Jak dlouho už "přehazujete železo"? Měsíc? Rok? Déle? Něco Vám povím, trénovat půl roku nebo rok, to není umění. Za rok se v nejlepším případě stihnete trochu seznámit s činkami, naučíte se techniku několika základních cviků a zjistíte, jak vlastně Vaše tělo na trénink reaguje. Pokud chcete dosáhnout opravdu nadprůměrných výsledků, nelze to stihnout za měsíc, ani za rok. Čekají na Vás dlouhé roky tréninku. Neměla by to ale pro Vás být špatná zpráva, spíše naopak. Pokud Vás trénink baví, nebudete se celé dlouhé roky nudit!
Trénovat mnoho let, dosahovat působivých výsledků a zachovat si zdraví, to už je umění. Kolik znáte lidí, kteří trénují ještě ve věku 50, nebo dokonce 60 let? Osobně jich znám jen několik, ale mají moji nejhlubší úctu. Stále pravidelně trénují a někteří z nich dokonce i v tomto věku svojí výkonností předčí borce o jednu, nebo o dvě generace mladší.
Co ale udělat pro to, abyste mohli rok po roce zlepšovat svoje výkony a Vaše tělo Vám nevypovědělo službu? Jistě se mnou budete souhlasit, že tím, co může zkomplikovat, nebo zcela zničit sportovní kariéru, jsou různá zranění. Od těch takřka bezvýznamných, která znamenají jen dočasné omezení v tréninku, až po ta velmi vážná, která mohou okamžitě zničit veškeré naděje na dosažení Vašich sportovních cílů. Období rehabilitace a rekondice se může protáhnout na dlouhé měsíce, než budete po zranění opět 100 % v pořádku a v horším případě se můžete potýkat s následky, které Vás budou omezovat v tréninku, i několik dalších let.
Jistě se mnou budete souhlasit, že zraněním je lepší předcházet, než je následně léčit. Pochopitelně, i pokud děláte vše, aby Vás žádné nepotkalo, může souhra okolností hrát ve Váš neprospěch. Stačí chvilka nepozornosti, malé zaváhání, technická chyba... Pokud ale dodržujete jen několik málo základních bodů, které jsem shrnul v tomto článku, bude pravděpodobnost zranění při tréninku několikanásobně menší. Navíc jde obvykle o zásady, které prakticky každý bez výjimky dobře zná a četl či slyšel o nich již nejméně stokrát. Ty, které znáte, si tedy ještě jednou důkladně zopakujeme. Ty, které jsou třeba méně často citované, Vám snad přinesou novou inspiraci a námět k zamyšlení.
1/ Cyklování tréninku
Smiřte se s tím, že nemůžete být ve špičkové formě po celý rok a uděláte obrovský krok kupředu. Žádný sportovec, ať už na amatérské, nebo profesionální úrovni, není schopen udržovat svoji vrcholnou formu 365 dní v roce. Věřte, že takto neudržuje ani 90 % nebo 80 % svojí maximální výkonnosti. Není to totiž fyzicky možné a pokoušet se o něco takového je naprosto zásadní taktickou chybou, jejímž důsledkem bude chronická únava, stav přetrénování, zranění nebo přinejmenším naprostá ztráta motivace a chuti do tréninku.
Vrcholoví sportovci, kteří se připravují na závody, mají přípravu pečlivě naplánovanou na mnoho měsíců dopředu. Zařazují období odpočinku, období přípravné a vrcholné fáze tréninku, vědí, kdy ze sebe musí vydat maximum a kdy je naopak lepší na trénink raději vůbec nechodit (i taková situace čas od času nastane). Má to samozřejmě svůj důvod - lze tak podávat maximální výkony na závodech a zároveň minimalizovat riziko zranění (pochopitelně, že zraněný sportovec nejspíš maximální výkony podávat nebude).
Většina z Vás, kteří čtete tento článek, pravděpodobně nepatří do kategorie profesionálních sportovců a nejspíš ani takové ambice nemá. Přesto pro Vás ale bude velkým přínosem, když se naučíte alespoň trochu plánovat jako oni. Největší překážkou je mnohdy vlastní ego. Dotazy kolegů ve fitku během období lehkého tréninku: „Nezvedal jsi o dost víc? Nejsi nějak z formy? Ty na to teď docela kašleš, co?“ mohou být opravdu nepříjemné. Povzneste se ale pro vlastní dobro nad snahu udělat ve fitku vždy a za každou cenu maximální dojem na všechny kolem a dopřejte si pár týdnů lehkého tréninku.
Kdysi jsem si také myslel, že na každém tréninku musím překonat minimálně jeden ze svých osobních rekordů, a pokud se nebudu po výkonu plazit do šatny po čtyřech v důsledku vyčerpání, neudělal jsem pro růst svalů a síly maximum. Dnes již vím, že právě snaha trénovat vždy těžce a na maximum bylo to, co mě nejvíce brzdilo a neumožňovalo mi dosáhnout maximálního pokroku.
Jeden měsíc, kdy budete trénovat jen na 60 - 70 %, Vám rozhodně v dlouhodobém horizontu více dá, než vezme, ať již budou reakce ostatních jakékoliv. Zvolněte v období, kdy máte více psychického stresu (škola, práce, osobní problémy apod.) Pokud máte naopak dostatek času a minimum starostí, naplánujte si náročný program a dejte do tréninku maximum.
2/ Odpočinek
Tato část velmi úzce souvisí s prvním bodem. Věřte mi, nemusíte trénovat celý rok. Přesněji řečeno, neměli byste trénovat v kuse celý rok! Mnozí se obávají, že během týdne volna ztratí veškerou vybudovanou sílu a svalovou hmotu. Někteří tak dokonce nezapomenou omluvit svoji aktuální formu slovy: „nic moc, ale to víš, týden jsem necvičil…“
Pokud si myslíte, že Vám za týden bez tréninku zmizí svaly, pak ve skutečnosti žádné svaly nemáte. Svaly vybudované poctivým, tvrdým tréninkem Vám během několika dnů rozhodně nezmizí. Jedinou ohroženou skupinou jsou majitelé takzvaných „plážových svalíků“, kteří svoji devizu - biceps napasovaný do trika velikosti XS - musí udržovat minimálně 3x týdně kvalitním „pumpovacím“ tréninkem. Takové svaly skutečně vyžadují speciální péči, bez které rychle chřadnou.
Ale nyní již seriózně, období tréninkového volna jsou o to důležitější, čím vyšší výkonnostní úrovně dosahujete a čím tvrdší Vaše tréninky jsou. Lidské tělo je velmi přizpůsobivé a je schopné neuvěřitelných výkonů, ale potřebuje k tomu také vhodné podmínky. Extrémní úsilí je třeba vykompenzovat dostatkem odpočinku. Únava se akumuluje všude - unaví se svaly a svalové úpony, klouby, nervová soustava… zkrátka vše, co potřebujete k výkonu ve fitku. Je jedno, jak kvalitně se stravujete, regenerujete, jak máte sestavený tréninkový program. Vše může být perfektní, ale přesto musíte čas od času nechat tělo odpočinout.
Kolik odpočinku potřebujete? Je to individuální. Pokud trénujete pouze lehce, takříkajíc pro zdraví a dobrý pocit, pak se tělo se zátěží vyrovnává lépe a není potřeba tak často zařazovat období tréninkového volna. Pokud se ale snažíte překonávat své fyzické limity, trénujete velmi tvrdě, nebo se účastníte soutěží, pak potřeba odpočinku výrazně roste. Sledujte reakce Vašeho těla. Pokud výkony dlouhodobě stagnují, nebo dokonce klesají, máte čím dál tím menší motivaci do tréninku a přibývají drobné problémy v podobě bolestí kloubů, únavy svalových úponů a podobně, je čas odpočívat.
Při opravdu náročném tréninkovém programu mohu doporučit týden úplného volna každých 6 - 8 týdnů. Během volna si dopřejte extra regeneraci, zajděte si do sauny, na masáž, případně zvolte nenáročnou doplňkovou sportovní aktivitu (pokud je to možné, vynechejte rugby, ultramaraton a ultimátní zápasy v kleci).
Jednou ročně pak zařaďte volno na dobu 3 - 4 týdny. Možná Vám to připadá jako příliš mnoho odpočinku a ztráta času. Pokud ale trénujete tvrdě, je to skutečně adekvátní kompenzace a Vaše tělo se Vám za ni náležitě odvděčí stabilně rostoucí výkonností. Je lepší jeden měsíc odpočívat, abyste pak mohli dalších 5 měsíců trénovat, než trénovat bez odpočinku půl roku v kuse a celou dobu se potýkat s následky nedostatečné regenerace. Čas od času potřebujete "vypnout" nejen tělo, ale také hlavu. Tréninková pauza Vám pomůže překonat ztrátu motivace a chuti do cvičení.
3/ Rozcvičení
Jistě, slyšeli nebo četli jste to již nejméně stokrát - je důležité se před tréninkem důkladně rozcvičit. Je to tak samozřejmé a logické. A nyní si nalijme čistého vína. Kolik z Vás se opravdu rozcvičuje? Nebo ještě lépe, kolik z Vás se opravdu důkladně, dostatečně a správně rozcvičuje?
Nedostatečné rozcvičení je jedním z faktorů, který výrazně zvyšuje riziko zranění. To jistě není nic překvapivého. S nedostatečným rozcvičením nelze podávat maximální výkon. Toto konstatování Vás zajisté také neuvede v úžas. Všichni to ve skutečnosti vědí, tak proč tolik lidí odbývá fázi rozcvičení v lepším případě několikavteřinovým kroužením paží, nebo ještě hůře, nerozcvičují se vůbec?
Ano, důkladné rozcvičení Vám zabere 10 - 15 minut, ale měli byste být ochotni tento čas investovat. Pokud Vaše ambice sahají nejdále k peckdecku nebo ose multipressu, „obtěžkané“ dvěma desetikilovými kotouči, pak skutečně prakticky žádné rozcvičení nepotřebujete. Pokud ale trénujete s cílem budovat sílu a svalovou hmotu, používáte základní cviky a použité váhy dosahují více než dvojciferných hodnot, pak byste se měli důkladně rozcvičovat, abyste podali maximální výkon a minimalizovali riziko zranění.
Kvalitní rozcvičení zvýší celkovou tělesnou teplotu, zlepší cirkulaci krve, nastartuje hormonální procesy, které jsou nezbytné k optimálnímu fyzickému výkonu. Po důkladné rozcvičce budete mít mnohem lepší pohybový rozsah, svaly budou elastičtější, méně náchylné k poškození a díky lepšímu zásobení živinami budou pracovat mnohem efektivněji. Důležitý je také mentální aspekt - můžete se zkoncentrovat, takříkajíc „vyčistit hlavu“ od rušivých vlivů a zaměřit své soustředění na trénink.
Doufám, že jsem Vás o nezbytnosti důkladné rozcvičky již přesvědčil a další pozitiva tohoto procesu není třeba vyjmenovávat. Jak se rozcvičovat? Je to značně individuální a jen stěží naleznete univerzální model, který by vyhovoval každému. Můžete vyzkoušet zcela jednoduchý postup, který posléze experimentováním přizpůsobíte svým potřebám:
1/ 3 - 5 minut lehké aerobní aktivity
Více podle mého názoru není potřeba, 5 minut bude stačit, abyste tělo dostatečně zahřáli. Výjimkou může být trénink v chladném prostředí. Jednoduše se snažte dosáhnout stavu, kdy budete dostatečně zahřáti a mírně zadýchaní.
Jakou aktivitu zvolit? Jakoukoliv, která Vám vyhovuje. Například rychlou chůzi na běhacím pásu, jízdu na rotopedu, eliptical trenažér, nebo skákání přes švihadlo.
2/ dynamický strečink
Více se o strečinku zmíním v samostatném odstavci. Dynamický strečink je vhodný především tehdy, kdy se cítíte ztuhlí a chystáte se provádět technicky náročné cviky s velkou zátěží (dřepy, mrtvé tahy, silové přemístění, výrazové tlaky apod.)
3/ specifické cviky pro zahřátí některých kloubů a svalových partií
Toto už je volitelný a poněkud nadstandardní postup. Osobně používám cviky s gumovými expandery, se kterými se zahřívám před silovým tréninkem, ale stejně dobře lze použít kladky. Používám obvykle několik sérií izolovaných cviků. Například před těžkým bench-pressem udělám 3 série pro triceps, 3 série pro prsní svaly a 3 série pro svaly zad.
Není nutné takový postup dodržovat, nicméně jej můžete vyzkoušet a možná Vám bude také vyhovovat.
4/ vlastní rozcvičení na konkrétním cviku
Správná posloupnost přidávání zátěže může značně ovlivnit výkon. Stalo se Vám někdy, že jste při sérii s určitou zátěží pociťovali váhu jako velmi těžkou, ale po přidání dalších kotoučů na činku bylo cvičení paradoxně mnohem snazší, s jistější drahou pohybu a mnohem větším pocitem síly? Není to nic neobvyklého a jde o zcela běžný stav, kdy se teprve s postupným navyšováním zátěže dostanete do fáze, kdy je nervová soustava dostatečně „nabuzená“ a Vaše svaly, přesněji řečeno maximum motorických jednotek ve svalech, konečně pracují s maximální efektivitou. Samozřejmě také záleží na tom, jestli budou Vaše pracovní série představovat série po 10 opakováních se zátěží 70 %, nebo série po jednom opakování se zátěží 95 %.
Nebudeme zbytečně celou věc komplikovat, obecné doporučení, které Vám dám, je takové: Rozcvičujte se tak, abyste se při zahájení pracovních sérií cítili silní a měli jste jistotu v technice. Čím větší intenzitu a zátěže používáte, tím více rozcvičovacích sérií potřebujete. Pokud budete provádět série s lehkou zátěží o 15 opakováních, možná bude stačit na rozcvičení jediná série. Pokud se chystáte překonávat osobní maximum pro jedno opakování, pak si na rozcvičení budete muset vyhradit mnohem více sérií a také mnohem více času.
V další části Vám opět nabídnu některá obvyklá i méně obvyklá doporučení, jak minimalizovat riziko zranění. Řeč bude o tréninku, ale také o regeneraci.
