Toto je komerční sdělení, Ronnie.cz není jeho autorem.
text: JIMMY PEÑA, ERIC VELAZQUEZ
foto: MARC ROYCE
Není tak obtížné dovolit, aby předvánoční nakupování, firemní večírky a podobné rozjařenosti negativně ovlivnily váš trénink. Strávíte v posilovně normálně pět nebo šest dnů v týdnu? Tak tenhle měsíc ne, kámo...
Čtenáři M&F se však tak snadno nevzdávají. Jste ochotní udělat všechno, abyste se zlepšovali. A to i přes to, že se nalézáte uprostřed palebné přehrady sladkých koláčků, pečených husí a kachen, omamného punče, čas zabírajících společenských setkání a rozčilujícího bloudění po přeplněných parkovištích obchodních domů.
Zatímco nedokážeme vyčistit váš pučící kalendář, můžeme vás tento měsíc nechat trénovat volněji. Jak? Tím, že týdenní tréninky natlačíme do tří dnů - takto úspěšně zdoláte váš nabitý program a stále budete nabírat svaly.
Tento čtyřtýdenní plán využívá rozmanité intenzifikační techniky a rozsahy opakování, které vás přinutí vytěžit z každého tréninku co nejvíc. Dokonale zničíte svaly v posilovně a pak budete po zbytek týdne odpočívat, jíst a růst.
Náhle už všechny ty lákavé sváteční pokrmy nevypadají tak nebezpečně - vezměte jej jako palivo pro váš růst (ovšem rozumně) a užívejte si to.
Trojka k růstu
V tomto programu budete trénovat třikrát týdně, přičemž se každý týden zaměříme na odlišnou intenzifikační techniku.
První trénink každého týdně je určen tlakovým svalům trupu (hrudník, ramena s trapézy a tricepsy) plus břišní svaly, zatímco trénink č. 2 bombarduje tahové svaly trupu (záda s bicepsy) plus břicho. V tréninku č. 3 jsou dolní končetiny.
Ti z vás, kteří trénují nohy, jak mají - s důrazem na silnější stehna a bez ohledu na bezbolestnou chůzi den poté - pochopí, proč jim dáváme jejich vlastní trénink. Zaútočíte na kvadricepsy, hamstringy a lýtka hlavně tradičními cviky na hmotu jako dřepy, tlaky nohama a rumunské mrtvé tahy! Zatímco se setkáte i s několika nezvyklými cviky, zmiňovaný repertoár umožňuje použití nejvyšších zátěží a tvoří proto základ celého programu.
Mějte na mysli, že když tento měsíc plánujete přibrání viditelného množství svalové hmoty, celý rozdíl vzejde zejména z tréninku stehen, jelikož se na nich nacházejí největší svalová vlákna. Namáhavé dřepy naleznou navíc odezvu ve zvýšené sekreci anabolických hormonů, z čehož pak profitují nejen stehna, ale prakticky celé tělo.
Předvánoční pomocník
Tři tréninky, to je vše. Navzdory mnohým názorům nepotřebujete být v posilovně každý den, abyste budovali svalovou hmotu. Dodatečný odpočinek ve skutečnosti pravděpodobně pomůže vašemu tělu růst tak, jak jste to doposud nezažili. Jenom se ujistěte, že do každého tréninku vkládáte každičký zlomek intenzity, jenž dokážete dát dohromady. V prosinci možná zlehka utřídíte svoje priority, což vás donutí obětovat značný díl tréninkového času na předvánoční a sváteční povinnosti. S tímto programem však můžete mít všechno a ještě si užijete všechny příjemné stránky, které Vánoce nabízejí.
TÝDEN č. 1: Vysoké i nízké počty opakování
Tento týden trénujte s promyšlenou kombinací těžkých sérií s nízkým počtem opakování a lehčích sérií s vysokými počty opakování. Každý cvik (s výjimkou břicha a lýtek) začíná sériemi o sedmi opakováních - což je dokonalá rovnováha mezi rozsahy opakování pro sílu a hmotu - a končí prokrvující sérií o 25-30 opakováních.
Myslíte, že vysoké počty opakování nemají v programu na rozvoj svalové hmoty co dělat? Ve skutečnosti je pumpovací trénink báječným způsobem, jak dojít k seriózním přírůstkům. Toto rychlé zvětšení objemu svalů během tréninku znamená, že se naplňují vodou. Výsledkem procesu, v němž tělo spaluje glukózu a tuk, aby dodalo energii kontrakcím, je tvorba odpadových produktů. Nárůst těchto produktů uvnitř svalových buněk natahuje vodu a čím více vody je v buňkách, tím masivnější je napumpování. Napumpování rovněž zvětšuje protažení svalových buněk, což je podněcuje k růstu. Trénink s vyššími počty opakování navíc umožňuje, aby se do svalu dostalo více krve a živin.
Po poslední sérii každé tělesné partie provádějte během 1-2 minut izometrické napínání svalů. Toto intenzivní zatínání pomáhá dovést svaly až za selhání a podněcuje ještě větší napumpování. Důkazem bude namožení příští den. Tuto stlačovací techniku provádějte po dokončení tréninku každého svalu během celého programu.
TÝDEN č. 2: Ubírané série
S ubíranými sériemi trénujete do selhání s jistou váhou, pak okamžitě uberete tolik zátěže, abyste mohli udělat ještě několik opakování a pokračujete opět do selhání.
Většina cviků v tomto týdnů má čtyři série. Pro všechny tělesné partie s výjimkou břicha a lýtek dělejte dvě série po osmi opakováních, ve třetí sérii však jděte do selhání, okamžitě uberte váhu o 20-30 % a opět jděte do selhání. Stejný postup opakujte také ve finální sérii.
Ubírané série vám umožní dovést svaly až za bod jejich selhání, pomohou uvolnit více růstového hormonu a nabrat i ta svalová vlákna, jež jste možná v počátečních sériích nezasáhli.
Klíčem je extrémní přesnost ve výběru startovní váhy - váhy, s níž selžete při osmém opakování. Ve dvou posledních sériích poté, co dosáhnete počáteční selhání svalů, shoďte 20-30 % váhy a pokračujte opět do selhání. Výzkumy ukazují, že ubrání váhy o toto množství umožňuje právě tolik opakování, kolik je třeba na vyvolání hypertrofie.
Toto je pouze část textu. Metodické pokyny pro další dva týdny, v nichž bude trénink postupně postaven na supersetech a technice „rest-pause“, jakožto i konkrétní tréninkové rozpisy pro celé čtyři týdny, najdete v aktuálním čísle (12/2009) časopisu MUSCLE&FITNESS.
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 12/2009, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
