Tréninkové principy Christiana Thibaudeaua (III.) - odpočinek a tréninková frekvence

Princip č. 5: Ideální tréninková frekvence

[Text: Christian Thibaudeau] Diskuse o tréninkové frekvenci jsou dnes stejně vášnivé jako ty, které se vedly v době před několika dekádami na téma „jedna série nebo více sérií“. V sedmdesátých a osmdesátých letech zuřivě diskutovali zastánci jediné pracovní série a ti, kteří preferovali vyšší objem tréninku. Byl to Artur Jones proti Weiderovi, Mike Mentzer proti Arnoldovi. Diskuse ve skutečnosti nikdy neskončila, protože v jistých ohledech měly bezesporu pravdu oba tábory. Jak nízkoobjemové, tak i vysokoobjemové tréninky mají své výhody a nevýhody a mohou být za správných podmínek efektivní.
To samé lze říci i o tréninkové frekvenci. I zde souboj obou táborů stále pokračuje, stejně jako u otázky tréninkového objemu. Mohu Vás ujistit, že ani jeden z táborů nikdy nepozdvihne ruce nad hlavu v triumfálním gestu absolutního vítězství, protože oba mají v něčem pravdu a v něčem se mýlí!

Neexistuje nic jako optimální tréninková frekvence pro určitou svalovou skupinu. Pouze optimální frekvence s ohledem na ostatní proměnné v tréninku, Vaši regeneraci a Váš celkový životní styl. Existuje ale obecný návod, který Vám pomůže určit, jaká tréninková frekvence bude právě Vám vyhovovat:

• Čím více zatížíte svalovou skupinu během tréninku, tím více času bude potřebovat na regeneraci. Pokud obvykle trénujete velmi těžce (ať už s velkým objemem tréninku, nebo s použitím intenzifikačních metod) a svalové skupiny během tréninku zcela vyčerpáte, musí být Vaše tréninková frekvence nižší.
• Čím větší poškození svalu způsobíte při jeho tréninku, tím delší bude doba regenerace, než se sval plně zotaví a Vy jej budete moci znovu zatížit. Toto poškození vzniká během svalové práce při kontrakci a největší je při použití sérií v rozsahu 8 - 12 opakování, nebo u sérií o délce 30 - 60 sekund za použití velké zátěže. Při zaměření na excentrickou fázi (pomalé spouštění činky, nebo trénink pouze excentrické fáze) je úroveň poškození svalů ještě o něco vyšší.

To je odpověď na otázku, proč mohou například vzpěrači trénovat jeden cvik i 6x v týdnu. Téměř nikdy totiž nepoužívají více než 5 opakování a zároveň vypouští excentrickou fázi, kdy činku jednoduše po každém opakování odhodí na zem. Méně svalové kontrakce a eliminace excentrické fáze znamená schopnost trénovat s extrémní frekvencí.

• Tréninková frekvence je také závislá na stupni únavy nervového systému, ke které během tréninku dochází. Pokud nervový systém při tréninku zcela nezničíte, můžete pochopitelně trénovat častěji. Nicméně je někdy potřebné jej dostatečně zatížit, aby se stal odolnějším.
• Čím častěji jste schopni stimulovat sval, aniž byste překročili Vaši schopnost regenerace, tím většího pokroku budete dosahovat. Nejdříve jej ale musíte skutečně stimulovat k růstu. Můžete provádět několik málo sérií určitého cviku každý den (nebo dokonce několikrát denně), ale pokud žádná z těchto tréninkových jednotek nebude pro Vaše tělo představovat výzvu, nebude ani dostatečná pro svalový růst.

Je tedy nutné zohlednit aspekt překročení Vašich zotavovacích schopností. Můžete být přesvědčeni, že super vysoká tréninková frekvence je svatým grálem svalového růstu, ale pokud nedáte Vašemu tělu dostatek času na regeneraci, pokroku se nedočkáte. Pro optimální pokrok musíte hledat perfektní rovnováhu mezi stimulací a odpočinkem.

Jaká je tedy ideální tréninková frekvence, kterou doporučuji? Znovu opakuji, je individuální a závisí na stylu tréninku a také na tom, jaký je Váš životní styl mimo stěny fitka. Nicméně za předpokladu, že trénujete podle mých principů, optimální frekvence pro svalovou partii bude 2 tréninky každých 5 - 7 dnů.

Ti, kteří mají velmi dobrou schopnost regenerace a minimum stresu v běžném životě, mohou usilovat o procvičení partie 2x za 5 - 7 dní. Pro jedince s průměrnou zotavovací schopností, nebo s náročnějším a více vyčerpávajícím životním stylem bude vhodnější trénovat s frekvencí 2x za 8 - 10 dní.

Nemusí to nutně znamenat, že každá svalová partie bude takto zapojena přímo v každém tréninku. V úvahu je třeba vzít i jejich nepřímé zapojení (například práce tricepsu při tréninku hrudníku). Můžete vyzkoušet například použití pětidenního tréninkového cyklu. Pak může dobrý tréninkový split vypadat například takto:

Den 1: hrudník a záda
Den 2: spodek těla
Den 3: ramena a ruce
Den 4: volno
Den 5: opakování cyklu

Pokud máte raději rozdělení tréninku na spodek a vršek těla:

Den 1: spodek těla
Den 2: vršek těla
Den 3: trup (břicho a spodní záda)
Den 4: volno
Den 5: opakování cyklu

To jsou dvě možné varianty pro ty, kteří mají velmi dobrou schopnost regenerace a minimum stresu v běžném životě (musíte skutečně splňovat obě tyto podmínky). Pokud splňujete jen jednu z nich, pak Vám bude pravděpodobně více vyhovovat šestidenní cyklus, například některý z těchto tří:

Den 1: hrudník a záda
Den 2: spodek těla
Den 3: volno
Den 4: ramena a ruce
Den 5: volno
Den 6: opakování cyklu

Den 1: spodek těla
Den 2: volno
Den 3: vršek těla
Den 4: trup (břicho a spodní záda)
Den 5: volno
Den 6: opakování cyklu

Den 1: celé tělo
Den 2: volno
Den 3: spodek těla
Den 4: vršek těla
Den 5: volno
Den 6: opakování cyklu

Pokud máte průměrnou, nebo podprůměrnou schopnost regenerace a Vaše denní tempo je velmi náročné a bere Vám hodně energie, vyzkoušejte sedmidenní cyklus:

Den 1: hrudník a záda
Den 2: volno
Den 3: spodek těla
Den 4: volno
Den 5: ramena a ruce
Den 6: volno
Den 7: opakování cyklu

Den 1: spodek těla
Den 2: volno
Den 3: vršek těla
Den 4: volno
Den 5: trup (břicho a spodní záda)
Den 6: volno
Den 7: opakování cyklu

Den 1: celé tělo
Den 2: volno
Den 3: spodek těla
Den 4: volno
Den 5: vršek těla
Den 6: volno
Den 7: opakování cyklu

Samozřejmě budete muset experimentovat, abyste našli optimální schéma, které Vám bude vyhovovat. Je také možné, že se Vaše schopnost regenerace postupně zlepší a budete moci zvýšit i tréninkovou frekvenci.

To vše platí i v případě dvoufázového tréninku, o kterém již byla řeč dříve. Pokud trénujete dvakrát denně, procvičujte v obou tréninkových jednotkách stejné svalové skupiny, abyste tak nezvyšovali jejich tréninkovou frekvenci. Jednoduše rozdělíte práci, kterou svalové partie odvedou, na dvě části.

Princip č. 6: Odpočinkové intervaly závisí na účelu tréninku

Délka odpočinku mezi sériemi je často opomíjenou proměnnou v tréninku. Osobně nejsem ten typ člověka, který je v tomhle naprosto striktní. Pokud bude Vaše pauza dlouhá 65 sekund místo 60, srdeční zástavu mi to rozhodně nezpůsobí. Není ale na škodu řídit se alespoň určitým přibližným návodem, který Vám pomůže tento tréninkový faktor optimálně nastavit.

Množství odpočinku ovlivní několik faktorů, které jsou důležité pro samotný tréninkový progres. Délka odpočinku ovlivňuje:

• částečné a kompletní obnovení energetických rezerv, které jsou nezbytné k okamžitému maximálnímu výkonu
• odplavení metabolitů nahromaděných během intenzivní svalové práce (což může být dobře i špatně, v závislosti na Vašich tréninkových cílech)
• regeneraci centrální nervové soustavy (CNS)
• snížení dechové a tepové frekvence po výkonu (opět dobře nebo špatně, v závislosti na Vašich cílech)

1/ Délka odpočinku pro rozvoj síly

Pokud trénujete pro sílu, pak by měly být odpočinkové intervaly mezi sériemi tak dlouhé, aby se stihl co možná nejvíce zregenerovat nervový systém, ale ne příliš dlouhé, abyste přišli o výhodu zvanou "post-tetanická potenciace" (PTP). Efekt PTP spočívá ve zvýšení potenciálu svalové kontrakce (jinými slovy zvětšení síly), které následuje bezprostředně po velmi silné svalové kontrakci (těžké sérii). Tento stav je způsobený zvýšenou nervovou aktivitou a jeho vrchol nastává kolem druhé až třetí minuty po submaximální svalové kontrakci. Následně potenciál klesá a zaniká zhruba kolem páté minuty. Pokud tedy trénujete pro sílu, odpočívejte mezi sériemi stejného cviku zhruba 3 minuty.

Pokud trénujete optimálně, měli byste ve skutečnosti disponovat větší silou v každé pracovní sérii (dokud nepřijde ke slovu kumulativní únava, zhruba ve čtvrté až páté sérii).

Všimněte si, že jsem zmínil odpočinek mezi sériemi stejného cviku. Pokud střídáte dva cviky na protilehlé svalové partie, bude Vám stačit kratší odpočinek mezi sériemi a stále budete mít ony 3 minuty odpočinku mezi sériemi stejného cviku. Například pokud střídáte série bench-pressu a shybů se zátěží, bude schéma následující:

A1) bench-press
5 sérií x 5 opakování
90 sekund odpočinek

A2) shyby se zátěží
5 sérií x 5 opakování
90 sekund odpočinek

V praxi bude trénink vypadat následovně:

první série bench-pressu
90 sekund odpočinek

první série shybů
90 sekund odpočinek

druhá série bench-pressu
90 sekund odpočinek

druhá série shybů
90 sekund odpočinek

A tak dále i pro zbytek pracovních sérií.

Pauzy mezi sériemi budou v tomto případě 90 sekund, ale stále máte 3 - 4 minuty odpočinku mezi zatížením stejné svalové skupiny.

Mimochodem, toto střídání antagonistických svalových skupin při tréninku je nejlepším způsobem, jak trénovat pro sílu, a to z několika důvodů:

• umožňuje provádět celkově vyšší počet sérií bez toho, aby byl trénink příliš dlouhý
• máte jistotu, že protilehlé svalové partie dostanou stejný stimul
• je dokázáno, že zapojení antagonistů před daným cvikem následně zvýší výkonnost při tomto cviku

2/ Délka odpočinku v objemovém tréninku

Při použití základních komplexních cviků budou odpočinkové intervaly podobné těm, které jsou optimální v silovém tréninku, neboť, jak bylo vysvětleno výše, není žádoucí, aby došlo k nadměrné únavě CNS. Odpočívejte tedy tak dlouho, abyste nervovému systému zajistili dostatečný čas pro regeneraci mezi sériemi. Cílem komplexních cviků není pálení a zničení svalu, ale progresivní zatížení v rozsahu 6 – 8 a 10 – 12 opakování. Při těchto cvicích si tedy dopřejte zhruba 2 minuty odpočinku mezi sériemi.

Při použití izolovaných cviků je únava, především pak kumulativní únava svalových vláken, Vaším cílem a odpočinkové intervaly budou kratší. Ne tak krátké, aby Vaše síla výrazně klesala v každé sérii, ale můžete se časem snažit pauzy zkracovat.

Pokud trénujete pro objem, pokles síly zhruba 5 % v každé sérii je přijatelný a celkový pokles síly přibližně 20 % od první do poslední série izolovaného cviku bude optimální. Těchto 20 % se může projevit buď v počtu provedených opakování, nebo v použité zátěži. Například pokud v první sérii cviku zvládnete 12 opakování se zátěží 50 kg, pak může pokles výkonu o 20 % znamenat 9 opakování s 50 kg, nebo 12 opakování se 40 kg v poslední sérii.

Pokud k tomuto poklesu nedojde, znamená to, že buď netrénujete dostatečně tvrdě, nebo jsou Vaše pauzy mezi sériemi příliš dlouhé. Pauzy pro izolované cviky budou v rozsahu 30 – 75 sekund.

3/ Délka odpočinku při redukci tuku

Pokud trénujete s cílem redukovat zásoby podkožního tuku, vždy usilujte o to, aby během odpočinku nedošlo ke kompletnímu zotavení. To znamená, že s každou další sérií se bude zvyšovat kyslíkový dluh. Dýchání má být zrychlené a obtížné během celého tréninku. Pokud nejste mezi sériemi zadýchaní a můžete snadno mluvit, netrénujete správně. Odpočinkové intervaly tedy budou kratší, a to jak u izolovaných, tak u komplexních cviků.

Jak dlouhé tedy přesně budou? To opět závisí na úrovni Vaší kondice. Snažte se zahájit další sérii dříve, než se Vaše dýchání vrátí k normálu. Během tréninku byste měli být zadýchaní, téměř s pocitem nevolnosti (tu způsobuje především zvýšení produkce laktátu a kyseliny mléčné).

Odpočívejte zhruba 15 – 60 sekund mezi sériemi, a pokud je to ve Vašich silách, postupně pauzy zkracujte.

V další, závěrečné části této série se dozvíte, jak často a jakým způsobem měnit tréninkové programy.