Reklama:
DNES DOPRAVA Z E-SHOPU ZDARMA!
Doprava pro všechny objednávky po celé ČR zdarma! Nakupujte zde.

Tréninkový split

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

V několika předcházejících článcích jsme se zabývali posilováním spíše tak nějak z teoretické stránky, dnes se naproti tomu podíváme na věc maximálně praktickou a tou je vytvoření vlastního tréninkového splitu. Mimochodem, co to vlastně je tréninkový split? Jednoduše řečeno: jedná se o plán na několik dní, ve kterém si určíte kdy, kolikrát a jak budete danou svalovou partii procvičovat. No, možná je to trochu nepřesné, ale věřím, že si rozumíme.

Tak tedy začněme. Jako první si vytvoříme plán pro naprostého začátečníka, tzn. člověka, který přichází poprvé do posilovny. Ještě než začnu "spekulovat" o konkrétních cvicích a svalových skupinách, chtěl bych zdůraznit, že tato první návštěva a i několik následujících, by měli být buď pod dohledem zkušenějšího kamaráda a nebo i trenéra v dané posilovně. Tato "maličkost" je nadmíru důležitá, protože je bezvýhradně nutné, abyste si osvojili správnou techniku cviků. Samozřejmě je možné nakoupit množství chytré literatury a nebo hledat třeba popisy správných provedení cviků v časopisech a na internetu (mimochodem i na těchto stránkách najdete popisy provedení cviků, kupříkladu zde a zde), ale věřte mi, že se nic takového v žádném případě nemůže vyrovnat tomu, když vám daný cvik nejdříve někdo ukáže a pak si ho pod jeho dohledem a s jeho poznámkami vyzkoušíte sami.

Tak tedy k samotnému splitu. Pro úplné začátečníky vždy prosazuji trénink 1+1, tzn. den trénink a za ním den volna. Toto je podle mě naprosto nevyhnutelný a i správný postup, protože tělo bude z nečekaného tréninku v několika prvních týdnech tak zmatené, že by jakýkoliv jiný split (třeba 2+1 nebo i 3+1) měl spíše nežádoucí účinky než onen očekávaný pozitivní vliv. Ono mezi námi, 1+1 doporučuji i v případech, kdy se po velmi dlouhé době opět pokoušíte vrátit do tréninku. Například já sám jsem letos na konci srpna tento split dva týdny provozoval, neboť mu předcházela dvouměsíční pauza a po něčem takovém musí být nástup velmi pozvolný. A co by se stalo, kdybyste třeba hned nasadili 3+1? Ono by se to projevilo velmi brzy, neboť pokud vaše tělo nebylo na trénink absolutně navyklé a pokud mu najednou dáte takovýto "nášup", dojde velmi rychle do stavu, kdy se prostě nebude stíhat regenerovat a pak už je jen krůček třeba ke zranění a to dokáže po několika prvních týdnech cvičení pořádně člověka otrávit.

Tímto jsme tedy zvolili split 1+1 a teď už jen zbývá určit svalové partie, které v dané dny budeme procvičovat. Zde se obecně nabízí dvě možnosti. Mnoho trenérů a třeba i mnoho chytrých knih vám poradí procvičit vždy v každý tréninkový den jednoduchým kolečkem celé tělo, tzn. jeden cvik na prsní svaly, jeden na biceps, jeden na záda, na stehna atd. Ovšem mě se tato metoda příliš nelíbí, už jen proto, že pauza jednoho jediného dne je na zregenerování dané partie dosti málo a když třeba dáte v pondělí bench-press na prsní svaly, budete schopni seriozně ve středu odcvičit tlaky s jednoručkami? Já myslím že ne! Proto většinou svým klientům (to je ale blbé slovo:o) doporučuji první den zařadit cviky na horní polovinu a den druhý cviky na dolní polovinu těla. Potom je mezi procvičením stejných partií dostatečná pauza, ve které se stihne vše "odklidit" a dostat zpět do provozuschopného stavu.

První tréninkový den tedy procvičíme horní polovinu těla, ze které vynecháme záda. Proč je vynechávám? No jednoduše proto, že by toho i s nimi bylo na první den mnoho a na den druhý málo. Takže dáme po jednom cviku na prsní svaly, ramena, biceps, triceps, předloktí (!) a v neposlední řadě i na břicho. Následuje tedy slíbený den volna a po něm ve dnu druhém cviky na přední stranu stehen, zadní stranu stehen, lýtka, záda a na spodní záda. Záda jsem rozdělil na dvě části, neboť se jedná o velkou partii a jedním cvikem jen velmi těžko zaútočíte na všechny požadované svaly.

O výběru jednotlivých cviků jsem již připravil další článek, proto bych nyní chtěl jen podotknout, že se musí (!) jednat o těžké základní cviky a nikoliv izolované cviky na přístrojích!

Na závěr povídání o splitu pro začátečníky bych chtěl ještě navrhnout jednu malou změnu. Mnoha lidem totiž vyhovuje uzpůsobit si split tak, abyste v daný den týdne cvičili tutéž partii a nebo skupinu svalů, tzn. třeba každé pondělí to samé, každou středu to samé atd. To nám ale se splitem 1+1 mírně nevychází, proto většinou při sestavování tréninku začátečníkům volím po třech odcvičených jednotkách den volna navíc, takže pak trénink probíhá např. v pondělí, ve středu a v pátek a v ostatní dny je volno.

Jakmile budete mít tímto stylem cvičení za sebou řekněme prvních 4-8 týdnů, je možné split částečně změnit a to nejlépe na 2+1 (resp. ze stejných důvodů jako výše na 2+1 + 2+2, aby to dalo dohromady 7 :o). Tento split je mým oblíbeným, neboť poskytuje dostatek času (celé 4 dny) na procvičení jednotlivých partií a mezi nimi je i množství (3 dny) volna, takže se většinou na konci splitu nijak zvlášť unaveně necítíte. Rozdělit několik málo svalových partií do čtyř dnů je velmi jednoduché, takže třeba zvolte následující příklad:

1 - hrudník, ramena
2 - stehna, lýtka
3 - volno
4 - biceps, triceps, předloktí
5 - záda, břicho
6 - volno
7 - volno

Možností je ale samozřejmě mnoho, takže pro názornost přidávám další oblíbenou:

1 - hrudník, triceps
2 - stehna, lýtka
3 - volno
4 - záda, biceps, předloktí
5 - ramena, břicho
6 - volno
7 - volno

V tomto splitu možná namítnete, že toho je na pátý den příliš málo, ramena a břicho, vždyť to není skoro co cvičit, ale jelikož je břicho vcelku důležitá partie a jelikož vím, že když jí dáte třeba do dne, kdy máte za sebou hrudník a triceps, tak už na ní prostě nebude chuť, dal jsem jí právě do tohoto relativně volného dne. Jinak ještě pro ty z vás, kteří cítí, že mají někde větší slabinu (třeba ta věčná lýtka), nabízím následující split:

1 - lýtka, hrudník, ramena
2 - záda, břicho
3 - volno
4 - biceps, triceps, předloktí
5 - stehna, lýtka
6 - volno
7 - volno

...v němž vidíte, že jsem problémovou partii zařadil hned do prvního dne jako první cvik a poté v celém splitu jsem jí ještě jednou zopakoval. Toto můžete samosebou udělat pro jakoukoliv jinou partii, ve které máte slabinu, ale ze zkušenosti vím, že tou jsou v 99% případů právě ona lýtka:p)

Tak to byl split pro pokročilé cvičící, nyní na závěr jen pro úplnost uvedu příklad splitu pro zkušené a ostřílené hrany, i když ty si ho stejně udělají vždy podle sebe a podle svého pocitu. Zde je možné zařazovat splity 3+1 a nebo i 4+1, ovšem ten druhý za předpokladu plné suplementace a velmi kvalitního jídla, neboť bez toho je člověk ten čtvrtý den vždy totálně K.O. Výhoda splitu 3+1 spočívá v tom, že za dva týdny neprocvičíte jen dvakrát všechny partie, ale již třikrát, což platí i pro 4+1, kde můžete jednotlivé partie za 14 dní procvičit i 4x. To je zde ale spíš jen na okraj, neboť vy se budete držet těch prvních dvou, které jsem v "úvodu" článku uvedl.

Nyní máme tedy určený split a chybí jen maličkost, jaké cviky na danou partii dělat? Jak jsem již psal výše, mám na toto téma samostatný článek, který sem dám během několika dní, takže pro dnešek a pro tuto chvíli je to ode mě vše. Máte-li připomínky, dotazy, náměty, koukněte kousek níž do diskuze k článku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

24.02.14:23Llupo01 - celé dny pročítám všechny články týkající se fitness...a v..
16.03.09:22p_e_t_t - Přesně něco takového jsem hledal *79* -1
23.04.17:03Anna Dzurejová - Chcem poprosiť o tréningový plán. Mám 36rokov. Absolutne b..-1
23.06.13:51tom.klima - chtěl bych vědět jak nejlépe rozdělit trénink... a co vše ..
11.11.13:15obr - Chtěl bych jenom poopravit v tom splitu 2+1 není vhodné je..
02.05.10:29luke - Jak mam rozdelit cviky na jednotlive dny kdyz chci cvicit ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 44 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra