spojené dohromady - na přítah k bradě plynule navazuje tlak činky)

Zároveň bych se chtěl ještě v souvislosti s tréninkem ramen zmínit o tréninku hrudníku. Doporučoval bych omezit tlakové cviky pro hrudník, dobrá volba budou tlaky na negativně nakloněné lavici, kde se alespoň částečně ulehčí práce čelním deltovým svalům. Kombinace dvou tréninků pro deltové svaly a k tomu další tlakové cviky v tréninku hrudníku u naprosté většiny lidí překračuje možnosti regenerace.


Pushpress (výrazový tlak)

Demonstrace velmi dobré techniky pushpressu v podání jednoho ze členů diskusního fóra Ronnie.cz - Bazzyho.


Vaše dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / Nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.01.14:12lary444 - Nazdar Cizo, mam dotaz mam hodne rad mrtvy tah, ale nik..
17.12.10:49CIZOPASNIK - Tak abych zodpovedel nejake ty dotazi i v diskusi pod clan..
14.12.09:14RavenStalker - Taky by to chtělo upozornit že je potřeba pořádně zaklonit..
14.12.07:29neis - Zkoušel jsem ty výrazové tlaky a je to velmi zajímavé. Cit..
13.12.13:37TRICEPS 3M - cvicim mrtvy tah na silu...je dobry postup kazdy tyzden zv..+1
12.12.21:37RavenStalker - Hmm s těmi výrazovými tlaky na ramena něco bude, myslím že..
12.12.21:36tom1516 - Dík*32*
12.12.16:00Malinus32 - Stačí nějaky tělovi mléko na suchou pokožku, nebo jsou spe..
12.12.09:41tom1516 - Ahoj prosim o radu.. Je mi 16 let cvičim rok beru to fak..
11.12.16:23Reichenberk - Celkem by mě zajímalo, jak zkombinovat zahřívání na veslov..
11.12.13:40CIZOPASNIK - Jsem rad, ze jsi rad :) opet to vezmu v nekolika bodech: ..
11.12.12:54Honzina - Jak radostné spatřit svůj dotaz a jeho zodpovězení hned v ..
11.12.12:47Gohan - Dobře Bazzy !*79*
11.12.12:15Bazzy - *79* +1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 107 sekundami?



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2023 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2023 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie