Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem je jedním z nejčastěji používaných cviků pro rozvoj svalstva předloktí a paží.
Zúčastněné svaly
Hlavními zúčastněnými svaly jsou hluboký sval pažní (m.brachialis) a sval vřetenní (m.brachioradialis). Mimo to zde pracuje samozřejmě i biceps (m.biceps brachii), ale ne tak efektivně jako u bicepsového zdvihu podhmatem, neboť biceps je především silným supinátorem předloktí a zde je předloktí v pronaci. To je také důvod, který vám nedovolí používat běžně používanou zátěž, na kterou jste zvyklí ze supinačního úchopu. Mimo těchto svalů zde nacházejí uplatnění (a to především ve funkci stabilizátorů) další svaly předloktí - vnitřní ohybač zápěstí (flexor carpi ulnaris), zevní ohybač zápěstí (flexor carpi radialis) a pronující sval oblý (m.pronator teres). Tyto pomocné svaly nejsou na následujícím obrázku zachyceny, ovšem nic vám nebrání prozkoumat jejich polohu v podrobné anatomii svalů paže a předloktí (přední, dorsální, laterální strana).
Provedení
K vlastnímu provedení můžete použít buď velkou rovnou činku a nebo činku EZ. Ta se vám bude hodit v případě, že máte problémy se zápěstím při užití tyče rovné. Potom ji budete držet v místech takového ohnutí, aby dlaně směřovaly mírně k sobě.
[urlG]568_3[/urlG]568_3[//urlG]
[urlG]568_4[/urlG]568_4[//urlG]
- Uchopte činku oběma ruka ve zvolené šířce (cca šířka ramen).
- Zaujměte vzpřímený postoj, propnuté nohy cca na šířku ramen, činka je v natažených pažích podél těla, úchop činky je pronační (nadhmat). Poloha palce může být na straně ostatních prstů, ale jistějšího úchopu dosáhnete jeho opačným postavením.
- Nadechněte se a pohybem pouze loktů táhněte činku nahoru. Je důležité, aby se pohybovaly pouze lotky, poloha nadloktí musí být fixována u těla (jinak by docházelo k nežádoucímu zapojení čelních ramen).
- Pohyb směrem nahoru končí ve chvíli, kdy vám fixace nadloktí neumožňuje pokračovat výše, tzn. většinou při úhlu mezi předloktím a nadloktím lehce pod 90°.
- Poté můžete podržet vteřinku kontrakci a následně měníte směr dolů do výchozí pozice. Tento pohyb je opět stejně pomalý jako pohyb nahoru, prudké spuštění by vás zbytečně obralo o další účinné zatížení cílových svalových skupin!
[vid]568_1.wmv[/vid]568_1[//vid]
14 sec, WMV (375kB)
Tréninková doporučení
Během provedení celého cviku držte zápěstí neustále v jedné přímce s předloktím, tzn. nepohybujte s ním! Tímto se více zapojují zmíněné stabilizátory: vnitřní ohybač zápěstí (flexor carpi ulnaris) a zevní ohybač zápěstí (flexor carpi radialis).
Celý pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný. Pokrčování kolen, záklon trupu či pohyb nadloktím, toto všechno jsou techniky, které vám sice dovolí použít vyšší zátěž, ale na úkor čistoty pohybu! Použít je můžete, ovšem pouze pokud nepatříte mezi začátečníky a v daném případě jen při několika posledních opakování!
Stejně jako u všech jiných cviků je vhodné mezi sériemi provádět strečink zainteresovaných partií!
Ve vrchní fázi činku na vteřinku či dvě zadržte. Tato kontrakce zajistí opravdu velmi kvalitní procítění především svalů předloktí, které vám to dají svým pálením dostatečně najevo!
A jako poslední z doporučení, trénink předloktí zařazujte spíše až ke konci tréninku, zařazení před tréninkem jiných svalových skupin by bránilo jejich kvalitnímu procvičení, neboť by vás unavené předloktí příliš omezovalo!
Závěr
Bicepsový zdvih s velkou či EZ činkou nadhmatem je naprostým základem pro trénink předloktí. Doplníte-li ho některou z varinat klopení zápěstí či kladek nadhmatem, získáte plnohodnotný trénink, který vám zajistí taková předloktí, která budou esteticky bezchybně doplňovat mohutné bicepsy a tricepsy.
Na ilustračních fotografiích je Slavoj Bednář: díky brácho! Mimo to další díky ochotné obsluze Mega Fitness Korunní za prostor k realizaci.
Související články:
Bicepsový zdvih s velkou činkou
Shyby širokým úchopem
Bench úzkým úchopem
Dřepy
Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] M&F 7/2002
[3] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001