Reklama:
NOVÉ PŘÍCHUTĚ: Smart Whey Protein 1+1
Nejprodávanější proteinová akce letošního roku je prodloužena! Více zde.

Co nikdy nedělat ve fitku (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části jsem zmínil některé opravdu ne příliš šťastné tréninkové postupy.
Dnes se chvilku zastavíme u konkrétních cviků.

Každý cvik se dá zkazit (ano, opravdu každý, dokonce i peckdeck, nebo bicepsový zdvih na kladce). Zdá se ale, že některé cviky jsou poněkud rizikovější než jiné. Snad je to tím, že jsou velmi rozšířené. Často se mi zdá, že špatná technika se šíří stejnou formou jako virová epidemie - do všech světových stran. Chybuje každý, ale jen opravdu beznadějný případ bude opakovat stejné chyby stále dokola, aniž by se z nich poučil. Pokud se tedy identifikujete s některým popisem u následujících cviků, urychleně zjednejte nápravu.

Bench-press

Jedno z největších lákadel ve fitku, zejména pro mladé kluky, kteří zde chtějí testovat svoji sílu. Bench cvičí většina z nich a tak lze také velmi často vidět různá provedení, která opravdu nemají s bench-pressem nic společného. Nejčastější chybou je provádění oblíbených polovičních opakování, kdy se osa ve spodní fázi přiblíží sotva na 10 - 15 cm k hrudníku. Obvyklým jevem je také naprosto nestabilní poloha těla na lavici - ramena nejsou pevně zapřená do lavice ale jsou vysunutá vpřed ve vzduchu, nohy nejsou pevně na podlaze a střed těla je nezpevněný. To vše je často doplněno použitím zátěže přesahující maximální výkon pro jedno úplné opakování. Výslednou kombinací je cvik, který bench-press připomíná jen velmi vzdáleně. Cvičící se v nestabilní poloze kroutí na lavici, dráha činky opisuje rozmanité křivky a nohy se střídavě nacházejí ve vzduchu a na zemi, v polohách ne nepodobných slavným tanečním krokům Michaela Jacksona.

Takové provedení Vám nedá kromě rizika zranění zhola nic. Naučte se zaujmout správnou polohu těla na lavici a provádějte úplná opakování s dotekem osy na hrudníku. Nohy patří při bench-pressu na zem, zadek na benchovou lavici a palec proti ostatním prstům. Ano, mluvím o oblíbeném manýru - bezpalcovém úchopu. Moje rada zní: "Nikdy nepoužívejte při bench-pressu bezpalcový úchop!" Je mi jedno, že jej používá například úřadující Mr. Olympia, nebo třeba vítěz světového poháru ve skoku do vody. Není bezpečný a nemá žádné výhody. Obvyklým argumentem je často věta: "Lépe to procítím." Ano, skutečně je to možné, nicméně je to způsobeno tím, že dotyční nemají dostatečně silné svaly předloktí, které by udržely rovné zápěstí při použití palcového úchopu. Tato nestabilita se projeví zhoršeným transferem síly, což znamené nižší výkon. Řešením ovšem není bezpalcový úchop, ale zvýšení síly předloktí, případně použití bandáží na zápěstí, pokud zvedáte opravdu velké váhy.

Stahování kladky za hlavu vsedě

Následující doporučení se bude jednat především žen. Oproti mužům obvykle nemají problémy s výrazně zkrácenými svaly a jsou schopné provádět většinu cviků v úplném rozsahu pohybu. Bohužel ale neplatí, že čím větší rozsah pohybu budete provádět při některém cviku, tím lepší bude výsledný efekt. Jedním z velmi dobrých příkladů je právě cvik - stahování kladky za hlavu. Byl jsem v několika fitkách svědkem toho, že dámy kladku stahovaly za hlavou až do úrovně lopatek, nebo dokonce k přechodu hrudní a bederní páteře. Snažně Vás prosím, pro vlastní dobro tohle nikdy nedělejte. Jediným výsledkem takového provedení je možné poškození ramenních rotátorů. V žádném případě tím ale nedocílíte větší aktivace svalů zad. Pokud už cvičíte stahování kladky, doporučuji spíš variantu stahování k hrudníku. Při variantě stahování kladky za hlavu končete pohyb ve spodní fázi přibližně na úrovni týlu lebky.

Hyperextenze

Při tomto cviku často dochází ke stejné chybě jako u výše zmíněného stahování kladky. Příliš velký rozsah pohybu tak z tohoto jinak užitečného cviku udělá velmi nebezpečnou záležitost. Někteří cvičící provádí nadměrný rozsah pohybu v horní fázi cviku. Situace je o to horší, že je obtížné se do této polohy dostat čistě tahem vzpřimovačů páteře a cvik je pak obvykle prováděn švihem. Při nadměrné extenzi trupu (často jde v extrémních případech o záklon až 45°) pak dochází k silné kompresi v oblasti bederní páteře. Jinými slovy, Vaše záda trpí, a pokud budete hyperextenze takto provádět dlouhodobě, můžete časem očekávat zdravotní problémy. Provádějte tento cvik tak, že v horní pozici dosáhnete polohy rovného trupu a nepokračujete dále do záklonu. Pohyb provádějte tahem, nikoliv švihem. Zároveň se snažte udržovat mírné napětí svalů břicha. Tím zajistíte maximální bezpečnost při provádění tohoto cviku.

Rotace trupu

Většina fitek nabízí stroj pro rotaci trupu, určený k procvičení přímých i šikmých břišních svalů a rotátorů páteře. Obvykle jej využívají především ženy ve snaze zredukovat množství tuku z oblasti břicha a boků. Samozřejmě, že žádný takový efekt nelze očekávat, protože redukce tuku je závislá v první řadě na vhodné stravě a celkovém energetickém výdeji. Skutečný problém je ale obvykle v použité zátěži. Často jsem svědkem toho, jak dámy s naprosto ochablým břišním svalstvem provádějí tento cvik se zátěží 20 - 30 kg nebo i více. Rotace je pak prováděna bez jakékoliv kontroly a náležité aktivace břišních svalů. Pohyb končí v mezních polohách, dalece přesahujících bezpečný rozsah pohybu a je zastaven až tahem vazů a úponů (někdy mám skutečně pocit, že slyším tyto struktury, společně s páteří úpěnlivě volat o pomoc). To je obvyklá varianta špatného provedení na starších typech rotany, kde se váha nakládá pomocí kotoučů a práce svalů má probíhat právě při brždění pohybu. Novější typy strojů jsou v tomto ohledu sice šetrnější, ale i tady dochází k chybám v technickém provedení, kdy špatně zvolená poloha těla a příliš velká zátěž způsobí, že se páteř dostává během pohybu do nevhodné polohy.

Osobně nejsem vůbec příznivcem strojů pro trénink břicha, protože většina lidí správně nezvládá ani naprostý základ tréninku břišních svalů vleže na zemi nebo na míči (2x 2 metry prostoru na zemi považuji za mnohem účelnější a využitelnější než libovolný stroj na břicho). Pokud již chcete provádět rotace, zvolte raději variantu zcela bez zátěže, bez použití strojů. Vhodným cvikem jsou například rotace s míčem drženým v napnutých rukách s omezeným rozsahem pohybu. Věřte mi, že zátěž pouhých několika set gramů v podobě balónu Vám dá zabrat víc, než byste očekávali.

Leh-sedy na šikmé lavici

Tento cvik je možná vhodný pro atlety a silově zaměřené sportovce na vysoké výkonnostní úrovni, pro které může být při správném provedení užitečný. Záměrně zmiňuji tyto skupiny, protože pro běžného návštěvníka fitka je tento cvik naprosto nevhodný. Vyžaduje již dobře zpevněný střed těla a kromě břišních svalů se zapojují také flexory stehen. Nejedná se tedy o izolovaný cvik pro přímý břišní sval, ale spíše o cvik komplexnější. Obvykle ale vídám špatné technické provedení, jehož výsledkem jsou pouze bolesti spodních zad. Naprostou tragédií je pak použití tohoto cviku v případě lidí s nezpevněnou břišní stěnou a zvětšenou bederní lordózou, někdy dokonce s použitím přídavné zátěže na hrudníku.

Pokud můžete, tomuto cviku se vyhněte. V ideálním případě se vyhněte všem cvikům na břicho, kdy máte zapřené nohy (různé druhy sklapovaček, leh-sedů a podobně). Mnohem lepší variantou pro Vás bude například podsazování pánve, zkracovačky na zemi nebo na míči a také statické výdrže v různých polohách, kdy jsou břišní svaly v kontrakci.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.02.20:48giorgioLUK - ked sa clovek zamysli nad tym ze tu pise ze treba pri benc..+29
10.01.14:12Edge - ...no uz vim proc me furt berou zada v krizi*88* ...suepr ..
04.11.18:22Bosi - Výborný článek, jen mě trošku překvapilo, že skončil druhý..
20.10.01:17popshoit - Velice chválím část článku o bench pressu, jen bych doplni..+1
17.10.18:19maria - sťahovanie chrbátovej kladky má v kulturistike viac varian..
17.10.12:17Smile04 - k cemu?tak to nevim, no...my tomu rikame tak jak ronnie :)..
16.10.16:26mysH - k cemu je dobry mit u benche nohy na lavici nebo dokonce v..+1
16.10.14:20Dragonis - Super Clanek, dam ho na FB, aby si ho precetlo vice cvicen..
16.10.02:03andy516 - Po minulem ctivem a neobjevnem dile je toto ctivy a i zc..-2
15.10.22:29Revin - Mě teda stačí vidět to video a stačí mi to. Na druhou stra..
15.10.20:41DoG - Myslím,že vhod příjde i pokročilým...*79* +1
15.10.20:09jari - Kéž by si tento článek přečetl každý začátečník....
15.10.19:33Iron.Pumping - bezpalcovy uchop jiste neni spatny,ale az te to pristane n..
15.10.17:50PetrSikora - Obvyklým jevem je také naprosto nestabilní poloha těla na ..
15.10.17:47PetrSikora - když jsem začínal asi po dvou letech zpátky a trenoval mně..
15.10.16:53RavenStalker - Ten úchop byl zmíněnej hlavně ve spojení s těma bláznama o..
15.10.16:24danny1744 - Já nepovažuju bezpalcový úchop u benchpressu vyloženě za c..
15.10.16:03RavenStalker - Bezpalcově jezdím akorát úzkej bench na triceps ale normál..
15.10.14:46flora - tak ja si teda myslim ze ten bezpalcovej uchop je lepsi ....+4
15.10.13:32tapin - Rozhodně si nemyslím, že bezpalcový úchop je jednoznačně š..+1
15.10.12:45qAndrew - http://www.zkouknito.cz/video_47206_nehoda-pri-benchpressu..+1
15.10.11:29timian123 - no v bejvalém fitku jsem zas zažil týpky co `rýsovali` a j..
15.10.11:25petr m. - To si vzpomenu na týpka,kterej dělal bench takovým způsobe..
15.10.11:21timian123 - já myslel třeba nevím přesně jak má jít dřep s těma kolena..
15.10.11:19Revin - Zvláštní že zrovna na obrázku vedle části o benchi Arnold ..
15.10.10:58LOVESTORY - ved si to uz vysvetlene mal-bezpalcovy uchop
15.10.10:46BigOne - nikdy jsem si nevšiml, že bych u benche předloktím ubíral ..+1
15.10.10:43BigOne - článek má nadpis co nedělat a věř, že variace šíře postoje..
15.10.10:38LOVESTORY - no ja sa pytam schvalne,pretoze tym vylucis zapojenie pred..
15.10.10:15timian123 - myslím, že u schybů to neplatí, u benche je to nebezpečné ..
15.10.10:15TRICEPS 3M - ale ide o to že pri tlakoch za hlavou aktivuješ viac stred..+1
15.10.09:52Soty - tak oni všechny cviky za hlavou nejsou dobrý, ramenní klou..
15.10.09:50LOVESTORY - to s bezpalcovym uchopom plati podla teba aj pri zhyboch?dik
15.10.09:45furyglove - Za tyhle cviky bych se primluvil, myslim ze predevsim ty k..
15.10.09:44Bernhard - To je pravda,co vidím,tak většinou cvičící jedou výrazně n..
15.10.09:38TRICEPS 3M - budú rozoberané aj dalšie cviky?mrtvy tah,drep,pritahy v p..
15.10.09:09timian123 - mě nejvíc zaujalo to břicho, kamarád trenér a fyzioterapeu..
15.10.08:51Politolog - Výbornej článek, sám jsem se našel u stahování kladky zahl..
15.10.08:02marte - skvělý článek, těším se na další pokračování, snad bude? ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 62 sekundami?



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2022 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2022 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie