Reklama:

Bic. zdvih s velkou činkou nadhmatem

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je jedním z nejčastěji používaných cviků pro rozvoj svalstva předloktí a paží.

Zúčastněné svaly

Hlavními zúčastněnými svaly jsou hluboký sval pažní (m.brachialis) a sval vřetenní (m.brachioradialis). Mimo to zde pracuje samozřejmě i biceps (m.biceps brachii), ale ne tak efektivně jako u bicepsového zdvihu podhmatem, neboť biceps je především silným supinátorem předloktí a zde je předloktí v pronaci. To je také důvod, který vám nedovolí používat běžně používanou zátěž, na kterou jste zvyklí ze supinačního úchopu. Mimo těchto svalů zde nacházejí uplatnění (a to především ve funkci stabilizátorů) další svaly předloktí - vnitřní ohybač zápěstí (flexor carpi ulnaris), zevní ohybač zápěstí (flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m.pronator teres). Tyto pomocné svaly nejsou na následujícím obrázku zachyceny, ovšem nic vám nebrání prozkoumat jejich polohu v podrobné anatomii svalů paže a předloktí (přední, dorsální, laterální strana).

Provedení

K vlastnímu provedení můžete použít buď velkou rovnou činku a nebo činku EZ. Ta se vám bude hodit v případě, že máte problémy se zápěstím při užití tyče rovné. Potom ji budete držet v místech takového ohnutí, aby dlaně směřovaly mírně k sobě.

[urlG]568_3[/urlG]568_3[//urlG] [urlG]568_4[/urlG]568_4[//urlG]

  • Uchopte činku oběma ruka ve zvolené šířce (cca šířka ramen).
  • Zaujměte vzpřímený postoj, propnuté nohy cca na šířku ramen, činka je v natažených pažích podél těla, úchop činky je pronační (nadhmat). Poloha palce může být na straně ostatních prstů, ale jistějšího úchopu dosáhnete jeho opačným postavením.
  • Nadechněte se a pohybem pouze loktů táhněte činku nahoru. Je důležité, aby se pohybovaly pouze lotky, poloha nadloktí musí být fixována u těla (jinak by docházelo k nežádoucímu zapojení čelních ramen).
  • Pohyb směrem nahoru končí ve chvíli, kdy vám fixace nadloktí neumožňuje pokračovat výše, tzn. většinou při úhlu mezi předloktím a nadloktím lehce pod 90°.
  • Poté můžete podržet vteřinku kontrakci a následně měníte směr dolů do výchozí pozice. Tento pohyb je opět stejně pomalý jako pohyb nahoru, prudké spuštění by vás zbytečně obralo o další účinné zatížení cílových svalových skupin!

[vid]568_1.wmv[/vid]568_1[//vid]
14 sec, WMV (375kB)

Tréninková doporučení

Během provedení celého cviku držte zápěstí neustále v jedné přímce s předloktím, tzn. nepohybujte s ním! Tímto se více zapojují zmíněné stabilizátory: vnitřní ohybač zápěstí (flexor carpi ulnaris) a zevní ohybač zápěstí (flexor carpi radialis).

Celý pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný. Pokrčování kolen, záklon trupu či pohyb nadloktím, toto všechno jsou techniky, které vám sice dovolí použít vyšší zátěž, ale na úkor čistoty pohybu! Použít je můžete, ovšem pouze pokud nepatříte mezi začátečníky a v daném případě jen při několika posledních opakování!

Stejně jako u všech jiných cviků je vhodné mezi sériemi provádět strečink zainteresovaných partií!

Ve vrchní fázi činku na vteřinku či dvě zadržte. Tato kontrakce zajistí opravdu velmi kvalitní procítění především svalů předloktí, které vám to dají svým pálením dostatečně najevo!

A jako poslední z doporučení, trénink předloktí zařazujte spíše až ke konci tréninku, zařazení před tréninkem jiných svalových skupin by bránilo jejich kvalitnímu procvičení, neboť by vás unavené předloktí příliš omezovalo!

Závěr

Bicepsový zdvih s velkou či EZ činkou nadhmatem je naprostým základem pro trénink předloktí. Doplníte-li ho některou z varinat klopení zápěstí či kladek nadhmatem, získáte plnohodnotný trénink, který vám zajistí taková předloktí, která budou esteticky bezchybně doplňovat mohutné bicepsy a tricepsy.

Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář: díky brácho! Mimo to další díky ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.

Související články:
Bicepsový zdvih s velkou činkou
Shyby širokým úchopem
Bench úzkým úchopem
Dřepy

Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] M&F 7/2002
[3] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.06.09:08ozzby - Caves, mrknete na new projekt - diskuzní fórum o fitness a..
07.02.14:25Conan - prosím...nepřijď mě zbít...já jenom zkoušel, jestli to jde..
06.02.12:07pku!!!!!!!! - Jaká MR*KA sem píše pod mim jménem???:( Fakt jsem nasranej..
06.02.11:39*** - ***deleted by ronnie
05.02.23:43rr - Se divim ze se na to Slavoj nevysere. Nafoti sem cviky, ab..
05.02.11:44*** - *** by ronnie
05.02.11:40Kolobos - Kdo je to ten Slavoj Bednář? Nějaký začátečník, co ho trén..
04.02.17:29Mára - Můžete ze Slavojem vydat CD s cvikama! :-9 :-9 :-9 :-9
03.02.18:10kvak - Uz sem to zvlad. Ale vcera sem to nezvlad,i kdyz myslim ze..
03.02.14:16vydra - zrovna dneska jsem jel ruce... tak si tyden pockam no:) bt..
02.02.18:54Ronnie - Jde. Klikni pravým čudlíkem, dej Uložit jako a mělo by to ..
02.02.18:48kvak - Nepodarilo se mi stahnout video. Jde to??
02.02.17:31Conan - ten hubenour se jmenuje Slavoj? A kdo ze to je??? Dyt to ..
02.02.16:39Pet - Se divim, ze si nekdo zas nedela srandu ze slavojovych bic..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra