Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Rýsovací trénink (2. část)
+ soutěž

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa

Tento měsíc proběhly již 3 týdenní soutěže se společností NUTREND. Každý týden jsme přinesli krátký článek, v němž jste mohli zároveň získat hodnotné ceny této firmy! Dnes se můžete začíst do posledního článku, zkuste na jeho konci štěstí a vyhrajte účinný spalovač Carniform s Amino BCAA Mega Strong Tabs společnosti NUTREND.

Soutěž: vyhrajte Carniform s Amino BCAA Mega Strong Tabs společnosti Nutrend!
Každý týden výhry pro tři z Vás!

[Text: Jan Smejkal] „Šedá je veškerá teorie, zelený je strom života,“ to jsou slova slavného německého básníka Johanna Wolfganga Goetha. A právě převést teorii do praxe je úkolem této druhé části. Zásady, které charakterizují formovací a rýsovací trénink, musíme uplatnit při tvorbě konkrétního tréninkového plánu. Nejdříve si udělejme konkrétní představu jak postupovat při procvičování každé svalové partie se zařazením vhodných cviků s aplikací intenzifikačních principů.

1) Prsní svaly

Při sestavování tréninkového plánu máme na výběr celou řadu vhodných cviků. Kombinované vícekloubové, tlakové cviky, které se snažíme nahradit izolovanými jednokloubovými, pákovými cviky. Jako příklad můžeme uvést upažování vleže s různými sklony lavičky, peck-deck, stahování protisměrných kladek apod. Tyto cviky budeme během tréninku spojovat s cviky tlakovými do supersérií.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

1. supersérie
tlaky na vertikálním bench-pressu3 x 12 – 15
upažování na mírně šikmé lavici3 x 12 – 15
2. supersérie
kliky na bradlech3 x maximum
upažování na šikmé lavici hlavou dolů3 x 12 – 15
stahování protisměrných kladek s různým předklonem truputři redukované série s trojím shazováním po 8 až 10 opakováních

Méně pokročilí cvičenci zařadí pouze jednu supersérii a cvik s redukovanými sériemi.

2) Ramena

Při sestavení tréninku musíme vždy respektovat skutečnost, že musíme procvičit všechny tři části deltového svalu (přední, střední a zadní). Vhodné cviky jsou opět pákové: předpažování, upažování a upažování v předklonu s jednoručkami, obrácený peck-deck, upažování na kladkách jak zespodu, tak shora apod. Při použití supersérií zařadíme jeden cvik tlakový (nebo tahový) a jeden cvik pákový.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

1. supersérie
tlaky s jednoručkami vsedě3 x 12 – 15
upažování na kladce jednoruč zespodu3 x 12 - 15
2. supersérie
přítahy velké činky k bradě ve stoji3 x 12 – 15
upažování na obráceném peck-decku3 x 12 – 15
upažování ve stojitři redukované série, třikrát snižujte zátěž po 8 – 10 opakováních

3) Zádové svaly

Představují dosti různorodou a svojí funkcí pestrou svalovou partii. Toto vše musíme při sestavení tréninku zohlednit.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

1. supersérie
přítahy velké činky v předklonu podhmatem3 x 12 – 15
stahování kladky shora širokým úchopem3 x 12 – 15
2. supersérie
přítahy jednoruční činky v předklonu s oporou3 x 12 – 15
stahování kladky svrchu vsedě paralelním úchopem3 x 12 - 15
přítahy spodní kladky vsedě (veslování)tři redukované série, třikrát snižujte zátěž po 8 – 10 opakováních

Při všech, především pak kladkových cvicích, uplatňujte princip vrcholné kontrakce, o které jsme podrobněji mluvili v předešlém článku. Dbejte na techniku cviků, aby práci „nepřebíraly“ bicepsy.

4) Paže

Paže můžeme procvičovat v kombinacích (u méně pokročilých) nebo opět v supersériích. Při procvičování končetinových svalů nabývá na důležitosti zvláště princip vrcholné kontrakce a striktní metoda provedení techniky cviku. Proto vybírejte cviky, při kterých můžete tyto postupy nejlépe uplatnit a dodržet. Vhodnými jsou např. bicepsové zdvihy vsedě, koncentrovaný bicepsový zdvih jednoruč, bicepsové zdvihy na Scottově lavici, cviky na kladkách (zespodu nebo vleže pod kladkou svrchu), stahování kladky ve stoji, kliky na dvou lavičkách, stahování kladky přes hlavu apod.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

1. supersérie
bicepsové zdvihy na Scottově lavici3 x 12 – 15
bicepsové zdvihy na kladce zespodu3 x 12 – 15
2. supersérie
kliky na dvou lavičkách3 x 12 – 15
stahování kladky ve stoji3 x 12 – 15

Při tomto tréninku je možné sestavit i další supersérie. Popřípadě lze zařadit i jednotlivé cviky. Mějte ale na paměti, že biceps i triceps jsou malé svalové partie a k důkladnému procvičení stačí podstatně menší objem tréninku.

5) Stehna, hýžďové svaly, vzpřimovače trupu

Jedná se o největší svalové partie lidského těla, a proto si zaslouží naši největší pozornost, samostatný trénink a vyšší počet supersérií.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

1. supersérie (vzpřimovače trupu + flexory stehen)
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama3 x 15 – 20
zakopávání vleže na přístroji3 x 15 – 20
2. supersérie (kvadricepsy + hýždě)
střídavé výpady s jednoručkami3 x 10 – 12 (pro každou nohu)
předkopávání vsedě na přístroji3 x 12 – 15
3. supersérie (kvadricepsy + hýždě)
výstupy na lavičku s jednoručkami3 x 10 – 12 (pro každou nohu)
tlaky na legpressu3 x 15 – 20

6) Lýtka

I v tomto případě můžeme použít supersérie. Vhodnými jsou např. výpony ve stoji, neboli oslí výpony, společně s výpony vsedě. Opět 3 x 12 – 15 opakování. Snažte se dodržet plný rozsah pohybu a správnou techniku. Zase a znovu připomínám vrcholnou kontrakci, která podpoří vytvarování lýtek!

7) Břišní svaly

Vzhledem k jejich anatomické skladbě (přímý sval břišní – horní a dolní oblast, šikmé břišní svaly) je nejvhodnější formou jejich procvičování trojsérie, při které provádíme každý cvik na jinou část.

Příklad tréninku (cvik, série x opakování):

trojsérie
zdvihy nohou ve visu20 – 30 opakování
zkracovačky20 – 30 opakování
metronomy20 – 30 opakování

Tuto trojsérii procvičte bez přestávky. Podobných trojsérií si můžete sestavit pochopitelně větší počet. Důležité je si ale uvědomit, že v případě břišních svalů je objem tréninku jen jednou součástí tréninku. Nepodléhejme proto iluzi, že větší objem tréninku břišních svalů podstatně přispěje k jejich vyrýsování! Rozhodující, více než jindy, je dieta a aerobní trénink.


Náplň rýsovacího tréninku tedy již máme. Ale jaké by mělo být celkové tréninkové schéma? Nejlepší formou je dělený trénink. Máme dvě možné varianty. 2+1 (dva dny trénink A a B a jeden den odpočinku) nebo ještě lépe 3+1 (tréninky A, B, C a den odpočinku). Trénink A zahrnuje procvičení partií prsa - záda. Trénink B zahrnuje partie ramena - paže a trénink C zahrnuje nohy - břicho (můžeme ho přiřadit i do jiných tréninkových dnů).

Při rýsovacím tréninku důsledně dodržujte zásady, se kterými jsme se seznámili už v prvním díle. Důležité je říci, že tento typ tréninku je určen pro pokročilejší cvičence a ne pro začátečníky! I ti ovšem mohou aplikovat některé zásady rýsovacího tréninku i při procvičování celého těla (vyšší počty opakování, krátké přestávky mezi sériemi, vhodné cviky apod.) V prvé řadě by ale měli zapracovat především na technice cvičení, která je u rýsovacího tréninku mnohonásobně důležitá.

Na vlastní kůži poznáte, že rýsovací trénink díky své podstatně vyšší intenzitě vyžaduje důkladnou regeneraci. Pro optimalizaci jeho výsledků pochopitelně ale lpěte především na stravovacím režimu a nezbytných doplňcích výživy.

Na prvním místě v pořadí důležitosti bych uvedl přípravky s obsahem účinné látky L-carnitin. Bez nich si již jakýkoli rýsovací trénink nedokážeme představit. V tréninkové dny, a to především před aerobním tréninkem, bych doporučil Carniform. Dodá nejenom účinné množství L-carnitinu, ale přítomností stimulantů Vás nabudí na trénink a díky termogennímu efektu i zvýší produkci tepla a tím i spalování kalorií. V netréninkové dny lze mezi doplňky stravy opět zařadit produkt obsahující L-carnitin.

Zvýšenou pozornost musíme věnovat příjmu kvalitních bílkovin a to jak po tréninku, tak i před spaním. Po tréninku zařaďte syrovátkový proteinový produkt CFM Compress Colostrum. Před spaním pro prevenci nežádoucího katabolismu bílkovin použijte vícesložkový protein Spectra 75. Příjem bílkovin a sacharidů je při rýsovacím tréninku trochu na principu spojených nádob. Při dietách s omezením sacharidů se musí navýšit právě příjem bílkovin. Ty, ať se nám to líbí nebo ne, jsou částečně využívány jako náhradní energetický zdroj. V tomto ohledu nejvíce v organismu „trpí“ větvené aminokyseliny, proto je jejich použití před tréninkem nezbytné. Vyzkoušejte například Amino BCAA Mega Strong Tabs.

V rýsovacím období se snižuje odolnost organismu proti nemocem, a tak je nutné posílit funkci imunitního systému. Doporučuji tedy užívání aminokyseliny glutamin (např. Glutamine 1000) před a po tréninku. Další dávku lze aplikovat i před spaním. Uvidíte, že je to velmi rozumné opatření.

Ve výčtu jako poslední, ale rozhodně ne jako nejméně důležitý, stojí pitný režim. Pro dodávání tekutin máme na výběr velmi široké spektrum různých iontových nápojů. Pokud chcete ale ještě zesílit spalování tuků a povzbudit na výkon během náročného tréninku, vyzkoušejte Carnitin Drink bez cukru. Kromě tekutin dodá látky účinné v boji proti nechtěným kilům navíc (L-carnitin, kofein, taurin).

Vše sladit do jednoho funkčního celku není jednoduché. Pokud budete ale opravdu důslední, přesvědčíte se, že veškerá námaha a oběti se vyplatí!


Soutěžte s námi o produkty společnosti NUTREND!

Každý týden jste se na konci každého ze tří dosud vyšlých článků naší série setkali s několika soutěžními otázkami, které prověřily Vaše vědomosti a zároveň nám napověděly něco málo o Vašich potřebách. Dnes tomu nebude jinak. Zapojte se a hrajte o hodnotné ceny!

Odpovězte na následující otázky a zúčastněte se naší poslední týdenní soutěže. Vaše odpovědi budou na konci soutěžního týdne zařazeny do losování, ve kterém máte šanci získat atraktivní ceny! Tentokrát získají tři z Vás účinný spalovač Carniform s Amino BCAA Mega Strong Tabs společnosti Nutrend. Odpovědi zasílejte nejpozději do středy 1. 7. 2009 (12:00).

Jméno / Nick:
E-mail:
1. Při rýsovacím tréninku dáváme přednost cvikům volným nebo izolovaným?
2. U kterého typu cviků uplatňujeme především vrcholovou kontrakci?
3. Máte svůj oblíbený spalovač do rýsovacího tréninku?


Výherci třetí soutěže:

  • Paulíto11 (Szturc5@...cz)
  • No_pain (chuchel@...cz)
  • Ra58 (Ra58@...cz)


Výherci druhé soutěže:

  • reichenberk (reichenberk@...cz)
  • Jaroslava Havlíčková (havl.jarka@...cz)
  • KATRISONE (THostinsky@...cz)


Výherci první soutěže:

  • Tomáš Ksandr (tom.cauky@...cz)
  • jitcab (jitka.zapotocna@...cz)
  • Pavel (cahykus@...com)

Všem výhercům gratulujeme!


Podmínky soutěže:
- v průběhu čtyř týdnů bude společnost NUTREND D.S. vyhlašovat týdenní soutěž o ceny, která bude součástí odborných článků publikovaných na serveru Ronnie.cz
- soutěž bude postavena na vědomostních a anketních otázkách
- soutěžícím se stane každý, kdo odpoví na vědomostní otázky a zároveň zodpoví anketní otázku(y), která(é) se však nebude(ou) vyhodnocovat, do slosování bude zařazen ten, kdo správně odpoví na vědomostní otázky
- každý může zaslat pouze jednu odpověď v dané soutěži, opakované odpovědi budou automaticky vyřazeny
- ze soutěžících budou v každé hře vylosováni tři výherci, kteří obdrží cenu, která bude vypsaná pro danou soutěž
- losování bude probíhat vždy před uveřejněním další soutěže tak, aby mohli být zveřejněni výherci minulé soutěže v následném článku
- přesný termín uzávěrky bude součástí vyhlášení každé soutěže zvlášť

Ochrana osobních údajů:
Soutěž vyhlašuje společnost NUTREND D. S., a. s. Sdělené údaje nebudou poskytnuty třetí straně, slouží výhradně ke zpracování soutěže a k marketingovým účelům společnosti NUTREND D. S., a. s. V případě výhry svolujete ke zveřejnění jména a citace z Vašich odpovědí v marketingových materiálech vydaných společností NUTREND D. S., a. s. v průběhu jednoho roku od ukončení soutěže. Veškeré nakládání s osobními údaji soutěžících se řídí zákonem č. 101/2000 Sb., Zákonem o ochraně osobních údajů ve znění pozdějších novel a ostatními právními předpisy platnými na území ČR. Soutěžící svým svobodným rozhodnutím (účastí v soutěži, odesláním odpovědí) dává najevo, že si je vědom všech výše uvedených skutečností a souhlasí s dalším zpracováním svých osobních údajů pro marketingové účely společnosti NUTREND D. S., a. s.




Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

K tomuto článku není možné vkládat příspěvky.
Odůvodnění: PR článek







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie