text: TIM SCHEETT
foto: KEVIN HORTON
V tréninku většiny lidí existuje pravděpodobně jedna opomíjená oblast. Jste-li odhodláni budovat svaly, věnujete zřejmě spousty pozornosti zvedaným vahám, pestrosti cviků ve vašem repertoáru, počtu vykonávaných opakování a celkovému množství sérií. Vaše odpočinkové přestávky však jsou obvykle tím posledním, na co byste mysleli. Ale věděli jste, že když se jimi začnete zabývat vážněji, mohou vám pomoci nabrat více svalové hmoty?
Náš program vám ukáže, jak s přestávkami na odpočinek pracovat, abyste nakonec, v libovolném cviku, dokázali provést téměř trojnásobek opakování s danou váhou. Půjdete od tří nebo čtyř opakování až na deset a více opakování se v tomto případě přemění na více svalové hmoty.
Nepřímá síla
Zvětšování svalů má hodně společného se zvyšováním síly. Pro jedince s šestiměsíční praxí platí, že jakýkoliv sval, který zesílí, bude rovněž větší. Rozhlédněte se po lidech v místní posilovně. Pravděpodobně spatříte chlápky, zvedající stejné váhy jako před rokem a jsou stejně velcí jako tehdy. Proč? Jednoduše správně nepřetěžují svaly, aby zajistili nepřerušovaný postup dopředu.
Nárůst síly, bohužel, není tak jednoduchý, jako přidání kotouče na činku. Abyste se dostali, řekněme, od šesti opakování se 100 kg na šest opakování se 125 kg, potřebujete jít nepřímou cestou. Jednou nepřímou cestou k větší síle a hmotě svalů, o níž jste zřejmě nikdy neuvažovali, jsou odpočinkové přestávky mezi sériemi, respektive jejich postupné zkracování.
Chemické vyčerpání
Nabírání svalové hmoty a síly je celé o strukturálních a chemických změnách ve vláknech. Má-li se svalové vlákno smrštit (nebo napnout), potřebuje aparát provádějící práci (známý jako myofilamenty) energii na provedení této práce (zejména substráty z potravy jako glykogen a fosfokreatin).
Biochemické adaptace, dostavující se s posilováním, jsou důležité pro kulturisty, kteří provádějí více opakování a odpočívají kratší dobu než ostatní siloví sportovci. Kulturisté obvykle vyjadřují sílu množstvím zvedané váhy ve vztahu k počtu opakování, kdežto powerlifteři raději spoléhají na jedno maximální opakování.
Síla kulturisty může být ohrožena schopností svalů vyrábět rychlou energii. S nárůstem opakování klesá úroveň fosfokreatinu a je spalováno více glykogenu. Tím vzniká více volných fosfátů z rozpadu látek a vodíkových ionů z kyseliny mléčné, což redukuje schopnost svalů se smršťovat. Při tom se špatnou zprávou přichází i dobrá: vyšší hladiny kyseliny mléčné rovněž způsobují uvolňování vyššího množství růstových hormonů. A růstový hormon, jak zřejmě víte, je pro růst svalů velmi důležitý. Může také nastat únava nervového systému, především motorických nervů, stimulujících svaly ke kontrakcím. Nervový přenašeč acetylcholin, signalizující kontrakci svalů, může být vyčerpán nebo do určité úrovně snížen.
Silná směs
Provedení 10 sérií po jednom opakování se stejnou váhou představuje stejné množství práce, jako provedení jedné série po 10 opakováních s touto váhou. Vykonání této práce v jedné sérii však je obtížnější kvůli nástupu únavy - částečně od narůstajících hladin kyselosti z vodíkových ionů.
Proto můžete vzít váhu, s níž dokážete provést jenom tři nebo čtyři opakování za sebou a dělat 10 sérií po jednom opakování až do celkového součtu deseti opakování. Abyste zvládli deset opakování za sebou, k tomu potřebujete zvolna a během času redukovat množství odpočinku mezi sériemi. Tím trénujete svaly k lepší schopnosti produkovat rychlou energii, nezbytnou k uskutečnění deseti opakování, a lépe se vyrovnávat s kyselostí a nahromaděnými metabolity. Rozhodně tím však nutíte svaly růst.
Podstata fungování této metody je prostá, stačí, když uvážíte, s jakou váhou budete schopni provést 10 opakování - ačkoliv ne deset opakování za sebou bez odpočinku. Trénováním svalových vláken k návyku na kratší odpočinkové pauzy, nárůst metabolitů a vyšší kyselost se však nakonec přizpůsobí jejich metabolické dráhy i ke zvládnutí požadavku 10 nonstop opakování. Biochemie se ve finále tedy vysoce vyplatí.
Uberte odpočinek
Tento program je využitelný pro jakýkoliv cvik nebo kteroukoliv svalovou skupinu. Doporučujeme, abyste takto neprocvičovali více než tři skupiny svalů a ještě v oddělených dnech.
Nejdříve si najděte váhu, s níž ve vybraném cviku uděláte tři až čtyři opakování. S touto váhou a s pauzami 90 sekund mezi sériemi máte být schopni dokončit deset sérií po 1 opakování. Začněte s 90sekundovou přestávkou mezi každou z deseti sérií po 1 opakování. V dalších trénincích ubírejte z každé přestávky 15 sekund, dokud neskončíte na 15 sekundách. Pak v následných trénincích zkracujte pauzy o pět sekund, až uděláte jednu nepřerušenou sérii deseti opakování.
Po deseti sériích s jedním opakováním pokračujte třemi sériemi téhož cviku s váhou, umožňující provedení osmi až 15 opakování. Můžete rovněž střídat další verze cviku s činkou, jednoručkou, kladkou nebo na stroji. Vyšší počty opakování vám umožní trénovat svaly metabolicky a propojit 10 sérií po 1 opakování do jediné nepřerušované série o 10 opakováních.
Procvičování dané partie uzavřete třemi sériemi jednoho doplňkového cviku (doporučujeme více opakování), který můžete v každém tréninku vystřídat. Pro stejnou partii svalů si ponechte pět až sedm dnů zotavení.
Po testovacím tréninku v 9. týdnu přejděte na jiný program pro tuto svalovou partii. Stejnou svalovou partii netrénujte se zkracováním přestávek nejméně osm týdnů.
Tohle je pouze část textu. Konkrétní příklady tréninkových plánů s využitím metody postupného zkracování přestávek mezi sériemi najdete v aktuálním čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS (9/2009).
Článek v plném znění naleznete
v Muscle&Fitness 9/2009, který zakoupíte v novinových stáncích nebo zde.
