Tréninkové principy Christiana Thibaudeaua (IV.) - změna a progres v tréninku

Princip č. 7: Měňte svůj trénink často… Ale ne příliš často!

[Text: Christian Thibaudeau] Jen zřídka uvidíte někoho, kdo svůj trénink mění ve vhodných intervalech. Buď mění trénink příliš často (jedná se o fenomén „chci zkusit ten úžasný trénink, o kterém jsem teď četl“), nebo jej nemění téměř nikdy. Oba přístupy jsou chybné.

Pokud neměníte dostatečně často svůj trénink, Vaše tělo se na něj plně adaptuje a v důsledku toho začnete stagnovat. Trénink už nepředstavuje výzvu a bez ní tělo nemá důvod adaptovat se, měnit a růst.

Pokud měníte trénink příliš často, nedáte svému tělu příležitost přizpůsobit se novým podmínkám. Podmínkou úspěchu objemového i silového tréninku je progres. Každý týden se musíte o trochu zlepšit a trénovat o trochu tvrději, ale to bude možné jen stěží, pokud jeden tréninkový rozpis nebudete dodržovat déle než týden.

Jako obecné pravidlo bychom mohli stanovit: měňte svůj trénink každých 4 – 6 týdnů. Nemusíte nutně trénink překopat od základů. Obecně lze říci, že čím menší pokroky děláte na konci jednoho tréninkového cyklu, tím více změn musíte zařadit v cyklu dalším.

Princip č. 8: Progres je klíčem k úspěchu

Skutečným tajemstvím budování síly a svalové hmoty je progres. Musíte postupně zvyšovat požadavky kladené na Vaše tělo během tréninku a nutit ho tak k adaptaci. Pokud budete dělat stále totéž, zůstanete stále na stejné úrovni a nikdy ji nepřekonáte.

Existuje několik možností, jak progresu docílit. Všechny ale fungují na stejném principu – na snaze přimět tělo, aby pracovalo tvrději. To je klíčem ke svalovému růstu. Zde je několik možností, jak tohoto cíle dosáhnout:

1. zvyšte zátěž

Můžete jednoduše zvýšit váhu na čince a provést stejný počet opakování v sérii. Pokud jste například minulý týden zvládli na bench-pressu 10x 100 kg a nyní zvládnete 10x 102,5 kg, donutili jste tělo pracovat tvrději.

Tato metoda má samozřejmě svá omezení. Nemůžete neustále každý týden přidávat zátěž a očekávat, že se Vaše tělo stihne tímto tempem přizpůsobovat. Pokud by tomu tak bylo, stačilo by každý týden přidat na činku pouhých 2,5 kg a za rok byste tak zvýšili Váš výkon v bench-pressu o více než 125 kg. Tak to bohužel nefunguje.

Tuto metodu lze použít u každého cviku, ale nejvíce se hodí pro základní komplexní cviky.

2. zvyšte počet opakování v sérii

Další možností, jak přimět tělo k intenzivnější práci, je zvýšení počtu opakování. Pokud jste na minulém tréninku zvládli 10x 100 kg na bench-pressu a tentokrát jste ze sebe dostali 12 kvalitních opakování, pak jste dosáhli zlepšení. Stejně jako v případě zvyšování zátěže ale nelze očekávat, že lze takto postupovat dlouhodobě.

3. zvyšte průměrné použité zátěže pro určitý cvik

Tento postup je podobný první popsané metodě s tím rozdílem, že nezvyšujete zátěž pro Vaši nejtěžší sérii, ale průměrnou zátěž použitou pro určitý cvik.

Řekněme, že v tréninku provádíte 4 série bench-pressu po 10 opakováních:

1. týden:

1. série: 10 x 80 kg
2. série: 10 x 85 kg
3. série: 10 x 90 kg
4. série: 10 x 100 kg

celková nazvedaná zátěž: 3550 kg
průměrná nazvedaná zátěž v sérii: 887,5 kg
průměrná nazvedaná zátěž pro jedno opakování: 88,75 kg

2. týden:

1. série: 10 x 85 kg
2. série: 10 x 90 kg
3. série: 10 x 100 kg
4. série: 10 x 100 kg

celková nazvedaná zátěž: 3750 kg
průměrná nazvedaná zátěž v sérii: 937,5 kg
průměrná nazvedaná zátěž pro jedno opakování: 93,75 kg

Jak vidíte, nezvýšili jste maximální pracovní váhu pro série, ale vzrostla průměrná použitá pracovní zátěž.

4. zvyšte hustotu tréninku

Můžete také zvýšit obtížnost tréninku tím, že ve stejném čase odvedete více práce. Používáte tedy stejné zátěže, ale zkrátíte odpočinkové pauzy mezi sériemi. Díky kratšímu odpočinku musí tělo pracovat tvrději a s rostoucí kumulativní únavou zapojíte více svalových vláken.

Tato metoda se nejvíce hodí pro trénink s cílem spalovat tuk (v tomto případě ji použijte i u komplexních cviků). V objemovém tréninku je vhodná spíše pro izolované cviky.

5. zvyšte tréninkový objem

To je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak zvýšit obtížnost tréninku. Chcete se zlepšovat? Pak trénujte více! Jednoduše přidáte několik sérií na každou svalovou partii - například první týden zvládnete 9 pracovních sérií na svalovou partii, druhý týden 12 a další týden 14 sérií.

Ačkoliv tato metoda funguje, není radno ji nadužívat. Mohlo by to vést ke stavu přetrénování. Většina trénujících by neměla překračovat počet 12 sérií na jednu svalovou partii.

6. použijte intenzifikační metody

Občasné zařazení tréninkových metod, jako jsou například shazované série, série s vloženým odpočinkem (rest-pause systém), vrcholná kontrakce, supersérie nebo kombinované série, je další způsob, jak donutit tělo k další adaptaci a docílit pokroku. Neměly by ale být nadužívány, protože pro svaly i nervový systém představují mimořádnou zátěž.

Tyto metody by měly být použity s rozmyslem pro splnění určitého cíle, nikoliv k tomu, abyste bezúčelně zničili svalovou partii!

7. použijte obtížnější cviky

Pokud jste zvyklí veškerý svůj trénink provádět na strojích, sáhněte po volných vahách. Donutíte tělo pracovat tvrději, protože musíte zátěž stabilizovat. Stejně tak pokud užíváte pouze izolované jednokloubové cviky a zařadíte cviky komplexní (vícekloubové), pak odvedete více práce díky nervosvalové koordinaci.

8. zvyšte svalovou tenzi v procvičované svalové skupině

Jedna věc je zvedat zátěž a druhá věc je zvedat ji správně, abyste docílili růstu! Jak často říkám, pokud trénujete pro svalové objemy, nezvedáte zátěž, ale kontrahujete svaly proti zátěži. Můžete zvýšit kvalitu série a tím donutit svaly k větší práci tím, že je budete maximálně napínat během každého opakování.

Tuto metodu používejte pouze u izolovaných cviků.

9. Zvyšte délku svalové tenze prostřednictvím kontrolované negativní fáze

Nejsem velkým příznivcem striktních doporučení ohledně tréninkového tempa, protože podle mého názoru mohou narušovat tréninkovou koncentraci. Nicméně pokud je sval v nepřetržité tenzi po relativně dlouhou dobu (45 – 70 sekund), může stimulovat větší hypertrofii. Nejlepším způsobem, jak toho docílit, aniž byste museli použít menší zátěž, je pomalé spouštění zátěže. Zároveň maximálně napínejte procvičovaný sval během série.

10. zvedejte zátěž rychleji

V koncentrické fázi cviku (když zvedáte zátěž) platí tato rovnice:

síla = hmotnost x zrychlení

Pokud zvedáte určitou zátěž rychleji, zvýšíte úroveň síly, kterou vynaložíte, a Vaše tělo pracuje tvrději. Hodit baseballový míč do vzdálenosti 50 metrů vyžaduje rozhodně více síly, než hodit jej 5 metrů daleko. Zátěž je stejná, ale musíte dosáhnout mnohem většího zrychlení, tedy vyvinout více síly.

Tuto metodu lze nejlépe využít u vzpěračských a balistických cviků a jinde, kde lze použít maximální zrychlení.

Jak vidíte, existuje více způsobů, jak zvýšit kvalitu a obtížnost tréninku. Čím častěji docílíte progresu, tím více svalového růstu můžete očekávat!

Závěr

Při správné aplikaci mých tréninkových principů budete schopni nastartovat Váš svalový růst. Vedle těchto obecných doporučení však základem mého systému i nadále zůstává individuální přístup. Proto budu v budoucnu vybírat konkrétní cviky a metody, se kterými dosáhnete maximálního pokroku a které budou vyhovovat Vašim individuálním potřebám.

Toto byl poslední díl obsáhlé série, ve které jsme Vám představili tréninkovou filosofii uznávaného trenéra Christiana Thibaudeaua. Věřím, že Vám tyto články pomohou najít novou inspiraci pro Vaše tréninkové úsilí.