V úterý jste měli možnost se začíst do první části rozhovoru s Peterem Tatarkou, nyní Vám přinášíme jeho pokračování.
Mohl bys nám podrobněji (včetně všech jídel) popsat, jak vypadá tvůj obvyklý den v předsoutěžní přípravě?
Hned ráno po probuzení dávám tekuté aminokyseliny. Když nejsou po ruce nebo mi dojdou, tak volím syrovátkový izolát CFM (jednu odměrku), potom se nachystám do práce. Těsně před odchodem z domu snídám ovesnou kaši - ovesné vločky vařené ve vodě, pak je zapiji vícesložkovým proteinem. Jako svačinu mám buď tvaroh, nebo opět vícesložkový protein, když je ještě více času do soutěže, tak si k tomu dám i nějakou sacharidovou potravinu, buď půl rohlíku, nebo jeden celý celozrnný rohlík. Potom přijde oběd, k němuž mívám rýži s netučným masem udělaným na teflonové pánvi, buď kuřecí, nebo vařené hovězí zadní, prostě netučné maso, někdy také nějaká ryba nebo filé. Následuje předtréninkové jídlo, to je stejné jako na oběd. Před a po tréninku nějaká suplementace, k večeři mám pro změnu totéž co na oběd ve smyslu složení, ale samozřejmě to může být jiné maso než k obědu. Ale příloha k večeři se zmenšuje a čím více se blíží soutěž, tak je již místo sacharidové přílohy spíše zelenina. Před spaním zařadím ještě protein.
Jakého stylu předsoutěžní diety se držíš? Zkoušel jsi někdy i jiné způsoby?
Ani ne, vždycky to probíhalo takto, tedy principielně sacharidové vlny. Dříve jsem je totiž držel striktně, vlnily se ve čtyřech dnech při tréninku 3+1, takže ve volném dni jsem měl sacharidů nejvíce a pak postupně klesaly, až jsem jich měl v posledním tréninkovém dni nejméně. Následoval opět den volna, kdy jsem měl nejvíce sacharidů, ale o trochu méně než v předešlém netréninkovém dni. Asi o tolik, o kolik se lišilo množství mezi každým dnem. Když váha klesala, ve volný den jsem neubíral, když přestala klesat, ubíral jsem jídlo, jak jsem již popsal. Ta pyramida se každou vlnu zmenšovala. Naposledy už to ale probíhalo tak, že jsem nic už nevážil, rýži jsem vařil v sáčcích a jen z hlavy si pamatoval, jaký je den, a o trochu si rýži případně snižoval. Nyní trénuji 4 dny v kuse, zkouším to tak, že si ve volný den dám nejvíce sacharidů, další den mám pak méně a ty zbylé dny jsem už na stejné malé hladině sacharidů. Už to není žádná pyramida, ale jednou snížení a pak dvou nebo třídenní snížení. Zatím to jde a ani nemám kardio trénink, váha postupně klesá, svaly se už trochu rýsují.
Popsal bys ve zkratce našim čtenářům, jak probíhá tvůj poslední týden před soutěží, tedy fáze sacharidové superkompenzace a odvodnění?
Trénuji už i ráno, kdy mívám aerobní trénink, většinou kolo, večer mám silový trénink, po kterém si někdy dám nakonec také aerobní. Vše se ale musí vejít do dvou hodin. Například pokud odtrénuji s činkami za hodinu a půl, tak si ještě dám 30 minut aerobního tréninku. Akorát po tréninku nohou nikdy necvičím aerobní trénink. Abych to čtenářům vysvětlil, poslední týden superkompenzace slouží k tomu, aby člověk na soutěži vypadal maximálně připravený, maximálně odvodněný, odtučněný (smích) a nacukrovaný. A k tomu jsou potřebné některé kroky. Vše začíná tím, že v pondělí nebo v neděli (týden před soutěží) mám naposledy trénink nohou, protože tato partie, pokud se cvičí ještě blízko data soutěže, nebývá tak separovaná a může působit zalitě. Poslední silový trénink volím ve středu, někdy si ještě dám ve čtvrtek ráno kruhový trénink, abych před začátkem cukrování vypálil poslední zbytky svalového cukru. Všechny tréninky od pondělí do středy nebo čtvrtka ráno slouží na vypálení glykogenu, na což jsou tyto tréninky i zaměřeny. Znamenají krátké přestávky, ale současně co nejtěžší váhy, které zvládám, minimální počet opakování (ale už ne šest, ale dejme tomu osm) a první dva cviky na každou partii jsou vždy základní. Snažím se tím o zachování svalových objemů. Až další cviky mohou být v supersériích a podobně.
Co se týká stravy, v tyto dny je sacharidů velmi málo, ale na druhou stranu zkušenosti s nulami sacharidů moc dobré nemám, protože na nich svaly opravdu již odcházejí, takže nejméně mívám nějakých 100 gramů sacharidů ve středu. V pondělí dávám ještě 200 g a v úterý je to 150 g sacharidů. Ve čtvrtek dopoledne sacharidy nejím vůbec a odpoledne začínám cukrovat. Startuji rýží, sušeným ovocem, nejvíce mi chutná rýže se sušenými brusinkami, švestkami nebo banány, většinou si dělám takový mix, vždycky se na to moc těším a stále koukám na hodinky, kdy už budu moct začít jíst. Organismus už je totiž tak vyšťavený, že si to opravdu žádá. Když jsem doma, vařím rýži v destilované vodě. Jde totiž o to, aby se z těla odstranil sodík a naopak byl přijímán draslík, protože drží vodu v buňkách, ve svalech, zatímco sodík v mezibuněčném prostoru, takže je potřeba, aby voda přešla z podkoží do svalů. Suplementuje se proto draslíkem. K němu se ještě používá vitamín C, který podporuje močení. Stejně tak se užívá trochu kofeinu.
Současně se v této době také málo pije, v podstatě ve čtvrtek se nepije ještě tak omezeně, většinou se používá urologický čaj, silný urologický čaj (smích), například celou krabičku se všemi pytlíčky uvařím v litru vody, což pak celý den popíjím, to je na to odvodňování takový osvědčený recept. Naopak „sušit“ a zastavit příjem vody není dobré, protože sacharidy se při cukrování musejí v těle nějak strávit a na to potřebují nějakou vodu. Je známé, že sacharidy na vázání vody a transportu do svalů nějakou vodu potřebují. Úplně přestávám pít až den před soutěží, obvykle před pátečním vážením, pak už dám ráno jen trochu kávy a už se jen cukruje, to se mohou už i jednodušší sacharidy jako rýže s džemem nebo občas ty rýžové chlebíky. Na vážení mám ale stejně obvykle ještě vyšší váhu, než potřebuji do kategorie, tak se pak ještě musí podstoupit speciální odvodňovací kúra. Probíhá tak, že jakmile se přijede na hotel, každý hned zjišťuje, jestli je v koupelně vana a jestli teče horká voda anebo v lepším případě, zda není v hotelu sauna. V sauně jsem byl před poslední soutěží a musím říci, že je to o mnoho lepší než se močit ve vařící vodě ve vaně, protože tam na člověka přichází mdlo. Já to mám naštěstí ještě dobré, protože mám organismus, který se strašně rychle zbavuje vody, a i když v sauně vypotím 4 kila, tak ze mě na pódiu stejně teče.
Počkej, kolik se ti podařilo shodit v té sauně nejvíce?
Nejvíce 4,5 kilogramu za přibližně hodinu, ale ne v kuse, protože v ní člověk tak dlouho být nemůže, to by odpadnul. Dělá se to tak, že je v ní člověk 15 minut, kdy se prohřeje a pak vyjde ven a zabalí se do ručníku nebo pod peřinu a ještě se potí. Kupodivu to snáším celkem dobře, jak říkám, voda ze mě teče. Kamarád byl vedle mě v sauně, on byl suchý a já už jsem vypotil kilo. (smích) Takže tak to děláme.
Jsi hrozně hodný, že jsi to takto dopodrobna čtenářům popsal, aby si mohli udělat představu, co všechno musíte jako závodníci poslední týden před soutěží podstoupit…
Ono to podle mě není sice moc zdravé, ale netrvá to dlouho, zkrátka člověk vydrží několik dní bez vody a kulturista je bez té vody maximálně dva dny a navíc ne úplně. Ale musí se to podstoupit.
Pamatuji si, že jsem kdysi na diskusním fóru viděl rozpis tvých doplňků výživy a jejich množství mi přišlo přímo extrémní, dokázal bys nyní vyjmenovat všechny suplementy, které používáš?
Takže používám… no, pojďme od rána přes aminokyseliny, které používám nyní tekuté, protože je považuji za nejrychleji vstřebatelné. Nepoužívám už tablety, protože tam je půlka pojivových materiálů a než se v žaludku rozpustí, tak to trvá déle. Myslím, že by byl rychlejší kvalitní syrovátkový izolát než tato slisovaná forma, alespoň si to tak myslím. Dále mám samozřejmě vitamíny, tedy multivitamín, k němu samostatně vitamín C, zinek a pyridoxin, což je vitamín B6, který je důležitý na metabolismus bílkovin, dále samostatně hořčík, protože toho hodně vypotím a působí na uvolnění svalstva a na regeneraci, občas také vápník.
Co se týká proteinů, používám 3 druhy: rychlý protein (syrovátkový izolát), potom vícesložkový protein, který užívám v průběhu dne, a na noc mám noční protein, v němž převládá kaseinová složka. Když ho nemám, tak si do vícesložkového proteinu dávám tvaroh. Ze spalovačů někdy používám i více druhů, některé jsou na bázi termogeneze, další na bázi L-karnitinu a pak stimulanty.
BCAA užívám hodně, ty mám raději naopak v práškové formě, protože vycházejí levněji na to, kolik člověk potřebuje. Jím totiž 10 až 15 gramů BCAA před tréninkem a stejné množství i po tréninku, někde jsem četl, že BCAA mají vliv až ve vyšších dávkách. Z kreatinů nejím monohydrát, používám buď kreatin ethyl ester, nebo mám dobré zkušenosti s novým nazývaným Kreagenic. Pak také mívám alespoň jeden výrobek na napumpování svalů přes NO systém, nyní dávám NO-Xplode před tréninkem. Jednak mě i povzbudí, protože má povzbuzující složky a mám pak větší chuť na trénink, a samozřejmě cítím lepší napumpování, ale to mám většinou dobré i tak. Napumpování nemám opravdu až těsně před soutěží, možná ten poslední týden před soutěží, kdy už je velmi málo sacharidů. Když nemám NO-Xplode, jím Nitrix. A to už je snad asi všechno. A vlastně ještě tribullus! Na noc a před tréninkem. A také ještě glutamin po tréninku a před spaním…
Už jsme na to v předešlých otázkách narazili, ale mohl bys, prosím, podrobněji shrnout, jaké doplňky výživy používáš před začátkem a po skončení tréninku?
Nějakou chvíli před tréninkem používám protein, za ním pak dávám NO-Xplode, těsně před tréninkem si dám BCAA a spalovače, po tréninku jsou na řadě jako první BCAA, v poslední době dávkuji ještě mezi posledními sériemi tréninku tekuté aminokyseliny, protože chci, aby přešly do krve, dokud je sval napumpovaný. BCAA většinou pak užívám rovnou s CFM izolátem a také přimíchám glutamin a podle období různé množství Vitarga. Někdy dávám také taurin, který zablokuje katabolismus a dokonce i acetyl-L-karnitin, který má podobný efekt. Potom přijdu domů, navečeřím se a před spaním si k nočnímu proteinu dávám ještě hořčík, zinek a pyridoxin, to mám v podstatě jako ZMA, ale dávkuji to zvlášť, protože používám různé dávkování hořčíku, někdy si dám víc, někdy méně, podle únavy. Občas používám také trávicí enzymy, bromelain, papain a tak dále.
Konečně poslední otázka k tvému tréninku a výživě: prozradil bys na sebe, jakých ses jako začínající cvičenec a později závodník dopouštěl ať již tréninkových, nebo dietních chyb a co bys prostřednictvím tohoto rozhovoru tedy vzkázal dnešní trénující a závodící mládeži, na co si dát pozor?
Díky tomu, že jsem měl takového zkušeného trenéra, jsem se většině chyb vyvaroval, vždy mi bylo důrazně řečeno, jak důležitá je strava, takže jsem se velmi snažil, i když to nebyla taková kvalita, ale věděl jsem, že je důležité mít alespoň každé 3 hodiny nějakou tu bílkovinu s nějakým sacharidem. Takže i když to nebyl čistý protein, ale byl to tvaroh nebo nějaké maso nebo sýr, tak jsem se vždycky snažil ve škole i přes vyučování živiny doplnit. Takže jsem žádné hrubé chyby nedělal, základem je mít dobrou stravu, hlavně pravidelnou, aby člověk nehladověl a nedostal se do katabolismu. Vždycky jsem za nejdůležitější jídlo považoval snídani, potréninkové jídlo a potravu před spaním, v nichž musí být bílkoviny. Když nebyla tato jídla vynechaná, tak to zase nebylo takové hrozné. Kdybych je totiž přeskočil, bylo by to daleko horší, než kdyby se vynechalo nějaké jídlo v průběhu dne. To je to hlavní, co je třeba říci, hlavně žádné hladovění, žádné „nemám čas“ nebo „stydím se jíst ve škole“, prostě mít o přestávkách svoji pixlu a jíst. Nebo klidně i chléb, když si do něj dáte sýr nebo šunku. Když nemám žádné maso po ruce, raději si koupím 20 deka šunky s nějakým rohlíkem, než si koupit sladkost.
Máš velmi estetický styl pózování a velmi vytříbený projev na pódiu, dovedeš bojovat i s o mnoho těžšími závodníky jako například na GP PEPA Opava 2008, kde jsi startoval v kategorii nad 90 kg a mezi všemi těžkotonážníky ses umístil na skvělém čtvrtém místě. Je tedy estetika směrem, jakým osobně vnímáš kulturistiku?
No, estetika... tak mi svaly zkrátka narostly. Já naopak dělám všechno proto, abych byl co největší, ale mně to neroste do nějaké brutální hmoty. Prostě mi to roste takto, jak druzí říkají, „esteticky“. Ale já bych byl rád hardcore kulturista. (smích) To totiž nebylo tak, že bych si řekl, že nebudu tak tvrdě cvičit, protože nechci být hardcore kulturistou a budu cvičit kladky a peck-decky, abych se stal estetickým kulturistou. Já cvičím pokaždé tvrdě.
Máš mezi kulturisty nějaký svůj vzor nebo oblíbené závodníky?
Když jsem se začal zajímat o kulturistiku, tak se mi někteří kulturisté líbili, jiní ne, myslím, že jsem neměl úplně vzor, ale povím, kteří se mi líbili. Byli to Shawn Ray, Flex Wheeler, Kevin Levrone, například se mi nelíbil Nasser El Sonbaty ani Dorian Yates…
…no, tak jsme přece jen skončili u estetiky... (smích)
…to sice ano, ale podle mého chtěl být i Flex Wheeler hardcore kulturistou, ale jemu to prostě tak rostlo, že se stal takovým estétem. Dorian Yates nemohl nikdy mít ruce jako třeba Shawn Ray, to je prostě genetika, zase měl brutální jiné partie. Takovým vzorem nade všemi byl samozřejmě i Arnold Schwarzenegger, to je asi na začátku vzor každého, obdivuje ho většina začínajících cvičenců.
Když už jsme u profesionálů, mohl bych tě poprosit o tvůj komentář k právě proběhlému Arnold Classic? Co říkáš na vítěze Kaie Greena?
Ne, že bych ho na vítěze tipoval, já na tipování moc nejsem, ale výsledek odpovídá mým představám, protože byl nejlepší. Myslím si, že jeho svaly jsou něčím trochu jiné, nevím, jestli to je dané jeho tréninkem. Viděl jsem videa z jeho tréninku a myslím si, že používá jiné cviky než ostatní. I jeho projev na soutěži a vzhled svalů se od ostatních liší. Jeho svaly jsou obrovské a trochu jiné. Nevím, jak bych to vysvětlil. Jako je Lukáš Osladil svými svaly trochu jiný od ostatních, tak podobné mi to připadá i u něj. Podle mě by klidně mohl být mistrem Olympia v budoucnosti on. To je takový můj tip.
Pověz nám, jak vnímá tvá rodina, přítelkyně, kolegové v práci a zkrátka celé tvé okolí tvůj specifický životní styl?
Co se týče rodiny, když jsem s kulturistikou začínal na střední škole, tak mi rodiče nikdy neřekli, že bych s tím měl přestat, že to není dobré nebo že se jim to nelíbí, ale naopak byli podle mě rádi, že se něčemu systematicky věnuji, spíš se jen báli, abych cvičil správně, abych si při tréninku neublížil. Také se zajímali o doplňkovou výživu, v podstatě jsem první gainer dostal na Vánoce nebo narozeniny od rodičů, oni se o to dost zajímali a četli si i časopisy, které jsem donesl domů, aby se něco dozvěděli o tom, čemu se věnuji. Když už věděli, že do toho dávám celou duši a celé tělo, chtěli, abych z toho nebyl vyčerpaný. Znali význam doplňkové stravy a věděli, že když mi dají protein, tak mi to pomůže v regeneraci, věděli, že to není nic zlého. Uvědomuji si, že jsem měl štěstí, protože když jsem četl, jak to některým rodiče zakazují s tím, že v tom jsou nějaké chemické škodliviny, tak…
Kamarádi na internátě z toho byli trochu vedle (smích), možná, že se jim tělo zdálo dobré, ale to, co pro vzhled musí člověk podstoupit, to by se jim už nechtělo. Například jsem si vždycky vařil na další den do školy a ještě v 11 večer jsem jedl, i když je to vyrušovalo. Když se mi pak na pokoji připálilo filé, to byl smrad... (smích) Prostě to byla někdy sranda. Nechodil jsem nijak často na diskotéky, i když to k vysoké škole patří. Jako kulturista jsem studentský život musel vést jinak než většina ostatních. V práci v podstatě vědí, že jsem kulturistou, někteří mi fandí, jedna paní dokonce hned, jak jsem přišel do Čech, věděla z časopisů, kdo jsem. Někteří mají z mých úspěchů radost a některé to samozřejmě absolutně nezajímá. Jako vždy a všude.
Tvá přítelkyně se také věnuje tréninku v posilovně?
No, kdysi se mnou občas zašla, ale dnes už ani moc ne. Není čas. Přijde z práce, je unavená a dnes už jsou jiné starosti, pejsek a tak.
Plánujete spolu rodinu? Nebo vás nyní dostatečně zaměstnává vaše fenka?
(smích) Zaměstnává, ale časem asi ano.
Jak bys jako pravidelný účastník internetových diskusí zhodnotil význam internetových stránek o kulturistice?
Řekl bych, že tyto stránky jsou výborná věc. Kdyby byly už v době, kdy jsme začínali, spoustu věcí bychom věděli už daleko dříve než tehdy, kdy byly informace jen z nějakých časopisů, žádné výměny názorů. Okruh lidí, kteří se o náš sport zajímají, nebyl v mém okolí zdaleka tak velký, jako když jdu nyní na internet a můžu si tam povídat z celého Česka i Slovenska s někým zkušeným. Ale je pravdou, že to přináší také riziko, protože začátečník přes počítač neví, kdo věci dobře rozumí a kdo mu vlastně radí. Takže to s sebou samozřejmě nese riziko takového „miš maše“ v hlavě začátečníka, když mu jeden radí to, druhý tamto a třetí něco dalšího. Na utřídění informací je dobré, že se na hlavní stránce publikují odborné články, i když jsou v diskusním fóru pochopitelně také lidé, kteří umí dobře poradit. Takto si s něčím začátečník neví rady, zadá to do vyhledávače a hned mu vyskakují články, v časopise by často odpověď na svůj dotaz nenašel nebo by to velmi dlouho trvalo. Výše uvedené vidím jako velkou výhodu internetových stránek. Ale jak říkám, má to i rizika, buď nabádání k něčemu špatnému nebo mohou informace udělat chaos v hlavě mladého cvičence.
Jak jsi na tom se sponzory?
Dlouhou dobu to bylo velmi zlé, občas se našel někdo, kdo byl ochotný mi dát jednorázově pár tisíc na přípravu, někteří sponzoři vydrželi velmi krátce, jiní déle. Nyní mám sponzora jednoho, který mi dává doplňky výživy. Pomáhá mi od podzimu, vlastně už v přípravě na mistrovství světa jsem měl doplňky výživy od něho. Jedná se o firmu Aminostar a tímto jim velice děkuji. Mezi dalšími, kteří mi pomáhali, byla i naše Slovenská asociace kulturistiky, fitness a silového trojboje (SAKFST), od které jako reprezentant také dostávám doplňky výživy, výjezdy do zahraničí platí oni, všechny letenky a hotely, takže za to jim též velmi děkuji. Také obec Istebné, odkud pocházím, mi něco přispěla. Peter Kokoška, když dostane něco od města, tak to přerozdělí nám závodníkům v klubu, když se chystáme na soutěž. Nesmím zapomenout ani na Martina Jebase, který mi také pomáhá s doplňky výživy, mám u něj super ceny, je to velmi rychlé, vlastně okamžité, když něco potřebuji. Doplňky mi velice pomáhají, protože jsou dost drahé, a když jich je taková spotřeba, tak mi sponzor dost odlehčí v rozpočtu. Dále mi pomohl pan Havko – ze slovenské betonářské firmy TRANSBET s.r.o, který mi už víckrát poskytnul slušnou finanční částku. Děkuji i klukům, kteří zprovoznili posilovnu v sokolovně v Čelákovicích.
Komu bys chtěl poděkovat za pomoc v přípravě, koho bys chtěl prostřednictvím tohoto rozhovoru pozdravit?
Sponzory jsem již zmínil, dále děkuji své rodině hlavně za pomoc v začátcích, že mě podporovali a v podstatě i dnes mají z mých výsledků velkou radost a ptají se mě, na jaké soutěže ještě půjdu. Samozřejmě se ale už občas ptají, jestli budu ještě dál cvičit, protože už bych měl mít i jiné starosti (smích), ale vždycky jsou moc rádi, když mám úspěch. Dále bych chtěl poděkovat přítelkyni Zuzaně, bez ní bych už možná přestal cvičit, protože bych byl na všechno sám. Ale takhle mi navaří, podpoří mě, někdy mě i natírala na závodech, vždycky na ně jede se mnou a pomáhá mi. Už ji znají i ostatní, jezdím s ní skoro všude, samozřejmě kromě zahraničí. (smích) Také bych ještě poděkoval Miroslavu Tichému, který mi poskytl možnost zdarma cvičit u něj v posilovně DELTA FITNESS na Černém mostě.
Nyní má oblíbená otázka: máš nějaké životní či tréninkové motto, kterým se v průběhu tvrdých předsoutěžních příprav řídíš?
Znám hodně kulturistů, kteří si neustále v dietě stěžují, jaké je to hrozné, ale nechápu, na co si stěžovat, když se pro to sám člověk rozhodnul. Takže i když to je těžké, snažím se dietou procházet bez sebelítosti. Ale jinak motto mám asi takové: „Nic není hned, ale je třeba trpělivost, když se dodržuje vše, co se dodržovat má, přijdou výsledky - sice pomalu, ale jistě.“ A taky: „Vytěžit z minima maximum.“
Co je v celé kulturistice tvou hlavní motivací?
Zlepšování se. Kulturistika je o tom, že jdu na pódium a předvádím své tělo. (smích) Jde mi o to, abych v rámci svých psychických a fyzických možností dosáhnul maxima, více než předtím.
Dostáváme se k závěrečné otázce: jaké jsou nyní tvé plány? Kdy se můžeme těšit, že tě opět uvidíme na soutěžním pódiu?
Na pódiu se objevím nejdříve na mistrovství Slovenska 16. května v Piešťanech, kde proběhne zároveň nominace na mistrovství Evropy, které se koná, myslím, 22. - 24. května v Srbsku v Novom Sadě. Pak se možná postavím na prkna na Světových hrách, které jsou pořádány na Taiwanu 16. – 26. 7. 2009.
Děkuji ti, že sis udělal čas na náš rozhovor a přeji ti za všechny naše čtenáře i členy našeho diskusního fóra mnoho štěstí ve tvých osobních, soutěžních i profesních plánech a pevné zdraví!
Děkuji a vám přeji, aby stránka Ronnie.cz dále fungovala a nabízela mladým cvičícím lidem potřebné informace i zábavu.
Fotogalerie z tréninku
Power rack, Fitness stojan
