Reklama:
NOVÉ PŘÍCHUTĚ: Smart Whey Protein 1+1
Nejprodávanější proteinová akce letošního roku je prodloužena! Více zde.

Šest tipů, jak se vyhýbat
zraněním při tréninku (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části článku byla řeč o důležitosti cyklování tréninku, odpočinku a správného rozcvičení.
Dnes Vám nabídnu další tři tipy pro prevenci zranění při tréninku.

4/ Technika cvičení

Existuje snad častěji citované doporučení, než: "používejte při tréninku dobrou techniku cviků"? Je to první rada pro každého, kdo s tréninkem začíná. Bohužel, ne každý si podobné rady vezme k srdci.

To, co vídám kolem sebe, když se rozhlédnu po ostatních trénujících ve fitku, ve mně často vzbuzuje rozporuplné pocity. Obvykle přemýšlím, jestli by byl adekvátní reakcí smích, nebo naopak čiré zoufalství a beznaděj. Styl tréninku některých lidí totiž vzbuzuje obě tyto emoce zcela spontánně a ve stejnou dobu.

Cviky prováděné naprosto bez kontroly nejen zátěže, ale i vlastního těla. Tréninkové váhy dalece přesahující možnosti cvičícího. Bezúčelné, nekoordinované pohyby - taková je realita. Někteří tak činí nevědomky, neznají správnou techniku a bohužel jim ji zatím nikdo nebyl schopen vysvětlit a názorně ukázat. Jiní tak cvičí úmyslně a ve snaze zvládnout větší váhy a posílit své ego tak veškerou techniku obětují pochybnému výkonu, který se ale následně řadí spíše mezi cirkusová vystoupení (za všechny bych mohl jmenovat například specialistu, který se při bench-pressu dotýká lavičky pouze hlavou a zbytek těla má ve vzduchu).

Ať je již příčina špatného technického provedení cviku jakákoliv, jde o hrubou chybu, která se Vám dříve nebo později může velice vymstít. Jediným výsledkem takového počínání bude zvýšené riziko přetížení některých partií a následné zranění. Ačkoliv se můžete setkat u některých cviků s mnoha výklady jejich správného provedení a doporučená technika se tak může stát předmětem diskusí, prakticky vždy budete upozorněni na zásadní chyby, kterých se máte v každém případě vyvarovat. Snažte se tedy o každém cviku, který zařazujete do svého tréninku, zjistit maximum dostupných informací.

Naučte se správnou techniku cviků a snažte se neustále zdokonalovat. Správná technika je tím důležitější, čím komplexnější a náročnější cvik je a čím vyšší váhy používáte. Jednoduše, při peckdecku nebo bicepsovém zdvihu na kladce se může zranit skutečně jen mimořádný ignorant, kdežto při dřepu s dvojnásobkem tělesné váhy je již riziko nesrovnatelně vyšší a takový výkon již hrubé chyby neodpouští. Jedině správnou technikou se bezpečně dopracujete k maximálním výkonům. Pochybujete? Myslíte snad, že lze například nad hlavu zvednout zátěž dosahující dvojnásobku tělesné hmotnosti bez perfektní techniky? Ne, skutečně to není možné. Čím náročnější cvik provádíte, tím více dbejte na správnou techniku. Neargumentujte tím, že "támhleten člověk zvedá hroznou váhu a cvičí špatně". Nevíte totiž, jestli to není jeho poslední série, po které bude následovat nucené tréninkové volno způsobené rupturou svalu, nebo například vyhřezlou ploténkou.


5/ Strečink

Že by mohl být strečink důležitý? Pokud zvedáte činky, zcela jistě nepotřebujete pohybový rozsah gymnasty. Jistou základní úroveň pohyblivosti ale potřebujete v každém případě. Pokud bych toto konstatování maximálně zjednodušil, pak potřebujete takový rozsah pohybu, který Vám umožní vykonávat všechny cviky technicky správně.

Co to znamená? Pokud například v předklonu s propnutýma nohama nedosáhnete na zem alespoň konečky prstů a marně jimi třepotáte ve výši kolen, pak máte zkrácené svaly zadní strany stehen a jen stěží budete kvalitně vykonávat dřepy a mrtvé tahy. Pokud máte v důsledku zkrácených prsních svalů ramena výrazně přetočena dopředu, pak nelze kvalitně procvičit svaly zad a zároveň si zaděláváte na problémy s rameny v důsledku nesprávně prováděných tlakových cviků pro hrudník. Jistě tedy chápete, proč zařazovat v tréninku alespoň nezbytné minimum strečinku.

Nebudu nyní rozebírat metodiku strečinku a konkrétní cviky pro jednotlivé svalové partie, to je téma na samostatný a velmi obsáhlý článek. Omezím se na základní doporučení.

  • Pokud zařadíte statický strečink společně se silovým tréninkem, nezařazujte jej před, ale až po skončení vlastního tréninku. Existují určité výjimky, statický strečink před tréninkem je vhodné zařadit u svalových antagonistů (například strečink prsních svalů před tréninkem zad, nebo strečink flexorů stehen před hlubokými dřepy).
  • Snažte se protahovat svaly, které jsou již důkladně zahřáté. Ačkoliv lze za dodržení určitých podmínek bezpečně strečovat i bez předchozího rozcvičení, je to metodicky i časově náročnější. Tím, že svaly před strečinkem zahřejete, bude strečink pohodlnější, rychlejší a efektivnější.
  • Soustřeďte se především na svalové partie, které mají výraznou tendenci ke zkracování. Těm věnujte dostatek pozornosti a snažte se rozsah pohybu dlouhodobě zlepšovat.
  • Před tréninkem zařazujte dynamický strečink, tedy různé hmity, rotace, výpady, úkroky, úklony apod., jako zátěž obvykle slouží pouze hmotnost vlastního těla. Zařazením dynamického strečinku před vlastním tréninkem se zátěžemi aktivně zvyšujete rozsah pohybu, aniž byste zároveň snižovali svalový tonus, který je potřebný k silovému výkonu.

Ačkoliv se může zdát, že jde o další ztrátu času („10 minut jsem věnoval rozcvičení, kde mám sakra vzít dalších 10 minut na strečink?“), je to jen další minimum, které můžete udělat, aby se Vaše tréninkové úsilí neminulo účinkem.


6/ Fyzioterapeut

K někomu takovému nepochybně dochází jen někdo, kdo prodělal nějaké vážné zranění (minimálně mu upadla ruka v rameni, nebo se mu páteř zlomila ve dví), nebo ne?

Ačkoliv skutečně mnozí k odborníkovi zavítají až tehdy, kdy se obrazně řečeno „nemohou hýbat“, měla by být spolupráce s fyzioterapeutem samozřejmostí i pro zdravé jedince, kteří svůj sport provozují více než na kondiční úrovni a vystavují tak svoje tělo zvýšenému fyzickému stresu.

Sám jsem poprvé vyhledal pomoc odborníka před dvěma lety. K mé fyzioterapeutce mne tehdy přivedly následky zranění, se kterými jsem se potýkal dlouhé měsíce bez jakéhokoliv náznaku zlepšení. Tyto zdravotní problémy se mi povedlo s její pomocí úspěšně překonat, ale na pravidelné rehabilitace docházím i nadále.

Prvním impulsem tedy byly akutní problémy (zranění spodních zad v důsledku nedodržení bodů č. 1 a 2, abych byl přesný). Nakonec jsem se úspěšně vrátil k tomu, co mne nejvíce baví a motivuje - překonávání maximálních silových výkonů, ať již na tréninku, nebo na soutěžích. Taková zátěž ale na těle zanechává stopy a nelze se tomu vyhnout. Přetížené svaly, čas od času drobné blokace v zádech… tyto a podobné obtíže Vás budou provázet neustále a nemusíte být ani vrcholový sportovec. Stačí, když se dostanete na určitou výkonnostní úroveň, která již pro tělo znamená velkou zátěž.

Pokud se skutečně nejedná o nějaké vážnější zranění, vyřeší se tyto drobné problémy obvykle časem samy, stačí zařadit více odpočinku a snížit zatížení při tréninku. Fyzioterapeut Vám ale může pomoci se těchto nepříjemností zbavit mnohonásobně rychleji. Ví, jak uvolnit svaly, odstranit blokády, doporučí Vám vhodné uvolňovací a kompenzační cviky, které představují nezbytný protiklad k nazvedaným kilogramům ve fitku. Snažte se najít takového, který má zkušenosti se sportovci a bude mít pochopení pro Vaše tréninkové cíle.

Je Vám snad líto investovat (pravda, často nemalé) finanční prostředky? Mnoho trénujících lidí investuje do permanentky, do velkého množství kvalitních potravin, doplňků výživy. Domnívají se, že tréninku a výživě dávají maximum, a tudíž dělají vše nezbytné pro dosažení maximálních výsledků. Tak to ale není. Regenerace je stejně tak důležitá a spolupráce s dobrým fyzioterapeutem je jedním ze způsobů, jak regeneraci pozvednout na mnohem vyšší úroveň.


Pevně doufám, že Vám alespoň některé z těchto rad a tipů budou k užitku. Přeji Vám dlouhé roky zvedání železa a hlavně, bez zranění!


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie