Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Mýty a pověry v tréninku (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Mýty a pověry překvapivě naleznete i tam, kde byste je nejspíš nečekali, tedy ve fitku. Vzpomínáte si, čemu všemu jste kdysi věřili, když jste ještě o tréninku neměli tolik znalostí jako dnes? Usilovně jste v něm prováděli desítky opakování ve snaze "vyrýsovat" svaly, koncentrovanými zdvihy jste se snažili vybudovat lepší "vrcholek bicepsu" a s pomocí extra širokého úchopu při shybech jste se snažili vybudovat šířku zad?

Pokud nyní udiveně kroutíte hlavou nad tím, co mají tyto řádky znamenat a uvedené postupy běžně v tréninku používáte, pak přišel čas na malou osvětu.

„Legpress je bezpečnou náhradou dřepů“

Slýchám to poměrně často. Legpress je oblíbenou náhradou za dřepy s činkou a odůvodnění bývá obvykle: „nedělám dřepy kvůli zádům“, případně: „ze dřepů mě bolí kolena a tak dělám legpress“. Pokud někdo trpí těmito problémy, je to téměř vždy z jednoho jediného důvodu - nedělá dřepy správně. Zároveň Vás mohu ujistit, že nesprávně prováděný legpress Vám může způsobit zranění spodních zad nebo problémy s koleny stejně snadno, nebo ještě snadněji než dřep.

Nechápejte mne špatně, legpress považuji za užitečný cvik a při budování svalových objemů může být velmi efektivní (naopak při rozvoji síly je spíše ke škodě než k užitku), ale v žádném případě nenahradí takový komplexní cvik, jakým je dřep s velkou činkou, a už vůbec nelze hovořit o tom, že se jedná o náhradu zcela bezpečnou. Nedostatečná flexibilita hamstringů v kombinaci s nadměrnou zátěží a špatným postavením chodidel může Vaše spodní záda při těžkém legpressu zdevastovat velmi rychle. Nejnebezpečnější je v tomto ohledu právě klasický legpress, na kterém zátěž zvedáte vzhůru pod úhlem 45°. Zátěž bude mít díky biomechanice pohybu vždy tendenci výrazně tlačit bederní páteř do kyfózy, a to dokonce více než u dřepu s volnou činkou. To je rizikový faktor, který není radno podceňovat. Při posunutí chodidel níže na tlačné desce, tedy při snaze omezit práci hamstringů a izolovat práci kvadricepsů, se pro změnu výrazně zvětšuje stres v oblasti kolen a jsou silně namáhány nejen klouby, ale také vazy a svalové úpony.

Překvapivě nejlepším způsobem, jak tyto rizika částečně omezit, je nesnažit se při legpressu o příliš velký rozsah pohybu. Spouštět "kolena až na hrudník" je sice oblíbené doporučení, ale nutno říci, že chybné. Rozsah pohybu zvolte vždy pouze takový, aby Vaše bedra zůstala po celou dobu provádění cviku pevně a beze změny polohy na opěrce.

Legpress je velmi dobrým doplňkovým cvikem v objemovém tréninku, ale buďte při jeho provádění velmi obezřetní, zejména pokud používáte velkou zátěž. Nevyhýbejte se dřepům, které jsou za předpokladu použití správné techniky a vhodné zátěže jedním z nejlepších cviků vůbec.

„Málo opakování je na sílu, více na objem, ještě více na rýsování“

Jedná se pravděpodobně o jeden z nejpopulárnějších a nejrozšířenějších omylů mezi trénující populací. V každém fitku se nachází minimálně jeden vyznavač této filozofie (většinou jich ale bude mnohem více). Tito lidé používají menší počet opakování (řekněme 5 - 8), když jsou zrovna „v objemu“. Náhle se rozhodnou zařadit "rýsovačku", ze dne na den změní trénink a najednou u všech cviků provádějí dvojnásobný počet opakování s poloviční zátěží.

Není divu, že tento mýtus přetrvává. Postup totiž často doporučují časopisy o kulturistice i někteří osobní trenéři. Bohužel tato informace, ačkoliv skrývá určitý racionální podklad, je příliš zjednodušená a v takové podobě, v jaké je prezentována, ji lze označit za nesmysl.

Ve skutečnosti lze jak v silovém, objemovém, tak i v rýsovacím tréninku uplatnit celé spektrum opakování (a tomu odpovídající tréninkové zátěže) a dokonce je tento postup žádoucí, protože přináší nejlepší výsledky. V silovém tréninku použijete jako základ komplexní cviky s volnou zátěží pro 1 - 5 opakování, ale doplňkové a kompenzační cviky můžete provádět například pro 10, ale také pro 15 nebo 20 opakování. Pro objemový trénink se stejně tak hodí těžké série o 4 - 6 opakováních, jako například série o 8 - 12 opakováních, opět v závislosti na typu cviku. Konečně ve fázi redukce tuku může rychlejší tréninkové tempo a mírně zvýšený počet opakování umocnit efekt diety, ale pokud se budete spoléhat pouze na vysoké počty opakování a zcela vyřadíte nižší počty opakování s dostatečně vysokou zátěží, pak přijdete o veškerou vybudovanou svalovou hmotu rychleji, než ji vůbec stihnete pod ztenčující se vrstvou podkožního tuku objevit.

Je to dáno především mnoha různými mechanismy adaptace těla na zátěž. Různým druhům zatížení se přizpůsobují nejen svaly, ale také mechanismy, které je řídí (nervová soustava), dále kardiovaskulární systém a celkový metabolismus těla. Spojit tak komplexní děj jako růst síly a svalových objemů, nebo redukci tuku s pouhým číslem, které udává počet opakování v sérii, je tedy rozhodně nesprávná úvaha.

Využívejte různé počty opakování, ať už je Váš tréninkový cíl jakýkoliv. Použitá zátěž a počet opakování jsou jedny ze základních proměnných v tréninku, ale pouhá jejich změna nemá absolutně nic do činění s tím, jestli trénujete pro sílu, svalové objemy, nebo redukci tuku. To je otázkou celé řady faktorů nejen v tréninku, ale také ve výživě a regeneraci.

„Shyby širokým úchopem jsou nejlepší pro šířku zad“

Tato informace, ačkoliv nemá žádné logické odůvodnění, je často považována za zcela neoddiskutovatelný fakt. Mnozí tak v dobré víře provádí shyby, řídíc se heslem „čím širší úchop, tím širší záda“, což má ale za následek obvykle spíše zdravotní problémy než vybudování působivého V-tvaru trupu.

Abychom si vyjasnili podstatu věci, začneme nejprve malým opakováním anatomie. Široký sval zádový se upíná na humeru (kosti pažní). Vzhled a tvar tohoto svalu v horní části zad tedy určuje především délka klíčních kostí a v menší míře také místo uchycení svalového úponu na kosti pažní - tedy čím delší jsou klíční kosti a čím dále je široký sval zádový uchycen na kosti pažní směrem od ramene, tím větší bude celková šířka zad. Určitou délku kostí, svalových bříšek a svalových úponů a také uchycení svalů již máte při narození předurčené a nemůžete je nijak změnit. Jediné, co změnit můžete, je velikost svalu. Tréninkem docílíte hypertrofie a v tomto případě, pokud se bavíme o širokém svalu zádovém, zvětšíme celkovou šířku zad. Z jakého důvodu by ale měly právě shyby širokým úchopem více než jiné cviky působit na zvětšení šířky zad?

Nadměrně široký úchop je takový, kdy v horní fázi cviku Vaše předloktí směřují od těla (obvykle to odpovídá šířce úchopu přesahující 1,5násobku šířky ramen). Shyby velmi širokým úchopem jsou biomechanicky poměrně nevýhodné. Jednou z funkcí širokého svalu zádového je addukce paže, tedy pohyb, který vykonáváme právě při shybech. S použitím velmi širokého úchopu dochází ke značnému zkrácení dráhy pohybu, sval nedosáhne ani plného protažení ve spodní fázi, ani plné kontrakce v horní fázi cviku a velká část zatížení se přesouvá ze širokého svalu zádového spíše do oblasti zadních deltových a rombických svalů. Při použití širokého úchopu jsou také více namáhány ramenní rotátory, svalové úpony a vazy v oblasti ramenního kloubu. To samé pochopitelně platí i v případě stahování horní kladky.

Ačkoliv jsou shyby velmi dobrým cvikem pro rozvoj svalstva zad, není při jejich vykonávání žádoucí příliš široký úchop. Optimálního zapojení širokého svalu zádového dosáhnete při použití středně širokého úchopu (úchop přibližně na šířku ramen, nebo o 1 - 2 dlaně širší). Platí to při použití nadhmatu, podhmatu i paralelního úchopu.

Na rozvoj šířky zad jsou samozřejmě vhodné všechny cviky, kde je zatížen široký sval zádový. První místo v žebříčku účinnosti ale překvapivě nepatří shybům, ale cvikům, jako jsou přítahy velké činky v předklonu a přítahy jednoručky v předklonu. Tyto cviky jsou pro rozvoj šířky zad těmi nejúčinnějšími, takže je nezapomeňte zařadit do svého tréninku.

Znáte další oblíbené mýty a pověry z oblasti tréninku? Osobně jich mám ještě několik v záloze pro příští díl, ale neváhejte se také podělit o své názory v diskusi pod článkem!



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.11.14:39prochm - He he 17 letý klouček tady radí co je nejlepší kulturisty..+2
28.11.13:50Honzina - Ahoj, dík za pěknej článek. Mám za sebou 20 let tréningu a..+2
28.11.13:15MikeJ Mezomorf - ale mas pravdu necham to tak viac tu neprispievam pretoze ..-2
28.11.13:13MikeJ Mezomorf - pri bear routine som pribral najviac ale coho som to pribr..-1
28.11.13:03CIZOPASNIK - V tomhle veku je to jak na houpacce... dres a porad nic a ..+2
28.11.12:11MikeJ Mezomorf - to je pravda. nadruhej strane ked mi je 17 nemusi znamenat..-3
28.11.11:44CIZOPASNIK - Nevsiml jsem si ze bych nekde psal jen o 6 nebo 8 serii, m..
28.11.11:39MikeJ Mezomorf - kulturisticky trening je najlepsi a to mi nevyvrati nikto!..-2
28.11.11:18CIZOPASNIK - Nejsem si jisty jestli je to na me. Ano, jsou to moje zkus..
27.11.22:47maria - tieto skúsenosti sú Tvoje vlastné?šiel si nejaké dlhšie ob..
27.11.15:28MikeJ Mezomorf - by si mi mohol poslat obsah tych 2O prispevkov po pm?
27.11.15:25MikeJ Mezomorf - 2O prispevkov bolo odstranenych... by ma zaujimalo kolko z..
27.11.11:13Ronnie - Diskusi jsem pročistil, dále prosím jen k tématu článku - ..
27.11.08:53s.t.3.n.l.y - presne tak .. souhlasim*21* +2
27.11.02:51mikica - Kluci,to uz prehanite,dyt je to zbytecny se takhle urazet ..+5
27.11.00:04mato1984 - *** -- diskuse byla administrátorem pročištěna (odstran..
26.11.21:03Bali - on pan mato je už asi tak obrovskej, že se nevejde na tu f..+1
26.11.18:30thomasos - musim aj ja sa pridat :D som na cizovej strane, hrazda zo ..+1
26.11.11:07prochm - Co se týče toho cvičení v mladém věku na vliv růstu tak to..
26.11.10:05Freimen - tak troufnu si říci, že jsem tu za takový protipól strongm..+5
26.11.09:55CIZOPASNIK - To co mi ted podsouvas jsem nikde v clanku netvrdil, takze..+3
26.11.09:55MikeJ Mezomorf - aby som napisal poslednu vec - pritahy v predklone su zakl..-2
26.11.09:52C51 - A kterého jednoho z těch všech, co níže psali a s autorem ..+1
26.11.09:50MikeJ Mezomorf - holy vidim ze rad obdivujes stronmanov taze do kulturisti..-4
26.11.09:38CIZOPASNIK - Je tu velice ziva diskuse a z toho mam samozrejme velkou r..+3
26.11.03:51mikica - A Risa Cada ty nohy k vrsku taky nikdy nedotahl...SKODA,te..
26.11.03:44mikica - Je videt,ze autor vi o cem mluvi,nebo alespon cerpa z HODN..+3
25.11.23:13gari - to je ok....jen maly detail,ne pochopil,ale pochopila...js..
25.11.23:10Pessi15 - Jinak pro Mato 1984 - mistr Olympie a všehověd světa...V č..+1
25.11.23:09smallram - To přece měl psát chytrý Mike :-). Pohyb fronto-dorsální j..
25.11.23:05Pessi15 - Moc pěkný článek Cízo možná ubyde těch debilů co dělají 15..+4
25.11.22:56gari - asi mas pravdu,podle vseho jsi nejspis lekar,usuzuji podle..+1
25.11.22:49idoktor - Jako celkem letitý trenér, jak sebe - tak i klientů - tady..+3
25.11.22:45smallram - Já naopak doufám, že Mike čunu ještě otevře a zareaguje tí..+1
25.11.22:16Holy - Na to, že Ti je 17 si docela otvíráš čuňu. Tak se laskavě ..+3
25.11.22:09MikeJ Mezomorf - ***-7
25.11.22:03danny1744 - Pravdivý, povedený a hlavně velice čtivý článek...už teď s..
25.11.21:05jonasecek - ..čista pravda.. pekne jsi to napsal:)
25.11.19:09Bazzy - Super Cízo *79*
25.11.17:44RavenStalker - Všechny články od Ciza jsou super, jsem fakt rád že ho tad..+2
25.11.17:11Squeez3r - *2* *2* *2* *8* *8*
25.11.16:55marte - tyhle články jsou opravdu povedené a myslím si, že u každé..
25.11.16:35mato1984 - ***-7
25.11.16:09TRICEPS 3M - chcel by som sa spytat ci je lepsie pri shyboch s uchopom ..
25.11.15:52Seva98 - Tak diskuze zde: https://forum.ronnie.cz/myty-a-povery-..+1
25.11.15:36dies - „Málo opakování je na sílu, více na objem, ještě více na r..
25.11.15:36Holy - Kluci, nechcete tu debatu přesunout do fóra? Tam to možná ..-2
25.11.15:03smallram - Hezké odpoledne. Děkuji návštěvníklům ronnie.cz za vydatno..+1
25.11.15:00s.t.3.n.l.y - presne tak.. tak zni aji moje teorie..*79* +1
25.11.14:47Milous - Za svoji vice nez 20-ti letou praxi jsem se setkal s nepre..+5
25.11.14:24timian123 - dycky mě v posce každej říká, jak rostou shyby, tak jsem m..+2
25.11.14:20Michael Müller - V posilovnách se pohybuji od r. 1984 a prošel jsem si hodn..+10
25.11.13:55mysH - 70mMyW!53: tezko rict, ale muzes studovat atlety nebo jest..
25.11.13:36ShadowZuz - Nazdar Mato. pokus sis nevšimnul, tak článek právě mluvil..+2
25.11.13:3470mMyW!53 - docela by me zajimalo jak je to s tim, kdyz nekdo zacne cv..
25.11.13:09Holy - Mato 1984 - už sis asi mohl všimnout, že tady na ronniem n..+5
25.11.13:01DoG - Pullower bych probral určitě.Asi už nebude mít takový efek..-1
25.11.12:54DoG - Skvělá práce.Konečně mám potvrzené,že na šířku zad není ne..+3
25.11.12:49Morcec - jo to s pulloverem jsem už taky slyšel :-) a taky že musí..
25.11.12:47Sacharidacek - dej si facku *24* +2
25.11.12:23Wojtkingson - to s tou sirkou jsem celkem prekvapenej, bylo mi jasny ze ..
25.11.12:13bikon - pocty opakovani - nemam problem souhlasit s tim, co napsal..+6
25.11.12:00mysH - mato1984: chtel jsem ti neco napsat, ale kaslu na to .. az..+5
25.11.11:47mato1984 - ***-13
25.11.11:35Holy - Tenhle článek by měl viset v každým fitku, resektive by ta..+5
25.11.11:33nestiik - pěkný článek a hlavně poučný, také jsem si vždycky myslel,..
25.11.10:3670mMyW!53 - celkem prekvapujici zjisteni pro me co se tyka 2. a 3. bod..+1
25.11.10:33mashula - Velmi poučný článek..díky za něj..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie