Mýty a pověry v tréninku (II.)

„Mrtvý tah je zbytečný a nebezpečný cvik“

S tímto názorem jsem se již setkal mnohokrát. Někteří kulturisté mrtvý tah považují za zbytečný. Vyhýbají se mu s tím, že jej pro budování svalů nepotřebují, případně používají jen minimální zátěže. Většina kondičně trénujících pak mrtvý tah do tréninku nezařazuje vůbec v domnění, že mrtvý tah je vhodný pouze pro vzpěrače a powerliftery a běžnému návštěvníkovi fitka celkem nic nedá.

Začneme tím, „k čemu je vlastně dobrý“. Mrtvý tah je pro lidské tělo pravděpodobně tím nejpřirozenějším pohybem, jaký lze při tréninku se zátěžemi vůbec vykonávat. Pro zdravého člověka by provedení tohoto cviku mělo být zcela bezproblémové a automatické. Při mrtvém tahu procvičíte jedním pohybem obrovské množství svalů celého těla. Aktivně se zapojí kvadricepsy, hamstringy, sedací svaly a vzpřimovače páteře. Další množství svalových skupin pracuje neméně intenzivně jako stabilizátory - správnou polohu těla zajišťuje komplex břišních svalů a svalstvo horních zad, roste také síla úchopu. Taková současná aktivace svalů celého těla vyvolává značnou metabolickou odezvu, která je nezbytná pro růst svalů. Další pozitiva tohoto cviku snad již není třeba vyjmenovávat. Jeho různé varianty najdou uplatnění prakticky ve všech tréninkových programech, ať už je Vaším cílem zvyšování síly, růst svalových objemů, redukce tuku, nebo zvýšení specifické výkonnosti v jiném sportu. Bude mít pro Vás přínos, ať už jste sportovec na vrcholové úrovni, nebo trénujete pouze kondičně.

A jak je to s nebezpečností tohoto cviku?

Každý cvik je potenciálně nebezpečný, pokud se nevykonává správně. Samozřejmě toto potenciální riziko je větší, nebo menší v závislosti na tom, o jak komplexní a obtížný cvik se jedná a jaká zátěž je použita. Zjednodušeně řečeno, nebezpečí zranění u izolovaného bicepsového zdvihu je minimální, zatímco riziko zranění při mrtvém tahu s velkou zátěží je podstatně větší. Klíčová slova jsou „správná technika cviku“. Správná technika minimalizuje riziko zranění a zaručí Vám maximální efekt každého cviku. Mrtvý tah pochopitelně není výjimkou. Pokud tedy zvolíte zátěž odpovídající Vaší výkonnosti a budete věnovat dostatek času nácviku správného provedení, pak je mrtvý tah bezpečným cvikem a jeho zařazení v tréninku Vám přinese velký výkonnostní růst.

Pokud by snad předchozí stručné shrnutí vlastností tohoto cviku nestačilo, mohu Vám nabídnout komplexnější rozbor mrtvého tahu, kterému jsem věnoval samostatný dvoudílný článek. První díl naleznete zde a druhý díl si můžete přečíst zde.

„Určitými cviky lze tvarovat svaly“

Biceps na Scottově lavici je dobrý pro „tvarování vrcholku bicepsu“, peck-deck udělá „zářez“ mezi prsními svaly a předkopávání zlepší „kapkovitý“ tvar stehen nad kolenem. Jistě jste tyto, nebo podobné poučky již také slyšeli. Ve skutečnosti je to ale trochu jinak.

Tvar Vašich svalů je geneticky určen - svaly mají danou délku svalového bříška i úponů. Během růstu se sice celkový tvar těla mění zejména s tím, jak se vyvíjí kostra, ale s tvarem svalů jako takovým nic neuděláte. Pochopitelně můžete tréninkem zvětšit svalové objemy, ale pokud máte na břiše 6 nesymetrických políček, nikdy z nich nevytvoříte 8 symetrických. Pokud máte vysoko upnuté latissimy nebo lýtka, nemůžete nikdy dosáhnout růstu v části, kde sval již přechází ve šlachu. Tvar svalu jako takový tedy tréninkem nezměníte. Proč jsou tedy někteří lidé přesvědčeni, že mohou například pomocí koncentrovaného bicepsového zdvihu zvětšit vrcholek bicepsu? Navíc se tvarem svalů obvykle nejvíce zabývají ti, kteří trpí zjevným nedostatkem svalových objemů. Jaký je vlastně vliv izolovaných cviků na svalový rozvoj?

Každý má nějakou svalovou skupinu, která je méně rozvinutá než ostatní (pokud ovšem nejste jedním z genetických zázraků kulturistiky, jakým byl například Vic Richards, na kterém byste mohli slabou svalovou partii hledat celý den, aniž byste nějakou objevili). Vedle nepříznivé genetiky může být nedostatečný rozvoj některých svalů pochopitelně důsledkem používání špatné techniky cviků, popřípadě jejich špatným výběrem vzhledem k Vaší tělesné stavbě. Pokud například při bicepsových zdvizích s velkou činkou používáte všechny možné svaly, ale biceps pracuje pouze sekundárně, pak je skutečně možné, že zařazením izolovaného cviku pro biceps dosáhnete růstu svalu a tím se celkový vzhled Vašich paží změní. Zatížíte totiž sval dostatečně na to, aby reagoval růstem. Pokud při bench-pressu zvedáte zátěž především s pomocí tricepsů a čelních deltů, pak Vám může izolovaný cvik pro hrudník skutečně pomoci s rozvojem prsních svalů, opět proto, že jejich zatížení při bench-pressu nebylo dostatečné. V tomto smyslu je skutečně možné tvar svalu změnit - dosáhnete větších svalových objemů. Pokud máte pocit, že některým cvikem neprocvičíte některé svalové skupiny dostatečně, pak zkuste změnit techniku cvičení, případně zařaďte některý doplňkový cvik. Takový postup je rozhodně správný.

Stále ovšem platí, že sval můžete pouze zvětšit, nebo zmenšit, ale jeho délku a geneticky daný tvar nezměníte. Tvrzení, že například kladky, stroje nebo některé konkrétní cviky „tvarují“ svaly, jednoduše není pravda.

Opticky lze samozřejmě tvar postavy výrazně změnit také snížením nebo zvýšením množství podkožního tuku. Zcela jinak budete vypadat s 5 %, 10 % a nebo 15 % tělesného tuku. S nízkým procentem budou Vaše svaly ostřejší, ale více vyniknou drobné nedostatky v symetrii. Naopak s vyšším množstvím podkožního tuku budete působit mohutnějším dojmem, svaly budou plnější, i když svalový reliéf nebude tak působivý.

Netrapte se tolik tím, jaký tvar mají Vaše svaly, protože není možné to jakýmkoliv způsobem změnit. Snažte se sestavit trénink tak, abyste optimálně procvičili všechny svalové skupiny. Nezapomínejte na základní cviky, ale neváhejte v závislosti na Vašich potřebách zařadit také cviky izolované, vše s použitím co nejlepší techniky. Chcete-li změnit vzhled Vašich svalů, docílíte toho nejlépe zvětšením jejich objemu!

"Cviky na spodní břicho"

"Nejlepším cvikem na spodní břicho je...", případně "nejlepší na zhubnutí spodního břicha je..." (doplňte cvik, který se Vám v této asociaci vybaví).

Nepochybně jste podobné věty již mnohokrát četli, nebo slyšeli. Abychom si vysvětlili, jak je to doopravdy, budeme opět muset udělat malou exkurzi do anatomie. Velká část lidí si pod pojmem "břišní svaly" představí pouze přímý břišní sval - onen dlouhý sval, rozdělený šlachovými přepážkami na šest (ve vzácných případech osm) políček, která jsou dobře viditelná při malém procentu podkožního tuku. Někteří si snad vzpomenou, že existují také šikmé břišní svaly, ale tím jejich představa o stavbě středu těla končí. Ve skutečnosti je ale komplex břišních svalů mnohem složitější, o čemž se koneckonců můžete sami přesvědčit, pokud nahlédnete do tohoto článku.

Jak vidíte, střed těla zahrnuje velké množství břišních svalů a funkce každého jednoho z nich je důležitá. Pouze pokud jsou všechny rozvinuté (a nyní nemluvíme o estetickém vzhledu - o oněch "šesti políčkách", ale o jejich funkčnosti), pak spolehlivě zajišťují svoji důležitou funkci - stabilizaci středu těla, a to jak při pouhém stání nebo chůzi, tak i ve chvíli, kdy se například chystáte provést mrtvý tah s dvojnásobkem Vaší tělesné hmotnosti.

Jak je to tedy s tím "spodním břichem"? Jedním z poměrně častých argumentů je: "při tréninku necítím spodní část břicha tolik jako horní část, a proto zařadím cvik XY".

Pokud se podíváte na stavbu přímého břišního svalu, pak zjistíte, že se směrem dolů zužuje a přechází ve šlachu, která se upíná na stydkou kost. Při tréninku budete pochopitelně nejvíce cítit masitou část svalu, kde dochází k největšímu prokrvení a největší svalové práci - tedy právě v jeho horní a střední části, nikoliv v části spodní. Pokud nyní namítnete, že při zařazení některých cviků přesto cítíte spodní část břicha víc, mám pro Vás zcela jednoduché vysvětlení. To "něco", co tak intenzivně cítíte například při zvedání nohou ve visu nebo jiných cvicích, kdy pohyb vychází z kyčlí, jsou flexory stehen, především sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas), který výrazně pracuje právě při tomto druhu pohybu. Nikoliv tedy spodní část břišního svalu.

A jak je to s tou redukcí tuku? V oblasti spodní části břicha se tukové zásoby s oblibou zarputile drží, často i ve chvíli, kdy je horní část břišních svalů již poměrně viditelná. Pokud očekáváte od některých cviků, že Vám pomohou se této tukové vrstvy zbavit, pak Vás musím zklamat. Výsledek je závislý na vhodné dietě a celkovém energetickém výdeji a specifickými cviky na břicho spalování tuku v dané oblasti neurychlíte.

Nepřemýšlejte o tom, jestli procvičujete "horní" nebo "spodní" břicho. Používejte různé cviky pro trénink břišních svalů - zkracovačky, obrácené zkracovačky, zvedání nohou ve visu, podsazování pánve, různé druhy rotací trupu bez zátěže, případně s minimální zátěží. Dále cviky převzaté z pilates, statické výdrže v různých polohách apod. Soustřeďte se na správné dýchání. Tím zajistíte správný rozvoj funkcí povrchových i hlubokých břišních svalů.